تعد السمنة وباء متفاقماً، إذ يعاني عدد أكبر من الناس من صعوبة السيطرة على أوزانهم.ويعتقد أن زيادة حجم الحصص الغذائية تساهم في الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن غير المرغوب فيها.
لكن تشير الأبحاث إلى أن العديد من العوامل الأخرى تؤثر على كمية الطعام التي نتناولها. يميل الناس إلى تناول معظم ما يقدمونه لأنفسهم. لذا، يُمكن أن يساعد التحكم في حجم الحصص الغذائية على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
إليكم 6 نصائح لقياس حجم الحصص الغذائية والتحكم فيه، سواءً في المنزل أو خارجه.
1.استخدم أطباقًا أصغر حجمًا
تشير دراسة أجريت عام 2024 إلى أن حجم وشكل ولون الأطباق قد يؤثر على حجم الحصة الغذائية التي ندركها وعلى جاذبية الطعام المُعدّ.
فعلى سبيل المثال، قد يجعل استخدام الأطباق الكبيرة الطعَام يبدو أصغر حجمًا، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناوله.
في إحدى الدراسات الموثوقة التي أجريت عام 2023، تناول الأشخاص الذين استخدموا أوعية تقديم ثقيلة كميات أكبر من رقائق البطاطس والجزر الصغير مقارنةً بمن استخدموا أوعية تقديم أخف وزنًا.
وفي دراسة أخرى موثوقة أجريت عام 2023 على طلاب تتراوح أعمارهم بين 13 و18 عامًا، وجد الباحثون أن حجم الطبق ولونه يسهمان في الشعور بالشبع. تحديدًا، دفع الطعِام المُقدّم في أطباق بيضاء كبيرة الطلاب إلى تناول كميات أكبر من الطعام، وأخّر شعورهم بالامتلاء.
2. استخدم يديك كدليل للتقديم
هناك طريقة أخرى لتقدير حجم الحصة المناسبة دون استخدام أي أدوات قياس، وهي ببساطة استخدام يديك.
دليل تقريبي لكل وجبة:
- الأطعمة الغنية بالبروتين: حصة بحجم كف اليد للنساء، وحصتين بحجم كف اليد للرجال.
- الخضراوات أو الفاكهة: حصة بحجم كف اليد.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: حصة بحجم قبضة اليد للنساء، وحصتين بحجم قبضة اليد للرجال.
- الأطعمة الغنية بالدهون: حصة بحجم الإبهام للنساء، وحصتين للرجال.
3.اطلب نصف الكمية عند تناول الطعام في الخارج
يمكنك دائمًا طلب نصف حصة أو طبق أطفال عند تناول الطعام في الخارج، مما يوفر عليك بعض السعرات الحرارية ويساعدك على تجنب الإفراط في الأكل.
كبديل، يمكنك مشاركة وجبة مع شخص آخر أو طلب مقبلات وطبق جانبي بدلًا من الطبق الرئيسي.
ومن النصائح الأخرى:
- طلب طبق جانبي من السلطة أو الخضار
- طلب تقديم الصلصات والتتبيلات بشكل منفصل
- تجنب مطاعم البوفيه المفتوح حيث يسهل الإفراط في تناول الطعام.
4.ابدأ جميع وجباتك بكوب من الماء
يساعد شرب كوب من الماء قبل الوجبة بمدة تصل إلى 30 دقيقة على التحكم في كمية الطعام بشكل طبيعي. كما أن شرب الماء يشعرك بجوع أقل، ويساعدك أيضًا على التمييز بين الجوع والعطش.
لذا، فإن شرب كوب من الماء قبل كل وجبة يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام والتحكم في كمية الطعام.
5.خذ الأمور ببطء
تناول الطعام بسرعة يقلل من إدراكك للشبع، مما يزيد من احتمالية الإفراط في الأكل.
بما أن دماغك قد يستغرق حوالي 20 دقيقة لتسجيل شعورك بالشبع بعد تناول الطعام، فإن التمهل في الأكل قد يقلل من إجمالي ما تتناوله.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز بزيادة استهلاك الطعام وارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وفقًا لدراسة نشرت عام 2022. وبالتالي، فإن تناول المزيد من الطعام قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
لذلك، فإن التركيز على وجبتك وعدم التسرع يزيد من فرص استمتاعك بها والتحكم في حجم حصصك.كما أن مضغ كل لقمة جيدًا يرتبط أيضًا بانخفاض استهلاك الطاقة.
6.لا تأكل مباشرةً من العبوة
تشجع العبوات الكبيرة جدًا أو الطعَام المُقدّم من عبوات ضخمة على الإفراط في تناول الطعَام وعدم إدراك أحجام الحصص المناسبة، وهذا ينطبق بشكل خاص على الوجبات الخفيفة.
تشير دراسة موثوقة من عام2022 إلى أن الناس يميلون إلى تناول كميات أكبر من العبوات الكبيرة مقارنةً بالعبوات الصغيرة، بغض النظر عن مذاق الطعام أو جودته. وقد وجدت هذه الدراسة أن العبوات الكبيرة زادت من استهلاك الطعام بنسبة 12% تقريبًا مقارنةً بالمجموعة الضابطة.
بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة من عبواتها الأصلية، فرّغها في وعاء صغير لتجنب تناول كمية أكبر من حاجتك.
يمكنك أيضًا اختيار عبوات أصغر حجمًا للوجبات الخفيفة. على سبيل المثال، في مراجعة موثوقة من عام 2022، وجد الباحثون أن استخدام عبوات أصغر للوجبات الخفيفة يساعد على تقليل الاستهلاك.
وينطبق الأمر نفسه على حصص الوجبات العائلية الكبيرة. بدلًا من تقديم الطعام مباشرةً من الموقد، قسّم الكمية إلى حصص أصغر في الأطباق قبل التقديم. سيساعدك هذا على تجنب ملء طبقك أكثر من اللازم ويقلل من رغبتك في تناول المزيد.
الخلاصة
يعد التحكم في حجم الحصص الغذائية خطوة فعّالة للوقاية من الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على وزن صحي. ومن خلال اتباع عادات بسيطة مثل استخدام أطباق أصغر، وتناول الطعام ببطء، وشرب الماء قبل الوجبات، يمكن تحسين الوعي بكمية الطعام المتناولة وتعزيز الشعور بالشبع. ومع الاستمرار بهذه الممارسات اليومية، يصبح من الأسهل تبنّي نمط حياة صحي والحد من خطر السمنة ومضاعفاتها.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
