هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل الشخص يرغب في زيادة الوزن، مثل نقص الوزن بشكل طبيعي بسبب الوراثة أو التمثيل الغذائي السريع. قد يشير نقص الوزن أيضًا إلى سوء التغذية أو الظروف الصحية الأساسية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يرغب العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن السريري في اكتساب العضلات وزيادة الوزن لأسباب أخرى.
ومع ذلك، فإن زيادة الوزن بشكل آمن أمر مهم. يمكن أن يشمل ذلك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر حيثما أمكن ذلك.
مهما كانت أسباب رغبتك في زيادة الوزن، هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها.
زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، فحاول أن تستهدف 300-500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فحاول استهداف حوالي 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى الاحتياج الخاص بك.
ضع في اعتبارك أن حاسبات السعرات الحرارية توفر تقديرات فقط. قد تختلف احتياجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية يوميًا، زيادة أو نقصانًا.
لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية إلى الأبد، ولكن قد يكون من المفيد القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
زيادة تناولك للكربوهيدرات
لن تؤدي الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) وحدها إلى زيادة الوزن، لكنها يمكن أن توفر طريقة رائعة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية ما يلي:
- الشوفان
- الكينوا
- الفواكه، مثل البرتقال، والموز، والتوت
- البطاطا الحلوة
- الحنطة السوداء
الكربوهيدرات هي جزء حيوي من نظام غذائي متوازن. كما يمكن أن تعتمد الكمية التي يجب أن تهدف إلى تناولها كل يوم على عدة عوامل، مثل عمرك وجنسك وصحتك العامة. ومع ذلك، بشكل عام، يوصي الخبراء بأن 45% إلى 65% من .السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة
من المهم التأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالطاقة في نظامك الغذائي. وهي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة بالنسبة لوزنها.
استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات يمكن أن يساعد في ذلك. كلما كان طعامك ألذ، كان من الأسهل تناول المزيد منه. قد تضيف الطبقة أيضًا سعرات حرارية إضافية.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والتي قد تساعدك على زيادة الوزن:
- المكسرات، مثل اللوز، والجوز، والمكاديميا، والفول السوداني
- الفواكه المجففة، مثل الزبيب، والتمر، والخوخ، وغيرها
- منتجات الألبان عالية الدسم، مثل الحليب كامل الدسم، والزبادي كامل الدسم، والجبن، والقشدة
- الدهون والزيوت، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو
- الحبوب، مثل الشوفان والأرز البني
- اللحوم، مثل الدجاج ولحم البقر؛ يمكنك أيضًا اختيار قطع أكثر دهنية
- الدرنات، مثل البطاطا الحلوة، والبطاطا
- الأطعمة الأخرى الغنية بالطاقة، مثل الشوكولاتة الداكنة والأفوكادو وزبدة الفول السوداني وحليب جوز الهند والجرانولا
إذا كانت زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك، فقد يكون من الجيد تجنب الإفراط في تناول الخضار والفواكه. كما يمكن أن تساعدك الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات على الشعور بالشبع بشكل أسرع، مما يترك مساحة أقل للأطعمة .الغنية بالطاقة
نصائح سريعة أخرى
فيما يلي العديد من الاستراتيجيات الأخرى التي قد تساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع:
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات: فهذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
- جرب مخفوقات زيادة الوزن: إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن، ففكر في مخفوقات زيادة الوزن. هذه غنية جدًا بالبروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- استخدم أطباقًا أكبر: فكر في استخدام أطباق كبيرة إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، لأن الأطباق الأصغر حجمًا يمكن أن تجعل الناس يأكلون كميات أقل.
- تناول الكرياتين: يمكن أن يساعدك مكمل بناء العضلات الكرياتين مونوهيدرات على اكتساب وزن العضلات.
كيف يمكنني زيادة الوزن دون تناول الكثير؟
لزيادة الوزن، ستحتاج على الأرجح إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية.
يمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام والتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط عن طريق بدء برنامج تدريب المقاومة.
يشمل تدريب المقاومة، أو تدريب القوة، تمارين وزن الجسم والأوزان الحرة. يؤدي تدريب المقاومة إلى تضخم العضلات، مما يزيد من كتلة العضلات.
يمكن أن يؤدي الجمع بين مكملات البروتين وتدريبات المقاومة أيضًا إلى تعزيز مكاسب إضافية في كتلة الجسم النحيل بما يتجاوز تلك المكتسبة من خلال تمارين المقاومة وحدها.
كما وجدت إحدى الدراسات أن مكملات البروتين خلال 6 أسابيع من التدريب على المقاومة زادت من نمو الكتلة الخالية من الدهون بنسبة 27٪ لدى البالغين الأصحاء.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
