Full Post Style

تختلف كميات النشويات التي يمكن استهلاكها بناءً على المرحلة الصحية و الهدف و الغاية من الالتزام بالحمية . فمرضى السكري و السمنة يجب عليهم تقليل النشويات للحد الادنى دون 50 غم من السكر يوميًا . لتنظيم سكر الدم و خسارة الوزن , بينما يستطيع الرياضي استهلاك (100-150) غم من النشويات دون الخروج من الحمية الكيتونية . نعم ; لا تعتبر ال 150 غم من السكر كافية لاخراج شخص رياضي اثناء يوم يحتوي على تدريب .

درجات الالتزام بالكيتو

بناءً على تجربتنا في العيادة و آراء الزملاء الرواد في المجال . نستطيع تقسيم درجات الالتزام بالكيتو من حيث الصعوبة الى ثلاث درجات رئيسية . و تتميز كل درجة بكمية النشويات المسموح بها و المعتمدة على الوضع الصحي للمشترك بالحمية . بالاضافة الى استجابة قراءات السكر و الكيتونات عند تناول النشويات .

• في المرحلة الاولى (الكيتو كلاسيك ) : يجب ان لا يزيد استهلاكك للنشويات الكاملة عن 25 غرام
• في المرحلة الثانية : يمكن ان تصل الى 50 غم من النشويات الكلية او 35 غم من النشويات الصافية .
• في المرحلة الثالثة ( الكيتو الموجه ايضيًا ) : و هي مرحلة ما بعد الحمية و تستطيع الوصول الى (100-150) غم من النشويات . بشرط ادخال الرياضة و عدم تاثيرها سلبا على قراءات السكر في الدم .

لاحظ ان استثناء التعامل مع النسب المئوية في كمية السعرات الحرارية اللازمة لتحديد كمية النشويات المسموحة يعتبر من الشروط الأساسية للدخول الى الحالة الكيتونية . و استبدالها بتحديد السقف الأعلى لكمية النشويات بالغرامات . فلا يحتوي الجسم على نظام لحساب السعرات . و انما يعتمد على تركيز الانسولين في الدم لتنظيم نقصان او زيادة الوزن , لذلك نجد ان الكمية القصوى من النشويات الممكن استهلاكها للدخول الى الكيتو لا تتعدى ال 50 غم يوميا . حتى يستطيع الجسم تخفيض الانسولين و بالتالي السماح له بتصنيع الاجسام الكيتونية .

الدرجة الأولى : الكيتو الكلاسيكي

هذه المرحلة هي الأكثر صعوبة و الأشد التزامًا , و هي ممتازة للحالات التي تحتاج الى التطرف في التدخل التغذوي مثل مرضى السكري النوع الاول و الثاني , و الاشخاص المصابين بمقاومة الانسولين , و السيدات المصابات بتكيس المبايض , و الاشخاص الذين يعانون من السمنة و مشاكل الوزن و بطء الحرق , و امراض المناعة . الالتزام بهذه الحمية ضروري جدا لمن لا يمارس الرياضة اثناء الحميات الكيتونية . فيجب تقليل النشويات الى دون 25 غم , و التي تمثل من ( 6.5 – 7.5 % ) من حميتك اليومية في حال كانت تحتوي على (1300-1500) سعرة حرارية .

الدرجة الثانية : الكيتو المعدل

في هذه المرحلة يمكن ان تصل كمية النشويات الى 50 غم من النشويات الكاملة . او 35 غم من النشويات الصافية الامر الذي يسهل الالتزام بالحمية فيمكن من خلال هذه الكمية من النشويات ادخال معظم الخضار و بعض البقوليات بحذر مما يجعل هذه الدرجة من الالتزام هي المفضلة لدى الاغلبية . كونها تحقق النتائج بسهولة اذا ادخل معها النشاط الرياضي . كما ان رفع النشويات الى 50 غم يتيح الفرصة للمريض الى تنويع الاطباق لتشمل الاطعمة العربية الغنية بتشكيلات الخضار اللذيذة و الصحية و التي تحتوي على النشويات .

الدرجة الثالثة : اللو كارب

مرحلة ما بعد الكيتو , او ما يطلق عليها برحلة الاستمرار و الصيانة في هذه المرحلة يمكن رفع النشويات بادخال القليل من الفواكه حتى تصبح في مرحلة اللو كارب ويمكن تقسيمها الى مجموعتين :

1- مجموعة تثبيت الوزن بدون الرياضة

في حال دخلت مرحلة تثبيت الوزن دون ممارسة الرياضة , تستطيع رفع استهلاك النشويات الى 100 غم خلال اليوم , بحيث يؤدي ذلك الى ملء مخزون الكبد من السكر , و بالتالي ابطاء عملية حرق الدهون . ان استهلاك 100 غم من السكر ممكن بسهولة من خلال ادخال القليل من الفواكه اذ ان محتوى السكر من الحبة الواحدة من تمر المجدول يصل الى 15 غم من السكريات . و كوب اللبن الرائب او الزبادي كامل الدسم يحتوي على 12 غم من النَشويات .

استهلاكك كوب لبن رائب + تمرتين يوفر لك 42 غم من السكر تضاف إلى ال 50 غم من السكر التي تحتويه حميتك الكيتونية اليومية، ليرتفع مجمل السكر المستهلك إلى 92غم مما يضمن تثبيت وزنك. في هذه الحمية يجب رفع كمية استهلاكك من الدهون لتغطي حاجتك من السعرات الحرارية اليومية. والتي ً يمكن استهلاك ما يقارب ال(1000 – 1500) سعرة من الدهون يوميا و التي يمكن توفيرها من الافوكادو وزيت الزيتون والقشطة

2- مجموعة تثبيت الوزن مع الرياضة

تعتمد كمية النَشويات على مقدار النشاط الرياضي , ففي حال ممارسة رياضة التحمل مثل الدراجة او الهرولة . يمكن استهلاك 15 غم من السكر لكل (20-30) دقيقة من التمرين . كما يفضل ان تكون آخر 20 دقيقة من التمرين خالية من السكر حتى يتم الحفاظ على البقاء بالحالة الكيتونية .

عند ممارسة تمرين رياضي كالهرولة لمدة ساعة تستطيع استهلاك تمرة ً واحدة بعد 20 دقيقة من بداية التمرين. وثم تكرار تناولها بعد عشرين دقيقة، ليصبح مجموع ما تم تناوله حبتين من التمر واللتان توفران 30غم من السكر الذي يستنزفه المتدرب أثناء التمرين. بالاضافة إلى إمكانية استهلاك كمية قليلة من النَشويات قبل النوم بحيث لا تتجاوز كمية النَشويات خلال يومك من ( 120 – 150)غم والتي تصل نسبتها إلى ( %19- 24%) من السعرات.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? – PubMed (nih.gov)

Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – PubMed (nih.gov)

Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? – PubMed (nih.gov)

Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand? – PubMed (nih.gov)

Ketogenic diet: overview, types, and possible anti-seizure mechanisms – PubMed (nih.gov)

الدهون من أكثر البنود التي يخطئ بتقديرها الملتزمون في الحميات الكيتونية، فالدهون تحتوي على كميات كبيرة من السعرات، وبالتالي ممتازة لتثبيت وزيادة الوزن. يسهل استهلاك الدهون خسارة الوزن بسبب وصول الشخص للشبع قبل الشعور بالتخمة وعدم القدرة على المبالغة بتناول الطعام. لكن في حال المبالغة باستهلاكها تسبب ثبات وزنك بسبب السعرات الزائدة.

نسبة الدهون في الحميات الكيتونية

تتراوح نسبة الدهون في الحمية الكيتونية بين (60.-75)% من السعرات الحرارية ولكن يقع معظم الناس في مشكلة زيادة كمية الدهون عن هذه النسبة لتصل إلى (80-85)%. وذلك بسبب عدم حسابهم لكميات الطعام الذي يتناولونه مما يوقعهم في مشكلة ثبات أو زيادة الوزن. كما أن تناول كميات كبيرة من اللحوم يرفع الضغط على الكبد والمرارة والكلى، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى تثبيت الوزن أيضًا. الحميات الكيتونية هي ليست حميات عالية بالدهون وإنما هي حميات قليلة بالنشويات. وبالتالي تصبح النسبة المئوية للدهون عالية نسبة إلى البروتينات والنشويات التي يوفر كل منهما 4 سعرات حرارية للغرام الواحد. في حين يوفر غرام الدهون الواحد 9 سعرات حرارية أي أكثر من ضعف محتوى البروتين والنشويات من الطاقة. فعلى سبيل المثال عند تناول شخص حمية تقليدية لتثبيت الـوزن، والتي تحتوي على 2000 سعرة حرارية والمكونة من %40 من الدهون و%15 من البروتين، وما تبقى يتم توفيره من النشويات والذي يقدر ب45( – )%60 من السعرات يمكن.

تأثير الدهون على الانسولين

يعد تأثير الدهون محدود على الإنسولين، لكن تحتاج إلى كبد بصحة جيدة لإفراز صفراء المرارة، والتي تؤثر على الهرمونات في الكبد بطريقة غير مباشرة. واستهلاكها بكميات كبيرة يولد الشعور بالألم في منطقة أعلى يمين البطن، وزيادة التوتر العصبي في عصب رئيسي يدعى عصب «فيجس». الذي يتحكم بأعضاء البطن والهضم لا إراديًا، فعند المبالغة في تناول المكسرات والدهون، يعاني البعض من آلام في الكتف الأيمن أو الجانب الأيمن للرقبة. أو الصداع والتي يمكن تجنبها بتقليل الدهون وعمل مساج للمرارة.

مصادر الدهون في الحمية الكيتونية

تتواجد معظم الدهون الصحية في الطعام نفسه الذي تتناوله، فمثلًا تحتوي اللحوم على الدهون مع البروتين والتي تصل إلى %65 من سعراتها، حتى دون إضافة دهون خارجية أثناء تحضيرها. عند استهلاكك 75غم بروتين من اللحوم، أو البيض، يرافق هذه البروتينات تقريبا 55غم دهون، وما تبقى يأتي من الزيت الذي تم استخدامه في تحضير الطبق. بالإضافة إلى الزيت المضاف إلى السلطات والشوربات. طبعًا من الضروري الابتعاد عن استخدام الدهون المهدرجة والزيوت المصنعة مثل المارجرين، زيت الصويا، زيت الــذرة، وزيـت الكونولا. واستبدالها بالزيوت الطبيعية الصحية مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، الزبدة الحيوانية، السمنة الحيوانية، والدهون من اللحوم واللية.

مبدأ اتزان السعرات الحرارية والطاقة

يعد مبدأ اتزان السعرات الحرارية والطاقة بين ما يتناوله وما يصرفه الشخص من المبادئ الأساسية التي ينصح بها أخصائي التغذية. (تناول أقل وتحرك أكثر)، ويقوم هذا المبدأ على أساس قوانين الديناميكا الحرارية، والتي تنص أن الطاقة لا يمكن إنتاجها أو افتاؤها. لكن مبدأ اتــزان الطاقة غير دقيق عندما يتم تطبيقه على جسم الإنسان نظرًا لأن جسم الإنسان يستطيع فقدان الطاقة بطرق متعددة. تتحكم هرمونات مختلفة في حرق وتخزين الطاقة. فمثلًا يوجد بعض الأشخاص من أصحاب الأوزان المنخفضة الذين لا يهتمون لكميات الطعام ويتناولون ما يحلو لهم وذلك دون زيادة في الوزن. وعلى النقيض يوجد بعض الأشخاص الذين يزداد وزنهم بمجرد أية زيادة طفيفة بالطعام رغم ممارستهم لحرمان الطعام باستمرار وتقليل الأكل.

يعتبر جسم الإنسان نظامًا مفتوحًا على البيئة بما يتعلق بصرف الطاقة، فعند التنفس، والتعرق، والتبول، وإطلاق الغازات، يفقد الجسم الحرارة، والماء، والغازات. وبالتالي يخسر الطاقة اللازمة للحفاظ على حرارة الجسم وتعويض الفاقد منها. ناهيك عن وجود خلايا الدهون البنية المميزة بلونها البني التي تحرق الجلوكوز والدهون لإنتاج الـحـرارة. وهـذا ما يفسر ارتفاع حــرارة بعض الأشخاص بشكل ملحوظ عند تناولهم للوجبات. يتحكم في تخزين الدهون وحرقها مجموعة مـن الهرمونات. ويـــؤدي الخلل فـي أي من هذه الهرمونات إلى زيــادة الــوزن أو تثبيته أو حتى فــقــدان الـفـرصـة لنزول الوزن. فهناك مجموعتان من الهرمونات، هرمونات حارقة للدهون وهرمونات تبني الدهون.

أطعمة غنية بالدهون الصحية

تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالدهون ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والنباتات مثل الأفوكادو ، على العناصر الغذائية المهمة التي يمكن أن تفيد صحتك. يحتوي الكثير منها على البروتين والألياف والفيتامينات الرئيسية. تقدم الأطعمة كاملة الدسم فوائد أفضل بكثير من الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. لأن هذه الأطعمة عادةً ما تكون أقل معالجة ومحتواها من السكر والكربوهيدرات أقل. فيما يلي سنذكر 9 أطعمة غنية بالدهون ومغذية بشكل لا يصدق.

1- الأفوكادو واحد من أهم مصادر الدهون الصحية

يعد الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الصحية وفريد من نوعه في عالم الفواكه. في حين أن معظم الفواكه تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو مليء بالدهون. في الواقع ، تحتوي الأفوكادو على حوالي 80٪ من الدهون بالسعرات الحرارية ، مما يجعلها أعلى في الدهون من معظم الأطعمة الحيوانية. يعتبر الأفوكادو أيضًا من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي ، حيث يوفر 15٪ من الاحتياج اليومية في كل 5 أونصات منه (أو ما يعادل 150 جرامًا). بالإضافة إلى ذلك فهي مليئة بمركبات مضادات الأكسدة. كما أنها مصدر ممتاز للألياف والتي تقدم العديد من الفوائد المتعلقة بالجهاز الهضمي ، وصحة القلب ، وإدارة الوزن.

2- الجبن

الجبن مغذي بشكل مدهش فهو مصدر كبير للكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى. كما أنها غنية بالبروتين حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجبن على 6 جرامات من البروتين. أي ما يعادل كوبًا من الحليب تقريبًا وهو غني بالدهون الصحية.

3- الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون ، حيث تمثل الدهون حوالي 65 ٪ من السعرات الحرارية فيها. من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل. لأن الأنواع الأخرى تحتوي على نسبة أعلى من السكر المضاف وأقل من حيث العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي توفرها الشوكولاتة الداكنة. بالإضافة إلى ذلك تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف والعديد من العناصر الغذائية. بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والتي قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحصول عليها. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة مثل ريسفيراترول ومصدر للإبيكاتيكين الذي قد يمتلك خصائص مضادة للشيخوخة وتحسين الأداء الجسدي للكبار في العمر.

4- البيض

كان البيض الكامل يعتبر غير صحي لأن الصفار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون. ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات جديدة أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤثر سلبًا على نسبة الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض غني بالمغذيات ويحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. أحد الأمثلة على ذلك هو مصدر الكولين ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة الدماغ والأعصاب. بيضة واحدة (50 جرام مصدر موثوق) توفر 27٪ من DV من الكولين. كما يعتبر البيض غذاءً صديقًا لإنقاص الوزن. فهي غنية بالبروتين ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات وتقليل السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن يكون البيض والصفار إضافة صحية لأي نظام غذائي.

5- الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية على نطاق واسع واحدة من أكثر مصادر البروتين الحيواني المغذية المتاحة. وهذا يشمل الأسماك مثل السلمون ، والسلمون المرقط ، والأنشوجة ، والماكريل ، والسردين ، والرنجة. هذه الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والبروتينات عالية الجودة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية قد يعزز الوظيفة الإدراكية ، ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت لا تستطيع (أو لا) تأكل السمك ، فقد يكون من المفيد تناول مكمل زيت السمك. زيت كبد سمك القد هو الأفضل. يحتوي على جميع أوميغا 3 التي تحتاجها ، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين د.

6- المكسرات

المكسرات من المصادر الغنية بالدهون الصحية والألياف ومصدر جيد للبروتين النباتي. تحتوي المكسرات أيضًا على فيتامين إي وغنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات الصحية ضمن الحدود المطلوبة يميلون إلى أن يكون لديهم معدل أقل من السمنة وخطر أقل للإصابة بأمراض القلب. تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز والمكاديميا وغيرها الكثير.

7- بذور الشيا

لا يُعتقد عمومًا أن بذور الشيا غذاء “دهني” ، لكن تحتوي الأونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا هي ألياف – لذا فإن الغالبية العظمى من السعرات الحرارية فيها تأتي في الواقع من الدهون. تتكون غالبية الدهون في بذور الشيا من حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الصحي للقلب والذي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). قد يكون لبذور الشيا أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، مثل خفض ضغط الدم ولها تأثيرات مضادة للالتهابات. كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها مليئة بالألياف وأوميغا 3 ، فإنها مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى.

8- زيت الزيتون البكر الممتاز

من الأطعمة الدهنية الأخرى التي يتفق الجميع تقريبًا على أنها صحية ، زيت الزيتون البكر الممتاز. يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو حمض دهني ذو خصائص قوية مضادة للالتهابات. تعتبر هذه الدهون مكونًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والذي ثبت أن له العديد من الفوائد الصحية فيما يتعلق بصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن. وهو متعدد الاستخدامات للغاية يمكن استخدامه في الطهي وعلى الخضار المشوية و في توابل السلطة منزلية الصنع.

9- الزبادي كامل الدسم

يمكن أن يكون الزبادي كامل الدسم غنيًا بالعناصر الغذائية. يحتوي على نفس العناصر الغذائية الهامة التي تكون في منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم. وهو يحتوي على البروبيوتيك الصحية التي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على صحتك. تشير الدراسات إلى أن الزبادي قد يحسن صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد أيضًا في إدارة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم ليس لها آثار صحية سلبية مقارنة بمنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. من المهم اختيار زبادي كامل الدسم واختيار نوع يحتوي على الحد الأدنى من السكر المضاف.

للتواصل المباشر مع خدمات العيادة

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

Specialty seeds: Nutrients, bioactives, bioavailability, and health benefits: A comprehensive review – PubMed (nih.gov)

Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers – PubMed (nih.gov)

The role of fat depletion in the biological benefits of caloric restriction – PubMed (nih.gov)

Gut Microbiota-Testis Axis: FMT Mitigates High-Fat Diet-Diminished Male Fertility via Improving Systemic and Testicular Metabolome – PubMed (nih.gov)

الجرجير هو نوع من الخضروات المصنفة في نفس العائلة مثل الكرنب والملفوف وبراعم بروكسل. قد يدعم الجرجير صحة العظام والعين ويعزز الأداء الرياضي.

الجَرجير عبارة عن أوراق خضراء غالبًا ما يتم تجاهلها والتي تحتوي على مغذيات قوية. أوراقها الصغيرة المستديرة وسيقانها الصالحة للأكل لها نكهة فلفل وحارة قليلاً.

الجَرجير هو جزء من عائلة الكرنب ، والتي تشمل أيضًا الكرنب ، براعم بروكسل والملفوف.

كانت تُعتبر ذات يوم من الحشائش ، وقد تمت زراعتها لأول مرة في المملكة المتحدة في أوائل القرن التاسع عشر ، ولكنها تُزرع الآن في أحواض مائية في جميع أنحاء العالم.

سنتعرف في هذه المقالة على القيم الغذائية في الجَرجير و فوائده الصحية المتعددة .

القيم الغذائية في الجرجير

الجَرجير منخفض في السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

كثافة العناصر الغذائية هي مقياس للعناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي يوفرها. لذلك ، الجَرجير هو غذاء كثيف المغذيات للغاية.

في الواقع ، تم تصنيفها في المرتبة الأولى في قائمة الفواكه والخضروات القوية لمكافحة الأمراض. كما أن الجَرجير معبأ بالعناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين ك.

يحتوي كوب واحد (34 جرام) من الجَرجير على ما يلي:

• السعرات الحرارية: 3.7
• الكربوهيدرات: 0.4 جرام
• البروتين: 0.8 جرام
• الدهون: 0 جرام
• الألياف: 0.2 جرام
• فيتامين أ: 22٪ من المدخول اليومي المرجعي(RDI)
• (RDI) فيتامين ج: 24٪ من
• RDI فيتامين ك: 106٪ من
• RDI الكالسيوم: 4٪ من
• RDI المنغنيز: 4٪ من

كما ترى ، فإن كوبًا واحدًا (34 جرامًا) من الجَرجير يوفر أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتخثر الدم ولعظام صحية .

كما يحتوي الجَرجير أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين E والثيامين والريبوفلافين وفيتامين B6 والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والنحاس (3).

الفوائد الصحية للجرجير

أولاً: المحتوى العالي للجرجير من مضادات الأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

الجَرجير مليء بمركبات نباتية تسمى مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.

ارتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لحسن الحظ ، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الجَرجير أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.

كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مركبات مضادات الأكسدة في 12 نوعًا مختلفًا من الخضروات الصليبية أكثر من 40 نوعًا من مركبات الفلافونويد الفريدة ، وهي نوع من المواد الكيميائية النباتية ، في الجرجير.

في الواقع ، تفوق الجَرجير على جميع الخضروات الأخرى في هذه الدراسة من حيث الكمية الإجمالية للفينولات والقدرة على تحييد الجذور الحرة.

علاوة على ذلك ، ربطت الدراسات مضادات الأكسدة الموجودة في الجَرجير بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.

ثانياً: مفيد لصحة القلب في العديد من الطرق المثيرة للإعجاب

قد يكون تناول الجَرجير مفيدًا لصحة القلب بعدة طرق مختلفة.

1- الجرجير من الخضروات الصليبية

الجرجير هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية. قد يفيد النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية صحة القلب.

ربطت دراسات أن تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪.

2- مضادات الأكسدة تحسن صحة القلب

يحتوي الجَرجير على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين وزياكسانثين ولوتين. ترتبط المستويات المنخفضة من هذه الكاروتينات بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

كما أظهرت الدراسات أن المستويات العالية من الكاروتينات لا تحمي فقط من الإصابة بأمراض القلب ولكنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

3- النترات الغذائية تعزز صحة الأوعية الدموية

يحتوي الجَرجير أيضًا على النترات الغذائية ، التي تعزز صحة الأوعية الدموية عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل صلابة وسمك الأوعية الدموية.

كما ثبت أيضًا أن النترات الغذائية تخفض ضغط الدم عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الدم.

4-الجرجير قد يخفض نسبة الكوليسترول

علاوة على ذلك ، قد يساعد الجَرجير في خفض نسبة الكوليسترول ، مما يحسن صحة القلب.

في دراسة استمرت 10 أيام على الفئران المصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، أدى العلاج بمستخلص الجَرجير إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 34٪ والكوليسترول الضار LDL بنسبة 53٪.

ثالثاً: يحتوي الجرجير على مركبات قد تمنع أنواعًا معينة من السرطان

نظرًا لأن الجرجير يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية ، فقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

يحتوي الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى على الجلوكوزينات ، والتي يتم تنشيطها لمركبات تسمى أيزوثيوسيانات عند تقطيعها بسكين أو مضغها.

تمل الإيزوثيوسيانات على مواد كيميائية مثل سلفورافان وفينثيل أيزوثيوسيانات (PEITC).

كما تحمي هذه المركبات من السرطان عن طريق حماية الخلايا السليمة من التلف ، وتعطيل المواد الكيميائية المسببة للسرطان ومنع نمو وانتشار الأورام.

ثبت أن الإيزوثيوسيانات الموجودة في الجرجير تمنع سرطان القولون والرئة والبروستاتا والجلد.

بالإضافة إلى ذلك ، يوضح البحث أن الأيزوثيوسيانات والسلفورافان الموجودان في الجرجير يثبطان نمو خلايا سرطان الثدي.

رابعاً: يعزز وظيفة المناعة بفضل مستويات فيتامين سي العالية

يحتوي الجرجير على 15 مجم من فيتامين سي لكل كوب (34 جرامًا) ، وهو ما يمثل 20٪ من RDI للنساء و 17٪ للرجال.

يشتهر فيتامين سي بآثاره المفيدة على صحة المناعة. تم ربط نقص فيتامين سي بانخفاض وظائف المناعة وزيادة الالتهاب.

يعزز فيتامين سي جهاز المناعة لديك عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقاوم الالتهابات.

على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على عامة السكان لم تظهر بشكل قاطع أن فيتامين C يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد ، إلا أنه يقلل من مدة الأعراض بنسبة 8٪.

خامساً: تحمي المحتويات المعدنية وفيتامين K من هشاشة العظام

يحتوي الجرجير على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

على الرغم من أن الكالسيوم معروف بآثاره على صحة العظام ، يلعب المغنيسيوم وفيتامين K والبوتاسيوم أيضًا أدوارًا مهمة.

كما يرتبط النظام الغذائي المتوازن الغني بالخضروات الغنية بالعناصر الغذائية بتأثير إيجابي على صحة العظام.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر كوب واحد (34 جرامًا) من الجرجير أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين K.

فيتامين K هو أحد مكونات أوستيوكالسين ، وهو بروتين يشكل أنسجة العظام السليمة ويساعد على تنظيم دوران العظام.

في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من فيتامين ك أقل عرضة بنسبة 35٪ للإصابة بكسر في الفخذ من الأشخاص الذين تناولوا أقل كمية.

سادساً: النترات الغذائية قد تعزز الأداء الرياضي

تحتوي الخضروات في عائلة الكرنب على مستويات عالية من النترات الغذائية.

النترات هي مركبات توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البنجر والفجل والخضروات الورقية مثل الجرجير.

إنها ترخي الأوعية الدموية وتزيد من كمية أكسيد النيتريك في الدم ، مما قد يحسن أداء التمرين.

علاوة على ذلك ، تعمل النترات الغذائية على خفض ضغط الدم أثناء الراحة وتقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين ، مما قد يزيد من تحمل التمرين.

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النترات الغذائية من البنجر والخضروات الأخرى تحسنًا في أداء التمارين الرياضية لدى الرياضيين.

ومع ذلك ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على أفراد أصحاء تناولوا 100 جرام من الجرجير يوميًا لمدة سبعة أيام أن الجرجير زاد من إنتاج ثاني أكسيد الكربون أثناء التمرين ، مما قد يكون له تأثير سلبي على الأداء.

في حين أن قدرًا كبيرًا من الأبحاث يشير إلى أن النترات الغذائية قد تعزز أداء التمرين ، إلا أنه لا يوجد دليل قاطع على أن الجرجير يحسن الأداء الرياضي.

سابعاً: كثافة العناصر الغذائية قد تساعد في إنقاص الوزن

على الرغم من أنه لم تتم دراسته على وجه التحديد ، إلا أن الجرجير قد يكون له فوائد في إدارة الوزن أيضًا.

إنه غذاء غني بالعناصر الغذائية – يحتوي كوب واحد (34 جرامًا) على أربعة سعرات حرارية فقط ولكنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن إضافة هذه الخضار المغذية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي تستحق التجربة بالتأكيد.

ثامناً: غني بالكاروتينات وفيتامين C ، اللذان قد يحافظان على صحة العين

يحتوي الجرجير على لوتين وزياكسانثين ، وهما من المركبات المضادة للأكسدة في عائلة الكاروتين.

أظهرت العديد من الدراسات أن اللوتين والزياكسانثين ضروريان لصحة العين.

على وجه الخصوص ، تحمي عينيك من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.

كما تم ربط اللوتين والزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.

علاوة على ذلك ، يرتبط فيتامين C الموجود في الجرجير بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين أيضًا.

الخلاصة

الجرجير من الخضروات القوية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة ولكنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية.

يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان.

كما أنه مصدر جيد للمعادن التي تحمي عظامك.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الجرجير إضافة لذيذة إلى أي وجبة وهو تغيير لطيف عن الخس أو السبانخ المعتادة.

على الرغم من أن الجرجير ليس من أكثر الخضروات شعبية ، إلا أن خصائصه الغذائية تجعله إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

• Watercress and amphipods Potential chemical defense in a spring stream macrophyte
• Broccoli and watercress suppress matrix metalloproteinase-9 activity and invasiveness of human MDA-MB-231 breast cancer cells
• Watercress: Health benefits and nutritional breakdown
• Watercress | Nutritional Benefits, Health … – Britannica
• What Is Watercress and What Does It Taste Like? – Allrecipes