Full Post Style

بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء و بيضاء اللون . غنية جدا بالبروتينات و الألياف كما تحتوي على المعادن و الدهون مما يجعلها بديل للبيض عند الملتزمين في الحميات النباتية لتأمين احتياجاتهم من البروتين. فوائد بذور الشيا عديدة نظرا لمحتواها الغني بمضادات الأكسدة و الألياف.

في مقالتنا لليوم سنتناول نقاش أهم فوائد بذور الشيا و كيفية استهلاكها أو كمية استهلاكها المناسبة و متى يفضل ذلك.

أولا: من فوائد بذور الشيا أنها غنية في المغذيات

اعتبرت الحضارات القديمة بذور الشيا ذات قيمة غذائية عالية كما أنه اعتقاد يدعمه العلم الحديث. في الواقع تحتوي أونصة واحدة أي 28غم أو ملعقتان كبيرتان منها على:

• السعرات الحرارية: 138
• البروتين: 4.7غم
• الدهون:8.7غم
• أوميغا 3: 5غم
• الكربوهيدرات: 11.9غم
• الألياف: 9.8غم
• الكالسيوم: 14% من احتياجك اليومي منه
• الحديد: 12% من الاحتياج اليومي
• المغنيسيوم: 23% من الاحتياج اليومي
• الفسفور: 20% من الاحتياج اليومي
• الزنك: 12% من الاحتياج اليومي
• فيتامين بي1 أو الثيامين: 15% من الاحتياج اليومي
• فيتامين بي3 أو النياسين: 13% من الاحتياج اليومي

ثانيا: مليئة بمضادات الأكسدة

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة.

لا تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا الدهون من التزنخ فحسب. بل تفيد صحة الإنسان أيضًا من خلال تحييد الجزيئات التفاعلية المعروفة باسم الجذور الحرة. والتي يمكن أن تلحق الضرر بمركبات الخلايا إذا تراكمت في جسمك.

تشمل مضادات الأكسدة التي توجد في بذور الشيا حمض الكلوروجينيك والحمض الكافيين. كما تشمل الميريستين والكيريستين والكايمبفيرول. والتي قد يكون لها جميعًا تأثيرات وقائية على القلب والكبد. فضلًا عن خصائصها المضادة للسرطان.

ثالثا: تساعد على خسارة الوزن

تفيد الألياف والبروتينات الموجودة في بذور الشيا الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. إذ تحتوي الأونصة الواحدة من بذور الشيا على ما يقارب 10 جرامات من الألياف الغذائية. وهذا يعني أنها عبارة عن ألياف ضخمة بنسبة 35% من حيث الوزن. كما أن البروتين الموجود في بذور الشيا يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وتناول الطعام.

في المقابل وجدت دراسة استمرت 6 أشهر شملت 77 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع الثاني. الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. ويتناولون بذور الشيا يوميًا تعرضوا لفقدان وزن أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا علاجًا بديلًا للتنحيف. كما أن الألياف الذائبة في الماء التي توجد في البذور تعمل مادة جيلاتينية تسهل خروج الفضلات.

رابعا: يحمي من أمراض القلب

نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالألياف وأوميغا 3 فإن تناولها قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان التي توجد في بذور الشيا في تخفيض الكوليسترول الكلي. وكذلك تقلل من الكوليتسرول الضار في الدم وهذا بذوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ووجدت بعض الدراسات البشرية أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال قد يساعد حمض الكلوروجينيك في خفض ضغط الدم. في حين أن حمض الكافيين له تأثيرات مضادة للالتهابات.

خامسا: مهم لصحة العظام

بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام بما في ذلك:

• كالسيوم : 14%
• االفسفور: 20%
• المغنيسيوم: 23%

كما أن ALA الموجود في بذور الشيا يلعب دورًا في صحة العظام. وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك هذه المغذيات يمكن أن يرتبط بزيادة كثافة المعادن في العظام.

سادسا: يقلل من سكر الدم

قد يساعد استهلاك بذور الشيا في تنظيم نسبة السكر في الدم. ربما بسبب محتواها من الألياف و المركبات المفيدة الأخرى. و لأن الألياف تساعد على الشبع وبالتالي تزيد من ساعات الصيام المتقطع. مما يؤدي إلى تقليل مقاومة الأنسولين. كما أن الألياف غير الذائبة في الماء تسرع من مرور الأكل في الأمعاء فتقلل من امتصاص الكربوهيدرات.

طريقة استخدام بذور الشيا للتنحيف البطن

كمشة نعنع + عصير ليمون + حبوب الشيا.

كم الكمية المسموح استهلاكها من بذور الشيا يوميًا؟

الكمية الشائعة الموصى بها هي 0.7 أوقية أي ما يساوي 20غم أو حوالي 1.5 ملعقة كبيرة من بذور الشيا. مرتين يوميًا وتذكر أن تشرب الكثير من الماء لمنع أي آثار جانبية للجهاز الهضمي.

المصادر

Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283

Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications

The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds

ارتفعت شعبية بذور الشيا في الأنظمة الغذائية الغربية على مدى السنوات العديدة الماضية. أصبحت هذه البذور الصغيرة المليئة بالمغذيات الآن عنصرًا أساسيًا في العديد من المنازل المهتمة بالتغذية. بفضل حجمها الصغير وطعمها الخفيف وتعدد استخداماتها. فمن السهل دمجها في نظامك الغذائي.

الفوائد الغذائية لبذور الشيا

وفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية توفر بذور الشيا أليافًا غير قابلة للذوبان. مما يساعد على إبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول ويزيد من الإخراج لمنع الإمساك. كما أنها توفر الدهون الصحية والبروتين ومضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا. كما أنها تعتبر مصدرًا جيدًا للمعادن مثل: الكالسيوم ، الحديد ، الزنك ، النحاس. بالإضاقة إلى المنغنيز والنياسين والمغنيسيوم.

السيطرة على نسبة السكر في الدم

قد تساعد هذه البذور في السيطرة على نسبة السكر في الدم. إذ حددت تجربة عشوائية محمكة أن إضافة هذه البذور إلى علاجات السكري النوع الثاني يحسن من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما يساعد في الحفاظ على السيطرة الجيدة على الجلوكوز والدهون.

تحتوي بذور الشيا على أوميغا 3 ومضادات الأكسدة

وفقًا لبعض الدراسات فإن بذور الشيا تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من بذور الكتان. كما أن هذه الأحماض قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي وتحسن من مستويات الكوليسترول. على عكس بذور الكتان فإن بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة ولها عمر تخزين أطول.

مميزاتها

تتمتع بمذاق معتدل وتكتسب نكهة أي طعام أو شراب تضاف إليه. وعند إضافتها إلى السائل فإنها تنتفخ عدة مرات أكبر من حجمها. كما أنها تشكل طبقة هلامية يسهل بلعها وهضمها. لذلك تزيد من الشعور بالشبع وهي من أهم مميزاتها.

أضرار بذور الشيا

إلى الآن لم يثبت أن هناك أي آثار جانبية سلبية لها. ولكم مع ذلك يجب الحذر في الحالات الآتية:

• إذا كنت تعاني من حساسية لأنواع معينة من الغذاء خاصة بذور السمسم أو الخردل.
• استخدام دواء لضغط الدم أو لميوعة الدم يجب عندها استشارة الطبيب قبل البدء في استخدامها.

إذا أردت معرفة المزيد عن مرض السكري النوع الثاني عليك قراءة المقال التالي:

المصادر

Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets

Specialty seeds: Nutrients, bioactives, bioavailability, and health benefits: A comprehensive review

Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review

إن دخولك في الحمية الكيتونية يؤدي إلى حدوث العديد من التغيرات الصحية في جسمك. حيث أنه يسبب زيادة مستوى الطاقة لديك وزيادة الشعور بالسعادة كما يساعد على حدوث تغيرات إيجابية في فحوصات الدم ، بالإضافة لخسارة الوزن . ويهدف هذا النظام إلى ضبط وتنظيم هرمونات الجسم التي تتأثر بشكل إيجابي بإنخفاض هرمون الإنسولين وإنخفاض مقاومة الإنسولين وبالتالي إنخفاض سكر الدم.

كما أنه نظام يساعدك على التخلص من الأمراض المزمنة مثل :

• إنخفاض قراءات السكر
• إنخفاض ضغط الدم
• علاج تكيس المبايض
• علاج الكبد الدهني
• تحسن وظائف الجهاز الهضمي
• التغلب على نوبات الصرع والشقيقة
• تحسن النوم
• زيادة النشاط ورفع المناعة

ولكن لتتمكن من مراقبة هذه التغيرات الإيجابية على صحتك يجب عليك القيام بعدد من الفحوصات الطبية التي تمكنك من معرفة مدى تأثير الحمية على صحتك.

فحوصات الكيتو :

أولاً : مجموعة فحوصات نظام السيطرة على سكر الدم

1. فحص السكر الصائم :

يدل هذا الفحص على مستوى السكر في الدم عند عدم تناول النشويات ، خاصة عند مرضى السكري النوع الثاني . ولكن يجب أن يتم عمل هذا الفحص صباحاً وبعد صيام الليل. وتكون القراءة الطبيعية عند الأصحاء الملتزمين بنظام الكيتو 65-75 .

2. فحص السكر التراكمي :

ويعد من أهم الفحوصات لتقييم مستوى الجلوكوز في الدم وذلك لتشخيص الإصابة بالسكري . وهو فحص يقيس مستوى السكر المرتبط بالهيموغلوبين في الدم. يتم عمل هذا الفحص كل 3-4 شهور وذلك لأن تدوير خلايا الدم الحمراء يتم كل 120 يوم. وتكون القراءة الطبيعية 4-5 % .

3. فحص الإنسولين الصائم و C-Peptide :

c-peptide هو بروتين يتم إفرازه من البنكرياس مع هرمون الإنسولين . لذلك يدل هذا الفحص على صحة البنكرياس وخلايا بيتا عند مرضى السكري النوع الأول او النوع الثاني اللذين يستخدمون الإنسولين. فإذا كانت نسبة الإنسولين منخفضة وجلوكوز الدم مرتفع يدل ذلك على ضعف البنكرياس واحتراقه . أما إذا كانت نسبة الإنسولين مرتفعة والجلوكوز منخفض فيدل ذلك على وجود مقاومة إنسولين عالية . أما في الوضع الطبيعي يكون كلاهما منخفض.

4. HOMO-IR :

يستخدم هذا الفحص للكشف عن وجود مقاومة إنسولين . وتكون القراءة الطبيعية لهذه الفحص أقل من 1 . ولكن إذا كانت أكثر من 2.9 فهذا يدل على وجود مقاومة إنسولين مرتفعة.

يؤدي إرتفاع سكر الدم إلى زيادة إفراز هرمون الإنسولين من البنكرياس مما يؤدي إلى إرتفاع مقاومة الإنسولين . ولكن مع استمرار هذه الظاهرة وتناول النشويات بشكل مستمر يزداد الجهد على البنكرياس ، مما يضعف خلايا بيتا مع مرور السنين . الأمر الذي يؤدي إلى خفض إفراز الإنسولين وزيادة السكر التراكمي والسكر الصائم وبالتالي يتم التشخيص بمرض السكري.

ثانياً : فحوصات صحة عضلة القلب وجهاز الدوران

1. فحوصات دهون الدم (Cholesterol , HDL , LDL , TG ) :

من خلال هذا الفحص يتم التنبؤ بإحتمالية الإصابة بالجلطات . ويجب القيام بها بعد صيام 8-14 ساعة. ولكن هذه الفحوصات لوحدها غير دقيقة فيجب القيام بفحوصات أخرى أكثر أهمية لتحديد مدى إحتمالية الإصابة بجلطات القلب مثل فحص CRP , LDL-a , فيبرونوجين , الهوموسيستين , Ca Score.

2. CRP :

يدل هذا الفحص على وجود إلتهابات في الجسم , فعند حدوث إغلاقات الأوعية الدمويةوالقلب يزداد CRP , كما أنه يكشف عن وجود الإلتهابات البكتيرية التي تسبب ثبات الوزن .

لا يمكن الإعتماد على فحص الكولستيرول لوحده لوصف الحالة الصحية للقلب ، حيث أنه يوجد مؤشرات أكثر دقة :

المؤشر 1 : الكولتسيرول / HDL وتكون القراءة الطبيعية أقل من 4-5

2 : الدهون الثلاثية / HDL وتكون القراءة الطبيعية أقل من 2

3 : Remnant Cholesterol = Chol.-HDL-LDL وتكون القراءة الطبيعية أقل من 23 أي إنخفاض إحتمالية الإصابة بالجلطات .

ثالثاً : الفحوصات المرتبطة بصحة الكبد والكلى

يساعد نظام الكيتو على حرق الدهون المتراكمة على الكبد مما يساعد الكبد على التشافي . كما أن إنتظام قراءات السكر تؤدي إلى زيادة عمر الكلى.

1. فحص إنزيمات الكبد ( ALT ,AST):

توجد هذه الإنزيمات داخل خلايا الكبد , وعند إصابة الكبد أو حدوث الجلطة تنفجر هذه الخلايا مما يؤدي إلى خروج ALT من الخلايا وإرتفاعه بالدم . وعند زيادة المرض يزداد AST أيضاً بالدم. ولكن الإلتزام بحمية الكيتو يخفض هذه الإنزيمات .

2. الكرياتينين :

وهي مادة سامة تتراكم بالدم وتزداد عند زيادة الكتلة العضلية . حيث تقوم الكلى بالتخلص من هذه المادة، ولكن إرتفاعها في الدم يدل على وجود مشكلة في نيفرونات الكلى . وتكون النسبة الطبيعية للكرياتينين في الدم 0.6-1.2.

3. حمض اليوريك :

وهي مادة ناتجة عن أيض مادة البيورين الموجودة في اللحوم وأعضاء الحيوانات والبقوليات . فالدخول في حمية الكيتو يمكن أن يسبب إرتفاع في حمض اليوريك، مما قد يؤدي إلى تراكمه على شكل بلورات في المفاصل مسببة الآلم ومرض النقرص في حال لم يتم الإنتباه لإرتفاعه. ويرتفع حمض اليوريك غالباً بسبب زيادة تناول اللحوم الحمراء أو المبالغة في الصيام أو كلاهما معاً مما قد يسبب ثبات الوزن. لذلك احرض على تناول عصير الليمون وخل التفاح لتقليل حمض اليوريك.

ولمعرفة المزيد عن مقاومة الإنسولين وكيفية الشفاء منها يمكنك قراءة المقالة التالية

المصادر :

HbA1c and factors other than diabetes mellitus affecting it

Fasting blood glucose is predictive of hypertension in a general Japanese population

A creatinin tolerance test for renal function