هل يوجد مشروب سحري قبل النوم يساعد على خسارة الوزن بسرعة؟ أو ما هو الشيء الذي يحرق الدهون بسرعة؟ كلها أسئلة مشروعة لكل من زاد همه و وزنه. سؤال يسأله الكثير لعل و عسى أن يكتشف السر الحقيقي لخسارة الدهون و الوصول إلى الوزن و الصحة المثالية. في مقالتنا اليوم سوف نتحدث عن كيفية رفع قدرة حرق الدهون و خسارة الوزن أثناء النوم. من خلال تغييرات بسيطة و ممكنه على نمط الحياة.
كيف أعرف أن الجسم يحرق الدهون؟ كيف أعرف جسمي كم يحرق في اليوم؟
معرفة إذا ما كان الجسم يحرق الدهون ام لا من خلال هبوط الوزن و المقاسات المستمر. بالاضافة إلى عدم الشعور بالجوع و ارتفاع النشاط و تحسن التنفس و النوم. حتى تتمكن من معرفة كم غرام يخسر جسمك باليوم قم ببساطة بقياس وزنك قبل النوم و بعد الاستيقاظ من النوم. إذ أن فرق الوزن هو مقدار ما تم خسارته أثناء النوم و الذي يشكل معظم ما يخسره الشخص من الوزن خلال اليوم.
رغم انخفاض سرعة الحرق اثناء النوم 5-10%. إلا أن معظم ما يتم انتاجه من طاقة اثناء النوم يكون من الدهون. وذلك بسبب ارتفاع مستوى هرمون النمو اثناء النوم.
كيف احرق دهون البطن اثناء النوم؟
طرق خسارة الوزن متعددة و كثيرة لكن تجتمع كلها على دعم خسارة الوزن أثناء النوم. فالوسيلة الوحيدة لخسارة الوزن خلال النهار هي عند ممارسة تمارين التحمل نهارا لفترات زمنية طويلة. لكن ممارستك للانشطة اليومية لا تكاد تستطيع حرق محتوى الكبد من الجلايكوجين و الذي يمكن أن يمدك للطاقة لمدة يومين كاملين.
لذلك من الاسهل زيادة مقدار خسارة الوزن بدون معاناة و ذلك من خلال اتقان فن النوم و تناول مشروبات لحرق الدهون. كما يجب الحرص على زيادة هرمونات حرق الدهون و خسارة الوزن التي لا تفرز إلا عند الدخول في النوم العميق.
جسمي لا يحرق الدهون ماذا افعل؟
الجواب البديهي هو عن طريق رفع كفاءتك لحرق الدهون اثناء النوم. وذلك من خلال تطبيق الخطوات التالية.
اولا: النوم جيدا هي طريقة خسارة الوزن
متى يحرق الجسم الدهون اثناء النوم؟
يحرق الجسم الدهون خلال النوم على العموم. لكن معظم فترة حرق الدهون خلال النوم تحدث في مرحلة النوم العميق (REM sleep). هذه المرحلة هي المرحلة التي يتحرك فيها بؤبؤ العين بسرعة. و هي أكثر مراحل النوم نشاطا و التي يتم من خلالها ترميم العضلات و الانسجة و تنظيف الدماغ و تخزين المعلومات المهمة في الدماغ.
خلق روتين صحي قبل النوم
لذلك لا يخسر الوزن من لا يدخل بعمق في النوم العميق. للدخول في النوم العميق يجب خلق روتين صحي قبل النوم و ذلك بالاسترخاء قبل النوم و أخذ حمام دافئ مع الدخول باكرا إلى الفراش. قراءة كتاب أو قراءة القرآن و الصلاة. و ابتعد عن مشاهدة التلفزيون و الجوال قبل النوم. كما يمكن أن تعتاد على شرب مشروبات ساخنة تهدء الاعصاب و تقلل من مقاومة الانسولين.
هل الجوع يساعد على حرق الدهون؟
نعم الجوع يساعد على خسارة الوزن ليلا. لكنه يقلل من سرعة الحرق نهارا. عند النوم تقوم جدران المعدة بإفراز هرمون الجوع الجريلين (Ghrelin) الذي يمنح الشعور بالجوع نهارا لكنه يحفز هرمون النمو أثناء النوم لكي يزيد من حرق الدهون. يؤدي حرق الدهون اثناء النوم إلى تأمين الطاقة الضرورية اثناء النوم العميق مما يزيد من سرعة خسارة الوزن من الدهون دون العضلات.
لذلك يعاني من يقومون بإجراء عمليات قص المعدة و تحويل المسار من فقدان القدرة على الشعور بالجوع و بالتالي تقليل تحفيز هرمون النمو. و هذا سبب خسارة الكتلة العضلية المالغ فيه و الترهلات لمن يقوم بقص المعدة. أضف إلى ذلك اعادة اكتساب من قام بقص المعدة كامل الوزن بعد النزول لعدم تغيير العادات أولا. ثم صعوبة إعادة نزول الوزن بالمحاولة الثانية حتى عند استخدام رجيم الكيتو.
ثانيا: تخلص من التوتر لكي تستطيع النوم
في حال كنت من الناس اللذين يستيقظون في منتصف الليل و تحديدا في الساعة الثانية فحرا. فهذا يدل على ارتفاع هرمون الكورتيزول لديك و شدة التوتر. تخلص من هاتفك المحمول و ضعه بعيدا عنك خارج غرفة النوم. و لا تقم بربط المنبه للاستيقاظ و دع النوم باكرا هو السبب لاستيقاظك صباحا أو على صلاة الفجر لا المنبه.
أما اذا كنت من الناس الذين يستيقظون للتبول خلال النوم. فقم بفحص السكري و مقاومة الانسولين. كونها أهم علامات الاصابة بالسكري و إن كنت سليم من السكري. فلا تسرف في شرب الماء و اشرب عند العطش بالاضافة إلى محاولة عدم شرب الماء قبل النوم لزيادة خسارة الوزن و تحسين كفاءة النوم و مساعدة القلب على الاسترخاء.
النوم باكرا في غرفة معتمة خالية من الضوء الازرق
اللون الازرق هو لون النهار و هي الطريقة التي يميز فيها الدماغ دورة النهار و الليل. حتى عين الكفيف تستطيع رؤية هذا اللون ومن خلالها يميز الدماغ دخول النهار و الليل. مشاهدتك التلفاز و الجوال ليلا يعطي للدماغ رسالة واضحة أن الوقت غير ملائم للنوم. لذلك لا يستفيد من ينام نهارا نظرا لوجود ضوء الشمس.
كن حريصا على ان تنام مع بداية موجات النوم الدماغية و الهرمونية و التي تتكرر كل 90دقيقة. مقاومتك للنعاس سيجبرك على الانتظار من 90 إلى 100 دقيقة لتستطيع النوم بعمق. وتكون بذلك خسرت أكثر من ربع الوقت المتاح لخسارة الوزن و الذي يكون أوجه خلال الدورة الاولى و الثانية و التي أضعت احدهما بالسهر لساعة إضافية.
متى أفضل وقت للنوم؟
أفضل وقت للنوم هو الوقت الذي يمكنك من النوم 7إلى 8 ساعات من النوم العميق بحيث تستيقظ مع أو بعيد الشروق. لذلك فإن أفضل وقت للنوم لشخص يسكن الرياض حيث تشرق الشمس الساعة ال6 صباحا هناك. هو النوم بحدود الساعة العاشرة إلى حادية عشر ليلا بالتزامن مع ساعتك البيولوجية.
ثالثا: تبريد درجة الحرارة الغرفة خلال النوم
عملية النوم على درجات حرارة منخفضة تزيد من حاجة الجسم إلى الاعتماد على خلايا الدهون البنية لانتاج الطاقة الحرارية و الحفاظ على حرارة الجسم. إذ بينت دراسة منشورة في مجلة السكري اجريت على مجموعة صغيرة من المتطوعين زيادة سرعة الحرق عند النوم بالطقس البارد. حيث أدى نوم المجموعة على درجة حرارة 19مئوي لمدة شهر إلى زيادة كمية السعرات التي يتم انتاجه في خلايا الدهون البنية بنسبة 42%. بالاضافة إلى زيادة كفائة حرق الدهون بنسبة 10% .
رابعا: الصيام المتقطع بعد النوم لخسارة الوزن
يعد النوم أفضل ساعات الصيام التي تحفز على خسارة الوزن. لذلك خطأ فادح يقع فيه الكثير من الناس و الاخصائيين عندما يقومون باستهلاك وجبة الافطار صباحا. خصوصا إذا كانت وجبة الافطار تتزامن مع الرغبة بخسارة الوزن لشخص لا يشعر بالجوع وقتها.
فيعتبر أفضل توقيت لممارسة الصيام المتقطع هو من قبل النوم بساعتين إلى ثلاثة ساعات. أي ابدأ الصيام من الساعة التاسعة مساءً إلى الساعة الواحدة ظهرا. و بذلك تكون قد صمت 16ساعة متواصلة نصفهم كانت أثناء النوم و هي أفضل فترة للصيام المتقطع.
خامسا: التمرين خلال النهار لخسارة الوزن
يعد التمرين نهارا من أفضل الممارسات لرفع سرعة الحرق أثناء النوم. وخصوصا تمارين الكارديو الطويلة أو تمارين المقاومة. حيث يتم أثناء التمارين هدم الكتلة العضلية التي تستعد للاصلاح وزيادة قوتها ليلا اثناء الاستشفاء و افراز هرمون النمو.
دمج التمرين مع الصيام المتقطع و النوم الجيد هو عنوان النجاح لخسارة أكبر كمية من الوزن بأسرع وقت ممكن.
التمارين عالية الشدة على فترات HIIT هي تمارين متميزة لرفع سرعة حرق الدهون. ولكن مماسرتها لمن يستيقظ ليلا يعد مشكلة كونها ترفع التوتر لدى الشخص مما يزيد من مشاكل النوم.
من أهم النصائح الخاطئة التي تمنع نزول الوزن و النوم العميق. هي ممارسة الرياضة قبل النوم بساعتين إلى 4ساعات. و ذلك كونها ترفع من النشاط و الطاقة قبل النوم مما يعيق النوم باكرا و بعمق.
سادسا: تناول حمية قليلة النشويات خلال النهار
التزامك بالحميات قليلة النشويات يزيد من انتاج الدماغ للمركبات التي تدعم استشفاء الخلايا العصبية BDNF. كما ان انتظام قراءات السكر خلال النهار تدعم نوم أكثر عمقا. لدعم زيادة سرعة خسارة الوزن يمكنك تأخير الوجبة الرئيسية الغنية بالخضار و اللحوم إلى قبيل موعد النوم بثلاثة ساعات. و ذلك حتى يزيد تركيز كل من المعادن و الاحماض الامينية الداعمة للنوم و حرق الدهون.
حيث أن الخضار غنية جدا بالمغنيسيوم الذي يريح الجهاز العصبي و العضلات. بالاضافة إلى احتوائها على الالياف التي تغذي البكتيريا النافعة للقولون و بالتالي تحفيز انتاج هرمون السعادة (السيراتونين). كما أن النشويات الموجودة في الخضار تحفز تصنيع هرمون النوم بينما تحتوي اللحوم على الحمض الاميني تربتوفان المادة الاساسية في تصنيع هرمون النوم.
عند تناول البروتينات مساءً تزيد من افراز هرمون النمو نظرا لاحتواء اللحوم على الكارنتين و الحمض الاميني ارجنين.
عند تناول مصادر غنية بالزنك مثل لحوم الاعضاء و الاسماك و اللحوم الحمراء يزداد افراز التستوستيرون مما يساعدك على بناء العضلات ورفع سرعة خسارة الوزن و حرق الدهون.
تناول الفواكه و الحلويات ليلا هي من أهم الطرق التي يمكن من خلالها دعم ثبات الوزن و زيادته. و ذلك لأن السكريات توقف انتاج هرمونات الحرق و تزيد من انتاج هرمون الانسولين الباني للدهون.
سابعا: أفضل مشروب لحرق دهون البطن اثناء النوم
أفضل المشروبات لزيادة سرعة الحرق و دعم النوم و خسارة الوزن هي المشروبات التي تقلل التوتر و الاجهاد و تزيد من كفاءة النوم. مثل :
- شاي البابونج
- شاي الميرمية
- شاي الاشواجندا
- شاي النعناع
- شاي الزعتر
- حليب اللوز الدافئ مع الكركم
- عصير الليمون و النعنع
هل السهر يمنع حرق الدهون؟
رغم أن عدم النوم يزيد من استهلاك الطاقة في الجسم ظاهريا حتى و ان كان ممدا على السرير. إلا أن الطلب على استهلاك الطعام بعد فترة حرمان النوم يزيد بشكل واضح. غير أن استهلاك الطاقة سيكون من خلال تحويل البروتينات و العضلات إلى سكر نتيجة لوجود هرمون الكورتيزول.
أضف إلى ذلك أن استهلاك الطاقة أثناء النوم في اليوم التالي سيكون أقل إنخفاضا خلال الليل مع امتداد بطأ الحرق إلى النهار الذي يليه.
لذلك فالسهر المستمر يزيد من دهون البطن و مقاومة الانسولين و يسبب ارتفاع تركيز السكري وضغط الدم. ناهيك عن تراكم المواد السامة في الدماغ مثل البيتا أميلويد و التي تسبب تدمير خلايا الدماغ وصولا إلى الزهايمر.
المصادر
What are the best times to sleep and wake up?
Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism
Effect of weight-training on energy expenditure and substrate utilization during sleep
Effect of endurance training on sedentary energy expenditure measured in a respiratory chamber
