الحمص عبارة عن بقوليات تنمو بشكل رئيسي في المناطق ذات المناخ المعتدل وشبه الجاف. يتميز الحمص باحتوائه على نسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والألياف ومحتوى أقل من الكربوهيدرات مقارنة بدقيق القمح. كما يقدم الحمص مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، مثل المساعدة في إدارة الوزن وتحسين الهضم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
العناصر الغذائية في الحمص
يتميز الحمص بمظهر غذائي مثير للإعجاب. تحتوي على عدد معتدل من السعرات الحرارية ، حيث توفر 269 لكل كوب (164 جرامًا). ما يقرب من 67 ٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، في حين يأتي الباقي من البروتين والدهون.
يوفر الحمص أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى كمية مناسبة من الألياف والبروتين. يقدم 1 كوب (164 جرام) من الحمص المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 269
- البروتين: 14.5 جرام
- الدهون: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الألياف: 12.5 جرام
- المنغنيز: 74٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 64٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 26٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 23٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 19٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 16٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 13٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 11٪ من الاحتياج اليومي
- البوتاسيوم: 10٪ من القيمة اليومية
الفوائد الصحية في الحمص
يحتوي الحمص على العديد من الفوائد الصحية منها :
1- الحمص غني بالبروتين النباتي
يعتبر الحمص مصدرًا كبيرًا للبروتين النباتي ، مما يجعله غذاءً ممتازًا للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. يوفر كوب واحد (164 جرامًا) حوالي 14.5 جرامًا من البروتين ، وهو ما يعادل محتوى البروتين في الأطعمة المماثلة مثل الفاصوليا السوداء والعدس.
قد يساعد البروتين الموجود في الحمص في تعزيز الشبع والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. يُعرف البروتين أيضًا بدوره في إدارة الوزن وصحة العظام وقوة العضلات. يحتوي الحمص على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء المثيونين.
2- قد يجعلك تشعر بالشبع
قد يساعد البروتين والألياف الموجودة في الحمص في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. يعمل البروتين والألياف معًا لإبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد البروتين من مستويات هرمونات تقليل الشهية في جسمك. في الواقع ، قد تؤدي تأثيرات البروتين والألياف الموجودة في الحمص إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تلقائيًا.
3- قد يدعم تنظيم نسبة السكر في الدم
قد يساعد الحمص في إدارة مستويات السكر في الدم بعدة طرق. أولاً ، لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا (GI) ، وهو مؤشر على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على العديد من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تعزز إدارة نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الألياف والبروتين في الحمص في تنظيم مستويات السكر في الدم.
وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات لتعزيز الارتفاع المطرد في مستويات السكر في الدم بدلاً من الارتفاع. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
4-قد يفيد الهضم
الحُمص مليء بالألياف ، والتي تقدم العديد من الفوائد لصحة الجهاز الهضمي. الألياف الموجودة في الحمص قابلة للذوبان في الغالب ، مما يعني أنها تمتزج مع الماء لتكوين مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي ، وقد تساعد الألياف القابلة للذوبان في زيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك ومنع النمو الزائد للبكتيريا غير الصحية. قد يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وسرطان القولون. وفقًا لإحدى المراجعات ، قد يساعد الحمص أيضًا في دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تحسين وتيرة وسهولة واتساق حركات الأمعاء
5- قد يقي من امراض القلب
يعتبر الحُمص مصدرًا كبيرًا للعديد من المعادن ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي قد تدعم صحة القلب من خلال المساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم – وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تقلل من الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار ، والتي قد تزيد مستوياتها المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب.
6-قد يعزز صحة الدماغ
بفضل خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب ، قد يدعم الحُمص وظائف المخ والصحة العقلية. هذا جزئيًا لأنهم مصدر كبير للكولين ، والذي يلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ. على وجه الخصوص ، هذه المغذيات الأساسية مطلوبة لإنتاج نواقل عصبية معينة ، والتي تعمل كمرسلين كيميائيين لخلايا الجسم العصبية. ومع ذلك ، في حين أن الكولين أمر حيوي للأطفال الرضع ، فإن دوره في صحة البالغين لم يتم بحثه جيدًا.
يحتوي الحُمص أيضًا على جرعة دسمة من المغنيسيوم ، وهو معدن رئيسي لوظيفة الأعصاب. علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في هذه البقوليات ، بما في ذلك المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك ، قد تساعد في الحماية من الاكتئاب والقلق.
7- الحمص غني بالحديد
يعتبر الحُمص مصدرًا ممتازًا للحديد ، حيث يعبئ حوالي 26٪ من DV في كوب واحد (164 جرامًا). يشارك الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى النمو البدني ، وتطور الدماغ ، والتمثيل الغذائي للعضلات ، كما و الجوانب الصحية الأخرى.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة الرئيسية ، فقد تتأثر قدرة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة. وهذا بدوره قد يؤدي إلى نقص الحديد ، بينما هي حالة تتميز بأعراض مثل الضعف والتعب وضيق التنفس. على هذا النحو ، يعتبر الحمص خيارًا رائعًا للأشخاص الذين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد ، مثل النباتيين. يحتوي الحُمص أيضًا على بعض فيتامين سي ، مما قد يساعد في تعزيز امتصاص الجسم للحديد
الملخص
الحُمص ليس مجرد عنصر أساسي في الحُمص أو مكون لذيذ. إنه صحي للغاية ، ويحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف وبروتين. قد تدعم هذه الخصائص إدارة الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم وصحة الدماغ مع تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
المصادر
10 Health and Nutrition Benefits of Chickpeas (healthline.com)
Chickpeas vs. Garbanzo Beans: Are They Different? (healthline.com)
