يمكن أن يؤثر حمض الفيتيك على كيفية امتصاص الجسم لبعض المعادن، بما في ذلك الحديد. قد يساهم في نقص المعادن بمرور الوقت، ولكن هذا نادرًا ما يكون مصدر قلق للأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية متوازنة.
حمض الفيتيك هو مادة طبيعية فريدة موجودة في بذور النباتات.
لقد حظي باهتمام كبير بسبب تأثيراته على امتصاص المعادن. يمنع حمض الفِيتيك امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم وقد يعزز نقص المعادن.
لهذا السبب يشار إليه غالبًا باسم مضاد للتغذية. الأمر ليس بهذه البساطة، على الرغم من أن حمض الفِيتيك له أيضًا عدد من الفوائد الصحية.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على حمض الفيتيك وتأثيراته العامة على الصحة.
ما هو حمض الفيتيك؟
يوجد حمض الفيتيك أو الفيتات في بذور النباتات.
يعمل كشكل أساسي لتخزين الفوسفور في البذور. ثم عندما تنبت البذور، يتحلل الفيتات ويتحرر الفوسفور. يستخدم النبات الصغير الفوسفور.
يُعرف حمض الفيتيك أيضًا باسم سداسي فوسفات الإينوزيتول أو IP6.
غالبًا ما يستخدم تجاريًا كمادة حافظة بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.
حمض الفيتيك في الأطعمة
يوجد حمض الفيتيك فقط في الأطعمة التي تأتي من النباتات.
تحتوي جميع البذور والحبوب والبقوليات والمكسرات الصالحة للأكل على حمض الفِيتيك بكميات متفاوتة. كما توجد كميات صغيرة منه في الجذور والدرنات.
يوضح الجدول التالي الكمية الموجودة في بعض الأطعمة ذات المحتوى العالي من حمض الفِيتيك، كنسبة مئوية من الوزن الجاف:
| نوع الطعام | نسبة حمض الفيتيك |
| اللوز | 0.4-9.4% |
| المكسرات البرازيلية | 0.3-6.3% |
| البندق | 0.2-0.9% |
| العدس | 0.3-1.5% |
| الفول السوداني | 0.2-4.5% |
| البازلاء | 0.2-1.2% |
| الارز | 0.1-1.1% |
| سمسم | 1.4-5.4% |
| فول الصويا | 1.0-2.2% |
| جوز عين الجمل | 1.0-2.2% |
| القمح | 0.2-1.4% |
هل حمض الفيتيك يضعف امتصاص المعادن؟
حمض الفِيتيك يضعف أو يمنع امتصاص الزنك والحديد والكالسيوم والمعادن الأخرى بواسطة جسمك.
ينطبق هذا على وجبة واحدة، وليس على امتصاص العناصر الغذائية بشكل عام طوال اليوم. بعبارة أخرى، يقلل حمض الفِيتيك في المقام الأول من امتصاصك للمعادن أثناء الوجبة ولكن ليس له تأثيرات كبيرة على الوجبات اللاحقة.
على سبيل المثال، قد يؤدي تناول المكسرات بين الوجبات إلى تقليل كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تمتصها من هذه المكسرات ولكن ليس من الوجبة التي تتناولها بعد بضع ساعات.
ومع ذلك، عندما تتناول أطعمة عالية الفيتات مع معظم وجباتك، فقد تتطور حالات نقص المعادن بمرور الوقت.
نادرًا ما يكون هذا مصدر قلق لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية متوازنة، ولكن قد يكون مشكلة كبيرة خلال فترات سوء التغذية وفي البلدان النامية حيث المصدر الرئيسي للغذاء هو الحبوب أو البقوليات.
كيف تقلل من حمض الفيتيك في الأطعمة؟
تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على حمض الفِيتيك ليس مثاليًا، لأن العديد منها صحي ومغذي.
كما أن الغذاء شحيح في العديد من البلدان النامية ويحتاج الناس إلى الاعتماد على الحبوب والبقوليات كغذاء أساسي.
بدلاً من تجنب هذه الأطعمة، يمكنك تجربة عدة طرق تحضير يمكن أن تقلل بشكل كبير من محتوى حمض الفِيتيك في الأطعمة.
فيما يلي الطرق الأكثر استخدامًا:
- النقع. غالبًا ما يتم نقع الحبوب والبقوليات في الماء طوال الليل لتقليل محتواها من حمض الفيتيك
- الإنبات. إن إنبات البذور والحبوب والبقوليات يسبب تحلل حمض الفيتيك
- التخمير. تعمل الأحماض العضوية، التي تتشكل أثناء التخمير، على تعزيز تحلل حمض الفيتيك. التخمير بحمض اللاكتيك هو الطريقة المفضلة، كما هو الحال في صنع العجين المخمر
يمكن أن يؤدي الجمع بين هذه الطرق إلى تقليل محتوى حمض الفيتيك بشكل كبير.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي طهي البقوليات لمدة ساعة واحدة إلى تقليل محتواها من حمض الفِيتيك بنسبة تصل إلى 80%.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد الإنبات والتخمير بحمض اللاكتيك في تحلل حمض الفِيتيك.
الفوائد الصحية لحمض الفيتيك
حمض الفيتيك هو مثال جيد لمادة غذائية مفيدة وسيئة في نفس الوقت، حسب الظروف.
بالنسبة لمعظم الناس، فهو مركب نباتي صحي يعمل كمضاد للأكسدة وقد يحمي من مقاومة الأنسولين.
اقترح العلماء حتى أن حمض الفِيتيك قد يكون جزءًا من السبب وراء ارتباط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
هل حمض الفيتيك يشكل مشكلة صحية؟
لا يشكل حمض الفِيتيك مشكلة صحية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.
ومع ذلك، يجب على المعرضين لخطر نقص الحديد أو الزنك تنويع أنظمتهم الغذائية وعدم تضمين الأطعمة الغنية بالفيتات في جميع الوجبات.
قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص الحديد، وكذلك النباتيين.
هناك نوعان من الحديد في الأطعمة: الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي.
يوجد الحديد الهيمي في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم، في حين يأتي الحديد غير الهيمي من النباتات.
يتم امتصاص الحديد غير الهيمي من الأطعمة المشتقة من النباتات بشكل سيئ، في حين أن امتصاص الحديد الهيمي فعال. يتأثر الحديد غير الهيمي أيضًا بشدة بحمض الفِيتيك، في حين أن الحديد الهيمي لا يتأثر.
بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص الزنك جيدًا من اللحوم، حتى في وجود حمض الفِيتيك.
ونتيجة لذلك، نادرًا ما يشكل نقص المعادن الناجم عن حمض الفِيتيك مصدر قلق بين آكلي اللحوم.
ومع ذلك، يمكن أن يشكل حمض الفيتيك مصدر قلق كبير عندما تتكون الأنظمة الغذائية إلى حد كبير من الأطعمة الغنية بالفيتات وفي نفس الوقت منخفضة في اللحوم أو المنتجات المشتقة من الحيوانات الأخرى.
وهذا يثير القلق بشكل خاص في العديد من الدول النامية حيث تشكل الحبوب الكاملة والبقوليات جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي.
الخلاصة
يمكن أن تزيد الأطعمة الغنية بالفيتات، مثل الحبوب والمكسرات والبقوليات، من خطر نقص الحديد والزنك.
وكإجراء مضاد، غالبًا ما يتم استخدام استراتيجيات مثل النقع والإنبات والتخمير.
بالنسبة لأولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام، فإن النقص الناجم عن حمض الفِيتيك ليس مصدر قلق.
على العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالفيتات كجزء من نظام غذائي متوازن له فوائد عديدة. في معظم الحالات، تفوق هذه الفوائد أي آثار سلبية على امتصاص المعادن
