النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، هو من المغذيات الدقيقة التي يستخدمها جسمك لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ، ووظيفة الجهاز العصبي والحماية من مضادات الأكسدة. إنه عنصر غذائي أساسي – بمعنى أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام ، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده. بما أن النَياسين قابل للذوبان في الماء ، فإن أي فائض يتم إفرازه عن طريق البول بدلاً من تخزينه في جسمك. لذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالنياسين بانتظام.
الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) لهذه المغذيات هي 16 مجم في اليوم للرجال و 14 مجم في اليوم للنساء – وهي كافية لتلبية احتياجات ما يقرب من 98٪ من البالغين
إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين.
1- الكبد
يعتبر الكبد من أفضل المصادر الطبيعية للنياسين.
توفر الحصة النموذجية 3 أونصات (85 جرام) من كبد البقر المطبوخ 14.7 مجم من النَياسين ، أو 91٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال وأكثر من 100٪ من الحصة اليومية الموصى بها للنساء . يعتبر كبد الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر 73٪ و 83٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال والنساء لكل 3 أونصات (85 جرامًا) مطبوخًا على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكبد مغذيًا بشكل لا يصدق ومليء بالبروتين والحديد والكولين وفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى.
2- صدر الدجاج
الدجاج ، وخاصة لحم الصدر ، مصدر جيد لكل من النَياسين والبروتين الخالي من الدهون.
تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة منزوعة العظم والجلد على 11.4 مجم من النَياسين ، وهو ما يمثل 71٪ للرجال و 81٪ للنساء من الحصة اليومية الموصى بها . في المقابل ، تحتوي نفس الكمية من أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد على نصف هذه الكمية فقط.
تمتلئ صدور الدجاج أيضًا بالبروتين ، حيث تحتوي على 8.7 جرام لكل أونصة مطبوخة (28 جرامًا) ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين المصممة لفقدان الوزن
3- التونا
تعد التونة مصدرًا جيدًا للنياسين وخيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتناولون الأسماك ولكن ليس اللحوم. توفر علبة واحدة 5.8 أونصة (165 جرام) من التونة الخفيفة 21.9 مجم من النياسين ، أي أكثر من 100٪ من الحصة اليومية الموصى بها لكل من الرجال والنساء.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين B6 وفيتامين B12 والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
4- التيركي غني في النياسين
على الرغم من أن التيركي يحتوي على كمية أقل من النَياسين من الدجاج . إلا أنه يوفر التربتوفان ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى النَياسين . 3 أونصات (85 جرام) من صدر الديك الرومي المطبوخ 6.3 مجم من النَياسين وما يكفي من التربتوفان لإنتاج 1 ملليجرام إضافي من النياسين . هذا هو ما يقرب من 46 ٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال و 52 ٪ للنساء.
يستخدم التربتوفان أيضًا لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين – وكلاهما مهم للمزاج والنوم
5- سمك السالمون
يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا للنياسين. شريحة واحدة مطبوخة 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون الأطلسي البري تحتوي على 53 ٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال و 61 ٪ من الحصة اليومية الموصى بها للنساء.
يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية . والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية.
6- سمك الانشوجة غني في النياسين
يعد تناول الأنشوجة المعلبة طريقة غير مكلفة لتلبية احتياجاتك من النياسين. توفر سمكة واحدة فقط ما يقرب من 5 ٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال والنساء البالغين. لذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة من 10 أنشوجة يمنحك نصف النياسين الذي تحتاجه كل يوم. تعتبر هذه الأسماك الصغيرة أيضًا مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم ، حيث تحتوي على ما يقرب من 4 ٪ من المدخول اليومي لكل أنشوجة.
يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22٪ ، خاصة سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة والبروستاتا
7- اللحم المفروم
لحم البقر المفروم مصدر جيد للنياسين وغني بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك. تحتوي الأصناف الأقل دهونًا من اللحم المفروم على كمية أكبر من النياسين لكل أونصة من المنتجات الدهنية.
على سبيل المثال ، تقدم حصة واحدة مطبوخة 3 أونصات (85 جرام) من 95٪ من اللحم المفروم قليل الدهن 6.2 مجم من النياسين . بينما تحتوي نفس الكمية من 70٪ من اللحم المفروم قليل الدهن على 4.1 مجم فقط.
وجدت بعض الأبحاث أن لحوم الأبقار التي تتغذى على الحشائش تقدم أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة الصحية . للقلب أكثر من لحوم الأبقار التقليدية التي تتغذى على الحبوب ، مما يجعلها خيارًا مغذيًا للغاية.
8- الفول السوداني غني في النياسين
الفول السوداني هو أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين. تحتوي ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني على 4.3 مجم من النياسين . ما يقرب من 25٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال و 30٪ للنساء.
الفول السوداني غني بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. في حين أن الفول السوداني مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية . تظهر الأبحاث أن تناوله يوميًا يرتبط بفوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، لا يؤدي استهلاك الفول السوداني اليومي إلى زيادة الوزن
9- الافوكادو
تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 3.5 ملغ من النياسين أو 21٪ للرجال و 25٪ للنساء من الحصة اليومية الموصى بها . كما أنها غنية بالألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن. في الواقع ، تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز.
الأفوكادو هي أيضًا مصادر ممتازة للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام
10-الارز البني غني في النياسين
كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 18٪ من الحصة اليومية الموصى بها للنياسين للرجال و 21٪ للنساء. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن 30٪ فقط من النياسين الموجود في الحبوب متاح للامتصاص . مما يجعله مصدرًا أقل مثالية من الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى محتواه من النياسين . يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والثيامين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
تبين أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يقلل الالتهاب ويحسن علامات صحة القلب لدى النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة
11- القمح الكامل
منتجات القمح الكامل – مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة – غنية أيضًا بالنياسين . وذلك لأن الطبقة الخارجية الغنية بالنياسين من حبات القمح والمعروفة باسم النخالة . يتم تضمينها في دقيق القمح الكامل ولكن يتم إزالتها من الدقيق الأبيض المكرر.
على سبيل المثال ، تحتوي إحدى الكعك الإنجليزية المصنوعة من القمح الكامل على ما يقرب من 15 ٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال والنساء . لكن الكعك الإنجليزي المصنوع من الدقيق الأبيض غير المخصب يوفر حوالي 5 ٪ فقط.
ومع ذلك ، مثل الأرز البني ، يتم هضم وامتصاص حوالي 30٪ فقط من النياسين الموجود في منتجات القمح الكامل
12- الفطر غني في النياسين
يعتبر الفطر أحد أفضل مصادر الخضروات للنياسين حيث يوفر 2.5 مجم لكل كوب (70 جرامًا) . أي 15٪ و 18٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي. هذا يجعل هذه الفطريات اللذيذة خيارًا جيدًا للنباتيين الذين يبحثون عن مصادر طبيعية للنياسين . كما ينتج الفطر الذي يزرع تحت المصابيح الشمسية فيتامين د وهو أحد أفضل المصادر الغذائية النباتية لهذا الفيتامين.
ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات وجدت أن تناول فيتامين د من خلال الفطر فعال مثل المكملات الغذائية . لرفع مستويات فيتامين (د) لدى البالغين الذين يعانون من نقص.
13- البازيلا الخضراء
تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا نباتيًا جيدًا للنياسين عالي الامتصاص . حيث تحتوي على 3 ملغ لكل كوب (145 جرامًا) – حوالي 20 ٪ من الحصة اليومية الموصى بها لكل من الرجال والنساء. كما أنها غنية بالألياف بمعدل 7.4 جرام لكل كوب (145 جرام).
تشير الدراسات إلى أن البازلاء غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والمركبات الأخرى . التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتخفض مستويات الكوليسترول وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية
14- البطاطا
تعد البطاطس البيضاء مصدرًا جيدًا للنياسين – مع أو بدون قشر. توفر حبة بطاطس كبيرة واحدة 4.2 مجم من النياسين ، وهو ما يمثل 25٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال و 30٪ للنساء.
تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث توفر نفس كمية النَياسين تقريبًا مثل متوسط البطاطا البيضاء
15- الاطعمة المدعمة
يتم تعزيز العديد من الأطعمة بالنياسين ، مما يحولها من مصادر فقيرة لهذه المغذيات إلى مصادر جيدة. يتم استكمال الأطعمة المدعمة بمواد مغذية إضافية والعديد من حبوب الإفطار ومنتجات الحبوب المكررة . مثل الخبز الأبيض والمعكرونة يتم إثرائها أو تقويتها بالنياسين لتحسين محتواها من العناصر الغذائية.
الملخص
النَياسين ، أو فيتامين ب 3 ، عنصر غذائي أساسي ، يجب أن تستهلكه من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تصنيعه أو تخزينه. من بين أمور أخرى ، يساعد النياسين في عملية التمثيل الغذائي والجهاز العصبي. العديد من الأطعمة غنية بالنياسين ، وخاصة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن. تشمل المصادر النباتية الأفوكادو والفول السوداني والحبوب الكاملة والفطر والبازلاء والبطاطس.
حبوب الإفطار الجاهزة للأكل عادة ما تكون مدعمة بالنياسين ، مما يجعلها واحدة من مصادر النَياسين الرئيسية في النظام الغذائي العادي.
المصادر
16 Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3) (healthline.com)
Niacin therapy in atherosclerosis – PubMed (nih.gov)
Niacin: vitamin and antidyslipidemic drug – PubMed (nih.gov)
