تلعب الخضروات غير النشوية دوراً كبيراً في نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. في هذا النظام الغذائي ، يقتصر صافي الكربوهيدرات ، وهو عدد إجمالي الكربوهيدرات مطروحاً منها الألياف ، بشكل عام على 25 غراما أو أقل يومياً.
كثير من الناس في نظام الكيتو الغذائي ينفقون كمية كبيرة من مخصصاتهم اليومية من الكربوهيدرات الصافية على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الكوسا والقرنبيط والأفوكادو والبروكلي وخضراوات السلطة. ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كان الجزر مناسباً في نظام الكيتو الغذائي. تستعرض هذه المقالة الكربوهيدرات الموجودة في الجزر ، وما إذا كان يمكن تناولها في الكيتو ، وبعض البدائل الصديقة للكيتو.
الجزر هو خضراوات جذرية غالباً ما تدعي أنها الغذاء الصحي المثالي. فهي مصدر جيد بشكل خاص للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. لديها أيضاً عدد من الفوائد الصحية. إنها طعام صديق لفقدان الوزن وقد تم ربطها بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين صحة العين. ما هو أكثر من ذلك ، تم ربط مضادات الأكسدة الكاروتينية بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
الحقائق الغذائية للجزر :
يعتبر الجزر من الخضروات الجذرية لأن الجزرة نفسها هي جذر النبات. من ناحية أخرى ، فإن بعض الخضروات الجذرية مثل البطاطس هي درنات ، أي أنها موقع تخزين للسكر الطبيعي للنبات. نظراً لأن الجزر جذر ، فهو أقل في السكر والكربوهيدرات من الخضروات الدرنية مثل البطاطس.
يتراوح محتوى الجزر من الماء 86-95٪ ، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10٪ من الكربوهيدرات. كما انها تحتوي على القليل جداً من الدهون والبروتين.
توفر الجزرة المتوسطة الواحدة (61 غراما):
- السعرات الحرارية: 25
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0 غرام
- الكربوهيدرات: 6 غرام
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 4 غرام
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي 1 كوب (122 غرام) من شرائح الجزر على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 50
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0 غرام
- الكربوهيدرات: 12 جرام
- الألياف: 3 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 9 غرام
1. الكاربوهيدرات والألياف
يتكون الجزر بشكل رئيسي من الماء والكربوهيدرات. تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات ، مثل السكروز والجلوكوز. كما أنها مصدر جيد نسبياً للألياف ، حيث توفر جزرة واحدة متوسطة الحجم (61 غراما) 2 جرام من الألياف.
غالباً ما يحتل مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. يتراوح GI الخاص بها من 16-60 – الأدنى للجزر النيئة ، وأعلى قليلاً للجزر المطبوخة . يرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية ويعتبر مفيداً بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر. يمكن للألياف القابلة للذوبان خفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا. يمكنها أيضاً تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. ما هو أكثر من ذلك ، يمكن لبعض الألياف القابلة للذوبان أن تضعف امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي ، مما يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم.
أما الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر هي السليلوز والهيميسيلولوز واللجنين. الألياف غير القابلة للذوبان قد تقلل من خطر الإصابة بالإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
2. الفيتامينات والمعادن
الجزر مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البيوتين والبوتاسيوم والفيتامينات A (من بيتا كاروتين) و K1 B6.
- فيتامين أ: يعد الجزر غني بالبيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. هذه المغذيات تعزز الرؤية الجيدة وهي مهمة للنمو والتطور ووظيفة المناعة
- البيوتين: فيتامين ب7 ، يلعب البيوتين دوراً مهماً في استقلاب الدهون والبروتين
- فيتامين K1: المعروف أيضا باسم فيلوكينون ، فيتامين K1 مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام
- البوتاسيوم: معدن أساسي ، وهو مهم للتحكم في ضغط الدم.
- فيتامين B6: يشارك B6 في تحويل الطعام إلى طاقة.
3. المركبات النباتية
يقدم هذا الخضار العديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك الكاروتينات. هذه هي المواد ذات النشاط القوي المضاد للأكسدة التي تم ربطها بتحسين وظيفة المناعة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأمراض التنكسية المختلفة وأنواع معينة من السرطان.حيث يمكن تحويل بيتا كاروتين، الكاروتين الرئيسي في الجزر، إلى فيتامين (أ) في جسمك. ومع ذلك ، قد تختلف عملية التحويل هذه حسب الفرد. تناول الدهون معه يمكن أن يساعدك على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.
المركبات النباتية الرئيسية هي:
- بيتا كاروتين: الجزر البرتقالي مرتفع جداً في البيتا كاروتين. ويكون امتصاصه أفضل إذا تم طهيه
- ألفا كاروتين: أحد مضادات الأكسدة ، مثل بيتا كاروتين، يتم تحويلها جزئياً إلى فيتامين (أ) في جسمك.
- اللوتين: أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعاً، يوجد اللوتين في الغالب في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم لصحة العين
- الليكوبين: أحد مضادات الأكسدة الحمراء الزاهية الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني ، قد يقلل الليكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب
هل يمكن أكل الجزر في نظام كيتو؟
يمكن تناول الجزر ولكن بكميات صغيرة في نظام الكيتو. حيث يحتوي الكوب الواحد (122 جرام) منه على 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية . كما أنه لا تؤثر طريقة طهيها على محتواها من الكربوهيدرات بشكل كبير ، لذلك يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة في نظام الكيتو الغذائي.
بدائل الجزر :
فيما يلي بعض الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها كبديل عن الجزر:
- الكرفس: يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب (120 غرام)
- البروكلي: يحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب (71 غرام)
- القرنبيط: يحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب (107 غرام)
مثل الجزر ، يمكن أن تؤكل كل من هذه الخضراوات نيئة أو يمكن إضافتها إلى الوصفات.
الفوائد الصحية للجزر :
1. تقليل خطر الإصابة بالسرطان
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان. وهذا يشمل سرطان البروستاتات والقولون والمعدة. النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات قد يكون لديهن أيضاً خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي. أشارت الأبحاث المؤرخة إلى أن الكاروتينات يمكن أن تحمي من سرطان الرئة ، لكن الدراسات الحديثة لم تحدد وجود علاقة.
2. تقليل كولسترول الدم
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر معروف لأمراض القلب. تم ربط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
3. فقدان الوزن
كغذاء منخفض السعرات الحرارية ، يمكن للجزر زيادة الامتلاء وتقليل السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.لهذا السبب قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
4. دعم صحة العين
الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (أ) هم أكثر عرضة للإصابة بالعمى الليلي ، وهي حالة قد تتضاءل عن طريق تناول الجزر أو الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين (أ) أو الكاروتينات. قد تقلل الكاروتينات أيضاً من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
المصادر :
The effect of raw carrot on serum lipids and colon function – PubMed (nih.gov)
Vitamin A: biomarkers of nutrition for development – PMC (nih.gov)
