يقصد بالملح هنا هو ملح الطعام الذي يستخدم في الطبخ. سواء كان ذلك ملح المائدة العادي المدعم باليود، أو ملح البحر، أو ملح الهملايا. إذ يعتبر الصوديوم والكلور هما المكونان الرئيسيان لكل هذه الأملاح. لكن عادةً ما يتم الترويج لأملاح البحر أو أملاح الهملايا على أنهما أكثر صحة وأقل تصنيعاً من الملح المنقّى المدعم باليود. ولكن هل هذا الكلام صحيح أم أن هذا الادعاء فقط لغايات الدعاية والإعلان.
ما هي فوائد الملح واضراره؟
يتكون ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) (NaCl) من الصوديوم الذي يشكل 40% من وزنه. أما الكلور الذي يشكل مانسبته 60% من وزنه. و لكون الصوديوم هو المتهم الأول في لارتفاع ضغط الدم يتم التوصية من قبل جمعية القلب الأمريكية بتقليل الصوديوم إلى ما دون ال1000ملغم يومياً. أي استهلاك أقل من 3.75غم من الملح يومياً والتي تعادل ثلثي ملعقة شاي في اليوم. و هذا شبه مستحيل من حيث التطبيق. ذلك لوفرة الأملاح و الصوديوم بالأطعمة الصحّية المختلفة مثل اللحوم والخضار و حتى الفواكه.
وظائف الصوديوم في الجسم
يمكن تعداد وظائف الصوديوم في جسم الانسان كما يلي:
- يعد الصوديوم و البوتاسيوم أهم العناصر لتشغيل مضخات السكر و البروتينات في الجسم.
- كما يؤثر على مستويات اللبتين في الدم و الشعور بالشبع.
- بالاضافة إلى تأثيره على ناقل الجلوكوز 4 GLUT 4 و بالتالي علاقته المباشرة في التحكم بقاومة الانسولين
- كما تستخدم الكلى الصوديوم للسيطرة و التحكم بكمية السوائل و ضغط الدم في الجسم
- تنظيم اتزان حموضة و قاعدية الجسم و الدم
- يعتمد انتقال السيال العصبي عبر الخلايا العصبية على وجود تركيز عالي للصوديوم خارج الخلية يقابلها تركيز عالي للبوتاسيوم داخلها. كما أن دخول الصوديوم إلى داخل الليف العضلي هو المسؤول عن انقباضها. و هذا مايسبب ضعف القدرة على اداء النشاط الرياضي و الحركي في حال نقص الصوديوم. كما أن نقص الصوديوم في الدم في حالة تسمى هيبونتريميا هو المسبب الاساسي لتوقف عضلة قلب الرياضيين و وفاتهم في السباقات الطويلة.
- اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في الأملاح قد يقلل الرغبة الجنسية لدى كلا الجنسين. كما ويزيد من ضعف الانتصاب لدى الرجال. بالاضافة إلى تقليل احتمالية الحمل لدى المرأة. لذلك فإن تناول الملح الكافي يساعد على الإنجاب.
فوائد الملح قبل التمرين
عند ممارسة التمرين الرياضي ترتفع كمية السوائل و الماء في الدورة الدموية. و ذلك نتيجة توسع الاوعية الدموية. مما قد يسبب هبوط في تركيز الصوديوم في الدورة الدموية و تقليل جودة النشاط الرياضي. بالإضافة إلى تعرض المتسابق إلى خطر الشد العضلي و الدوار.
لذلك يفضل استهلاك الصوديوم قبيل التمرين من خلال الماء و الحرص على شرب مياه مالحة نسبيا خلال التمرين. و ذلك للتمارين التي تتجاوز 90 دقيقة. وذلك لتعويض الأملاح المفقودة أثناء عملية التعرق و المحافظة على تركيز الصوديوم من الانخفاض في الدم.
فوائد الملح للأطفال
يحتاج الجميع إلى الصوديوم. لذلك حتى حليب الام يحتوي على التركيز المناسب للمرضعات. إذ يتراوح تركيز الصوديوم في حليب الام بين 7-29 ملمولر. أي أن اللتر الواحد من حليب الام يحتوي على 160-450ملغم من الصوديوم و هو ما يكافىء 20-56 ملغم/كغم من وزن الجسم.
عند استهلاك 4500ملغم من الصوديوم يوميا للبالغين تكون قد حصلت على 60 ملغم/كغم من وزن الجسم. بينما لا تتعدى التوصيات الموصاة من المختصين 20ملغم/كغم من الجسم و لهذا من المستحيل أن تقلل الاستهلاك دون 1500ملغم من الصوديوم يوميا.
ماذا يحدث عند نقص الملح في الجسم؟
عند نقص الصويوم قد يدخل الانسان في حالة تسمى Hyponatremia . و الذي يحدث عند هبوط تركيز الملح في الدم دون 130ملمولر. و ينتج نتيجة هبوط تركيز الصوديوم ما يلي:
- الصداع
- فقدان التركيز و التشتت و الهلوسة
- نوبات صرع
- غيبوبة
- احتباس سوائل و أديما
- استسقاء دماغي
ويزيد من فرصة التعرض لنقص الصوديوم ما يلي:
- كثرة شرب الماء على الدوام دون تعويض النقص الحاصل في الصوديوم اثناء التبول و التعرق.
- الالتزام بحميات قليلة الصوديوم مع استهلاك الادوية المدرة للبول. و التي تسبب طرح الكلى للصوديوم منها
- كما يؤدي الاسهال الشديد لعدة ايام وفقدان 8-10 لتر من السوائل يوميا إلى نقص الصوديوم المفرط
هل الصوديوم يزيد الوزن؟
يؤدي المبالغة في تناول الصوديوم إلى احتباس السوائل. و ذلك خصوصا لمن يعاني من احتباس السوائل و أمراض الكلى و الاوعية الدموية و احتباس السوائل. لكن على العموم زيادة الوزن إن حدثت تكون زيادة مؤقتة إلى حين تخلص الكلى من الصوديوم الزائد.
هل اذا اكلت ملعقتين ملح اموت؟
لا بالطبع لكن في بعض الحالات التي يتم فقدان الكثير السوائل بسبب الجفاف مع شرب مياه مالحة غير عذبة. في هذه الحالة يزداد تركيز الصوديوم في الدم و الانسجة خارج الخلية مما يسبب الوفاة نتيجة خروج السوائل من الدماغ مسببة تقلص حجمه وجفافه.
إذ يمكن أن يحدث هذا في الاشخاص التائهين في عرض البحر عند شرب ماء البحر.
كم يحتاج الانسان للملح في اليوم؟
بناءً على الدراسات المنشودة وآراء المختصين في الحميات الكيتونية، فاستهلاكك 11.25غم من الملح يومياً يعد ممتاز لمنع فقدان السوائل والجفاف. ويتم استهلاك نصف هذه الكمية من الاملاح في الحمية اليومية من خلال الأملاح المتوفرة بالأطعمة. و التي يتم تناولها حتى قبل إضافة الأملاح إليها إذ توفر تقريباً 4غم منه يومياً.
كما يوفر طعامك اليومي حتى بدون إضافة الملح 1500ملغم من الصوديوم يومياً. و حتى تصل إلى احتياجاتك الأساسية للصوديوم وتعويض الفاقد في عملية التبول أثناء التزامك بالحمية الكيتونية. لذلك يجب استهلاك 4500ملغم من الصوديوم يومياً والتي يمكن استهلاكها من خلال إضافة 7.5غم من الملح في اليوم الواحد.
كم ملعقة من الملح في اليوم؟
لذلك للحصول على القيمة اليومية المناسبة من الملح 11.25غم يحتاج الشخص إلى إضافته لطعامه أثناء عملية التحضير والطبخ وإلى السلطات، بحيث يكون مجموع ما تضيفه من ملح في اليوم 7 غرامات أي 1.5 ملعقة شاي صغيرة من الملح موزعة على كافة الأطعمة خلال نهارك.
ما هو نوع الملح الصحي؟
الجواب المختصر وقبل البدء بشرح الأسباب هو ملح المائدة. الذي يكثر انتشاره في كل المحلات التجارية بأسعار منافسة. فالملح العادي هو مصدر طعام رئيسي بالنسبة للحكومات. و التي من خلاله تقوم بإيصال اليود إلى الشعوب للتغلب على نقص اليود. و الذي يؤدي إلى مرض (Goiter) تضخم الغدة الدرقية. كما أنه عند تركك للملح المدعّم باليود تصبح عرضة لنقصه. حيث أن مصادر اليود محدودة في الأطعمة ومقتصرة على المنتجات البحرية.
ما الفرق بين ملح الهيمالايا والملح العادي؟
أما بخصوص أملاح البحر الذي يتم تصنيعه من خلال تبخير ماء البحر مباشرة. و الذي لا يتم تصنيعه وتنقيته عادةً. فهو خالي من اليود نظراً لعدم إضافة اليود له.
كما أنه عادةً ما يتم الترويج لملح البحر والهملايا على أنها أقل بكمية الصوديوم وأعلى بكميات المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم دون ذكر النسب والقيم الفعالة والتي لا تعد ذات تأثير من ناحية القيمة والفعالية. إذ تحتوي ملعقة الشاي 5غم من الملح البحري على 8ملغم من الكالسيوم. و14ملغم من البوتاسيوم، و2.5ملغم من المغنيسيوم والتي تشكل نسبة قليلة جداً من احتياجاتك اليومية من هذه المعادن.
ناهيك عن توفر هذه المعادن في مصادر الطعام الأخرى. فرغم ارتفاع محتوى المغنيسيوم بملح الهملايا ليصل إلى 5ملغم إلا أنه لا يتجاوز 1.5% من احتياجاتك اليومية من هذا المعدن الذي يجب استهلاك ما بين 380 إلى 400ملغم منه يومياً. لذلك عند التحول إلى استهلاك ملح الهملايا وملح البحر تكون قد حرمت نفسك من اليود.
المصادر
Low Salt Diet and Insulin Resistance
Reproductive parameters and oxidative stress status of male rats fed with low and high salt diet
