الصيام خلال شهر رمضان يتضمن عدم تناول الطعام أو شرب الماء بين شروق الشمس وغروبها طوال الشهر.
شهر رمضان المبارك هو شهر خاص في السنة بالنسبة للمسلمين في جميع أنحاء العالم. هذا هو الوقت الذي يتواصل فيه المسلمون بشكل أعمق مع دينهم ، ويفكرون في أنفسهم ، ويعيدون الجميل لمجتمعهم.
يقدم رمضان مكافأة النمو الذاتي والفرصة لمعرفة المزيد عن ديننا وأنفسنا. تتطلب هذه المكافآت الروحية العمل الجاد والتفاني في الصلاة والالتزام بالصدقة وقوة الإرادة عند الصوم.
غالبًا ما يبدأ الشهر بطاقة متفائلة ، وقد يضع الممارسون العديد من الأهداف الروحية. ومع ذلك ، قد يكون من السهل التعثر أثناء محاولتك الحفاظ على صحتك أثناء الصيام وتحقيق التوازن بين مسؤولياتك اليومية المعتادة.
فيما يلي بعض النصائح والحيل العملية لدعم صيام آمن وناجح خلال شهر رمضان.
تجزئة تناول الطعام
وجبة الإفطار في رمضان
الإفراط في تناول الطعام بعد يوم كامل من عدم تناول الطعام والشعور بالجوع ، قد يؤدي ذلك إلى إرهاق الصباح وزيادة الوزن على مدار الشهر.
لذلك من الضروري ترتيب تناول الأكل بالتدريج . حيث يمكنك البدء بشرب الماء و تناول تمرة ،بعد ذلك يفضل التوقف و الذهاب لإتمام صلاة المغرب قبل البدء بالوجبة الرئيسية .
بعد الصلاة يمكنك البدء بتناول وجبتك و طبق السلطة ، في حال شعرت بالشبع و لم تستطع أن تكمل طبقك يمكنك الاستراحة و إكمال وجبتك بعد فترة خلال ساعة الى ثلاث ساعات.
لا تفوت وجبة السحور
هناك فرصتان فقط لتناول الطعام خلال شهر رمضان: في الصباح الباكر قبل شروق الشمس (السحور) وبعد غروب الشمس في المساء (الإفطار).
يمكن أن يكون من السهل تخطي وجبة الصباح ، لأنه من الصعب أن يكون لديك شهية في الصباح الباكر.
لكن من الضروري لتناولها و ذلك حتى تستطيع ممارسة يومك بطاقة و نشاط . مع ذلك، يجب الانتباه إلى انه قد تؤثر اختياراتك الغذائية على طاقتك طوال اليوم.
يقول قريشي: “كثيرًا ما يلجأ الناس إلى الكربوهيدرات البسيطة في وجبة الصباح”. “لكن الكربوهيدرات البسيطة لن توفر طاقة على المدى الطويل.”
بدلاً من ذلك ، توصى بتناول الدهون والبروتينات الصحية والخضروات. وذلك لأنها تشعرك بالشبع لفترات أطول.
الترطيب في رمضان
شرب الماء
شرب الماء مهم للغاية وله العديد من الفوائد الصحية.
من الممكن أن يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى سوء الحالة المزاجية وزيادة التعب. يمكن أن يؤثر ذلك على مستويات الطاقة والذاكرة.
يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول الماء أيضًا في إدارة الحالات الصحية المزمنة وله دور في الوقاية من الصداع وعلاجه.
استخدم الوقت الذي يسبق شروق الشمس وبعد غروب الشمس كفرصة لإعادة الترطيب وتلبية كمية الماء حسب احتياجك اليومي.
قد يكون من المفيد أيضًا الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها. في حين أن الحلويات خلال شهر رمضان قد تكون مغرية للغاية ، حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بدلاً من ذلك.
الانتباه إلى صحتك
الادوية في رمضان
لا تعني الإصابة بحالة طبية مزمنة أنك غير قادر على الصيام. ومع ذلك ، فهذا يعني أنه من الضروري التخطيط مسبقًا وإجراء التعديلات اللازمة.
حيث يجب الاستمرار على الأدوية التي يتم أخذها ، ولكن بتعديل مواعيدها حتى تتناسب مع مواعيد الصيام و الإفطار و ذلك تحت اشراف أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك .
و في حال أدى الصيام إلى تفاقم الحالة الطبية . حتى بعد تعديل مواعيد الأدوية ، لا يجب على المرضى أن يصوموا.
وهذا يشمل الأمراض الحرجة مثل تلك التي تتطلب دخول المستشفى ، ومرض السكري الذي يتطلب إمدادات ثابتة من الطعام والشراب لإدارة سكر الدم ، وأنواع معينة من السرطان.
يمكن الصيام للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية شائعة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم الصيام طالما أن حالتهم مستقرة ويتم التحكم فيها. ومع ذلك ، سيحتاجون إلى مراقبة سكر الدم وضغط الدم عن كثب ، وضمان الترطيب الكافي ، وتعديل توقيت الأدوية.
إذا كان الصيام لا يتناسب مع صحتك خلال شهر رمضان ، فلا داعي للقلق. لا يزال من الممكن تكريم رمضان بقضاء الأيام المتأخرة أو من خلال الصدقات.
ما بعد صيام رمضان
بعد انتهاء شهر رمضان ، قد يكون من الصعب استئناف عادات الأكل المعتادة. ربما اعتاد جسمك على عدم تناول الطعام لفترات طويلة من الوقت خلال النهار وتناول وجبة ثقيلة في المساء.
إذا وجدت نفسك في هذا الموقف ، ينصح بتجربة الصيام المتقطع و الاستمرار عليه كنمط حياة .
إذا وجدت نفسك تميل إلى تناول الوجبات الخفيفة ، ففكر في تحديد أوقات وجبات متسقة بدلاً من ذلك.
الخلاصة
اجعل شهر رمضان فرصة لنزول الوزن و المحافظة على صحتك ، ليس شهراً لزيادة الوزن و تناول الأطعمة الغير مفيدة لجسمك .
ولا تنسى تجزئة طعامك دائما عند الإفطار و ذلك لتجنب حدوث إرهاق او زيادة في الوز .
لا تفوت وجبة السحور . و ذلك لتضمن ان تبقى في كامل نشاطك و طاقتك طوال اليوم .
رجيم رمضان هو نمط حياة متكامل في الشهر الفضيل لخسارة وزن الدهون و بسرعة. بدون الشعور بالملل أو الجوع أو التعب. من خلال هذا الشهر يستطيع من أراد أن يبدأ برحلة التغيير نحو جسم خالي من مقاومة الإنسولين.
لذلك من خلال مقالة اليوم سنقوم بطرح عادات غذائية عند تغييرها يفقد الجسم الدهون المتكدسة مع الزمن. فشهر رمضان يفقد فيه الكثير من الناس بعض الوزن بمجرد الدخول بالصيام الجاف. و الذي يعتبر أكثر أنواع الصيام المتقطع فعالية.
هل شهر رمضان يساعد على تخفيف الوزن؟ أو هل الصوم يزيد الوزن؟
صيام رمضان بطبيعة الحال هو صيام متقطع جاف يمتنع فيه الشخص عن تناول الطعام والشراب لمدة 12 ساعة تقريبا على الأقل. لذلك لا يمكن لأي إنسان متزن سوي أن يزيد في رمضان.
حيث بينت دراسة على 2947 شخص بأن مجرد دخول الشخص بالصيام الاسلامي يدفع الجسم إلى خسارة الدهون الزائدة خلال الشهر رمضان. كما بينت أن الاشخاص الذين يعانون من السمنة هم من يفقدون الوزن رغم عدم تغييرهم في رجيم رمضان لنوعية الحمية و دون أي تدخل تغذوي. أما الاشخاص ذو الأوزان الصحية فهم يحافطون على أوزانهم خلال الشهر الكريم.
كيف تنجح بخسارة الوزن في رجيم رمضان
حتى تنجح في خسارة الوزن في رمضان يجب عليك أولا ان تضع أهداف صحية جديدة. مثل خسارة الوزن، أو الشفاء من السكري ومقاومة الانسولين أو أية امراض مزمنة أو مناعية.
كما يجب اتخاذ القرار بأن تبدأ بمجرد بدأ رمضان على أن يستمر العمل نحو هدفك بعده. إذ لا يوجد حل جذري لمشاكلك الصحية بشهر فقط.
قم بتسجيل وزنك وتاريخ البدء. أو قم بقياس السكري التراكمي لديك. أو حتى معدل ضغط الدم عند البداية. قم بتسجيل التاريخ الذي قررت البدأ منه لتعود وتقارن النتائج بعد الرمضان و بعد الوصول للوزن المثالي.
كيف تخسر الوزن بدون حرمان في رمضان؟
للأسف لا يوجد شيء على هذه الأرض بدون ثمن و مقابل. فحتى صيام رمضان والعبادة طول حياتك هو الثمن لدخول الجنة بعد رحمة الله تعالى. لكن ما الثمن لجسم مثالي صحي ممشوق قادر على أداء العبادات في طاعة الخالق وخدمة عبيده. أكيد الثمن هو أن تحسن في العطاء و تناول الطعام الذي يغذي فيه جسدك.
هذا العطاء إلى الجسد وكف الأذى عنه بتناول رجيم رمضان الذي يصفه الكثير من الناس والمرضى بالحرمان. نعم هو الحرمان من السموم والأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات و النشويات والزيوت المصنعة والمهدرجة المضرة بالصحة. الحرمان الحقيقي هو الحرمان من القدرة على القيام بالوظائف الطبيعية والاصابة بالشيخوخة والمرض قبل أوانه.
الحرمان هو عدم القدرة على إختيار ملابس تشعر فيها بالثقة والجاذبية لمن حولك. كما أن الحرمان هو فقدان الأمل بالوصول للسعادة عند الوقوف أمام المرآة أو شريك حياتك.
ما هو رجيم رمضان؟ ما هو افضل نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن؟
رجيم رمضان هو مجموعة من القواعد العامة. التي إن التزمت بها سيؤدي ذلك لتقليل مقاومة الإنسولين وخسارة الوزن بصحة وسرعة.
يتم من خلال هذا النظام دمج الصيام الإسلامي الجاف مع حمية قليلة النشويات و الصيام المتقطع بين الفطور و السحور. حيث يجب تطبيق القواعد التالية:
أولا: ايقاف المقليات بالزيوت المهدرجة و المصنعة
المقالي في رمضان هي أكثر أصناف الطعام تدميرا للصحة وأهم أسباب زيادة الوزن. و ذلك ليس لكون سعراتها مرتفعة فقط، بل لأنها غالبا ما تكون مقلية بزيوت مصنعة ومهدرجة.
إذ أن الزيوت المصنعة المستخدمة في القلي و الطبخ و الحلويات هي زيوت مصنوع من بذور لا زيت فيها صالح للاستهلاك. لذلك فهي تحتاج للكثير من الخطوات المتطرفة أثناء التصنيع لتصبح مستساغة للمستهلك. مما يفقدها كل مافيها من فوائد و فيتامينات التي تلفت مع درجات الحرارة المرتفعة.
كما أن هذه الزيوت غنية بالاوميغا 6 المحفزة للالتهابات في الجسم. مما يؤدي إلى توجيه تراكم الدهون في منطقة البطن. و بالتالي تزداد مقاومة الانسولين في الخلايا الدهنية والكبد، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة ورفع فرص الإصابة بمقاومة الإنسولين.
رغم أن الدهون تقلل من قدرة امتصاص النشويات. إلا أن اضافة زيت القلي إلى السمبوسك رغم ذلك لا يخفض تأثر الإنسولين عند تناولها. تحتوي الحبة الواحدة من السمبوسك المقلية بالزيت على 262سعرة حرارية. بينما تنخفض عند استخدام المقلاة الهوائية إلى 100سعرة حرارية فقط.
لذلك يفضل لمن يريد تناول السمبوسك ان لا يأكل أكثر من حبة واحدة على أن تكون مشوية أو مقلية في المقلاة الهوائية.
ثانيا: التزام الصيام المتقطع بين الفطور و السحور
لا يمكن أن تفقد الوزن إذا قمت بتناول الطعام طوال الليل بين فترة الإفطار والسحور. فوجبة الإفطار تحتوي على ما يقارب ال1600 سعرة حرارية. و إذا كانت وجبة السحور تحتوي على 600 سعرة. فإن مجموع السعرات يتطابق مع احتياجك اليومي من السعرات لذلك يثبت الوزن.
رجيم رمضان المرتكز على الصيام الاسلامي الجاف يحتوي على 12 ساعة صيام متواصلة فقط بين السحور و الفطور. لذلك يجب الحرص على استكمال 6ساعات أخرى من الصيام بين وجبة الافطار و السحور. و ذلك من خلال التوقف عن الطعام من الساعة 9مساءً إلى الساعة 3 فجرا.
حتى تتمكن من ذلك يجب أن تحرص على ان تأكل إلى حد الشبع . لكن احرص على عدم الوصول إلى التخمة التي قد تمنعك من الحركة و المشي و القيام بصلاة العشاء أو التراويح.
ثالثا: عدم شرب العصيرات نهائيا في رجيم رمضان
شرب العصير في إفطار رجيم رمضان مدمر لكل فوائد الصيام. هو ناقل سريع جدا من حالة الصيام الجاف العلاجية إلى حالة يرتفع السكر تسبب مبالغة بإفراز البنكرياس. مقدار الارتفاع السريع جدا للسكر و قمته العاليه تفقد الجسم قدرة التعامل مع التالي من الطعام. و يمكن تلخيص أضرار العصير مع الإفطار كما يلي:
سكر الفركتوز الذي يرفع مقاومة الانسولين في الكبد مما يعوق قدرة الجسم لتخفيض السكر في الدم وقدرة الكبد على الاستفادة من البروتينات.
احتواء العصير على كميات كبيرة من السكر تتراوح بين 10 إلى 30 غم من السكر يمنع استفادتك بشكل كامل من الماء. إذ يرتبط 4غم من الماء مع كل 1غم من سكر.
شرب السوائل بكثرة مع الوجبة على العموم يسبب تخفيف تركيز أحماض المعدة. و بالتالي يتسبب العصير بعسر الهضم و النفخة و الغازات بعد الافطار.
سرعة رفع السكر في الدم مدمرة أكثر من كمية السكر. إذ يؤدي شرب العصير إلى الخروج المباشر من حالة حرق الدهون و الحالة الكيتونية.
من الافضل العصير الطبيعي ام المصنع في رمضان؟
بشكل عام العصير المصنع أفضل من الطبيعي. و ذلك لكونك تشربه مع معرفتك أنه بسبب وجود الاصباغ و المنكهات المسرطنة و السكر العالي فهو مضر. لكن العصائر الطبيعي الغنية بالسكر تبدو للشخص العادي على أنها مفيدة. فالعصير الطبيعي لا يختلف عن الصناعي بضرره الناتج من السكر. لكن يتمييز بكونه خالي من المواد الحافظة و المسرطنة. و بالتالي هو أقل ضرر.
ماذا عن الاكثار في شرب الماء في رمضان؟
لا تستمع إلى من يخبرك بضرورة توزيع الماء على طوال فترة الإفطار لضمان شرب 8 لتر في اليوم. نصيحة غريبة تتجاهل كميات المياه و السوائل الجيدة والكافية في وجبة الافطار. و التي توفرت من خلال الشوربة و السلطة و المرق و اللحم بالاضافة إلى الزيادة و الماء الذي تم شربه مع الفطور.
بالمختصر اشرب ماء بما يروي عطشك و اشرب عند الشعور بالعطش. يمكنك استبدال العصيرات المصنعة بعصيرات رمضانية قليلة النشويات محلاة بسكر الزيلاتول أو الستيفيا. مثل التمر الهندي أو عرق السوس أو مشروب الليمون مع النعنع أو الكركديه . وكل هذه المشروبات تضاف إلى كميات الماء التي يستخدمها الجسم لتعوض الفاقد اثناء الصيام.
رابعا: النوم العميق يوميا شرط رجيم رمضان
من خبرتنا في عيادة سمارة للحلول التغذوية لا يفيد رجيم رمضان أو غيره من حميات ولا حتى الرياضة في تخفيض الوزن إذا غاب النوم. فعملية السهر ترفع هرمون الكورتيزون 50% إضافة عن المعتاد بسبب التوتر. وهذا يمنع هرمون النمو ويحفز بناء هرمون الانسولين.
عملية السهر تحرم الشخص من الدخول في النوم العميق الضروري و الذي يتم فيه خسارة الوزن من الدهون. و حتى تدخل في النوم العميق يجب أن يتوفر أربعة شروط معا وهي:
أن يتوافق وقت النوم مع الساعة البيولوجية
كما يجب أن يكون النوم بغيب كامل لضوء الشمس أو الضوء الأزرق
يجب أن يكون التوتر منخفض و الكورتيزون كذلك لكي يتم افراز الميلاتونين والدخول في النوم العميق
يجب أن ينام الشخص لدورتين نوم متواصلتين. (دورة النوم 90 دقيقة)
لا تنطبق هذه الشروط الأربعة إلا بين الساعة 10 إلى الساعة 3 فجرا. و بذلك حتى تتمكن من الدخول في النوم العميق يجب ان يتم النوم قبل الساعة الثانية عشر ليلا. لذلك يوفر لك النوم من الساعة مساءً12 إلى الساعة الثالثة فجرا 3 ساعات من النوم التي توفر دورتين من دورات النوم و التي تتضمن مرحلة النوم العميق.
خامسا: تناول سحور قليل النشويات و هل السحور ضروري
لا يعد تناول الطعام ضروريا في وجبة السحور. فيكفي أن تشرب القليل من الماء أو أن تتناول القليل من الزبادي والبيض و غيرها من الأطعمة قليلة النشويات لتستطيع مواصلة الصيام لنهاية اليوم.
من تجربتي مع مرضاي و مع نفسي فنحن نكتفي بوجبة الإفطار فقط أو افطار و سناك قبل النوم. فعلا صدق رسول الله (صلى الله عليه وسلم) تسحروا فالبسحور بركة لذلك يكفيني أن أتسحر على كوب من الماء يبارك لي ربي بصحتي لكي يقوم جسمي بحرق الدهون لانتاج الطاقة والماء اثناء الصيام.
لكن ممارسات الناس في الطعام تنزع البركة من كل طعامك. تناولك للخبز أو الأرز مع السحور ترفع السكر في الدم صباحا مما يزيد حاجتك إلى الماء. و بالتالي زيادة الشعور بالعطش. كما أن الخبز يمنع امتصاص الكالسيوم و الحديد و المغنيسيوم والزنك.
ويفضل تناول ما يلي من الأطعمة قليلة النشويات على السحور:
البيض
الخضار و السلطات
البقوليات مثل الحمص و الفول و العدس
الاجبان و اللبنة و الزبادي
شرب الماء أو عصير الليمون مع النعناع
سادسا: ممارسة الرياضة في رمضان
ممارسة الرياضة تضاعف من قدرة الجسم على حرق الدهون. و تمنع ثبات الوزن عند الخروج من رجيم رمضان والحمية قليلة النشويات. يختلف الوقت المناسب للممارسة الرياضة في رمضان اعتمادا على لياقة الشخص و حالته الصحية.
لكن يعد ممارسة الرياضة بين صلاة العصر و المغرب هي أفضل وقت للممارسة الرياضة. فهي وقت تنخفض فيه في درجات الحرارة بحيث يتمكن الشخص من الهرولة أو المشي في الخارج.
يفضل أن يتم المشي قبل الافطار لكي يساعد على حرق الدهون و تقليل مقاومة الانسولين. كما يفضل أن تكون مدة المشي ساعة ونصف نظرا لأن النصف ساعة الأولى لا يتم فيها حرق الدهون. بينما يحرق الجسم 85% من السعرات من الدهون فقط بعد 30 دقيقة من بداية التدريب.
يمكن المشي بعد وجبة الافطار لمدة نصف ساعة. و التي تساعد على خفض السكر في الدم الذي ارتفع مع وجبة الافطار.
أفضل ممارسة هي المشي من 60-90 دقيقة قبل الافطار و 30 دقيقة بعد الافطار
سابعا: مكونات وجبة الأفطار في رجيم رمضان
:يمكن توزيع وجبة الافطار كالآتي لكي تساعدك على تقليل النشويات التي تسبب زيادة الوزن والسكرفي الدم.
ابدء بشرب الماء لتروي عطشك وتوفر الماء اللازم لدعم انزيمات الفم و المعدة و الامعاء على الافراز
ثم قم بتناول تمرة واحدة فقط لتستمتع بحلاوتها و التزاما بسنة شرب الماء مع التمر
بعد ذلك قم بشرب طبق الحساء الغني بمرق العظام و الخضار اللينة سهلة الهضم و المعادن و الاملاح. بالاضافة إلى إحتواءها على كميات اضافية من الماء التي تساعد على توفير الماء لافراز احماض المعدة و الانزيمات الهاضمة
احرص على ان تكون الشوربة قليلة النشويات مثل شوربة الفطر مع الكريمة أو شوربة العدس و ابتعد عن شوربات الشوفان أو القمح
يفضل أن تترك فترة 10-20 دقائق ليتم امتصاص الماء في الجهاز الهضمي. و يبدأ افراز حمض معدة مركز قادر على هضم البروتينات القادمة
ثم ابدء بتناول الوجبة الرئيسية المحتوية على اللحم و اليخنة و تجنب تناول النشويات مثل الرز و الخبز
قم بتناول جزء من السلطة مع البروتين و الجزء الاخر بعد البروتين واللحوم
بعد ذلك يمكنك تناول السمبوسك مع معلقتين إلى اربع معالق من الرز إن تبقى في البطن بقية
ثامنا: ايقاف الخبز واستبدال الرز
الخبز و الارز من أكثر الأطعمة القادرة على رفع السكر في الدم. هي فواتح للشهية تساعدك على تناول المزيد و المزيد من الطعام. تناولهما في وجبة الافطار يزيد من افراز البنكرياس للانسولين محاولا اللحاق بالسكر المذعور الذي يبدأ بالارتفاع أثناء المضغ و قبل البلع.
رغم أن الأرز يرفع السكر في الدم إلا أنه خالي من الجلوتين لذلك فتناوله لا يسبب النفخة و لا الغازات . لكن الخبز يحتوي على الجلوتين لذلك يجب التوقف في رمضان عن تناوله إن أردت أن تتجنب الامساك و النفخة في رمضان.
هل تعلم أنه بمجرد ايقاف الخبز يتم التخلص من 60% من السكريات الموجودة في الطعام. لذلك يصعب بل يستحيل فقدان الوزن لمن يتناول الخبز إن كان لديه مقاومة انسولين.
ايقافك للخبز سيجعلك ترتاح في صلاة التراويح و يزيد خشوعك وتركيزك في الصلاة. و ذلك لغياب الخوف من خروج الريح وبطلان الصلاة.
ما سبب الم القولون في رمضان
رمضان بشكل عام و الصيام الجفاف صديق للقولون. لكن تناول منتجات القمح المنتجة للغازات. أو الرز الفاتح للشهية والمبالغة في الطعام. بالاضافة إلى شرب كميات كبيرة من الماء. ستسبب انتفاخ البطن و عسر الهضم وتعفن الطعام و تشكل كميات كبيرة من الغازات . و بالتالي ألم في القولون يحرمك من متعة ما تم تناوله من طعام.
يعتبر الشاي الأخضر من أكثر المشروبات شعبية في العالم. يقدم العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، مثل تحسين صحة القلب وتقليل تلف الجلد من الشمس . الماتشا ، مجموعة متنوعة من الشاي الأخضر ، يتم تسويقها على أنها صحية أكثر من الأنواع الأخرى. يتم زراعته وتحضيره بشكل مختلف عن أنواع الشاي الأخضر الأخرى. علاوة على ذلك ، يتم استهلاك أوراق الشاي بالكامل.
ما هو الماتشا؟
يأتي كل من شاي الماتشا والشاي الأخضر العادي من نبات كاميليا سينينسيس ، وهو موطنه الأصلي في الصين.
ومع ذلك ، يُزرع الماتشا بشكل مختلف عن الشاي الأخضر العادي. يتم حماية شجيرات الشاي من أشعة الشمس لمدة 20-30 يومًا قبل الحصاد. يؤدي الظل إلى زيادة مستويات الكلوروفيل ، مما يجعل الأوراق لونًا أغمق من اللون الأخضر ويزيد من إنتاج الأحماض الأمينية. بعد الحصاد ، تتم إزالة السيقان والأوردة من الأوراق. ثم يتم طحنها بالحجر إلى مسحوق أخضر ناعم ومشرق يعرف باسم ماتشا.
لانه يتم تناول مسحوق الأوراق بالكامل ، تحتوي الماتشا على المزيد من بعض المواد – مثل الكافيين ومضادات الأكسدة – أكثر من الشاي الأخضر.
حصة واحدة نموذجية من 2 – 3 أونصات من الماتشا القياسية ، مصنوعة من 1/2-1 ملعقة صغيرة من المسحوق ، بشكل عام تحتوي على حوالي 70 مجم من الكافيين. هذا أعلى بكثير من كوب (237 مل) من الشاي الأخضر العادي ، والذي يوفر 35 ملغ من الكافيين. يختلف محتوى الكافيين أيضًا بناءً على كمية المسحوق التي تضيفها.
الماتشا ، التي يمكن أن يكون لها طعم عشبي ومر ، يتم تقديمها غالبًا مع محلي أو حليب. مسحوق ماتشا شائع أيضًا في العصائر والخبز.
كيف يتم اعداد شاي الماتشا ؟
يمكن تحضير الماتشا بعدة أشكال:
الطريقة المعيارية . يخلط معظم الناس ملعقة صغيرة من مسحوق الماتشا مع 2 أونصة (59 مل) من الماء الساخن.
خفيفة : تستخدم هذه النسخة الأقل سمكًا حوالي 1/2 ملعقة صغيرة من ماتشا ممزوجة مع 3-4 أونصات (89-118 مل) من الماء الساخن.
سميك : تستخدم هذه النسخة السميكة أحيانًا في احتفالات الشاي اليابانية ، وتستخدم ملعقتين صغيرتين من ماتشا لكل أونصة (30 مل) من الماء الساخن. لا توجد رغوة ، ودرجة أعلى من ماتشا مطلوبة.
الفوائد الصحية لشاي الماتشا
نظرًا لأن الماتشا هي ببساطة مجموعة متنوعة من الشاي الأخضر ، فإنها تتمتع بمعظم الفوائد الصحية. ومع ذلك ، نظرًا لأن شاي الماتشا أكثر تركيزًا في مضادات الأكسدة ، فإن كوبًا واحدًا (237 مل) قد يعادل حوالي 3 أكواب (711 مل) من الشاي الأخضر العادي.
الدراسات البشرية على الماتشا على وجه التحديد محدودة ، لكن دراسة أجريت على الحيوانات القديمة تشير إلى أنها قد تقلل من خطر تلف الكلى والكبد مع خفض مستويات السكر في الدم ، والدهون الثلاثية ، والكوليسترول. فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية المرتبطة بشرب شاي الماتشا الأخضر
1- غني بمضادات الاكسدة
ماتشا غنية بمضادات الاكسدة ، وهي فئة من المركبات النباتية الموجودة في الشاي والتي تعمل كمضادات أكسدة طبيعية. تساعد مضادات الأكسدة في استقرار الجذور الحرة الضارة ، وهي مركبات يمكن أن تدمر الخلايا وتسبب أمراضًا مزمنة.
عندما تضيف مسحوق الماتشا إلى الماء الساخن لصنع الشاي ، فإن الشاي يحتوي على جميع العناصر الغذائية من الورقة بأكملها. يميل إلى احتوائه على مواد الكاتيكين ومضادات الأكسدة أكثر من مجرد نقع أوراق الشاي الأخضر في الماء.
في الواقع ، وفقًا لأحد التقديرات ، فإن عدد بعض أنواع الكاتيكين في الماتشا يزيد بنسبة 137 مرة عن الأنواع الأخرى من الشاي الأخضر.
2- قد يقلل شاي الماتشا من خطر الإصابة بأمراض القلب
أمراض القلب هي أكبر سبب للوفاة في جميع أنحاء العالم. من المعروف أن العديد من العوامل تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد شرب الشاي الأخضر في تحسين العديد من عوامل الخطر هذه ، بما في ذلك الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 31٪ مقارنة بمن لا يشربونه. يُعزى هذا بشكل أساسي إلى مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الموجودة في الشاي الأخضر ، والتي توجد بكميات أعلى في شاي الماتشا.
3-قد يساعد في إنقاص الوزن
ألقِ نظرة على أي مكمل غذائي لفقدان الوزن ، وهناك فرصة جيدة أن ترى “مستخلص الشاي الأخضر” مدرجًا في المكونات. يشتهر الشاي الأخضر بقدرته على تعزيز فقدان الوزن. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لزيادة استهلاك الطاقة وزيادة حرق الدهون. أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول مستخلص الشاي الأخضر أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة زاد من حرق الدهون بنسبة 17٪. وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 شخصًا أن تناول مكمل يحتوي على مستخلص الشاي الأخضر عزز بشكل كبير من إنفاق الطاقة على مدار 24 ساعة. كما أظهرت مراجعة لـ 11 دراسة أن الشاي الأخضر يقلل من وزن الجسم ويساعد في الحفاظ على فقدان الوزن. على الرغم من أن معظم هذه الدراسات ركزت على مستخلص الشاي الأخضر ، إلا أن شاي الماتشا يأتي من نفس النبات ويجب أن يكون له نفس التأثير.
4-قد يعزز شاي الماتشا الاسترخاء واليقظة
بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا لمضادات الأكسدة ، يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني فريد يسمى L-theanine. في الواقع ، يحتوي شاي الماتشا على مستويات أعلى بكثير من L-theanine من أنواع الشاي الأخضر الأخرى.
قد يزيد L-theanine من موجات ألفا في دماغك. ترتبط هذه الموجات بالاسترخاء العقلي وقد تساعد في مواجهة إشارات التوتر. يقوم L-theanine أيضًا بتعديل تأثيرات الكافيين في جسمك ، مما يزيد من اليقظة دون التسبب في النعاس الذي غالبًا ما يتبع استهلاك القهوة. يمكن أن يزيد L-theanine أيضًا من عدد المواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالرضا في دماغك ، مما يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية والذاكرة والتركيز. كما ثبت أن L-theanine يزيد الجلوتاثيون ، وهو مضاد للأكسدة يصد الجذور الحرة ويحمي الخلايا العصبية والخلايا الأخرى.
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن مسحوق الشاي الأخضر قد يحسن وظائف المخ ويقلل من التدهور العقلي المرتبط بالعمر لدى كبار السن
هل شاي الماتشا آمن وما هي الآثار الجانبية له
ترتبط بعض الآثار الجانبية والمخاطر باستهلاك الماتشا. نظرًا لأن الماتشا عالية التركيز مع كل من المواد المفيدة والضارة ، لا يُنصح عمومًا بشرب أكثر من كوبين (474 مل) يوميًا.
الملوثات
من خلال تناول مسحوق الماتشا ، فأنت تتناول حقًا ورقة الشاي بأكملها – جنبًا إلى جنب مع كل ما تحتويه. قد تحتوي أوراق الماتشا على ملوثات – بما في ذلك المعادن الثقيلة ومبيدات الآفات والفلورايد – من التربة التي ينمو فيها النبات. قد يقلل استخدام الماتشا العضوي من خطر التعرض لمبيدات الآفات ، ولكن حتى الأوراق العضوية قد لا تزال تحتوي على مواد من التربة تكون ضارة عند تناولها بكميات كبيرة.
تسمم الكبد والكلى
يحتوي الماتشا على مضادات أكسدة أكثر بثلاث مرات من الشاي الأخضر العادي عالي الجودة. على هذا النحو ، قد يوفر كوبان (474 مل) من الماتشا نفس كميات المركبات النباتية مثل 20 كوبًا (4.74 لترًا) من أنواع الشاي الأخضر الأخرى. في حين أن التحمل الفردي يختلف ، فإن استهلاك مستويات عالية من المركبات النباتية الموجودة في شاي الماتشا قد يسبب الغثيان وأعراض تسمم الكبد أو الكلى.
الماتشا أكثر صحة من الشاي الأخضر العادي
ماتشا هو شكل خاص وقوي من الشاي الأخضر. يأتي من نفس النبات ولكنه يُزرع ويُعد بطريقة مختلفة تمامًا. نظرًا لأن الأوراق مطحونة في مسحوق ، ينتهي بك الأمر باستهلاك الورقة بأكملها. لهذا السبب ، قد يكون لشاي الماتشا فوائد أكثر من الشاي الأخضر العادي. فقط تأكد من عدم تناول أكثر من كوبين (474 مل) يوميًا.
في عالم التغذية الرياضية ، يستخدم الناس المكملات الغذائية المختلفة لزيادة أدائهم وتعزيز التعافي من ممارسة الرياضة.
يعتبر الكرياتين و مسحوق بروتين مصل اللبن مثالين شائعين ، مع قدر كبير من البيانات التي تدعم فعاليتهما.
في حين أن تأثيراتها متشابهة في بعض النواحي ، إلا أنها مركبات مختلفة بشكل واضح تعمل بطرق مختلفة.
تستعرض هذه المقالة ماهية مسحوق بروتين مصل اللبن والكرياتين ، والاختلافات الرئيسية بينهما ، وما إذا كان يجب عليك تناولهما معًا للحصول على أفضل الفوائد.
ما هو الكرياتين ومسحوق البروتين؟
يحتوي الكرياتين وبروتين مصل اللبن على هياكل جزيئية فريدة ويعملان بشكل مختلف في جسمك.
الكرياتين
الكرياتين
يعرف الكرياتين أنه مركب عضوي ينتج بشكل طبيعي في خلايا العضلات. يساعد في إنتاج الطاقة أثناء التمرينات عالية الكثافة أو رفع الأثقال.
عند تناوله في شكل مكمل ، يمكن أن يساعد الكرياتين في زيادة كتلة العضلات وقوتها وأداء التمارين الرياضية.
وهو يعمل عن طريق زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك. يساعد هذا الجزيء في إنتاج الطاقة للتقلصات العضلية قصيرة المدى.
يوجد الكرياتين أيضًا في العديد من الأطعمة ، وخاصة منتجات اللحوم. ومع ذلك ، فإن المبلغ الإجمالي الذي يمكنك الحصول عليه من تناول اللحوم صغير نوعًا ما. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات وأدائها يأخذون مكملات الكرياتين.
يتم إنتاج الكرياتين في شكل مكمل صناعيًا في مختبر تجاري. الشكل الأكثر شيوعًا هو الكرياتين أحادي الهيدرات ، على الرغم من وجود أشكال أخرى.
مسحوق بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو أحد البروتينات الأساسية الموجودة في منتجات الألبان. غالبًا ما يكون منتجًا ثانويًا لإنتاج الجبن ويمكن عزله لتكوين مسحوق.
من حيث جودة البروتين ، يأتي مصل اللبن على رأس القائمة ، ولهذا السبب تحظى مكملاته بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين.
تم ربط استهلاك بروتين مصل اللبن بعد نوبة من التمارين بتحسين الانتعاش وزيادة كتلة العضلات. يمكن أن تساعد هذه الفوائد في تحسين القوة والوظيفة العضلية.
يعد الحصول على مصدر جيد للبروتين بعد تمارين المقاومة أمرًا مهمًا لزيادة بناء العضلات. حوالي 20-25 جرامًا من البروتين هي كمية جيدة تستهدفها.
يمكن أن يكون مسحوق بروتين مصل اللبن وسيلة فعالة لتلبية هذه التوصية ، مع الأخذ في الاعتبار أن الحصة النموذجية التي يبلغ وزنها 25 جرامًا توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين.
كلاهما يعزز اكتساب العضلات
لقد ثبت أن كل من الكرياتين ومسحوق بروتين مصل اللبن يزيدان من كتلة العضلات عند تناولهما مع تمارين المقاومة .
يزيد الكرياتين من قدرة التمرين أثناء التمرينات عالية الكثافة. هذا يؤدي إلى تحسين الانتعاش والتكيف مثل زيادة كتلة العضلات.
وفي الوقت نفسه ، فإن تناول بروتين مصل اللبن مع التمارين الرياضية يوفر لجسمك مصدرًا عالي الجودة للبروتين ، ويعزز تخليق البروتين العضلي ويؤدي إلى زيادة مكاسب العضلات بمرور الوقت.
بينما يعمل كل من الكرياتين وبروتين مصل اللبن على تعزيز اكتساب العضلات ، إلا أنهما يختلفان في طرق عملها. يزيد الكرياتين من القوة وكتلة العضلات عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة ، بينما يقوم بروتين مصل اللبن بذلك عن طريق تحفيز زيادة تخليق البروتين العضلي.
هل يجب أخذهم معاً ؟
اقترح بعض الأشخاص أن تناول بروتين مصل اللبن والكريَاتين معًا قد يؤدي إلى فوائد تتجاوز تلك المرتبطة بتناول أي منهما بمفرده.
حيث لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول الكريَاتين وبروتين مصل اللبن في نفس الوقت يسبب أي آثار سلبية. من المعترف به عمومًا أنه آمن عند جمعهما معًا.
يعود اختيار تناول بروتين مصل اللبن أو الكريَاتين أو كليهما إلى أهدافك الفردية. إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية الترفيهية وتتطلع فقط إلى البقاء في حالة جيدة ، فقد يكون بروتين مصل اللبن خيارًا جيدًا للمساعدة في بناء العضلات والتعافي.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تبحث عن زيادة كتلة العضلات وقوتها ، يمكنك تناول كل من بروتين مصل اللبن والكريَاتين.
هل الكرياتين له تأثير سلبي على الكلى ؟
الكرياتين و الجفاف
من المحتمل أن يكون هناك اعتقاد خاطئ بأن تناول مكملات الكريَاتين يضر بالكليتين لأن الكريَاتين معروف بزيادة مستويات الكريَاتينين فوق المعدل الطبيعي. يعتبر الكرياتينين علامة ضعيفة على تلف الكلى.
يعمل الكرياتين على تغيير محتوى الماء المخزن في الجسم ، مما يؤدي إلى ضخ المزيد من الماء في خلايا العضلات .
قد تكون هذه الحقيقة وراء النظرية القائلة بأن الكرياتين يسبب الجفاف.
حسب المرضى المشتركين في عيادتنا “عيادة سمارة للحلول التغذوية” وجد بأن أغلب المرضى الذين يتناولون مكملات الكرياتين يعانون من الجفاف . من الممكن أن مكملات الكريَاتين لا يأثرون بطريقة مباشرة على الكلى ، ولكن قد يؤثر الجفاف على وظائف الكلى.
يكون تأثير الجفاف تحديداً على نيفرونات الكلى ، بالتالي مع الوقت الطويل من تناول الكريَاتين و استمرار الجفاف في الجسم ، قد يساهم ذلك في تلف الكلى.
ولكن يجب توخي الحذر في حال كنت من الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل الكبد او الكلى . و ذلك لأن تناول الكريايتن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل قد يؤدي الي تفاقم مرضهم و زيادة عرضة تلف الكبد و الكلى بوقت أقصر .
هل يسبب مسحوق البروتين مشاكل في الجهاز الهضمي ؟
ترتبط العديد من الآثار الجانبية المبلغ عنها لبروتين مصل اللبن بالهضم.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون هذه الآثار الجانبية مرتبطة بعدم تحمل اللاكتوز.
يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في هضم اللاكتوز ، والتي يمكن أن تسبب أعراضًا مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة والإسهال.
اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسية في العديد من مكملات بروتين مصل اللبن.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فيمكنك التفكير في استخدام مكمل بروتين مصل اللبن المعزول بدلاً من تركيز بروتين مصل اللبن.
يمكنك أيضًا منع الآثار الجانبية للجهاز الهضمي من مكملات البروتين عن طريق تجنب المكملات وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من ذلك.
الخلاصة
مسحوق بروتين مصل اللبن والكرياتين هما مكملان رياضيان شائعان ثبت أنهما يزيدان من كتلة العضلات ويحسنان أداء التمرين ، على الرغم من اختلاف الطرق التي يحققان بها ذلك.
لا يبدو أن أخذ الاثنين معًا يوفر فوائد إضافية لمكاسب العضلات والقوة.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تجربة كلا الأمرين وتتطلع إلى زيادة كتلة العضلات والأداء في صالة الألعاب الرياضية أو في الميدان ، فإن تناول بروتين مصل اللبن والكرياتين معًا يعد آمنًا وفعالًا.
بروتين مصل اللبن مكمل شائع. يُزعم أن له فوائد للرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات أو التعافي بشكل أسرع عند التدريب ، مع القليل من الآثار الجانبية. يقترح البعض أنه قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
لا يؤثر الكرياتين تأثير مباشر على الكلى ، ولكن من الممكن ان يسبب جفاف و بالتالي مع مرور الوقت قد يؤثر الجفاف على الكلى و تلفها .
