اليود هو معدن أساسي يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على اليود منتجات الألبان والأعشاب البحرية وبعض الأسماك والفاصوليا والفاكهة.
وهو معدن نادر يوجد بشكل عام في المأكولات البحرية. إنها مغذيات دقيقة أساسية ، مما يعني أن جسمك يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. اليود من تلقاء نفسه ، هو حجر داكن ولامع. ومع ذلك ، فإنه يوجد بشكل عام بكميات ضئيلة غير مرئية في الماء والتربة ، أو كجزء من مركبات أخرى في الطعام.
تحتاج الغدة الدرقية إلى اليود لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي لها العديد من المسؤوليات المهمة في جسمك. يستخدمه جسمك لتشغيل العديد من عمليات الجسم الهامة. في حين تتوفر مكملات اليود, وكثيراً ما يضاف أيضاً إلى الأطعمة الأخرى كتحصين.
في الواقع ، ثلث السكان معرضون لخطر النقص ، لا سيما أولئك الذين يعيشون في المناطق التي تحتوي على كمية صغيرة فقط من اليود في التربة ، بما في ذلك الدول الأوروبية.
تستكشف هذه المقالة 11 مصادر غذائية غنية به يمكن أن تساعد في منع النقص.
لماذا نحتاج اليود ؟
لا يستطيع جسمك إنتاج اليود ، مما يجعله مغذيات دقيقة أساسية. كما أنه أمر بالغ الأهمية للغدة الدرقية ويلعب دوراً هاماً في إنتاج هرمون الغدة الدرقية.
نظراً لأن جسمك لا يستطيع إنتاج اليود ، فمن المهم الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي. الحد الأدنى المقبول حالياً من متطلبات الاستهلاك اليومي هو 150 ميكروغرام. يجب أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات 220 و 290 ميكروغرام على التوالي.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي ، فقد تبدأ في تطوير أعراض قصور الغدة الدرقية أو تبدأ في الإصابة بتضخم الغدة الدرقية (تضخم غير طبيعي في الغدة الدرقية).
ثبت أن الحصول على ما يكفي يساعد جسمك بعدة طرق، بما في ذلك:
1. يمنع قصور الغدة الدرقية :
قصور الغدة الدرقية هو حالة تحدث عندما لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية. يساعد هذا الهرمون جسمك على الحفاظ على التمثيل الغذائي ويدعم وظيفة أعضائك. اليود أمر بالغ الأهمية لإنتاج هرمون الغدة الدرقية في الجسم، لذلك الحصول على ما يكفي منه قد يمنع أو يعالج أعراض قصور الغدة الدرقية.
2. يمنع تضخم الغدة الدرقية :
إذا كان جسمك غير قادر على إنتاج ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية ، فقد تبدأ الغدة الدرقية نفسها في النمو. تقع الغدة الدرقية في رقبتك ، أسفل فكك مباشرة. عندما يبدأ في النمو ، ستلاحظ وجود كتلة غريبة تتطور على رقبتك. يعرف هذا باسم تضخم الغدة الدرقية. الحصول على ما يكفي من اليود يمكن أن يمنع تضخم الغدة الدرقية.
3. تقليل مخاطر العيوب الخلقية :
يجب على النساء الحوامل استهلاك اليود أكثر من غيرهن. يساعد على منع عدة أنواع من العيوب الخلقية. على وجه الخصوص ، يساعد في دعم نمو الدماغ الصحي. الحصول على ما يكفي منه أثناء الحمل يمكن أن يمنع العيوب الخلقية التي تؤثر على الدماغ لدى الجنين, أو الإجهاض.
9 مصادر غذائية غنية باليود :
يمكن العثور على اليود في عدد من الأطعمة، ولكنه أكثر شيوعاً في المأكولات البحرية. تناول نظام غذائي غني بالأسماك يمكن أن تساعدك على الحصول على ما يكفي منه لتجربة الفوائد التي يقدمها. وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة, هذه الأطعمة هي بعض من أفضل مصادره المتاحة.
1. الاعشاب البحريه :
الأعشاب البحرية هي مصدر جيد لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
الأعشاب البحرية هي واحدة من أفضل المصادر الطبيعية له. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف الكمية بشكل كبير بناء على نوع الأعشاب البحرية والمنطقة التي نمت فيها وتحضيرها .
ثلاثة أنواع شهيرة من الأعشاب البحرية تشمل :
كومبو عشب البحر :
Kombu عشب البحر هو عشب بحري بني يباع مجففاً أو كمسحوق ناعم. غالباً ما يستخدم لصنع مرق حساء ياباني يسمى داشي.
في دراسة مسحت عينات الأعشاب البحرية من مختلف البلدان الآسيوية لمحتواها من اليود ، وجد أن عشب البحر كومبو يحتوي ، إلى حد بعيد ، على أعلى كمية مقارنة بالأنواع الأخرى من الأعشاب البحرية
يمكن أن يحتوي عشب البحر Kombu على ما يصل إلى 2,984 ميكروغرام من اليود لكل ورقة أعشاب بحرية (1 غرام). يوفر هذا ما يقرب من 2000٪ من المدخول اليومي الموصى به.
استهلاك اليود الزائد جيد التحمل في غالبية الناس ولكن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الغدة الدرقية لأولئك الذين هم عرضة.
واكامي :
واكامي هو نوع آخر من الأعشاب البحرية البنية ذات النكهة الحلوة قليلاً. يستخدم عادة لصنع حساء ميسو.
تعتمد كمية اليود في الأعشاب البحرية واكامي على مكان زراعتها. واكامي من آسيا لديها كميات أعلى من واكامي من أستراليا ونيوزيلندا.
وجدت إحدى الدراسات أن متوسط كمية اليود في الأعشاب البحرية واكامي من أجزاء مختلفة من العالم كان 66 ميكروغرام لكل غرام ، أو 44٪ من المدخول اليومي الموصى به.
نوري :
نوري هو نوع من الأعشاب البحرية الحمراء. على عكس الأعشاب البحرية البنية ، فإنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من اليود. نوري هو نوع من الأعشاب البحرية التي يشيع استخدامها في لفائف السوشي.
محتوى اليود في نوري يتراوح بين 16-43 ميكروغرام لكل غرام ، أو حوالي 11-29 ٪ من القيمة اليومية.
2. سمك القد :
سمك القد هو سمكة بيضاء متعددة الاستخدامات حساسة في الملمس ولها نكهة خفيفة.
إنه منخفض نسبياً في الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يقدم مجموعة متنوعة من المعادن والمواد المغذية ، بما في ذلك اليود. وفقاً لقاعدة بيانات المحتوى الغذائي الأيسلندي, الأسماك منخفضة الدهون لديها أعلى كميات من الأيوداين.
على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات (85 غراماً) من سمك القد على ما يقرب من 63-99 ميكروغرام ، أو 42-66٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
يمكن أن تختلف كميته في سمك القد اختلافاً طفيفاً اعتماداً على ما إذا كانت الأسماك قد تم تربيتها في المزارع أو تم صيدها في البرية ، وكذلك المنطقة التي تم صيد الأسماك فيها.
3. الألبان :
منتجات الألبان هي مصادر رئيسية لليود ، وخاصة في الوجبات الغذائية الأمريكية.
تختلف كميته في الحليب ومنتجات الألبان اختلافاً كبيراً بناء على محتوى الأيوداين في علف الماشية واستخدام المطهرات المحتوية عليه أثناء الحلب.
قامت دراسة شاملة بقياس محتوى اليود في 18 علامة تجارية مختلفة من الحليب تباع في منطقة بوسطن. وجدت أن جميع العلامات التجارية ال 18 تحتوي على 88 ميكروغرام على الأقل في 1 كوب (8 أونصات) من اليود. حتى أن بعض العلامات التجارية تحتوي على ما يصل إلى 168 ميكروغرام في كوب واحد.
بناء على هذه النتائج ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الحليب 59-112 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
الزبادي هو أيضاً مصدر جيد لمنتجات الألبان من اليود. كوب واحد من الزبادي العادي يوفر ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها.
تختلف كميته في الجبن حسب النوع. الجبن المنزلية هي واحدة من أفضل مصادره. كوب واحد من الجبن القريش يوفر 65 ميكروغرام ، في حين أن أونصة واحدة من جبن الشيدر توفر حوالي 12 ميكروغرام.
4. الملح المعالج باليود :
حالياً ، يباع كل من الملح المعالج باليود والملح أحادي الأكسجين في الولايات المتحدة.
بدأت إضافته إلى ملح الطعام في الولايات المتحدة في أوائل عشرينيات القرن العشرين للمساعدة في تقليل حدوث تضخم الغدة الدرقية ، أو تورم الغدة الدرقية .
هناك ما يقرب من 71 ميكروغرام من اليود في 1/4 ملعقة صغيرة من الملح المعالج به ، وهو 47 ٪ من المدخول اليومي الموصى به. ومع ذلك ، يحتوي الملح أيضاً على الصوديوم.
في العقود القليلة الماضية, انخفض تناول اليود في الولايات المتحدة. من المحتمل أن يكون هذا بسبب دفع المنظمات الصحية الكبرى لتقييد تناول الصوديوم اليومي لمنع أو علاج ارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك ، يبدو أن الملح يرفع ضغط الدم فقط لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية الملح ، وهو ما يمثل حوالي 25 ٪ من السكان.
5. الربيان :
الربيان هو من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين وهو مصدر جيد جداً لليود. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الجمبري العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم والفوسفور.
الربيان والمأكولات البحرية الأخرى هي مصادر جيدة لليود لأنها تمتص بعض من الأيوداين الموجود بشكل طبيعي في مياه البحر.
تحتوي ثلاث أونصات من الجمبري على حوالي 35 ميكروغرام من اليود ، أو 23٪ من المدخول اليومي الموصى به.
6. التونا :
التونا هي أيضاً غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين وغني باليود. علاوة على ذلك ، فهو مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب .
التونا هي أيضاً مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تقدم كميات أقل من اليود. نظراً لأن التونا سمكة أكثر بدانة ، فإن كمية الأيوداين الموجودة في التونا أقل من أنواع الأسماك الخالية من الدهون ، مثل سمك القد.
ومع ذلك ، لا تزال التونة مصدراً جيداً نسبياً لليود ، حيث توفر ثلاث أونصات 17 ميكروغرام ، أو حوالي 11٪ من المدخول اليومي الموصى به.
7. البيض :
البيض هو أيضاً مصدر جيد لليود. لأقل من 100 سعرة حرارية ، توفر بيضة واحدة كاملة مصدراً للبروتين والدهون الصحية ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن .
ومع ذلك ، فإن غالبية هذه العناصر الغذائية ، تأتي من صفار البيض.
صفار البيض مصدر جيد لليود لأنه يضاف إلى علف الدجاج. ومع ذلك ، نظراً لأن محتوى اليود في علف الدجاج يمكن أن يختلف ، فإن الكمية الموجودة في البيض يمكن أن تتقلب أيضاً .
في المتوسط ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 24 ميكروغرام ، أو 16 ٪ من القيمة اليومية.
8. القراصيا :
القراصيا هي الخوخ او البرقوق الذي تم تجفيفه. البرقوق مصدر نباتي جيد لليود. توفر خمسة حبات من القراصيا المجففة 13 ميكروغرام ، أو حوالي 9 ٪ من القيمة اليومية.
من المعروف أن البرقوق يساعد في تخفيف الإمساك. هذا بسبب محتواها العالي من الألياف والسوربيتول ، وهو نوع .من كحول السكر
يحتوي البرقوق على نسبة عالية من العديد من الفيتامينات والمواد المغذية ، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين أ والبوتاسيوم والحديد .
بسبب العناصر الغذائية التي يوفرها البرقوق ، فقد يساعد في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وحتى المساعدة في إدارة الوزن عن طريق تقليل الشهية.
9. الفاصوليا :
تعتبر حبوب الفاصوليا مصدراً جيداً للألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك ، مما يجعلها خياراً صحياً للقلب . كما أنها مصدر نباتي جيد نسبيا لليود.
بسبب اختلاف اليود في التربة ومياه الري والأسمدة, يمكن أن تختلف كميته في الفواكه والخضراوات.
ومع ذلك ، في المتوسط ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 16 ميكروغرام من اليود ، أو 10 ٪ من القيمة اليومية.
10. المحار :
مصدر كبير آخر لليود في المأكولات البحرية يأتي من المحار. فقط ثلاث أونصات من المحار المطبوخ يمكن أن توفر ما يصل إلى 93 ميكروغرام من اليود، ما يقرب من ثلثي ما تحتاجه يومياً.
11. الكبدة :
هناك عدد قليل من الأطعمة الكثيفة من الناحية التغذوية مثل كبد البقر. يمكن أن توفر حصة ثلاث أونصات من الكبد 14 ميكروغرام من اليود جنباً إلى جنب مع العديد من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى التي يحتوي عليها.
اليود معدن مهم ، على الرغم من أن القليل من مصادر الغذاء غنية به. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم معرضون لخطر الإصابة بنقص.
الأطعمة المدرجة في هذه المقالة ليست فقط بعض من أفضل مصادر اليود, ولكنها أيضاً مغذية جداً وسهلة الإضافة إلى روتينك اليومي.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
