عادات صباحية ايجابية تقلل مقاومة الانسولين والسكري لتغير حياتك بسرعة ملحوظة. نعم هي عادات بسيطة يمارس الناس عكسها تماماً لا استهتارا بصحتهم. بل ظنن منهم أن بعض هذه العادات الخاظئة مفيدة لهم.
مقاومة الانسولين من الامراض و المتلازمات المنتشرة بكثرة. و التي يمكن ملاحظتها من رؤية الناس الذين يعانون من السمنة والسكري وتكيس المبايض والكبد الدهني وغيرها من الامراض المرتبطة في ارتفاع الانسولين في الجسم.
لذلك سوف نقوم بالحديث عن ثمانية عادات ذهبية لصحة من حديد وحساسية انسولين مرتفعة تساهم في خسارة الوزن و الشفاء من أمراض العصر المزمنة
طقوس الصباح للتخلص من مقاومة الانسولين
أولا: الاستيقاظ بدون منبه
إذا أنت من الناس الذين يستمرون بالنوم من بعد سماع صوت المنبه، فهذا يدل على عدم كفايتك من النوم. فرفض الاستيقاظ ومحاولة سرقة خمسة دقائق متتالية بتأجيل الاستيقاظ لن تساعدك في الحصول على ما يلزمك لتجديد نشاطك لليوم التالي.
استخدام المنبه بشكل عام مفيد لضمان الاستيقاظ في وقت الدوام أو السفر. لكن الاستمرار باستخدام المنبه للاستيقاظ رغما عنك. واجبار جسمك للاستسلام والاستيقاظ دون الوصول لساعات النوم الكافية. يزيد من فرصة تعرضك لمقاومة الانسولين و السكري. و ذلك نتيجة ارتفاع هرمونات التوتر عند الاستيقاظ بطريقة خاطئة. حيث يرتفع هرمون الكورتيزول والادرينالين وبالتالي الانسولين. مما يزيد فرصتك لزيادة الوزن.
عند اتخاذك القرار لدخول نادي الخامسة صباحا وتنظيم النوم و الاستيقاظ دون استخدام المنبه. تبدأ صحتك بالتحسن نتيجة الفوائد المرتبطة بساعتك البيولوجية.
أولا عند ترك استخدام المنبه تنعدم فرص استيقاظك خلال فترات النوم العميق والنوم السريع الذي تحدث فيه الاحلام. و بالتالي تودّع الدوخة و الكسل و الارهاق وعدم القدرة على التركيز الناتج من الاستيقاظ في هذه الفترة.
بالاضافة إلى شعورك الاضافي بالراحة و تحسن المزاج و زيادة الانتاجية. بالاضافة إلى انخفاض حاجتك إلى شرب الكافيين والقهوة. كما ينخفض لديك الارهاق المسائي نظرا لارتفاع الطاقة اثناء النهار.
عند النوم الجيد يرتفع تركيز هرمون الميلاتونين في الجسم و المثبت حديثا على قدرته و تأثيره لتقليل مقاومة الانسولين. كما أن الحرمان من النوم يسبب ارتفاع حمض اليوريك بسبب عجز الكلى عن اخراجه. مما يرفع مقاومة الانسولين بسبب نقص الميلاتونين وزيادة حمض اليوريك.
ثانيا: الاستحمام صباحا
الاستحمام بالماء الفاتر صباحا من العادات الداعمة لصحة الانسان. فهي تنشط الشخص صباحا وترفع من جاهزيته للعمل والخروج من المنزل. الاستحمام صباحا داعم لصحة البشرة و الجلد والتخلص من حبوب الشباب. كما يقلل التوتر و القلق ويرفع النظافة الشخصية و المناعة.
لكن من أهم النتائج المباشرة للاستحمام صباحا هي انخفاض مقاومة الإنسولين وزيادة سرعة الحرق. حيث يؤدي الاستحمام بالماء البارد إلى زيادة سرعة الحرق و تقليل مقاومة الانسولين بطرق مختلفة.
حيث يحفز الاستحمام البارد الجسم على رفع درجة الحرارة لتعوض برودة الماء الخارجي. مما يحفز تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بنية منتجة للحرارة. و التي تحرق الدهون والسكر لانتاج الحرارة. كما تنخفض مقاومة الانسولين نتيجة زيادة انتاج خلايا الدهون بروتين الاديبونيكتين والمعروف بدوره في زيادة حساسية الانسولين وتقليل الالتهابات وتسريع حرق الدهون.
لكن يجب الحرص على ان يتم الاستحمام بالماء البرد لمن يعاني من مرض السكري نظرا لارتفاع السكر في الدم المباشر نتيجة التوتر. خصوصا لمن يستهلك الانسولين والذين يفضل أن يتم استحمامهم بالماء الفاتر أو الدافئ.
ثالثا: شرب عصير الليمون وخل التفاح
يُعد عصير الليمون وخل التفاح من الوصفات الصباحية الفعالة لخسارة الوزن وتقليل مقاومة الإنسولين. حيث يعزى ذلك إلى قدرتهما على تحسين عملية الهضم والامتصاص نتيجة ارتفاع حموضتيهما نسبياً.
حيث يساعد الليمون على تقليل حمض اليوريك في الدم، وهو أحد أسباب ثبات الوزن وتعطيل حساسية الانسولين. كما يساعد خل التفاح و الليمون على تنظيف الكبد من الفضلات والدهون والسموم. مما يؤدي إلى تقليل مقاومة الإنسولين وتخلص الكبد من الدهون المتراكمة به.
عند شرب هذا العصير يجب الحرص على تخفيفه بالماء من خلال إضافة ليمونة وملعقة صغيرة من خل التفاح إلى كوب من الماء. كما يجب الحرص على المضمضة بالماء بعد شربه حتى لا يؤدي بواقي المشروب إلى اتلاف طبقة المينا في الاسنان.
هل شرب الماء يعالج مقاومة الانسولين؟
لا يفيد شرب الماء نهائيا في تقليل السكر في الدم. و ذلك لأن الكلى تقوم بامتصاص جميع السكر الذي يتم طرحه من الدم. لكن يمكن لبعض السكر الهروب من الجسم إذا تجاوزت سكر الدم 180ملغم/دل.
كثرة شرب الماء أحد اهم علامات الاصابة بالسكري. و ذلك نتيجة التبول المبالغ فيه عند مرضى السكري للتخلص من السكر الزائد لديهم. لكن لا يؤدي كثرة شرب الماء على زيادة سرعة التخلص من السكر. بل بالعكس زيادة السوائل في الجسم وإن قللت تركيز السكر في الدم قللت بذلك سرعة التخلص من السكر خلال الكلى اذا ما انخفض جدلا.
الشيء المضمون التخلص منه عند شرب كميات كبيرة من الماء. هو التخلص من الصحة بسبب فقدان كميات ضخمة من الصوديوم و البوتاسيوم و المغنيسيوم في البول. مما يرفع مقاومة الانسولين و يفقدك القدرة على انتاج الطاقة و القيام بأي نشاط رياضي قد يساهم في حل المشكلة.
رابعا: التعرض إلى ضوء الشمس
دهون البطن تذيبها إضاءة الشمس المشرقة. نعم و ذلك من خلال تأثير التعرض لأشعة الشمس المباشرة على الجلد و العينين.
إذ يؤدي التعرض المباشر لأشعة الشمس ووصوله إلى العين إلى زيادة افراز هرمون الميلاتونين ليلا. مما يزيد من كفاءة النوم والاستشفاء ليلا. كما يتم تحفيز افراز هرمون النمو ليلا عند النوم الجيد. و بالتالي تنخفض مقاومة الانسولين ودهون البطن نتيجة زيادة افراز هرموني الميلاتونين و هرمون النمو.
أضف إلى ذلك يؤدي التعرض إلى أشعة الشمس صباحا إلى تحفيز الجلد لبدء عملية صناعة الفيتامين دال. و الذي يرتبط نقصه في ارتفاع مقاومة الانسولين وزيادة فرصة الاصابة بالسكري.
كما بينت دراسة حديثة في اوروبا دور التعرض للاشعاع الشمسي على تخفيض مقاومة الانسولين وتقليل تركيز الانسولين في الدم و السكر الصائم والدهون الثلاثية. بالاضافة إلى ارتفاع تركيز الفيتامين دال وتنظيم ساعات النوم.
خامسا: تمارين الكارديو صباحا
ممارسة تمارين التحمل والكارديو مفيدة جدا لجسم الانسان. فهي تزيد من سرعة تدفق الدورة الدموية في الجسم. مما ينقل الاكسجين الضروري لانتاج الطاقة لكل خلايا الجسم بصورة اكثر كفاءة.
ممارسة تمارين التحمل صباحا يزيد الطلب على سكر الدم المرتفع صباحا مما يساهم في استهلاك وحرق هذا السكر. و هذا يساهم في تنظيم السكر في الدم. إذ تستطيع العضلات أثناء التمرين الرياضي على استغلال الجلوكوز وإدخاله إلى الخلايا العضلية حتى مع غياب الانسولين اثناء انقباض و انبساط الليف العضلي.
كما أن فوائد الركض وممارسة الرياضة لمدة 40-60 دقيقة صباحا ما يلي:
- رفع معدل الايض وسرعة الحرق خلال النهار
- تقليل مقاومة الانسولين في العضلات
- زيادة التركيز
- رفع النشاط و الطاقة
- تحسين المزاج
- تحسين النوم
- دعم خسارة الوزن بسرعة والتخلص من الوزن الزايد ومنع زيادته
- تقليل هرمون الجوع جريلين و زيادة تركيز هرمونات الشبع في الدم ( peptide YY and glucagon-like peptide-1)
هل اكل التمر على الريق يرفع السكر؟
بالطبع، يعد التمر مصدر غني بسكر الجلوكوز.حيث تحتوي التمرة الواحدة بين 10 إلى 20 غرام من السكر. و التي من المحقق ان تساعد على رفع السكر في الدم. خصوصا على الريق في الوقت الذي يكون فيه هرمون الكورتيزول فى أعلى مراحله صباحا.
لذلك احرص على تناول التمر بعيدا عن فترة الصباح. كما يفضل تناوله اثناء ممارسة الرياضة ليتم حرق ما فيه من سكر مباشرةً.
سادسا: تأخير الافطار و الصيام المتقطع
وجبة الافطار هي أحد أهم الوجبات التي تزيد من فرصة الاصابة بالسكري و مقاومة الانسولين. حيث أن الجسم لا يحتاج إليها نظرا لارتفاع السكر في الدم صباحا. و كذلك ارتفاع كميات الاحماض الدهنية في الدم نتيجة صيام الليل الطويل وحرق الدهون.
ممارسة عادة الصيام المتقطع بعد الاستيقاظ تساهم في تقليل مقاومة الانسولين والمساعدة على السيطرة على قراءات السكر أكثر انخفاضا.
لذلك يمكن تأخير وجبة الافطار إلى ما بعد الساعة الثانية عشر لضمان امتداد الصيام إلى 14 إلى 16 ساعة. مما يحفز عملية الالتهام الذاتي لخلايا الاوتوفاجي.
كما يجب الحرص عند تناول وجبة الافطار على تناول وجبة افطار غنية في البروتين و الدهون الصحية , قليلة جدا في النشويات. حتى لا يزداد الشعور بالجوع بعد الوجبة. مما يدفع الشخص لتناول وجبات خفيفة بعدها لا داعي لها.
هل الجوع من علامات مقاومة الانسولين؟
نعم. الجوع المستمر من أهم علامات ارتفاع سكر الدم و الانسولين، والاصابة بمقاومة الانسولين. لذلك عجزك عن تأخير وجبة الافطار هو دليل لإحدى مشكلتين. إما اصابتك بمقاومة الانسولين أو سوء نوعية النوم على العموم . و التي بدورها تسبب الاصابة بمقاومة الانسولين اذا استمر النوم سيء لفترة طويلة من الزمن.
سابعا: معلقتين من زيت الزيتون تقلل مقاومة الانسولين
الزيت الزيتون الصباحي هو ملين طبيعي للامعاء. محفز سريع لزيادة الاجسام الكيتونية في الدم. و التي تقلل الالتهابات في الجسم.
عند شرب زيت الزيتون صباحا يعمل فيتامين ه ومضادات الاكسدة و المركبات الكيماوية الفعالة داخله على تقليل الالتهابات في الكبد. مما يساهم في تقليل مقاومة الانسولين في الكبد وانخفاض معدلات السكر في الدم.
كما أن تناول السعرات من الزيت وزيادة الاجسام الكيتونية يثبط من عملية انتاج السكر في الكبد. و المعروف في دوره الرئيسي ومساهمته في رفع السكر الصباحي لدى مرضى السكر النوع الثاني.
بينت 16 دراسة مختلفة على ان شرب زيت الزيتون يوميا في ايطاليا و إيران و الولايات المتحدة واسبانيا. ما بين 20 -40 غم (معلقة – 3 ملاعق طعام) من زيت الزيتون العضوي يوميا له قدرة على تخفيض السكر في الدم لمرضى السكري النوع الثاني و مرحلة اعتلال السكري (ما قبل السكري). و ذلك من خلال تقليل مقاومة الانسولين و سكر الدم الصايم و التراكمي عند استهلاكه لمدة شهر إلى 24 شهر كما بينت الدراسات.
ثامنا: تأخير شرب فنجان القهوة
يفضل أن لا يتم شرب القهوة قبل ساعتين إلى 4 ساعات من عملية الاستيقاظ. و ذلك لكي لا يؤثر شربها سلبا على سكر الدم و مقاومة الانسولين. خصوصا لمن يعاني اساسا من قلة النوم و الأرق.
إذ يؤدي استهلاك القهوة في الصباح الباكر إلى التأثير على مستويات الكورتيزول و التي تكون في أعلى مستوياتها صباحا عند الاستيقاظ. حيث يقوم الكورتيزول بتحفيز تصنيع السكر صباحا. لذلك يجب ابعاد القهوة عند ساعات الاستيقاظ حتى لا يزيد الكورتيزول وبالتالي مقاومة الانسولين.
كما انه من خلال الانتظار لمدة ساعتين إلى 4 ساعات تقريبًا. فإنك تسمح لمستويات الكورتيزول لديك بالبدء في الانخفاض بشكل طبيعي. مما يعزز من تأثيرات القهوة الايجابية على النشاط والاستيقاظ.
هل القهوة تزيد من مقاومة الانسولين؟
لا، بل على العكس القهوة تقلل من مقاومة الانسولين. لكن المبالغة في استهلاكها. واستهلاكها في الاوقات غير المناسبة تؤدي إلى زيادة التوتر و الاجهاد. الذي بدوره يسبب ارتفاع سكر الدم ومقاومة الانسولين.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Sleep and Blood Glucose Levels
Alarms and human behaviour: implications for medical alarms
Diabetes mellitus and melatonin: Where are we?
Short-term cold acclimation improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus
