للأسف في كثير من الاحيان تتراكم ضغوط الحياة لتستنزف الجسم من الفيتامينات و المعادن . مما يسبب الالتهابات و الالام و الامراض المختلفة. مع تقدم العمر إلى ال35 و ال40 تزداد الحاجة إلى مكمل غذائي. الذي قد يسهم على إبطاء عقارب ساعة الشيخوخة البيولوجية.
إذا كنت تبدو اكبر من عمرك او وصلت عمر الاربعين، فهذه المقالة لك. حيث سنناقش فيتامينات و مكملات تساعدك على المحافظة على شبابك. و إيقاف علاجاتك مع الحمية الصحية . حيث أن كل مكمل غذائي من القائم ادناه له وظيفة لمحاربة الشيخوخة و الالتهابات و الامراض.
دعنا نبدأ الرحلة الان لمعرفة ما هي فيتامينات الرجال فوق الاربعين و النساء كذلك. ما هو وقت الفيتامين و ما هي جرعته. لكي نرفع كفاءة جهاز المناعة بالتدريج. لتكون أصغر من اقرانك جميعا و اكثرهم صحة بمشيئة الله و تدخل عامك الاربعين بطموح العشرين وجسد الثلاثين ونضج البالغين.
أفضل مكمل غذائي بعد الاربعين
هنالك سبعة مكملات مهمة جدا و فيتامينات يجب الحرص على استهلاكها يوميا للحفاظ على شبابك وصحتك. وذلك لدورها جميعا على رفع معدل الحرق و الايض و زيادة مركب و بروتين ن.ا.د و الذي يدعى نيكوتينميد مونونيكليوتايد. وهذا المركب هو المسؤول عن توفير الطاقة لانقسام الخلايا و تجددها و قيام الانسجة بمهامها.
لذلك سنقوم بتعداده مع شرح وظائفها و كيفية استخدامها. فيما يلي:
أولا: نيكوتينامياد مونونوكليوتايد ن.م.ن NMN (Nicotinamide Mononucleotide)
ن.م.ن هي أحد اشكال الفيتامين ب3 (النياسين). و التي أثبتت فعاليتها و قدرتها على تحسين مستوى ن.ا.د+ Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) في خلايا الجسم . مما يسبب حماية الجسم من الشيخوخة الخلوية.
يعتبر هذا المركب مهم جدا لانتاج الطاقة في الخلية. و الذي بدونه لا يمكن أن نعيش للحظة واحدة. عن زيادة كميته في الجسم يحفز تفعيل مركبات جينية تدعى سيرتوينز sirtuins. وهي جينات تدعم ديمومة الخلايا و شبابها بالاضافة إلى دعمها يجدد الخلايا و يشفيها.
لقد ثبت أن NMN لها تأثيرات مفيدة ملحوظة على منع الشيخوخة الطبيعية. حيث يؤدي استهلاك ال NMN على المدى الطويل عل منع التدهور الوظيفي المرتبط بالعمر. و ذلك من خلال زيادة التمثيل الغذائي للطاقة، وحساسية الأنسولين، واستقلاب الدهون، والتمثيل الغذائي التأكسدي للميتوكوندريا ، ووظيفة العين ، وكثافة العظام ، ووظيفة المناعة. كما أنها تثبط تغييرات الترجمة الجينية و التهابات الانسجة الدهنية المرتبطة بالعمر.
لكن تم مؤخرا حظر بيع المكمل الغذائي NMN في الولايات المتحدة الامريكية من قبل هيئة الغذاء و الدواء الامريكية. نظرا لاعتباره دواء صيدلاني يمنع بيعه بدون وصفة طبية. لذلك تم سحبه من السوق و إزالته من منصة امازون الامريكية.
كيف أحصل ن.م.ن و .ر بشكل طبيعي؟
يمكن زيادتها من خلال استهلاك الاطعمة الغنية بهذه المواد في حميتك اليومية بالاضافة إلى الفيتامينات الطبيعية الداخلة في تصنيعها.
- الافوكادو يحتوي على 0.36 -1.60 ملغم من ن.م.ن لكل 100غم
- بينما البروكلي يحتوي على 0.25 -1.12 ملغم من ن.م.ن لكل 100غم
- أما الملفوف فهو يحتوي على 0.90 ملغم من ن.م.ن لكل 100غم
- الطماطم تحتوي على 0.26 -0.30 ملغم من ن.م.ن لكل 100غم
- كما تحتوي كل من خميرة البيرة على ن.ر
- و كذلك البيض و الدجاج
كيف استرجع اجمالي المفقود؟ متى تفقد المرأة شبابها؟
يمكن استعادة تألق بشرتك و جمالها وصحتها من خلال دعم انقسامات صحيحة للخلايا. و التي تؤدي لنمو جلد صحي خالي من التجاعيد و البقع. بالاضافة إلى اظافر و شعر قوي.
هذا يمكن أن يتم من خلال زيادة تركيز بروتين ال(ن.ا.د) و المسؤول عن حرق الدهون و النشويات داخل ميتوكونديا الخلية. احد أهم المركبات و الفيتامينات التي تعزز زيادة تركيز ال(ن.ا.د) هو عائلة فيتامين ب. و الموجودة في خميرة البيرة.
ثانيا: خميرة البيرة اهم مكمل غذائي لسن الاربعين
تعد خميرة البيرة أفضل فيتامينات بعد سن الأربعين للرجال و أفضل مكمل غذائي للنساء لإنقاص الوزن وخسارة الدهون. فهي كائنات فطيرة تأكل على شكل حبوب وكبسولات غير فعالة غنية بطيف عائلة الفيتامين ب.
تحتوي الخميرة الغذائية على كم من الفيتامين ب1 (الثيامين)، ب2 (الريبوفلافين)، ب3 (النياسين) ، ب5 (حمض البنتوثينيك)، ب5 (بياريدوكسين)، و كذلك الفوليك اسيد (ب9)، و البيوتين (ب7). حيث أن كل هذه الفيتامينات تساعد في تكسير روابط السكريات و الدهون و البروتين لانتاج الطاقة و توفيرها لخلايا الجسم المختلفة.
أضف إلى ما سبق تحتوي خميرة البيرة على اشقاء الفيتامين ب3 النايمين وهي المركبات نيكوتاميد، و نيكوتاميد رايبوز، الذين يستخدمون من قبل الخلية لتصنيع مركب نقل الهيدروجين و انتاج الطاقة NAD+ (ن.ا.د).
كما أن الفيتامين بي 9 (حمض الفوليك) الموجود في خميرة البيرة يعمل على دعم وظائف و زيادة طول التيلامير Telomere الموجود في نهاية خيط الصبغة الوراثية. و الذي عادةً ما يتم فقدانه و انخفاض طوله فيمنع كل انقسام.
انخفاض كمية التيلامير يزيد فرصة الطفرات الوراثية مع زيادة العمر. مما يزيد فرص تحول بعض الخلايا إلى خلايا سرطانية.
يمكن استهلاك خميرة البيرة يوميا من خلال الحبوب او الكبسولات. بحيث يكون مجمل الكمية المستهلكة يوميا 2000 .
ثالثا: مكمل غذائي البكتيريا النافعة
سلامة عملية الهضم مهمة جدا لكي تقوم بامتصاص و هضم الطعام بما فيه من معادن و فيتامينات. إذ أنّ صحة البكتيريا النافعة ضرورية لصحة وسلامة كل الجسم. فهي تقوم بالعديد من الوظائف التي تحمي من الشيخوخة و الامراض.
- تخمير الالياف غير المهضومة والالياف العضلية الصعبة
- تساعد في توفير استهلاك الطاقة في الجسم
- تصنع الفيتامين K
- ضرورية لامتصاص الحديد
- تحمي خلايا جدران الامعاء
- تصنع 90٪ من هرمون السعادة السيروتونين الضروري لصناعة هرمون النوم الميلاتونين
- تحفز انتاج غاز الهيدروجين في الجسم و الذي يعتبر أقوى مضاد أكسدة طبيعي
- كما تساعد على تخفيض ضغط الدم و تقليل مقاومة الانسولين
رغم عجز جسم الانسان بالاحتفاظ بكمية كبيرة من الفيتامين ب1. إلا أن البكتيريا النافعة في تقوم بصناعة الفيتامين ب1 الذي يتم امتصاصه في القولون بشكل مستمر خلال النهار. و الذي يسهم بشكل كبير في تقليل مقاومة الانسولين وزيادة الطاقة و النشاط.
للاسف من يقوم بعملية قص المعدة يخسرون حموضة المعدة أو حتى يخسرون الاثني عشر المسؤول عن امتصاص فيتامينات ب و على رأسها حمض النيكوتينك. و هذا ما يفسر ترهل و شيخوخة الجلد السريعة و خسارة عضلات من يقومو بقص المعدة.
رابعا: الفيتامين دال
يعد الفيتامين دال زعيم الفيتامينات و المكملات. حيث أن هذا المكمل الغذائي هو المكمل الوحيد الذي يتوجب على المعظم استهلاكه بعد الاربعين في العمر.
نقص الفيتامين دال منتشر عند معظم الناس. كما يؤدي النقص الحاد له على ظهور علامات الشيخوخة و تسارعها. إذ يؤدي إلى زيادة مقاومة الانسولين و الاصابة بالسكري النوع الثاني. و زيادة فرصة الاصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي و القولون. أضف إلى ذلك دوره الرئيسي في المساعدة على تنظيم امتصاص الكالسيوم في الامعاء. و كذلك ادخال الكالسيوم إلى داخل العظام.
كما بينت الدراسات دور فيتامين دال في تقليل تراكم الدهون و زيادة سرعة الحرق و عمليات الايض. كما تحفز دخول خلايا الدهون في حالة تفكيكها إلى احماض دهنية. أما بما يخص مركب الناد NAD+ فتناول مكمل الغذائي الفيتامين دال يؤدي إلى زيادة تركيزها في الخلايا و الدم. و بالتالي زيادة بناء بروتين السيرتوين المسؤول عن حماية التيلامير وزيادة طوله مما يجعل الصبغة الوراثية للخلية اصغر عمرا.
مصادر الفيتامين دال في الطعام قليلة و محصورة في الاسماك مثل السردين و التونا و السردين و زيت كبد الحوت. كما يمكن الحصول على الفيتامين دال من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة نصف ساعة يومي.
يمكن استهلاك مكمل الفيتامين دال بجرعة 5000 وحدة دولية يوميا مع الوجبات للحصول على افضل امتصاص. كما أنصح بالحذر و البعد عن استخدام الجرعات الاسبوعية من الفيتامين دال بجرعة 50000. و التي تشكل خطورة بسبب جرعتها العالية التي تصل إلى 12.5 ضعف الجرعة القصوى اليومية. ناهيك عن عدم قدرتها على رفع مخزون فيتامين دال لتخلص الجسم منها.
خامسا: اوميغا 3 (مكمل غذائي)
تعد الاوميغا 3 من الاحماض الدهنية الاساسية مهمة جدا للدماغ. إذ تشكل كتلة الدماغ من الدهون ال70٪. بينما تشكل الاوميغا 3 نصف الدهون المكونة للدماغ. ارتفاع قيمة الاوميغا 3 في الجسم تؤثر ايجابا على حجم الدماغ الذي يكون أكبر لمن لديه قيمة جيدة من الاوميغا 3 مقارنة بمن لا يستهلكها في طعامه اليومي.
الاوميغا 3 تقلل الالتهابات في الجسم و تقلل مقاومة الانسولين و تساعد على تميّع الدم. لذلك فهي صديقة لعضلة القلب و الجهاز الدوري و مرضى ضغط الدم. كما تساعد على خسارة الوزن و تقليل الالم المزمنة في المفاصل و عضلات الجسم.
تناول المكمل الغذائي المحتوي على اوميغا 3 هي طريقة اخرى لتحفيز الجسم لصناعة المزيد و زيادة تركيز مركبي الNAD+, FAD+ في الخلايا. لذلك الاوميغا 3 هي دهون مكافحة الشيخوخة.
تتواجد الاوميغا 3 في الطعام البحري ومملكة النبات و البذور:
- اسماك السالمون والسردين
- والمحار
- كما يوجد ببذور الشيا
- و زيت كبد الحوت
- أيضا يوجد في الجوز و البيكان
- كما يتوفر في الافوكادو
- صفار البيض
سادسا: المغنيسيوم
تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للمغنيسيوم في المساعدة في تنظيم ضغط الدم و التقليل من تشنج العضلات وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء فوق 40 عامًا ، والمعرضات بالفعل لخطر ارتفاع ضغط الدم بسبب الشيخوخة الطبيعية. كما و نقص المغنيسيوم مرتبط بأمراض القلب والسكري والالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويلعب دورًا في وظائف العضلات والأعصاب والقلب ، فضلاً عن التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
مصادر المغنيسيوم الطبيعية :
- الورقيات الخضراء
- و الافوكادو
- بذور القرع
- بذور الشيا
- اللوز
- السبانخ
جرعات المغنيسيوم الافضل تناولها بعد سن الاربعين :
تناول حبة مغنيسيوم عيار 200 ملغم قبل النوم
سابعا: الفيتامين بي 12
على النقيض من ذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بفيتامين ب 12 (ميثيل كوبالامين) لا يُظهر ارتفاعًا ملحوظًا في مستويات ATP فحسب ، بل يُظهر أيضًا توازنًا في إنتاج أميلويد بيتا. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد مكملات B12 والنوم المناسب الكائن البشري على تنظيم وظائف الميتوكوندريا والأنشطة المعرفية والفسيولوجية التي تعزز فترة صحة الإنسان.
يعتبر إيتامين B12 أحد المكملات الغذائية الأساسية التي يجب إضافتها إلى قائمتك بمجرد بلوغك سن الأربعين. وهو يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على وظائف الدم والدماغ بشكل طبيعي. من المرجح أن يحصل الشباب على الكثير من مصادر الطعام مثل البيض واللحوم الحمراء من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان ، ولكن مع تقدم العمر يتناقص الامتصاص ، لأن مستويات أحماض المعدة تتلاشى.
الجرعات المناسبة من فيتامين B12 :
يفضل اخذ كامل احتياجك من فيتامين B12 من مصادره الطبيعية , حيث ان الاشخاص المتبعين لحمية الكيتو ياخذوا كامل احتياجهم و اكثر من فيتامين B12 عن طريق حميتهم الغذائية
و في حال نقص فيتامين B12 تناول حبة بعيار 1000 مايكرو غرام على ان يتم فحص نقص هذا الفيتامين كل شهر لتحديد وقت توقيفه
ثامنا: فيتامين سي
استهلاك 1000 ملغ يوميا جيد جدا لتخفيض الالتهابات في الجسم. بالاضافة إلى معادلة الالتهابات الناتجة عن الاستهلاك المفرط من الاوميغا 6 الموجودة في الاطعمة الجاهزة المقلية بالزيوت المهدرجة و المتوفرة خارج المنزل.
يمكن الحصول على الفيتامين سي من مصادر الطبيعية من خلال ادخال ما يلي إلى حميتك اليومية:
- الليمون و البرتقال و الكيوي و الجريب فروت
- الفلفل الحلو
- الفراولة
- الافوكادو
- الطماطم
- الخضار الصليبية (البروكلي و الملفوف و الزهرة والكيل
كم من الوقت يجب اخذ المكملات الغذائية؟
الوقت اللازم لاستهلاك هذه الفيتامينات هو يوميا عندما لا يمكن استهلاك هذه الفيتامينات من الطعام. أو عندما يؤدي التوتر و الاجهاد إلى استنزاف مخزونها في الجسم.
يجب الحذر من ارتفاع فيتامين دال لذلك يجب قياسه كل 3-4 شهور و كذلك الفيتامين بي 12. إذ يحب التوقف عن أخذ هذه المكملات عند ارتفاع تركيزها في الدم.
اما خميرة البيرة و المغنيسيوم و الاوميغا 3 فيمكن استهلاكهما مدى الحياة بدون الخوف من اثارها الجانبية. بل بالعكس تساعد على حياة الجسم من الشيخوخة و الالتهابات و الامراض المرتبطة بمتلازمة الايض.
المصادر
Therapeutic potential of boosting NAD+ in aging and age-related diseases
Role of Probiotics in health improvement, infection control and disease treatment and management
Intermediate role of gut microbiota in vitamin B nutrition and its influences on human health
Amazon removing MN dietary supplements, citing FDA actions
Vitamin D decreases adipocyte lipid storage and increases NAD-SIRT1 pathway in 3T3-L1 adipocytes
NAD+ Levels Are Augmented in Aortic Tissue of ApoE−/− Mice by Dietary Omega-3 Fatty Acids
