الطماطم هي المصدر الغذائي الرئيسي للليكوبين المضاد للأكسدة ، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
الطماطم (Solanum lycopersicum) هي فاكهة من عائلة الباذنجانيات الأصلية في أمريكا الجنوبية. على الرغم من كونه فاكهة من الناحية النباتية ، إلا أنه يؤكل بشكل عام ويتم تحضيره مثل الخضار.
فهي مصدر كبير لفيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين K.
عادة ما تكون حمراء عندما تنضج ، يمكن أن تأتي الطماطم أيضاً بألوان متنوعة ، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأخضر والأرجواني. علاوة على ذلك ، توجد العديد من الأنواع الفرعية منها بأشكال ونكهات مختلفة. تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول الطماطم.
الحقائق الغذائية للطماطم :
محتوى الماء من الطماطم حوالي 95 ٪. ال 5٪ الأخرى تتكون أساساً من الكربوهيدرات والألياف. فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في البندورة النيئة الصغيرة (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 18
- الماء: 95٪
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.9 جرام
- السكر: 2.6 جرام
- الألياف: 1.2 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات :
تشكل الكربوهيدرات 4٪ من البندورة النيئة ، والتي تصل إلى أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات للحبة المتوسطة (123 جراماً).
السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، تشكل ما يقرب من 70 ٪ من محتوى الكربوهيدرات.
الألياف :
تعتبر الطماطم مصدراً جيداً للألياف ، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل حبة متوسطة الحجم. معظم الألياف (87 ٪) فيها غير قابلة للذوبان ، في شكل هيميسيلولوز ، السليلوز ، واللجنين .
الفيتامينات والمعادن :
هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين سي : هذا الفيتامين هو عنصر غذائي أساسي ومضاد للأكسدة. يمكن أن توفر حبة واحدة متوسطة الحجم حوالي 28٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).
- بوتاسيوم : البوتاسيوم معدن أساسي ، مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب
- فيتامين ك 1: يعرف فيتامين K أيضاً باسم phylloquinone ، وهو مهم لتخثر الدم وصحة العظام
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): أحد فيتامينات ب ، حمض الفوليك مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل
مركبات نباتية أخرى :
يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في البندورة اختلافاً كبيراً بين الأصناف وفترات أخذ العينات. المركبات النباتية الرئيسية فيها هي:
- الليكوبين : صبغة حمراء ومضادة للأكسدة ، تمت دراسة الليكوبين على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة
- بيتا كاروتين : أحد مضادات الأكسدة التي غالباً ما تعطي الأطعمة لوناً أصفر أو برتقالياً، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك.
- نارينجينين : يوجد هذا الفلافونويد في جلد البندورة ، وقد ثبت أنه يقلل الالتهاب ويحمي من الأمراض المختلفة في الفئران.
- حمض الكلوروجينيك : مركب قوي مضاد للأكسدة ، حمض الكلوروجينيك قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة.
الكلوروفيل والكاروتينات مثل اللايكوبين هي المسؤولة عن اللون الغني للطماطم. عندما تبدأ عملية النضج ، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الحمراء).
الليكوبين :
الليكوبين – الكاروتينويد الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة – جدير بالملاحظة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بمركبات الفاكهة النباتية. يوجد في أعلى تركيزات في الجلد. بشكل عام ، كلما كانت البندورة أكثر احمراراً ، كلما زاد عدد اللايكوبين الذي تحتوي عليه
منتجات الطماطم – مثل الكاتشب وعصير ومعجون وصلصات الطماطم – هي أغنى المصادر الغذائية للليكوبين في النظام الغذائي الغربي ، حيث توفر أكثر من 80٪ من اللايكوبين الغذائي في الولايات المتحدة. غالباً ما تكون كمية اللايكوبين في منتجات الطماطم المصنعة أعلى بكثير من الطماطم الطازجة.
على سبيل المثال ، يحتوي الكاتشب على 10-14 ملغم من اللايكوبين لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، بينما تحتوي حبة صغيرة طازجة منها (100 جرام) على 1-8 ملغم فقط (24).
قد يكون للأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي تأثير قوي على امتصاص الليكوبين. يمكن أن يؤدي استهلاك هذا المركب النباتي مع مصدر للدهون إلى زيادة الامتصاص بنسبة تصل إلى أربع مرات. ومع ذلك ، لا يمتص الجميع اللايكوبين بنفس المعدل.
الفوائد الصحية للطماطم :
تم ربط استهلاك الطماطم والمنتجات القائمة عليها بتحسين صحة الجلد وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
1. صحة القلب :
أمراض القلب — بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية — هي السبب الأكثر شيوعاً للوفاة في العالم.
ربطت دراسة أجريت على رجال في منتصف العمر انخفاض مستويات الدم من اللايكوبين والبيتا كاروتين بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير الأدلة المتزايدة من التجارب السريرية إلى أن تناول مكملات اللايكوبين قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL).
تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى فوائد ضد الالتهاب وعلامات الإجهاد التأكسدي. كما أنها تظهر تأثيراً وقائياً على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وقد تقلل من خطر تخثر الدم
2. الوقاية من السرطان :
السرطان هو النمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية ، وغالباً ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.
لاحظت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود روابط بين الطماطم – ومنتجاتها – وعدد أقل من حالات الإصابة بسرطان البروستات والرئة والمعدة.
أظهرت دراسة أجريت على النساء أن تركيزات عالية من الكاروتينات — الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم — قد تحمي من سرطان الثدي.
3. صحة الجلد :
تعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد. الأطعمة القائمة عليها الغنية بالليكوبين والمركبات النباتية الأخرى قد تحمي من حروق الشمس .
وفقاً لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.3 أونصة (40 جراماً) من معجون الطماطم – توفير 16 ملغم من الليكوبين – مع زيت الزيتون كل يوم لمدة 10 أسابيع عانوا من حروق شمس أقل بنسبة 40٪
عملية النضج التجاري :
عندما تبدأ الطماطم في النضج ، فإنها تنتج هرمونا غازياً يسمى الإيثيلين. يتم حصاد البندورة المزروعة تجارياً ونقلها وهي لا تزال خضراء وغير ناضجة. لجعلها حمراء قبل البيع ، تقوم شركات الأغذية برشها بغاز الإيثيلين الاصطناعي. هذه العملية تمنع تطور النكهة الطبيعية وقد تؤدي إلى طماطم لا طعم لها.
لذلك ، قد يكون مذاق الطماطم المزروعة محلياً أفضل لأنه يسمح لها بالنضوج بشكل طبيعي.
إذا كنت تشتري طماطم غير ناضجة ، يمكنك تسريع عملية النضج عن طريق لفها في ورقة من الصحف والاحتفاظ بها على طاولة المطبخ لبضعة أيام. فقط تأكد من فحصها يوميا للتأكد من نضجها.
سلامة الغذاء والآثار الجانبية :
الطماطم جيدة التحمل بشكل عام وحساسيتها نادرة جداً :
على الرغم من أن حساسية الطماطم نادرة ، إلا أن الأفراد الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح العشبية هم أكثر عرضة للإصابة بالحساسية تجاهها . تسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح الغذائية أو متلازمة حساسية الفم.
في متلازمة حساسية الفم ، يهاجم جهازك المناعي بروتينات الفاكهة والخضروات التي تشبه حبوب اللقاح ، مما يؤدي إلى ردود فعل تحسسية مثل الحكة في الفم أو خدش الحلق أو تورم الفم أو الحلق .
ما الفرق بين الفاكهة والخضار؟
من الناحية التغذوية ، تحظى الفواكه والخضروات بالكثير من الاهتمام لكونها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. على الرغم من وجود الكثير من القواسم المشتركة بينهما ، إلا أن الفواكه والخضروات لها أيضاً بعض الاختلافات الواضحة.
التصنيف النباتي :
يعتمد التصنيف النباتي للفواكه والخضروات بشكل أساسي على بنية ووظيفة جزء النبات المعني. تتشكل الثمار من الزهور وتحتوي على بذور وتساعد في عملية تكاثر النبات. بعض الفواكه الشائعة تشمل التفاح والخوخ والتوت .
من ناحية أخرى ، الخضروات هي الجذور أو السيقان أو الأوراق أو الأجزاء المساعدة الأخرى من النبات. بعض الخضروات المعروفة تشمل السبانخ والخس والجزر والبنجر والكرفس
تصنيف الطهي :
عندما يتعلق الأمر بالطهي ، يتغير نظام تصنيف الفواكه والخضروات بشكل كبير مقارنة بكيفية تصنيفها نباتياً. في ممارسة الطهي ، يتم استخدام الفواكه والخضروات وتطبيقها بناء على ملامح نكهتها بشكل أساسي.
بشكل عام ، تحتوي الفاكهة على قوام ناعم وتميل إلى الجانب الحلو. قد يكون أيضاً لاذع أو منعش إلى حد ما. إنه الأنسب للحلويات والمعجنات والعصائر والمربيات أو تناوله بمفرده كوجبة خفيفة.
على العكس من ذلك ، عادة ما يكون للخضروات نكهة أكثر حدة وربما مريرة. عادة ما يكون قوامه أكثر صلابة من الفاكهة ، وعلى الرغم من أن بعضها يتمتع به نيئاً ، إلا أنه قد يتطلب الطهي. إنها الأنسب للأطباق اللذيذة مثل البطاطس المقلية واليخنات والسلطات.
من الناحية النباتية ، الطماطم هي فاكهة :
وفقاً للعلم ، الطماطم هي من الفواكه. تحتوي جميع الثمار على بذرة واحدة أو العديد من البذور بداخلها وتنمو من زهرة النبات .
مثل الفواكه الحقيقية الأخرى ، تتشكل الطماطم من أزهار صفراء صغيرة وتحتوي بشكل طبيعي على العديد من البذور. يمكن حصاد هذه البذور لاحقاً واستخدامها لإنتاج المزيد من نباتات الطماطم.
غالباً ما يتم تصنيفها على أنها خضروات ايضاً :
يأتي الكثير من الالتباس حول ما إذا كانت الطماطم فاكهة أو خضروات من تطبيقات الطهي الشائعة للطماطم.
الطبخ هو فن بقدر ما هو علم ، والذي يميل إلى إفساح المجال لمزيد من المرونة لكيفية تصنيف الأطعمة المختلفة. في الطهي ، عادة ما تستخدم الطماطم بمفردها أو تقترن جنباً إلى جنب مع الخضروات الحقيقية الأخرى في الأطباق اللذيذة. نتيجة لذلك ، اكتسبت سمعة كخضروات ، على الرغم من أنها فاكهة من الناحية الفنية وفقاً للمعايير العلمية.
كانت هذه هي طريقة التصنيف التي استخدمتها المحكمة العليا الأمريكية في عام 1893 خلال نزاع قانوني مع مستورد طماطم جادل بأن طماطمه يجب اعتبارها فواكه لتجنب التعريفة الجمركية المرتفعة على الخضروات.
خلال هذه القضية ، قضت المحكمة بأن الطماطم ستصنف على أنها خضروات على أساس تطبيقاتها في الطهي بدلاً من تصنيفها النباتي على أنها فاكهة.
الطماطم ليست الطعام الوحيد الذي يكافح مع هذا النوع من أزمة الهوية. في الواقع ، من الشائع إلى حد ما أن تستخدم النباتات المصنفة نباتياً على أنها فواكه كخضروات في ممارسة الطهي. الفواكه الأخرى التي غالباً ما تعتبر خضروات تشمل:
- الخيار
- الكوسا
- قرون البازلاء
- الفلفل
- الباذنجان
- البامية
على الرغم من أنها أقل شيوعاً ، إلا أن الخضروات تستخدم أحياناً مثل الفواكه في سيناريوهات طهي معينة أيضاً.
هل عصير الطماطم مفيد لك؟
عصير الطماطم هو مشروب شهير يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية . إنه غني بشكل خاص بالليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ذات الفوائد الصحية الرائعة.
ومع ذلك ، يعتقد البعض أن عصير الطماطم قد لا يكون صحياً مثل الطماطم الكاملة بسبب المحتوى العالي من الصوديوم الموجود في بعض العلامات التجارية.
مغذي للغاية :
فيما يلي المعلومات الغذائية لكوب واحد (240 مل) من عصير الطماطم المعلب 100٪.
- السعرات الحرارية: 41
- البروتين: 2 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين أ: 22٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ج: 74٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 7٪ من القيمة اليومية
- الثيامين (فيتامين ب 1): 8٪ من القيمة اليومية
- النياسين (فيتامين ب 3): 8٪ من القيمة اليومية
- البيريدوكسين (فيتامين ب 6): 13٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 12٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 7٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 16٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 7٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 9٪ من القيمة اليومية
على سبيل المثال ، شرب 1 كوب فقط (240 مل) من عصير الطماطم يغطي تقريباً احتياجاتك اليومية من فيتامين C ويلبي 22٪ من متطلبات فيتامين أ في شكل ألفا وبيتا كاروتينات. الكاروتينات هي أصباغ يتم تحويلها إلى فيتامين أ في جسمك
هذا الفيتامين ضروري للرؤية الصحية وصيانة الأنسجة. لا يتم تحويل هذه الكاروتينات إلى فيتامين أ فحسب ، بل تعمل أيضاً كمضادات أكسدة قوية ، تحمي خلاياك من التلف الناجم عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة.
تم ربط أضرار الجذور الحرة بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب ويعتقد أنها تلعب دوراً في عملية الشيخوخة. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب ، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب 6 ، والتي تعتبر مهمة لعملية التمثيل الغذائي والعديد من الوظائف الأخرى.
يحتوي سبة عالية من مضادات الأكسدة :
عصير الطماطم هو مصدر مركز لمضادات الأكسدة القوية مثل الليكوبين ، وهو صبغة نباتية كاروتينويد تم ربطها بفوائد صحية رائعة. في الواقع ، يحصل الأمريكيون على أكثر من 80٪ من اللايكوبين من الطماطم ومنتجات مثل عصير الطماطم . يحمي اللايكوبين خلاياك من أضرار الجذور الحرة ، وبالتالي يقلل الالتهاب في جسمك .
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب عصير الطماطم الغني بالليكوبين له آثار مفيدة على صحتك – وتحديداً عن طريق تقليل الالتهاب.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت شهرين على 30 امرأة أن أولئك الذين شربوا 1.2 كوب (280 مل) من عصير الطماطم يومياً – يحتوي على 32.5 ملغ من اللايكوبين.
ما هو أكثر من ذلك ، شهدت النساء زيادات كبيرة في مستويات الدم من اللايكوبين وتخفيضات كبيرة في الكوليسترول ومحيط الخصر .
سلبيات محتملة :
على الرغم من أن عصير الطماطم مغذي للغاية وقد يقدم فوائد صحية رائعة ، إلا أن له بعض الجوانب السلبية. قد يكون أكبر عيب له هو أن معظم الأنواع غنية بالصوديوم. تحتوي العديد من منتجات عصير الطماطم على ملح مضاف – مما يزيد من محتوى الصوديوم.
على سبيل المثال ، تحتوي حصة 1.4 كوب (340 مل) من عصير طماطم 100٪ على 980 ملغم من الصوديوم – وهو ما يمثل 43٪ من القيمة اليومية.
قد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالصوديوم مشكلة ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعتبرون حساسين للملح. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالصوديوم قد تسهم في ارتفاع ضغط الدم.
عيب آخر لعصير الطماطم هو أنه أقل قليلاً في الألياف من الطماطم الكاملة. ومع ذلك ، لا يزال عصير الطماطم يحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالعديد من مشروبات الفاكهة الأخرى مثل عصير التفاح وعصير البرتقال الخالي من اللب .
اعلم أن العديد من مشروبات الطماطم تحتوي على فواكه أخرى مضافة إليها ، مما قد يزيد من السعرات الحرارية ومحتوى السكر. قد تحتوي بعض الإصدارات على سكريات مضافة.
عند البحث عن مجموعة متنوعة صحية ، اختر عصير طماطم 100٪ بدون إضافة ملح أو سكريات.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يرغب الأشخاص المصابون بمرض الارتداد المريئي (GERD) في تجنب عصير الطماطم لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
هل يجب أن تشرب عصير الطماطم؟
يمكن أن يكون عصير الطماطم خياراً صحياً لكثير من الناس. يعد عصير الطماطم الغني بالمغذيات خياراً ممتازاً لأولئك الذين يعانون من زيادة الاحتياجات الغذائية ، مثل كبار السن وأولئك الذين يدخنون.
على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص الذين يدخنون السجائر إلى فيتامين سي أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. نظراً لأن عصير الطماطم يحتوي على نسبة عالية من هذه المغذيات بشكل خاص ، فقد يكون خياراً ذكياً إذا كنت تدخن
العديد من كبار السن لديهم وصول محدود للغذاء ويميلون إلى تناول عدد أقل من الأطعمة المغذية. يمكن أن يكون عصير الطماطم طريقة مريحة ولذيذة لمساعدتك على تلبية متطلباتك للعديد من العناصر الغذائية.
يعد شرب عصير الطماطم بنسبة 100٪ بدون إضافة ملح أو سكر طريقة ممتازة لزيادة تناول العناصر الغذائية.
