قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات والخضروات والحبوب في تعزيز حركات الأمعاء الصحية والمنتظمة وتحسين الإخراج. هناك العديد من الطرق لتضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.
يمكن أن يكون الإمساك وصعوبة الإخراج غير مريح ومؤلم للغاية وقد يؤثر على أي شخص. تشير التقديرات إلى أن 16 من كل 100 من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من الإمساك. بين الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً فما فوق ، يتضاعف هذا الرقم.
تشمل العلاجات الشائعة التي لا تستلزم وصفة كالمسهلات وملينات الاخراج ومكملات الألياف. ومع ذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون علاجاً آمناً وطبيعياً وفعالاً.
كيف تساعدك الألياف على الإخراج :
تمر الألياف عبر الأمعاء غير مهضومة ، مما يساعد على تكوين البراز وتليينه وتسريعه. يمكن تقسيمها إلى فئتين:
الألياف القابلة للذوبان ” Soluble fiber “:
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل قواماً يشبه الهلام ، مما يساعد على تليين البراز وتسهيل مروره. كما قد يساعد أيضاً في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم والسكر في الدم.
الألياف غير القابلة للذوبان ” Insoluble fiber “:
بينما تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة وتساعد على إضافة كتلة إلى البراز. قد يساعد أيضاً البراز على المرور بسهولة أكبر وبشكل متكرر.
قد يؤدي تضمين مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي إلى تقليل الإمساك والانتفاخ والغازات.
الأطعمة التي قد تساعد على الإخراج :
1. التفاح :
التفاح مصدر كبير للألياف. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم نيئة ذات قشرة على 2.1 غرام (غم) من الألياف. كما يحتوي التفاح أيضاً على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين ، وهو معروف بتأثيره الملين.
2. القراصيا :
غالباً ما يستخدم البرقوق كملين طبيعي. تحتوي الحصة المكونة من خمسة أنواع من البرقوق على 3.8 غم من الألياف.
يحتوي البرقوق أيضاً على البكتين والسوربيتول ، وهو نوع من كحول السكر لا يهضمه جسمك جيداً. يساعد على تخفيف الإمساك وتسهيل الإخراج عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء ، مما يحفز حركة الأمعاء.
3. الكيوي :
الكيوي طعام ممتاز لإضافته إلى نظامك الغذائي للحصول على طعام عالي الألياف. كما يحتوي الكيوي الأخضر المتوسط الخام على 2 غرام من الألياف.
يتمتع الكيوي بخصائص ترطيب رائعة ، مثل احتباس الماء واللزوجة ، والتي قد تحفز الحركة في الجهاز الهضمي وتزيد من حجم البراز.
تشير إحدى المراجعات الموثوقة لسبعة تجارب عشوائية مضبوطة إلى أن الكيوي قد يحسن تواتر البراز الأسبوعي ويقلل من إجهاد البطن والألم.
4. بذور الكتان :
بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف وتعزز انتظام الأمعاء وتسهل الإخراج. كما تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 2.7 غرام من الألياف التي تتكون من خليط من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
تشير دراسة صغيرة أجريت عام 2018 على مرضى السكري من النوع 2 إلى أن تناول 10 غرامات من بذور الكتان يومياً لمدة 12 أسبوعاً يمكن أن يقلل من الإمساك ويحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم ويساهم في إنقاص الوزن.
بينما وجدت دراسة صغيرة أخرى أجريت على الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن أن تناول دقيق بذور الكتان مع وجبات الطعام لمدة 4 أسابيع قلل من أعراض الإمساك لدى المشاركين.
5. الإجاص :
الكمثرى متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. يمكنك تناولها نيئة أو إضافتها إلى السلطات والعصائر والسندويشات. حيث قد تساعد في تخفيف الإمساك بعدة طرق.
أولاً : إنها غنية بالألياف: تحتوي الكمثرى المتوسطة على 5.5 غرام من الألياف.
كما تحتوي الكمثرى على نسبة عالية من السوربيتول والفركتوز ، وهو نوع من السكر يتم امتصاصه ببطء بكميات محدودة لأن الكبد يستقلب كميات كبيرة.
مثل السوربيتول ، قد يؤدي الفركتوز غير الممتص إلى إرخاء البراز عن طريق جلب الماء إلى الأمعاء. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لقياس آثاره الكاملة.
6. الفاصولياء :
تحتوي معظم أنواع الفاصوليا على كميات جيدة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تخفف الإمساك بطرق مختلفة وتساعد في الحفاظ على انتظام الإخراج.
على سبيل المثال ، تحتوي الفاصوليا المطبوخة على ما يقرب من 6 غم من الألياف لكل 1/2 كوب ، بينما يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المعلبة على 13 غراماً من الألياف .
7. الخرشوف :
قد يكون للخرشوف تأثير كالبريبايوتك ، وهو مفيد لصحة الأمعاء والحفاظ على انتظامها.
يمكن اعتبار جميع البريبايوتكس تقريباً أليافاً ، على الرغم من عدم تصنيف جميع الألياف على أنها بريبايوتكس. قد تساعد البريبايوتكس في تخفيف الإمساك ويمكن أن تساعد في تحسين ميكروبيوم الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة (البروبيوتيك) في القولون.
في دراسة قديمة ، استكمل 32 مشاركاً بالألياف المستخرجة من الخرشوف الكروي. بعد 3 أسابيع ، وجد الباحثون أن تركيزات البكتيريا المفيدة لدى المشاركين قد زادت ، بينما انخفضت كميات بكتيريا الأمعاء الضارة.
كما يحتوي الخرشوف الخام المتوسط على 6.9 غرام من الألياف.
8. الكفير :
الكفير هو مشروب حليب مخمر يحتوي على البروبيوتيك ، وهو شكل من أشكال بكتيريا الأمعاء الصحية التي قد تساعد في تخفيف الإمساك وتعزيز الانتظام في الإخراج. ثبت أن البروبيوتيك يساعد على زيادة تواتر البراز ، وتحسين اتساق البراز ، وتقليل وقت العبور المعوي لتسريع حركات الأمعاء.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2022 ، استهلك 12 طفلاً مصاباً بالشلل الدماغي الكفير لمدة 7 أسابيع ، بينما استهلكت مجموعة مراقبة مكونة من 12 طفلاً الزبادي. تم العثور على أن الكفير ساعد على تقليل الإمساك ، وتليين البراز.
9. التين :
يوفر التين المجفف جرعة عالية مركزة من الألياف. يحتوي التين الكبير على 1.86 غرام من الألياف.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2016 ، وجد الباحثون أن تناول معجون التين ربما ساعد في تسريع حركة القولون ، وتحسين اتساق البراز ، وتخفيف الانزعاج البطني لدى المشاركين المصابين بالإمساك.
10. البطاطا الحلوة :
تحتوي البطاطا الحلوة على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ، وكذلك الألياف. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مع الجلد على 3.76 غم من الألياف.
في إحدى الدراسات الصغيرة ، قام الباحثون بقياس آثار تناول البطاطا الحلوة على الإمساك لدى 57 شخصاً كانوا يخضعون للعلاج الكيميائي لسرطان الدم. بعد 4 أيام فقط ، وجد الباحثون أن معظم علامات الإمساك قد تحسنت. قد يكون المشاركون الذين تناولوا البطاطا الحلوة قد عانوا أيضاً من إجهاد وانزعاج ولكن أقل من المجموعة الاخرى.
11. العدس :
هذه البقول الصالحة للأكل مليئة بالألياف. تحتوي حصة 1/2 كوب من العدس المسلوق على 7.8 غم من الألياف.
قد يساعد تناول العدس أيضاً في زيادة إنتاج حمض butyric acid ، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في القولون. هذا يمكن أن يزيد من حركة الجهاز الهضمي لتعزيز حركات الأمعاء.
12. بذور الشيا :
فقط 1 أونصة من بذور الشيا المجففة تحتوي على 9.75 غم من الألياف. بذور الشيا هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف المتاحة ، وتتكون من حوالي 28 ٪ من الألياف.
على وجه التحديد ، تعتبر بذور الشيا مصدراً جيداً للألياف القابلة للذوبان ، والتي تمتص الماء لتشكيل هلام يعمل على تليين البراز وترطيبه لتسهيل المرور.
وفقاً لمراجعة 2016 ، يمكن لبذور الشيا امتصاص ما يصل إلى 15 ضعف وزنها في الماء ، مما يسمح بالتخلص منها بسهولة.
13. الأفوكادو :
الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية وقد يساعد في علاج الإمساك. كوب واحد من شرائح الأفوكادو يحتوي على 9.78 غم من الألياف.
يقترح أن الأفوكادو قد يقوم أيضاً بما يلي:
- دعم الشيخوخة الصحية
- تقليل الالتهاب ومستويات الكوليسترول
- المساعد في علاج الإمساك
14. نخالة الشوفان :
نخالة الشوفان هي الغلاف الخارجي الغني بالألياف لحبوب الشوفان. على الرغم من أنها لا تستهلك على نطاق واسع مثل الشوفان ، إلا أن نخالة الشوفان تحتوي على ألياف أكثر بكثير.
يحتوي 1/3 كوب فقط من نخالة الشوفان على 7 غم من الألياف ، مع انقسام متساوي تقريباً من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
في إحدى الدراسات الصغيرة القديمة ، استهلك 15 من كبار السن الذين كانوا يستخدمون المسهلات مؤخراً نخالة الشوفان يومياً لمدة 12 أسبوعاً . قارن الباحثون نتائجهم مع نتائج مجموعة اخرى لم تستهلك نخالة الشوفان.
كانت نخالة الشوفان جيدة التحمل وساعدت المشاركين في الحفاظ على وزن الجسم وتقليل استخدامهم الملين بنسبة 59٪. هذا يشير إلى أنه قد يكون علاجاً طبيعياً آمناً وفعالاً للإمساك.
توصيات لتناول الألياف :
تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين إلى أن 90٪ من الإناث و 97٪ من الذكور لا يستوفون كمية الألياف اليومية الموصى بها. قد يكون أحد الأسباب هو أن 85٪ من السكان لا يستهلكون ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب.
كميات الألياف اليومية الموصى بها (بالغرام) للإناث والذكور هي كما يلي:
ما هو الطعام الذي يساعد على زيادة حركات الأمعاء؟
قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف عادة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب على:
- زيادة وتيرة البراز
- تليين البراز
- تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في المرحاض
- تقليل الحاجة إلى المسهلات
ما هي الأطعمة التي تليين البراز بسرعة؟
قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في تليين البراز وتعزيز انتظام الأمعاء. ومن الأمثلة على ذلك كما يلي :
- الفاصوليا
- البطاطا الحلوة
- الكمثري
- التفاح
- التين
ما هي الأطعمة التي لها تأثير المسهلات الطبيعية؟
قد يكون شرب المزيد من الماء واستهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف أو التي تحتوي على البروبيوتيك طريقة طبيعية وفعالة لمعالجة الإمساك قبل تجربة العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية. تتضمن أمثلة هذه الأطعمة ما يلي:
- البقوليات مثل الفول والعدس
- المشروبات المخمرة مثل الكفير
- الفواكه مثل الخوخ والتين والتفاح
- الخضروات مثل البطاطا الحلوة
- البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان
- الحبوب مثل الشوفان ونخالة الشوفان
المصادر :
Therapeutic Effects of Prebiotics on Constipation: A Schematic Review – PubMed (nih.gov)
Chronic constipation in the elderly: a primer for the gastroenterologist – PubMed (nih.gov)
Evaluation and handling of constipation in critical patients – PubMed (nih.gov)
