اخطاء الكيتو دايت شائعة و كثيرة و لا يمكن حصرها. فهنالك الكثير من الفرضيات و الاقاويل في الكيتو التي يطلقها غير المتخصصين بدون دليل علمي واضح. هذه المعلومات و المفاهيم المغلوطة تصعب حياة المريض و تجعل الالتزام بها كنمط حياة مستحيل و مكلف ماديًا.
حمية الكيتو حمية سهلة و بسيطة يمكن تلخيصها بجملة واحدة و هي ، ( الكيتو هو طعامنا العربي بدون خبز ، رز وبطاطا مع ادخال القليل من بعض الفواكه).
هل ينجح العرب في خسارة الوزن؟
بالطبع ينجح جميع من يطبق هذه الحمية ببساطة دون تشويه وتعقيد. حيث بينت دراسة على 17 دولة عربية قام بها الدكتور عمر الحاجم و الدكتورة نور الساحوري في جامعة البترا. كانت تهدف هذه الدراسة إلى معرفة مدى ثقافة الملتزمين بحمية الكيتو ومدى الرضى من النتائج المحققة خلال الالتزام. تم جمع المعلومات من متابعي عيادتنا (سمارة للحلول التغذوية) حيث تم ارسال الاستبيانات على اليوتيوب و الفيسبوك و الانستاجرام و موقع العيادة الالكتروني.
من هم متبعو حمية الكيتو
شارك في الدراسة العرب من 17 دولة عربية بلغ عددهم 1292 شخص ما بين عمر 18 إلى 64 عام. و كان مدة التزام 40% من الناس في الدراسة لمدة تزيد عن شهر على الاقل.
تشكل السيدات الغالبية العظمى من الملتزمين في الكيتو و هم الاكثر تفاعلًا على منصات التواصل الاجتماعي بنسبة وصلت إلى 81% بينما الذكور 18.9%
فئة الشباب الملتزمين بالحمية بين عمر 18-34 تشكل 50% بينما البالغين بين 35-49 سنة يشكلون 44% . أما الكبار في السن فلم يتجاوز من ساهم بالدراسة 6% من المجتمع الداخل بالدراسة.
السبب الاساسي في الالتزام بحمية الكيتو هي السمنة و زيادة الوزن و مقاومة الانسولين. حيث بينت الدراسة أن 79.1% من الملتزمين في الكيتو لديهم زيادة في الوزن 40% منهم يعانون من السمنة المفرطة.
هل ينجح العرب في حمية الكيتو؟
كما بينت الدراسة ف65.7% من الملتزمين في الحمية نجحوا في خسارة الوزن. لكن 21.6% لم يستطيعوا الحفاظ على الوزن بعد النجاح. اما الاقل حظًا فلم يستطيعو خسارة اي غرام من الوزن وهم 5.3% من الناس.
من الملفت للنظر أن ربع الملتزمين في الحمية فشلوا تمامًا في تحقيق النتائج و الحفاظ عليها. لذلك سنقوم اليوم بتسليط الضوء على اخطاء الكيتو دايت القاتلة.
اخطاء الكيتو دايت
أولا: أكل السكريات بكثرة واحد من اخطاء الكيتو
الحميات الكيتونية هي حميات مصممة لكي تدفع الجسم إلى الدخول في حالة حرق الدهون و الاحماض الدهنية و انتاج الاجسام الكيتونية. و نظرًا لأن الدخول في هذه الحالة الكيتونية يتطلب زيادة الطلب على الدهون لما يفوق كميات الجلوكوز التي ينتجها الكبد. لذلك فكمية النشويات القصوى تختلف من شخص إلى آخر.
حسب التوصيات الكندية للسكري فالحميات قليلة النشويات هي الحميات التي يكون فيها وزن النشويات في الحمية ما بين 130-150غم خلال اليوم كحد أقصى. بينما الحميات القليلة جدًا في النشويات ( رجيم الكيتو ) يكون فيه النشويات لا تتعدى ال50 غرام يوميًا.
معظم الناس و تحديدًا البالغين يحتاجون إلى تخفيض السكريات المستهلكة يوميًا دون 50غم لكي يدخلوا في الحالة الكيتونية. أما البعض ممن يعانون من مقاومة الانسولين فيحتاجون إلى أقل من 25غم يوميًا.
غالبًا ما يظن البعض أنهم في حمية الكيتو بيد أن كمية السكريات التي يتناولونها يوميًا تتجاوز 50غم باليوم ولكن اجسامهم بحاجة إلى تخفيض اضافي للنشويات لزيادة سرعة الحرق.
ثانيا: التقليل الحاد للنشويات
على النقيض فالالتزام بحمية الكيتو على المدى البعيد لن يكون ناجحًا إذا استمر تخفيض النشويات تحت ال25غم. وذلك لأنك لا تعيش في جزيرة في معزل على الناس.
أفضل ممارسة للكيتو و الحميات قليلة النشويات هي أن تقوم بالتحول التدريجي بعد تحقيق الاهداف الصحية الى اللوكارب. والأفضل ان تستطيع التنقل بين الكيتو و اللوكارب مع رفع النشويات في بعض الاحيان لما فوق 150غم. و ذلك لكي تحافظ على مرونتك الايضية من جهة. ولكي تكسر الملل و لا تدخل في دوامة الحرمان أو كره النشويات بطريقة مبالغ بها من جهة أخرى.
أوضح ما يمكن شرحه في موضوع المرونة الايضية أن الاطفال و الرضع يستطيعون بسرعة الدخول في الحالة الكيتونية. فالطفل الرضيع بعمر الستة أشهر لا يخرج من الحالة الكيتونية نهائيًا حتى بعد شربه الحليب. و الذي يستهلك منه يوميًا 750مل يحتوي على 52.5غم من سكر اللاكتوز و الذي يشكل 39% من السعرات اليومية للرضيع.
ثالثا: المبالغة في كميات البروتين من اخطاء الكيتو
تناول البروتين أساسي لجسم الانسان. فهو يحتوي على الاحماض الامينية القادرة على صناعة انزيمات و خلايا و انسجة الجسم.
كما أن تناول البروتين يمنح الشعور بالشبع و الرضا و يحفز انتاج هرمون النوم. و بالتالي يساعد على خسارة الوزن و تحسين شكل الجسم.
لكن العديد من الناس يخطئون في كميات البروتين المستهلكة يوميًا. فالسيدات غالبًا ما يخفضن البروتينات خلال حمية الكيتو. مما يسبب تعرضهن لنقص الحديد و البروتينات و بالتالي تساقط الشعر و تكسر الاظافر.
أما الرجال فهم على العكس كثيرًا ما يزيدون استهلاك البروتينات خلال اليوم. إذ يسهل زيادة البروتين عند تناول لحوم قليلة الدهون أو تناول مصادر خفية للسكريات.
عند الالتزام بالكيتو و تقليل النشويات تزداد عملية انتاج الجلوكوز في الكبد و الكلى. و المبالغة في تناول البروتين يحفز تصنيع المزيد من السكر و الذي قد يخرج الشخص من الحالة الكيتونية.
لذلك يحب الحرص على أن تكون كمية البروتينات المستهلكة يوميًا ما بين 0.8-1 غم كل كيلو غرام من وزن الجسم الحالي. أو 1.5غم/كيلو غرام من الوزن المثالي.
رابعا: المبالغة في الدهون من اخطاء الكيتو
الحميات الكيتونية هي ليست حميات عالية بالدهون وإنما هي حميات قليلة بالنشويات. وبالتالي تصبح النسبة المئوية للدهون عالية نسبةً إلى البروتينات والنشويات. والتي يوفر كل منهما 4 سعرات حرارية للغرام الواحد. في حين يوفر غرام الدهون الواحد 9 سعرات حرارية أي أكثر من ضعف محتوى البروتين والنشويات من الطاقة.
فعلى سبيل المثال عند اتباع شخص للحمية التقليدية لتثبيت الوزن. والتي تحتوي على 2000 سعرة حرارية والمكونة من 40% من الدهون و15% من البروتين. وما تبقى يتم توفيره من النشويات والذي يقدر ب(45 – 60%) من السعرات.
هذه الحمية تحتوي على 90غم من الدهون يوميًا. و التي تشكل 62% من سعرات حمية كيتونية بمجرد تخفيض النشويات إلى 50غم فقط.
كثرة المبالغة في الدهون تسبب مشاكل متنوعة مثل الغثيان و القيء و الام المرارة في حال وجود حصوات. بالاضافة إلى توقف نزول الوزن بسبب زيادة كميات السعرات المستهلكة يوميًا.
ولكي ترفع استهلاكك للدهون الى 75% فلا ينبغي أن تزيد الدهون خلال النهار عن معلقتين إلى ثلاثة معالق.
خامسا: من اخطاء الكيتو سوء اختيار الدهون
من أهم اخطاء الكيتو دايت هي عدم الاهتمام بنوعية الدهون المستهلكة يوميًا. إذ إن معظم السعرات الحرارية و الطاقة المنتجة خلال النهار قادمة من الدهون. و إذا كانت هذه الدهون محفزة للالتهابات فهذه كارثة سوف تسبب ارتفاع التوتر و الكورتيزول و تزيد من مقاومة الانسولين.
و هذا ما يبرر فقدان الاشخاص الذين يستهلكون الدهون المهدرجة و المصنعة القدرة على خسارة الوزن من جهة. ولكن تكون خسارة الوزن دون فقدان مقاسات في منطقة البطن.
من أفضل أنواع الزيوت التي يمكن استخدامها هو زيت الزيتون و زيت جوز الهند و السمن او الزبدة الحيوانية. وابتعد عن استهلاك الزيوت المصنعة و الغنية بالاوميغا 6 مثل زيت عباد الشمس و الصويا و النخيل و الكتان و الذرة.
سادسا: التوقف عن الحمية باكرًا
عند بداية الدخول في حمية الكيتو سوف تتغير الالية التي يعمل بها الجسم. و يبدأ حينها الجسم بالدخول في الحالة الكيتونية. غالبًا ما يكون السبب في دخول الحمية هو خسارة الوزن و تقليل مقاومة الانسولين. و من اهم اخطاء الكيتو هو التوقف باكرًا قبل الوصول إلى النتائج.
التوقف باكرًا خطأ فادح يقع به الكثير من الملتزمين بالحمية. فالتوقف عن الحمية قبل الوصول إلى الوزن المثالي هو عنوان إعادة اكتساب الوزن و العودة إلى نقطة الصفر.
و عدم الاستمرار بالحمية بسبب وجود مشاكل صحية لا يعني التوقف و انما البحث على من يساعدك في الالتزام الصحيح بالرجيم دون اخطاء.
سابعا: سوء تنظيم الاملاح في الجسم
زيادة شرب الماء في اثناء الرجيم الكيتوني دون الشعور بالعطش يعني زيادة التبول و فقدان المزيد من الاملاح. و التي عادةً ما يزيد فقدانها حمية الكيتو المدرة للبول بطبيعتها.
فقدان الاملاح مثل المغنيسيوم و البوتاسيوم و الصوديوم يسبب الم في العضلات و انخفاض في الطاقة و تسارع في نبض القلب.
لذلك يجب الحرص على تناول كميات كبيرة من الخضار الغنية بالمغنيسيوم و البوتاسيوم مع عدم تقليل استهلاكك من الصوديوم.
و هذا لا يعني استهلاك ملح الهملايا. فملح الهملايا لا يختلف عن الملح العادي الا بأنه اقل تصنيعًا. أما الكميات الموجود من البوتاسبوم و الكالسيوم و المغنيسيوم قليلة جدًا لا يمكن بأي حال من الأحوال ان تفيد من يتناولها.
بالاضافة إلى أن الملح البحري و ملح الهملايا لا يحتويان على اليود المضاف و الذي يعد أهم مصادر اليود في الحميات الحالية مع نقص اليود في التربة.
ثامنا: تقليل السعرات
من أهم ميزات الحميات الكيتونية و التي تسبب اخطاء الكيتو هي الشعور بالشبع و الرضا. مما يدفع الملتزمين بالحمية إلى تقليل تناول الطعام و بالتالي تخفيض كمية السعرات و البروتينات و الفيتامينات و المعادن و الدهون.
يجب الحرص أن لا تقل السعرات عن 1350 سعرة حرارية يوميًا. و ذلك حتى لا تتباطأ سرعة الحرق و انتاج هرمونات الغدة الدرقية. إنخفاض السعرات الحرارية و سرعة الحرق يؤدي إلى ثبات الوزن من جهة، و زيادة الوزن بسرعة عالية جدًا عند ايقاف الحمية من جهة اخرى.
كما بينت دراسة تمت على مشتركي برنامج الخاسر الاكبر الشهير أن هناك أضرار لا يمكن علاجها عند الالتزام بحميات خاطئة قليلة السعرات.
حيث انخفض معدل استهلاك الطاقة عند الراحة بعد 30 اسبوع من بدء البرنامج من 2607سعرة يوميًا إلى 1996سعرة يوميًا ثم انخفضت سرعة الحرق بعد ستة سنوات إلى 1903سعرة حرارية يوميًا.
أي انخفضت سرعة الحرقة بعد سنتين و نصف من بدء الحمية 23%. بينما زاد الانخفاض خلال الاربع سنوات اللاحقة ليصل إلى 27% انخفاض في سرعة الحرق حتى بعد ستة سنوات من البرنامج. علمًا بأن معظم المشتركين زادت اوزانهم 45% عن أقل وزن تم تحقيقه. و يكونون بذلك قد استعادوا 70% من مجمل ما تم فقدانه للأسف.
تاسعا: عدم ممارسة الرياضة
عدم ممارسة الرياضة من اخطاء الكيتو التي تزيد من فرص الفشل في النجاح في معظم الاحيان. و إن وصل المشترك إلى الوزن و النتائج المثالية فعدم ممارسة الرياضة يسهل عودة الوزن إلى ما كان عليه قبل الكيتو.
فمن الطبيعي مع مرور الزمن و بعد الوصول إلى الوزن بفترة من الزمن أن يبدأ الشخص بإعادة اكتشاف قدرته على تناول السكريات و النشويات. هذه التجربة الممتعة و المخيفة غالبًا ما تجر صاحبها إلى إعادة إدمان السكر وزيادة مقاومة الانسولين. و بالتالي اكتساب الوزن من جديد.
لكن عند ممارسة الرياضة باعتدال مع الحفاظ على الحد الامن من البروتينات و النشويات و الدهون لتوفير الاحتياجات اليومية للحفاظ على بناء الكتلة العضلية. ممارسة الرياضة تحفز العضلات على البناء و بالتالي تمنع الفقدان المبالغ فيه بالكتلة العضلية,
ممارسة الرياضة هي الضمان مع الالتزام الصحيح بالكيتو كي تحافظ على سرعة الحرق و الوصول إلى الوزن المثالي وعدم عودة الوزن بعد فقدانه.
عاشرا: الاعتماد بشكل أساسي على بدائل الكيتو
بدائل الكيتو سواء أكان ذلك هو الخبز او الحلويات الكيتونية هي بدائل جيدة لمرضى السكري و مقاومة الانسولين وملتزمين الحمية الكيتونية كنمط حياة. لكن في مرحلة نزول الوزن الاعتماد عليها بشكل اساسي و يومي في الحمية يؤدي إلى زيادة حمض اليوريك و ثبات الوزن.
لذلك يجب تقليل الاعتماد على البدائل بحيث تصبح بمثابة مكافئة تأتي بين حين إلى آخر. هذه المكافئات تسعد آكلها دون أن تسبب خروجه من الكيتو و ثبات وزنه.
الحادي عشر: المبالغة في الصيام من اخطاء الكيتو
الصيام مفيد للجسم و للخلايا على العموم فهو يدخل الجسم في حالة الاثوفاجي بعد 16-13 ساعة من الصيام. و الاستمرار بالصيام لفترات طويلة يقلل مقاومة الانسولين و يزيد من سرعة الحرق و يرفع المناعة خصوصًا بعد إعادة تناول الطعام.
لكن زيادة الصيام لفترات طويلة بشكل مستمر يدمر قدرة الجسم على حرق الطاقة و يسبب خسارة الكتلة العضلية التي لا يستطيع هرمون النمو الحفاظ عليها. لذلك حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على العضلات يبدأ في تخفيض سرعة الحرق دون 25% من السعرات المستهلكة قبل الصيام. و التي قد يصعب اعادتها الى مستواها الطبيعي بعد كسر الصيام.
عند القيام بالصيام الطويل أكثر من 48 ساعة تزداد سرعة خسارة الكتلة العضلية في الثلاثة أيام التي تليه قبل أن تبدأ خسارة البروتين بالانخفاض بعد نهاية الاسبوع الاول. مع العلم أن خسارة الكتلة العضلية و البروتينات في الجسم لا تتوقف طوال فترات الصيام.
لذلك زيادة فترات الصيام و الاستمرار فيها سوف يزيد من سرعة خسارة الوزن لكن يقلل من سرعة الحرق و الكتلة العضلية و يسبب فقدان الكولاجين و الترهلات. و بالتالي يصعب من الوصول إلى الوزن المثالي و يفقدك القدرة على الحفاظ على الوزن و حمايته من الزيادة في المستقبل.
الثاني عشر: كثرة الدخول و الخروج من الكيتو
هذه العادة التي ابدأ فيها اشعر باليأس من المريض. حيث يصبح ساعات الالتزام بالحمية أطول من أيام الشهر. يلتزم طوال الاسبوع ليخرج من الكيتو حتى قبل التوزين بيوم واحد.
المشكلة الحقيقية هنا هو أن المريض لن يشعر بالسعادة عند الخروج. بل سيشعر بتأنيب الضمير و الفشل و ضعف الارادة و الاحباط عند صعود الميزان. الاخطر من ذلك أن المريض سوف يدخل في حالة من الاستغراب و التعجب لعدم قدرته على نزول الوزن في الوقت ذاته الذي يتجاوز فيه و يتناول الممنوعات في الكيتو.
مع ثبات الوزن و الخروج المستمر ذهابًا و ايابًا يفقد المرض احساسه بأنه ملتزم و يظن ان وضعه القائم الضبابي هو الحمية الصحيحة و أنه يريد الخروج من الكيتو و هو عنها بعيدًا جدًا.
فما إن يخرج من الحمية الجديدة المشوهة إلى حمية عالية بالنشويات يبدأ وزنه بالازدياد. فهو يأكل الان كميات كبيرة الخبز و الارز والتي كانت السبب بزيادة وزنه سابقًا. لكن الان مع حرق أبطأ ب25% من السابق.
الثالث عشر: عدم تحسين النوم من اخطاء الكيتو
من اكثر الاخطاء في نمط الحياة تأثيرا على نزول الوزن هو عدم النوم باكرًا و السهر. حيث أن زيادة ساعات السهر تزيد من انتاج هرمون الكورتيزول ليلًا. مما يسبب ارتفاع قراءات السكر في الدم و ارتفاع الانسولين و انخفاض هرمون النمو.
جميع هذه التأثيرات تخرجك حتمًا من الكيتو و تسبب ثبات الوزن و فقدان البروتينات و الكولاجين و ظهور التجاعيد و خسارة الكتلة العضلية. خصوصًا لمرضى السكري الذين تتسارع لديهم النتائج و تصبح اكثر كارثية.
الرابع عشر: الاعتماد على الاكل خارج المنزل
تناول الطعام خارج المنزل من اخطاء الكيتو التي تزيد من فرصة التعرض للسكريات المضافة و الزيوت المهدرجة و المواد الحافظة. لذلك الاعتماد على الطعام خارج المنزل حتى و إن كان يبدو صحي أو صديق للكيتو غالبًا ما تسبب ثبات الوزن بسبب التجاوزات الغير محسوبة.
المصادر
Knowledge and perception of the ketogenic diet followers among Arab adults in seventeen countries
Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition
Implications of initial body weight and fat stores on protein-energy interrelationships
