يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك. هذا صحيح بشكل خاص عندما تكونين حاملاً. تلعب الأطعمة الغنية بفيتامينات ب الثمانية (المعروفة باسم ب المركب) دورًا مهمًا في دعم الحمل الصحي.
إنها تحافظ على جسمك قويًا أثناء نمو طفلك. كما أنها تحول الطعام إلى طاقة، مما يمنحك الدعم اللازم أثناء الحمل. سيساعدك رفع الطاقة الطبيعية هذا إذا كنت تشعرين بالتعب خلال الثلث الأول والثالث من الحمل.
فيتامين ب1: الثيامين
يلعب فيتامين ب 1 (الثيامين) دورًا كبيرًا في نمو دماغ طفلك. تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 1.4 ملليجرام من فِيتامين ب-1 يوميًا. توجد المصادر الطبيعية لفِيتامين ب-1 في:
- معكرونة الحبوب الكاملة
- خميرة
- لحم خنزير
- أرز بني
فيتامينات ب2: الريبوفلافين
مثل جميع فيتامينات ب، ب-2 (الريبوفلافين) قابل للذوبان في الماء. بالتالي هذا يعني أن جسمك لا يخزنه. يجب عليك استبداله من خلال نظامك الغذائي أو فيتامينات ما قبل الولادة.
كما يحافظ الريبوفلافين على صحة عينيك وتبدو بشرتك مشرقة ومنتعشة. يجب على النساء الحوامل تناول 1.4 ملغ من الريبوفلافين يوميًا. كما تحتاج النساء غير الحوامل إلى 1.1 ملغ يومياً. الأطعمة التالية مليئة بالريبوفلافين:
- فرخة
- ديك رومى
- سمكة
- منتجات الألبان
- خضروات خضراء
- بيض
فيتامين ب3: النياسين
يعمل فِيتامين ب 3 (النياسين) بجد لتحسين عملية الهضم واستقلاب العناصر الغذائية. ويوصي الأطباء النساء الحوامل بتناول 18 ملغ يومياً.
فيتامينات ب5: حمض البانتوثينيك
كما يساعد فِيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) على إنتاج الهرمونات وتخفيف تشنجات الساق. كما تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 6 ملغ من حمض البانتوثنيك يوميًا.
فيتامين ب 6: البيريدوكسين
يلعب فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) دورًا في نمو دماغ طفلك وجهازه العصبي. كما أنه حيوي لإنتاج النورإبينفرين والسيروتونين. هذان ناقلان عصبيان مهمان (رسل الإشارة). يمكن أن يساعد البيريدوكسين في تخفيف أعراض الحمل مثل الغثيان والقيء.
بعض المصادر الطبيعية لفِيتامين ب 6 تشمل:
- حبوب القمح الكاملة
- موز
- المكسرات
- فول
فيتامين ب 7: البيوتين
الحمل يمكن أن يسبب في كثير من الأحيان نقص البيوتين. لذلك، تأكد من حصولك على ما يكفي.
تشمل الأطعمة الغنية بفِيتامين ب 7 ما يلي:
- الكبد
- صفار البيض
- لبن
- خميرة
فيتامين ب9: حمض الفوليك
سوف تزداد احتياجاتك من حمض الفوليك عندما تصبحين حاملاً. يمكن أن يساعد فيتامين ب 9 في تقليل خطر إصابة طفلك بالعيوب الخلقية، بما في ذلك السنسنة المشقوقة وعيوب الأنبوب العصبي الأخرى. فيتامين ب ضروري أيضًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
إن تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا مع ما لا يقل عن 600 ميكروغرام من حمض الفوليك، وتناول الأطعمة الغنية بالفولات، سيضمن حصولك على الكمية المناسبة. تشمل مصادر حمض الفوليك ما يلي:
- البرتقال
- الجريب فروت
- الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ
- بروكلي
- نبات الهليون
- المكسرات
- البقوليات
- الخبز والحبوب
فيتامينات ب 12: كوبالامين
يساعد B-12 (كوبالامين) في الحفاظ على جهازك العصبي. تشمل مصادر فيتامين ب 12 ما يلي:
- لبن
- دواجن
- سمكة
كما تبلغ الكمية الموصى بها من الكوبالامين أثناء الحمل حوالي 2.6 ميكروغرام يوميًا.
لكن الأطباء يعتقدون أيضًا أن تناول مكملات فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك (الموجود في فيتامينات ما قبل الولادة) سيساعد في منع العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة والعيوب التي تؤثر على العمود الفقري والجهاز العصبي المركزي.
مقارنة بين فيتامينات ب لتأثيرها على الحمل
| الفوائد | الفيتامين |
| يلعب دورًا كبيرًا في نمو دماغ طفلك | فيتامين ب-1 (الثيامين) |
| يحافظ على صحة عينيك، وبشرتك مشرقة ونضرة | فيتامين ب2 (الريبوفلافين) |
| يحسن عملية الهضم ويمكن أن يخفف من غثيان الصباح والغثيان | B-3 (النياسين) |
| يساعد على إنتاج هرمونات الحمل ويخفف من تشنجات الساق | B-5 (حمض البانتوثينيك) |
| يلعب دورًا كبيرًا في نمو دماغ طفلك وجهازه العصبي | B-6 (البيريدوكسين) |
| يمكن أن يسبب الحمل نقص البيوتين، لذا قم بزيادة تناولك له | فيتامين ب-7 (البيوتين) |
| يمكن أن يقلل من خطر إصابة طفلك بالعيوب الخلقية | فيتامين ب-9 (حمض الفوليك) |
| يساعد في الحفاظ على العمود الفقري لك ولطفلك والجهاز العصبي المركزي | ب-12 (كوبالامين) |
الخلاصة
يقول هينينج إن المكملات الروتينية لفيتامين ب المركب بما يتجاوز ما هو موجود في فيتامينات ما قبل الولادة لا يُنصح بها عادةً. “على الرغم من أنه قد تكون هناك بعض الأبحاث في هذا المجال، إلا أن البيانات حتى الآن لم تدعم التغييرات في المكملات الروتينية.”
اتخذي خطوات بسيطة لتناول نظام غذائي متوازن مليء بمزيج من فيتامينات ب هذه للحفاظ على قوتك وصحة طفلك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
