باعتباري اخصائية تغذية، أدرك جيدًا أن التسوق من البقالة يمكن أن يكون تجربة مخيفة ومربكة لكثير من الناس. على سبيل المثال، لا يعرف العديد من الاشخاص من أين يبدأون عندما يكونون في متجر البقالة وليسوا متأكدين من الأطعمة التي يجب إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بهم.
بالإضافة إلى ذلك، مع توفر خيارات طعام لا حصر لها – في كثير من الأحيان في عبوات خادعة – قد يكون من الصعب تحديد الأطعمة الصحية حقًا والأطعمة التي من الأفضل تركها على الرفوف.
في هذه المقالة، أشرح أساسيات التسوق الصحي للبقالة، بما في ذلك كيفية اختيار الأطعمة المغذية، وإنشاء قائمة تسوق ذكية، وتخزينها حتى تتمكن من التسوق بشكل أقل.
قبل أن تذهب
في حين أن بعض الأشخاص يمكن أن يذهبوا لشراء البقالة دون قائمة أو فكرة عن الوجبات التي سيطبخونها خلال الأسبوع المقبل، فإن معظم الناس يحتاجون إلى نوع من الخطة.
يعد إحضار قائمة مشتريات أو قائمة أسبوعية فكرة جيدة إذا كنت تتعثر بسهولة في المتجر أو لا تعرف من أين تبدأ.
إنشاء قائمة تسوق صحية
تعد قائمة البقالة أداة أساسية للعديد من المتسوقين. يمكن أن يساعدك على الاستمرار في المهمة ويذكرك بالعناصر التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن قوائم البقالة قد تساعدك على اتخاذ خيارات صحية أثناء التسوق.
ولكن ماذا تتضمن قائمة تسوق البقالة “الصحية”؟
بشكل عام، يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي والمتكامل في المقام الأول من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية. أنا أتحدث عن الأطعمة مثل الخضار والفواكه ومصادر البروتين مثل الأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور. هذه هي الأطعمة التي يجب تحديد أولوياتها في قائمتك.
عند إنشاء قائمة التسوق الخاصة بك، قد يكون من المفيد تقسيمها إلى أقسام، مثل الخضروات غير النشوية وغير النشوية والفواكه والفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور والبروتينات والأطعمة المجمدة وبدائل الألبان وغير الألبان والمشروبات والتوابل والعناصر المتنوعة
فيما يلي مثال لما قد تتضمنه قائمة البقالة الصحية:
- الفواكه: التفاح، التوت الأزرق، الكليمنتينا، الجريب فروت، والأفوكادو
- الخضروات غير النشوية: البروكلي، والهليون، والبصل، والسبانخ، والفلفل، والكوسة
- الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة، البطاطس الحمراء الصغيرة، والقرع
- البقوليات والحبوب: الحمص، والأرز البني، والفاصوليا السوداء، والكينوا
- البروتينات: البيض، والسلمون، وصدر الدجاج بالجلد
- الأطعمة المجمدة: التوت المجمد واللفت المجمد
- المكسرات والبذور: اللوز المحمص، وبذور اليقطين، وزبدة الفول السوداني الطبيعية
- بدائل الألبان وغير الألبان: حليب الكاجو، وحليب جوز الهند، وجبنة الفيتا، واللبن اليوناني كامل الدسم
- التوابل: الزيتون، الطماطم المجففة، صلصة السلطة، زيت الزيتون، البيستو، والصلصة
- المشروبات: ماء جوز الهند غير المحلى والمياه الغازية
- متنوعة: القهوة المطحونة والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة ورقائق الموز وجوز الهند المبشور غير المحلى.
التخطيط لقائمة أسبوعية
إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك إحضار قائمة أسبوعية إلى المتجر بدلاً من قائمة التسوق العادية. يمكن لهذه القائمة أن تسرد المكونات التي تحتاجها لإعداد الوجبات التي ترغب في طهيها في الأسبوع المقبل.
على سبيل المثال، إذا كنت من محبي إعداد الوجبات، فحاول طباعة الوصفات التي تخطط لإعدادها. ثم قم ببساطة بالتسوق من قوائم المكونات.
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بالخارج أو طلب معظم الوجبات، فقد لا تكون محاولة إعداد جميع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة في المنزل فجأة أمرًا واقعيًا. وبالتالي، إذا كنت جديدًا في إعداد الوجبات، فابدأ ببطء واجعل هدفك إعداد بضع وجبات فقط في الأسبوع الأول.
وبمجرد أن تصبح هذه عادة، يمكنك إضافة المزيد من الوجبات إلى قائمة الطبخ الأسبوعية الخاصة بك. مثل جميع العادات الصحية، قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يصبح الذهاب بانتظام لشراء البقالة وإعداد وجبات صحية في .المنزل جزءًا من روتينك
في المتجر
من الناحية المثالية، ستحتاج إلى التركيز على ما يلي عند تسوق البقالة:
- شراء الأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية بشكل أساسي
- التسوق من قائمتك أو خطة الوجبات الأسبوعية
- تجنب شراء الأطعمة بناءً على العبوة فقط
- قراءة الملصقات الغذائية وقوائم مكونات الأطعمة المعلبة
- الالتزام بخطتك ومحاولة تجنب عمليات الشراء الاندفاعية
- لسوء الحظ، فإن معظم محلات البقالة ليست مصممة لتشجيع الأكل الصحي. وبدلاً من ذلك، تم تصميمها لحثك على شراء عناصر معينة – وهي ليست صحية دائمًا.
على سبيل المثال، تميل متاجر البقالة إلى تقديم مبيعات وإنشاء عروض للمنتجات فائقة المعالجة مثل الأطعمة الخفيفة المكررة والمشروبات الغازية. ستجد هذه غالبًا في نهاية الممرات وعدادات الخروج.
إذا كانت لديك خطة، فمن غير المرجح أن تشتت انتباهك بسبب المبيعات والعروض. ما عليك سوى الإشارة إلى الالتزام بقائمة التسوق الخاصة بك.
أخيرًا، قد تساعدك محاولة شراء البقالة فقط عندما لا تكون جائعًا على تجنب القيام بعمليات شراء متهورة.
كيفية التنقل في ممرات البقالة
يمكن أن يساعدك التسوق المحيطي — أو التركيز على شراء الأطعمة الموجودة على الحواف الخارجية لمحلات البقالة — على اتخاذ خيارات صحية، حيث غالبًا ما توجد الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات وغيرها من المواد القابلة للتلف هناك.
ومع ذلك، يمكنك العثور على العديد من الخيارات الصحية في الممرات المركزية، بما في ذلك المكسرات والبذور وزبدة الجوز والأطعمة المعلبة والتوابل والأطعمة المجمدة.
لمجرد أن الممر يحتوي على بعض الخيارات الغذائية عالية المعالجة، فلن تحتاج إلى تجنب الممر بأكمله. في بعض الأحيان، تحتوي الممرات على مزيج من الخيارات الغذائية المغذية والمكررة للغاية. على سبيل المثال، يمكن أن يقدم ممر الوجبات الخفيفة المكسرات والبذور بالإضافة إلى رقائق البطاطس والبسكويت.
ابدأ بملأ عربة التسوق الخاصة بك على طول محيط المتجر بالفواكه والخضروات والبروتينات وغيرها من العناصر القابلة للتلف المدرجة في قائمتك. ثم انتقل إلى الممرات الداخلية لعناصر مثل المكسرات والحبوب الكاملة والسلع المعلبة.
كيفية قراءة التسميات
لمجرد أن المنتج معبأ، فهذا ليس بالضرورة غير صحي. ومع ذلك، من الجيد قراءة ملصقات المكونات والتحقق من الحقائق الغذائية للمنتجات المعبأة.
على الرغم من أن الأطعمة غير الصحية والمعالجة للغاية تحتوي عادة على قائمة طويلة من المكونات، إلا أنه يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لبعض الأطعمة المعلبة المغذية. وبالتالي، من المهم إلقاء نظرة على ملصق المكونات قبل أن تقرر شراء عنصر ما أو تركه على الرف.
إذا كانت المكونات القليلة الأولى عبارة عن نوع من المُحليات أو الحبوب المكررة أو الزيوت عالية المعالجة، فعادةً ما يكون ذلك أمرًا محظورًا بالنسبة لي.
أولي أكبر قدر من الاهتمام لمحتوى السكر المضاف في المادة الغذائية. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر المضاف إلى الإضرار بصحتك العامة وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية والسكري من النوع 2.
في حين أن العبوة ذكرت كلمات مثل “عضوي” و”خالي من الغلوتين” لتجعلك تعتقد أنه يمكن أن يكون صحيًا.
عندما تتسوق لشراء العناصر التي تحتوي عادة على بعض السكر المضاف، مثل الجرانولا أو الحبوب، فإن النصيحة الجيدة هي اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل من 6 جرام (1.5 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف لكل حصة.
الخلاصة
لا يجب أن يكون التسوق في البقالة أمرًا مرهقًا.
إن إعداد قائمة أو خطة وجبات، وجرد مطبخك، وتخزين الفريزر ومخزن المؤن بالمواد الأساسية طويلة الأمد، يمكن أن يجعل رحلات التسوق الخاصة بك أسهل وأكثر متعة.
حاول استخدام بعض النصائح الموضحة في هذه المقالة، وقبل أن تدرك ذلك، ستصبح محترفًا في التسوق الصحي للبقالة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
