الدهون من أكثر البنود التي يخطئ بتقديرها الملتزمون في الحميات الكيتونية , فالدهون تحتوي على كميات كبيرة من السعرات، وبالتالي ممتازة لتثبيت وزيادة الوزن.
يسهل استهلاك الدُهون لخسارة الوزن بسبب وصول الشخص للشبع قبل الشعور بالتخمة وعدم القدرة على المبالغة بتناول الطعام. لكن في حال المبالغة باستهلاكها تسبب ثبات وزنك بسبب السعرات الزائدة.
تأثير الدهون على الأنسولين
يعد تأثير الدُهون محدود على الإنسولين، لكن تحتاج إلى كبد بصحة جيدة لإفراز صفراء المرارة، والتي تؤثر على الهرمونات في الكبد بطريقة غير مباشرة. واستهلاكها بكميات كبيرة يولد الشعور بالألم في منطقة أعلى يمين البطن، وزيادة التوتر العصبي في عصب رئيسي يدعى عصب «فيجس».
وهو العصب الذي يتحكم بأعضاء البطن والهضم لا إراديًا، فعند المبالغة في تناول المكسرات والدُهون، يعاني البعض من آلام في الكتف الأيمن أو الجانب الأيمن للرقبة. أو الصداع والتي يمكن تجنبها بتقليل الدُهون وعمل مساج للمرارة.
نسبة الدهون في حمية السكري
تتراوح نسبة الدُهون في الحمية الكيتونية بين (60-75 %) من السعرات الحرارية، ولكن يقع معظم الناس في مشكلة زيادة كمية الدُهون عن هذه النسبة لتصل إلى (80-85) %. وذلك بسبب عدم حسابهم لكميات الطعام الذي يتناولونه مما يوقعهم في مشكلة ثبات او زيادة الوزن .
كما أن تناول كميات كبيرة من اللحوم يرفع الضغط على الكبد والمرارة والكلى، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى تثبيت الوزن أيضًا. الحميات الكيتونية هي ليست حميات عالية بالدُهون وإنما هي حميات قليلة بالنشويات. وبالتالي تصبح النسبة المئوية للدُهون عالية
نسبة إلى البروتينات والنشويات التي يوفر كل منهما 4 سعرات حرارية للغرام الواحد. في حين يوفر غرام الدُهون الواحد 9 سعرات حرارية أي أكثر من ضعف محتوى البروتين والنشويات من الطاقة.
ما هي مصادر الدهون؟
بشكل عام معظم الدهون الموجودة في حميتك اليومية، موجودة داخل الطعام نفسه، فمثلًا تحتوي اللحوم على الدهون مع البروتين والتي تصل إلى 65% من سعراتها. حتى دون إضافة دُهون خارجية أثناء تحضيرها.
عند استهلاكك 75 غم بروتين من اللحوم، أو البيض، يرافق هذه البروتينات تقريباً 55 غم دُهون، وما تبقى يأتي من الزيت الذي تم استخدامه في تحضير الطبق، بالإضافة إلى الزيت المضاف إلى السلطات والشوربات.
طبعاً من الضروري الابتعاد عن الدُهون المهدرجة والزيوت المصنعة مثل المارجرين، زيت الصويا، زيت الذرة، وزيت الكونولا. واستبدالها بالزيوت الطبيعية الصحية مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، الزبدة الحيوانية، السمنة الحيوانية، والدُهون من اللحوم واللية.
انظر إلى الجدول أدناه الذي يبين مصادر الدهون وكمياتها في بعض أصناف الطعام المستهلكة بالحمية الكيتونية.
كميات الدهون في بعض الأطعمة المختلفة
كميات الدهون اللازمة لتثبيت الوزن
تثبيت الوزن في حمية السكري عادة ما يكون محصور بكمية السعرات المرتبطة بعدد الوجبات و يكون توزيع السعرات كالتالي :
وجبة الواحدة: 1300سعرة حرارية
وجبتين خلال اليوم: 1500سعرة حرارية
ثلاث وجبات يومياً: 1800سعرة حرارية
كما يتم تثبيت الوزن بزيادة السعرات الحرارية عن طريق الدهون الصحية. والتي تتضمن زيت الزيتون و الأفوكادو ،والمكسرات الصحية، و يتم تحديد الكمية المضافة بالاعتماد على وزن الشخص ،واحتياجه من السعرات الحرارية و حالته الصحية.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
من صفات الانسان الشعور بالملل والرغبة الدائمة في التغيير بجميع مجالات الحياة. وبالأخص التغيير في الأصناف الغذائية وأطباق الطعام التي يتناولها يوميا. ولم يكن الطعام في قديم الزمان متوفرا بشكل دائم بنفس الكيفية التي يتوفر بها الآن، فقديما كان الناس معرضين لشح و ندرة الطعام بينما تتواجد أصناف الطعام بوفرة في أحيان أخرى لذلك من الطبيعي أن نجد رغبة الانسان في التغيير والتجديد.
لهذا السبب لا تعد الوجبة المفتوحة في الحميات الكيتونية من السلبيات. بل على العكس فقد تمتلك من الإيجابيات أكثر من السلبيات. حيث يمكن من خلالها أن تشعر بالسعادة. مما يعطيك الشعلة التي تلهب عزيمتك التي تزيد من إصرارك على الاستمرار في الحمية الغذائية الكيتونية لتوصلك إلى هدفك النهائي وهو الوزن المثالي والصحة المثالية.
أساسيات اليوم المفتوح في الحمية الكيتونية
إن الخروج من الحمية الكيتونية أو اليوم المفتوح في الحمية الكيتونية ليس من الأمور المناسبة في الحمية. فالانسان المريض لا يستطيع أن يطلب من الطبيب المشرف على علاجه بالإستمرار بممارسة حياته بصورة طبيعية إلا بعد الوصول إلى الشفاء التام والتعافي من مرضه كما أن الشخص الذي تعرض لكسر في قدمه.لا يمكنه المشي عليها الا بعد الشفاء التام وفك الجبيرة وخضوعه للعلاج الفيزيائي للشفاء الكامل.
وهــذا مـا ينطبق على الأشـخـاص الـذيـن يعانون مـن مــرض السكري ومقاومة الانسولين وزيـادة الـوزن وتكيس المبايض فجميعها من المشاكل الصحية. التي تلعب التغذية دورا أساسيا في علاجها. وكلما كان استمرارك في الحمية الكيتونية لمدة أطول فإنك تمنح جسمك القدرة والعزم أكثر في عملية التعافي من خلال ممارستك للحمية الكيتونية مع الصيام المتقطع.
وبما أن الانسان ملول بطبعه وخروجك من الحمية الكيتونية محتوم فـي يــوم مـن الايـــام. لذلك سنتحدث عـن كيفية التعامل مـع اليوم المفتوح في الحمية الكيتونية. وما هي الاصناف التي يجب تناولها أثناء الخروج من الحمية وما هو التوقيت المناسب للخروج من الحمية الكيتونية.
حتى تكون عملية الخروج من الحمية. عبارة عن استراحة قصيرة غير مؤثرة على هدفك النهائي من الحمية الكيتونية بتخفيض الوزن، والحصول على وضع صحي ممتاز. يجب الحذر عند أخذ إجـازة من الكيتو أن لا تتحول هذه الإستراحة القصيرة إلى رحلة طويلة من عدم الانضباط بالحمية الكيتونية.وبالتالي إلى سقوطك في فخ التسويف وعدم القدرة على الالتزام، وتراجع الوضع الصحي لديك، وفقدان القُدرة على الاستمرار في العلاج، بسبب إقلاعك عن الالتزام بالحمية الكيتونية.
قبل أن تبدأ في الوجبة المفتوحة. يجب أن تعلم أن فترة السعادة ستكون قصيرة. حيث وبمجرد انخفاض هرمون السيروتونين ستنتهي مرحلة السعادة وستدخل في مرحلة هبوط السكر والذي ينتج عن ارتفاع الانسولين المبالغ به بسبب تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات بشكل كبير.
أساسيات الخروج من الكيتو
حتى لا تشعر بالتعب الشديد. وتلتزم بأفضل الطرق والممارسات عند خروجك من الحمية الكيتونية.يجب أن تتعلم أهم الأساسيات التي يجب اتباعها بدقة حتى يصبح اليوم المفتوح، يوم إجازة آمن تنعم به وتستمتع ثم تعود للحمية الكيتونية.
المبدأ الأول
قبل الخروج من الحمية الكيتونية، يجب أن تتأكد من دخول جسمك في مرحلتين أيضيتين أساسيتين هما:
أ.التكيف الكيتوني (Adaptation Keto)
تحتاج من أجل الدخول في التكيف الكيتوني إلى 3 – 4 أسابيع منذ البدء الحمية الكيتونية. والتي يبدأ فيها الجسم بحرق الأجسام الكيتونية بكفاءة. فإذا خرج الشخص من الحمية الكيتونية قبل أربعة أسابيع. فهو لم يدخل بالحمية الكيتونية بعد ليسارع بالخروج.
ب.التكيف الدهوني (Adaptation Fat)
في هذه الحالة يتحول الجسم إلى مرحلة حرق الدهون بكفاءة عالية حتى قبل تحولها إلى أجسام كيتونية في الكبد وتحتاج للدخول بحالة التكيف الدهوني إلى 6 أسابيع منذ بدئك في الحمية الكيتونية. لذا يجب ألا يكون اليوم المفتوح الذي تخرج به من الحمية الكيتونية قبل مرور 7 – 8 أسابيع منذ البدء بالحمية.
أما الأشخاص المصابين بالسكري ومقاومة الانسولين وتكيس المبايض. فهم بحاجة إلى ضعف هذه المدة، أي أنهم بحاجة إلى 4 أشهر قبل البدء بالتفكير بالخروج من الحمية الكيتونية. وذلك لضمان نجاح الحمية من ناحية علاجية، كما أن كمية الطعام التي يجب تناولها في اليوم المفتوح. هي نصف كمية الطعام التي يمكن أن يتناولها الشخص السليم، الذي ليس لديه مشاكل صحية سوى زيادة الوزن.
المبدأ الثاني مبدأ الوجبة الواحدة
في الحميات الكيتونية والحميات قليلة النشويات. لا يتم تناول وجبات عديدة وإنما يتم تناول وجبة واحدة أو وجبتين بأقصى حد. فتناول وجبة واحدة يصعب المبالغة في تناول النشويات القادرة على إخراجك لفترة زمنية طويلة من الحالة الكيتونية. لهذا يسمح لك بتناول وجبة واحدة خلال النهار في اليوم المفتوح. بحيث تحتوي هذه الوجبة على الأطعمة الممنوعة في الحميات الكيتونية والحميات قليلة النشويات.
المبدأ الثالث الوجبة المفتوحة ليست الأفطار
عند تناول وجبة إفطار غنية بالنشويات. سيؤدي ذلك إلى شعورك بالجوع الشديد طول النهار. وبالتالي يؤدي إلى تناول الطعام بكثرة في هذا اليوم مما يسبب عدم القدرة على التنظيم والسيطرة على كميات وجبات الطعام لديك مما سيؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال النهار.وبالتالي سيكلفك ذلك الخروج الطويل الامد من الحالة الكيتونية. لذا يجب أن تتناول هذه الوجبة في فترة الغداء المتأخرة أو العشاء قبل النوم حتى يكون النوم هو الرادع لك عن تناول الطعام، حيث تبدأ بالصيام المتقطع أثناء النوم.
المبدأ الرابع أن تكون الوجبة المفتوحة بين يومين صيام
إذا كنت تتناول وجبتين في اليوم بالحمية الكيتونية. فيجب عند تحديد اليوم المفتوح أن تختار يوما تكون فيه صائما. ثم تتناول الوجبة المفتوحة كوجبة غداء متأخر أو وجبة عشاء. وفي اليوم التالي يجب أن تبتعد عن وجبة الافطار والغداء وتتناول فقط وجبة العشاء، بهذه الطريقة تضمن أن تنخفض مقاومة الانسولين قبل الوجبة. وتسهيل عودتك إلى الحالة الكيتونية من جديد بشكل أسرع بعد الانتهاء من الوجبة المفتوحة.
المبدأ الخامس إدخال الرياضة قبل الوجبة المفتوحة
إدخال الرياضة قبل الوجبة المفتوحة في الحمية الكيتونية له ثالث فوائد أساسية تساعد على عدم الخروج الطويل الامد من الحمية الكيتونية، وهي:
يزيد من حرق السعرات الحرارية فممارسة الرياضة ترفع من نسبة حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون.كما ترفع سرعة عمليات الأيض في الجسم، وبالتالي تـزداد قـدرة الجسم على استهلاك سعرات أعلى من حاجة الجسم الاعتيادية، وهذا يضمن أن لا تزيد السعرات الحرارية التي تتناولها عن السعرات التي يستطيع الجسم حرقها.
تقليل مقاومة الانسولين فـي خلايا العضلات وخلايا الكبد، مما يجعل هذه الخلايا متعطشة للسكر لإعادة بناء الجلايكوجين الذي تم فقدانه أثناء التمرين.
ممـارســة الـريـاضـة تعـمـل عـلى رفــع مـنـسـوب هـرمـون السيروتونين (هرمون السعادة) مما يؤدي إلى التقليل من رغبتك في تناول كميات عالية من النشويات والسكريات.
المبدأ السادس ضرورة وجود كمية وافرة من البروتين
في اليوم المفتوح يجب أن تحرص على عدم تناول الوجبات التي تحتوي على النشويات فقط. بل يجب أن تحتوي على كمية عالية من البروتين معتدلة في الدهون كما يجب أن تحتوي على كمية كبيرة من الالياف مما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وبالتالي عدم تناول النشويات بكميات مفرطة تتجاوز حد المعقول.
المبدأ السابع تناول السلطة ثم البروتين ثم النشويات مع ما تبقى من البروتين
عند تناول الوجبة المفتوحة في الحمية الكيتونية يجب أن تعمل على ترتيب الاطباق التي تريد أن تتناولها في هذه الوجبة. أولا قم بتناول طبق السلطة، ثم البروتين، بعد ذلك يمكنك تناول النشويات والبروتين معا. يفضل أن تحرص على تناول النشويات منفردة بعد الوصول إلى حالة الشبع
المبدأ الثامن تجنب المبالغة في تناول النشويات والبعد عن العصائر
يجب أن تعمل على تحديد كمية النشويات التي ستتناولها في اليوم المفتوح في الحمية الكيتونية وعدم المبالغة بها كما يجب أن تبتعد عن النشويات المركزة والبسيطة الموجودة بالعصائر. فاستهلاكك لكميات كبيرة وبشكل سريع من السكريات المكررة بكثافة، يعمل على رفع مستوى الجلوكوز بشكل كبير. خصوصا لمن يعانون من مقاومة الانسولين، مما يجعلهم يخسرون عـدة أسابيع من التحسن أثناء رحلتهم لمعالجة مرض السكري.
المبدأ التاسع تناول خل التفاح مع الليمون
يجب أن تحرص على تناول خل التفاح المضاف إلى عصير الليمون قبل الوجبة.وذلك لضمان التقليل من مقاومة الانسولين والعمل على رفع حمضية المعدة وزيادة كفاءة عملية هضم البروتينات واللحوم.
المبدأ العاشر التاني في تناول الطعام
يجب أن تتناول الطعام ببطء وتأني، وأن تشعر بالمتعة والـسـعـادة عند تـنـاول الـوجـبـة. فـهـذا يساعد على الشعور بالشبع قبل انتهاء الوجبة مما يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلك. كما يعمل على تقليل سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم والتقليل من خطورة الدخول في حالة انخفاض السكري الحاد الـذي يحدث كـرد فعل على الارتفاع المفرط للسكر hypoglycemia Reactive.
المبدأ الحادي عشر اختيار صنف واحد من الاطعمة الغنية بالنشويات
إن أطباق النشويات الممنوعة في الحمية الكيتونية متعددة. لكن يجب عليك أن تقوم باختيار صنف واحد من هذه الأصناف التي يمكنها أن تخرجك من الحالة الكيتونية. فعلى سبيل المثال. يمكنك اختيار الأرز أو الخبز أو أي نوع من الحلويات مثل الكنافة لكن يجب أن لا تتناول صنفين أو أكثر في هذا اليوم، فهذا يؤدي إلى تدمير شامل لتزامك بالحمية.
المبدأ الثاني عشر التركيز على تناول الفيتامينات
يجب التركيز في اليوم المفتوح على تناول الاطعمة الغنية بالفيتامين ب، المغنيسيوم، البوتاسيوم والكالسيوم حتى تضمن عدم دخول الجسم في اضطرابات نبض عضلة القلب.
إيجابيات اليوم المفتوح في الحمية الكيتونية
يحمل اليوم المفتوح، إذا تناولت وجبة واحدة و التزمت بالمبادئ السابقة عدة فوائد، من أهمها ما يأتي:
تزيد النشويات كمية السعرات التي يتم حرقها من نفس الوجبة التي تناولتها.
كسر الشعور بالملل مما يزيد التزامك في المستقبل.
ما هو أفضل وقت لتناول الوجبة المفتوحة؟
من أهم الأسئلة التي تطرح في الحمية الكيتونية.وتحديدا في اليوم المفتوح هو متى يجب تناول النشويات. فاختيار التوقيت المناسب الذي يجب أن تتناول به النشويات في اليوم المفتوح هو من الأمـور المصيرية التي تساعد على استمرارك في الحمية الكيتونية.
يعد المساء هو الوقت المناسب لتناول النشويات، وتحديدا قبل النوم بأربع ساعات، ويعود السبب في ذلك إلى أمرين هامين، وهما:
عند تناولك ليلا تقل فرصة المبالغة بتناول النشويات لعدم وجود وقت كافٍ لذلك، كما أنك لن تشعر بالجوع طيلة اليوم لأنك نائم، ناهيك أنه بالدخول في النوم تبدأ مرحلة الصيام المتقطع.
إن تناول النشويات يرفع هرمون السيروتونين الذي يصنع منه هرمون الميالتونين المهم في إدخال الجسم في النوم، لذلك تناولك للنشويات مساء يضمن لك نوم أفضل حتى تدخل في الحالة الكيتونية أسرع في اليوم التالي.
كما يفضل أن تكون هذه الوجبة بعد القيام بالتمرينات الرياضية.وليس قبل التمارين، وذلك لرفع عملية الأيض في الجسم، لتصل إلى أقصى استفادة. فعند تناول الطعام بعد التمارين الرياضية يتم تعويض الجلاكوجين الموجود في العضلات والذي تم استنزافه بالتمرين. حيث يتم تعويض الجلايكوجين من النشويات التي تناولتها بدلا من أن يتم استخدام بروتينات الجسم والموجودة في العضلات لتصنيع الجلوكوز ثم تصنيع سلاسل الجلايكوجين. ناهيك أن تناول السكريات بعد التمرين قد لا يكون قادرا على إخراجك من الحالة الكيتونية. مما يساعدك على الاستيقاظ صباح اليوم الثاني وقد عدت من جديد للحالة الكيتونية.
كما أن استخدام النشويات بعد التمرين يسهم في إنتاج وتخزين سكر الجلايكوجين بدلا من زيادة إنتاج الدهون. عند تطبيقك لما سبق من خطوات وشروط، تكون قد ضمنت الوصول إلى أعلى استفادة من عملية خروجك الممنهج والمخطط له من الحمية الكيتونية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
الصداع هو ألم في الرأس أو الوجه يوصف غالبًا بأنه ضغط نابض أو مستمر أو حاد أو باهت. يمكن أن يختلف الصداع بشكل كبير فيما يتعلق بنوع الألم وشدته وموقعه وتكراره. الصداع هو حالة شائعة جدًا يعاني منها معظم الناس عدة مرات خلال حياتهم. إنه الشكل الأكثر شيوعًا للألم, في حين أن معظم أنواع الصداع ليست خطيرة، إلا أن بعض الأنواع يمكن أن تكون علامة على حالة أكثر خطورة.
الصداع في الحمية الكيتونية وعلاجه
يتعرض الأشخاص الذين يمارسون الحميات قليلة النشويات أو الحميات الكيتونية إلى الصداع في بعض الأحيان، ففي هذه الحمية يتم تغيير نظام الجسم بشكل كامل، من حيث التعامل مع السكر والكيتونات والدهون، لذلك يحتاج الدماغ إلى فترة زمنية ليتمكن من التكيّف مع الطريقة الغذائية الجديدة، ولهذا السبب هناك أربعة أسباب رئيسية تؤدي إلى حدوث الصداع، ومن أهم هذه الأسباب ما يأتي:
الصداع بسبب انخفاض السكر في الدم
نتيجةً لانخفاض قيم السكر في الدم عن القيم التي اعتاد عليها الدماغ، فلن يتمكن الدماغ من القيام بوظائفه كما يجب، وهنا يبدأ الشعور بالصداع، فإذا كان الصداع هذا يحدث على فترات بعيدة عن الوجبات الغذائية، فهذا على الأغلب بسبب هبوط السكر.
الحل؟
في هذه الحالة يمكنك رفع السكر بالدم من خلال تناول جرعة عالية من البروتين، أي بمقدار 20 غم من البروتين لتحفيز تصنيع السكر، مثل تناول علبة تونة، أو القليل من المكسرات، فهذه الكمية من البروتين، تعمل على تحفيز تصنيع السكر التي تتم بالكبد والكلى، ونتيجة لهذه الخطوة سوف يرتفع السكر في الدم ويزول الصداع. في هذه الحالة يمكنك رفع السكر بالدم من خلال تناول جرعة عالية
الصداع بسبب عدم قدرة المرارة على التعامل مع الدهون
إن عدم قدرة المرارة على التعامل مع الدهون التي زادت بشكل مفاجئ نتيجة تغيير النظام الغذائي السابق. يؤدي إلى تحفيز المرارة على الإنضغاط لإفراغ محتواها من صفراء المرارة. وفي حال عدم وجود ما يكفي من صفراء المرارة السبب وجود حصى في المرارة أو بسبب ارتفاع لزوجة المادة الصفراء لدرجة عالية. فهذا سيؤدي إلى استفزاز المرارة ومضايقة العصب الموجود في هذه المنطقة والمرتبط بالدماغ. ونتيجة لانزعاج المرارة ينتقل هذا الشعور إلى الدماغ على شكل صداع. بالإضافة إلى تشنج وشد عضلي بالجهة اليمنى من الجسم مثل لوح الكتف أو الرقبة. أو حتى الذراع، وفي بعض الحالات قد يحدث في القدم. هنا يكون سبب الصداع هو المرارة على الأغلب، وبالتحديد إذا حدث الصداع بعد تناول الوجبة الغذائية بفترة ( 1 – 2) ساعة. فنتيجة ذلك أن لتناول كمية عالية من الدهون التي تؤدي إلى استفزاز المرارة. مما يؤدي إلى انزعاج جميع الأعصاب المرتبطة بالمرارة من الجانب الأيمن في الجسم.
الحل؟
لعلاج هذه المشكلة، لا يكفي تناول المسكنات مثل البندول أو غيره، بل يجب عليك القيام بتدليك منطقة المرارة، وذلك بوضع يدك تحت القفص الصدري في المنطقة اليمنى عند الكبد، وإدخالها من تحت القفص الصدري، ثم التدليك لمدة ثلاث دقائق، فهذا يعمل على إزاحة التوتر عن عصب فيغاس القادم من الدماغ والمار في المرارة، مما يؤدي إلى اختفاء الصداع.
الصداع بسبب هبوط الضغط
من المعروف في الحميات الكيتونية حدوث إدرار عالٍ في البول، مما يؤدي إلى نقص الأملاح، وبالتالي فقدان الجسم القدرة على رفع ضغط الدم كما إعتاد في السابق، فإذا كنت من الأشخاص الذي أرهقوا الغدتين الكظريتين، فإن جسمك لن يتمكن من التعامل مع التعب والضغوطات بكفاءة عالية، مما يصعّب عليه مقاومة الضغط. إنّ معاناتك من الصداع المصحوب بشعور الدوخة والغثيان عند الوقوف المفاجئ يدل على نقص قدرة على جسمك رفع ضغط الدم وتعويض نقص الأملاح لديك.
الحل؟
في هذه الحالة يجب تناول طعام يحتوي على الملح، فمثلًا يمكن أن تتناول علبة تونة فهي بطبيعتها تحتوي على الأملاح، أو تتناول المكسرات المالحة، أو حتى يمكنك تناول كوب من الليمون والخل المضاف إليه القليل من الملح، حيث يؤدي استخدام الأملاح الذائبة في الماء إلى زيادة السوائل في الدورة الدموية، مما يؤدي إلى رفع ضغط الدم وبالتالي اختفاء الشعور بالصداع والدوار
الصداع بسبب قلة النوم
يعمل الدماغ على إعادة تنظيف وتنظيم السيلان العصبي أثناء النوم، كما يعمل على إراحة الجسم بشكل كامل ومعالجة جميع المشاكل داخل الجسم، فإذا كنت من الأشخاص المعتادين على السهر لوقت متأخر، ولا تأخذ القسط الكافي من النوم والراحة، فمن المؤكد أن يحدث الصداع لديك. عندما تعاني من إلصداع في بداية الحمية الكيتونية، ولديك نقص مع قلّة النوم، فأول ما يجب عليك فعله هو إعطاء نفسك وقت كافي من النوم بشكل كافي وتنظيم ساعات النوم بالتزامن مع العمل على طرق النوم المذكورة في السابق
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
يعد الامساك من المشاكل الصحية الكارثية التي يعاني منها الكثير من الناس حيث تصل نسبة من يعانون بالإمساك إلى ( 12 – 15 %) من الأشخاص. تعاني النساء عادةً من هذه المشكلة أكثر من الرجال وخصوصاً في الفترات المتعلقة بتغير واضطراب الهرمونات النسائية كما تعاني 40 % من السيدات الحوامل من الإمساك. وتزداد هذه المشكلة مع التقدم في العمر.
مشكلة الامساك هي مشكلة عامة تعرضنا لها جميعاً، فهي تسبب الإزعاج لجميع المصابين بها، إلا أن معظمنا يجهل أسبابها، وكيفية علاجها والوقاية منها. إذ أن هذه المشكلة قد تبدأ منذ الصغر وتؤدي إلى حدوث مشاكل مختلفة في الجهاز الهضمي. وبالتحديد الأمعاء والقولون، والتي تتطور وتزداد مع التقدم بالعمر.
ما هو الامساك ؟
الامساك هو أحد المشاكل الهضمية الشائعة التي يعاني منها الإنسان في مختلف الأعمار، والتي يجب التعرّف على أسبابها . لابد من تغيير النمط الغذائي والصحي للتخلص من هذه المشكلة، والتمكن من دخول الحمام بشكل طبيعي للتخلص من الفضلات والسموم في الجسم. ويعتبر الشخص مصاباً بالإمساك إذا كان يعاني من:
إذا كان الإخراج أقل من ثلاث مرات أسبوعياُ.
إذا كانت الفضلات قاسية أو جافة.
إذا كان الإخراج مؤلماً.
وجود نفخة وغازات باستمرار.
عند تغيير النمط الغذائي في حياتك، سواء بدخولك إلى الحمية الكيتونية أو غيرها من الحميات الغذائية، فهذا التغيير في النمط الغذائي قد يؤدي إلى حدوث الإمساك . أما إذا كنت تعاني من الإمساك قبل الدخول في الحمية وتغيير النمط الغذائي. فاعلم بأن المشكلة قد تتفاقم وتجعل من رحلتك بالحمية الكيتونية رحلة صعبة تتصف بعدم الراحة والعذاب ، ناهيك عن دور الإمساك في تثبيت الوزن الأمر الذي يفاقم شعورك بالانزعاج.
ما هي اسباب الامساك ؟
حتى تتمكن من علاج مشكلة الامساك، يجب التعرف أولًا على الأسباب التي أدت لحدوث هذه المشكلة. والتي يمكن تلخيصها فيما يأتي:
العادات الغذائية الخاطئة في اختيار أنواع الطعام
إذا كنت معتاداً على استهلاك الخبز، وتعاني من مشكلة هضم الجلوتين في الأمعاء، علماً بأن هذه المشكلة يعاني منها معظم الناس.أو إذا كنت تعمل على إجبار أمعائك على التعامل اليومي مع الحليب وبالتالي التعرض لسكر اللاكتوز. ضارباً بعرض الحائط أن 50 % من الأشخاص في العالم العربي يعانون من مشاكل اللاكتوز، فعندئذ يؤدي تناول اللاكتوز والجلوتن معاً إلى إتلاف جدران الأمعاء، وقد يكون هذا السبب الرئيسي لمعاناتك اليومية اللامنتهية لمشكلة الإمساك.
تغيير العادات الغذائية ونوعية الطعام وأنماطه
عند تغيير نوعية الغذاء، تتغير نوعية الألياف التي تعمل على تغذية البكتيريا النافعة المسؤولة عن عملية الهضم، الأمر الذي يؤدي إلى قتل هذه البكتيريا. وحدوث نقص في تعداد الوحدات البكتيرية المسؤولة عن الهضم في القولون والأمعاء، الأمر الذي ينتج عنه بطء عملية الهضم وبالتالي حدوث الإمساك. ولهذا السبب، يتعرض الأشخاص الذين يتبعون الحمية الكيتونية إلى الإمساك في بداية الحمية، بسبب تغيير نوعية الألياف. إلا أنها قد تستمر لفترة طويلة قد تمتد لكامل مدة الإلتزام بالحمية إذا لم يتم معالجتها.
فقدان التوازن في بكتيريا القولون
زيادة البكتيريا الضارة وانخفاض البكتيريا النافعة، والناتج عن استهلاك بعض الأدوية والعقاقير والمضادات الحيوية، أو موانع الحمل التي يتم تناولها عن طريق الفم، كل هذا يؤدي إلى موت البكتيريا النافعة. مما يتيح الفرصة لتكاثر ونمو للبكتيريا الضارة، وهذا يؤدي إلى مشاكل الهضم والإمساك.
المبالغة في كمية الألياف التي يتم استهلاكها للمبتدئين في الحمية الكيتونية
إذا كنت غير معتاد على تناول السلطات باستمرار، وغير معتاد على تناول الخضار، وبدأت باستهلاك كميات كبيرة من الخضار عند الدخول في الحمية الكيتوينة الصحية المعدلة والتي تتطلب تناول من ( 7 – 10) أكواب يومياً من الخضار، فقد يؤدي ذلك إلى تأخر عملية هضم الكميات المبالغة بها من الألياف وبالتالي حدوث الإمساك، لأنه عند تغيير نوع الألياف وكميتها بما يفوق قدرة البكتيريا النافعة على تفكيكها وهضمها،
عدم تناول الألياف
تعتبر الألياف هي الطعام الأساسي للبكتيريا في الأمعاء الغليظة والقولون. ويؤدي دخولك في الحميات قليلة الألياف أو الامتناع عن تناول الألياف نهائياً مثل ما يحدث في حمية الكارنيفور إلى حدوث الإمساك المزمن بكل تأكيد . والذي قد يمتد إلى عدة أسابيع، مما قد ينتج عنه أيضاً إغلاقات في الأمعاء، مما يجبرك على الذهاب إلى قسم الطوارئ لمحاولة التعامل مع المشكلة.
الجفاف سبب رئيسي في الامساك
تؤدي قلة تناول السوائل إلى نقص الماء في القولون والفضلات، مما يؤدي إلى منع وصعوبة حركة الفضلات في القولون، ناهيك عن المعاناة من وجود آلام عند عملية الإخراج.
تناول مكملات تعيق حركة الأمعاء
بعض المكملات الغذائية والعلاجات تعمل على إعاقة حركة المعدة، مما يؤدي إلى حدوث الامساك، ومن أهم هذه العقاقير ما يأتي:
استخدام مضادات الحموضة وبالتحديد التي تحتوي على الكالسيوم.
تناول المضادات الحيوية.
اضطرابات الهرمونات النسائية
إن زيادة هرمون البروجسترون الذي يزداد إفرازه بشكل دوري بشكل طبيعي قبل الدورة الشهرية، أو أثناء الحمل، يعمل على إراحة العضلات الملساء. ومن أهمها عضلة الرحم وعضلات القولون والأمعاء، الأمر الذي يؤدي بشكل أساسي للإمساك، حيث تعاني 40 % من السيدات الحوامل من مشكلة الإمساك.
حبس الإخراج احد اسباب الامساك
حبس الإخراج المتكرر يؤدي إلى الامساك، حيث تصبح الفضلات أكثر قساوة وبالتالي تصبح عملية الإخراج أكثر صعوبة. ناهيك أن حبس الإخراج يؤدي إلى اعتياد الجهاز الهضمي والقولون تحديداً على تأخير الإخراج.
المبالغة في استهلاك الملينات
إن استخدام الملينات بطريقة مبالغ فيها خصوصاً المليّنات المحفزة تساعد على الانقباض والاعتماد عليها دائماً للإخراج. مما يؤدي إلى إتاف جدار الأمعاء، وبالتالي فقدان الأمعاء والقولون على قدرتها الطبيعية على الإخراج بصورة طبيعية دونما تحفيز خارجي.
الأمراض والمشاكل الصحية
قد يحدث الامساك نتيجة لبعض الأمراض الصحية التي قد يواجهها الإنسان، نذكر منها ما يأتي:
حتى تتمكن من معالجة مشكلة الامساك، يجب أن تعلم من البداية بأنه يجب عليك دخول الحمام مرة واحدة على الأقل يومياً. كما تعتمد عدد مرات الدخول وكمية الإخراج على كمية الطعام التي تتناولها. عند البدء في معالجة مشكلة الإمساك يجب ان يتم العلاج بناءً على أسباب المشكلة، وهي كالآتي:
تحسين صحة الأمعاء لتحسين الامساك
وهو تغيير نمط الحياة المرتبط بإصلاح الاهتراءات ومشاكل جدران الأمعاء، ويكون هذا الإصلاح عن طريق إيقاف تناول المواد التي تعمل على إيذاء الأمعاء، مثل:
تناول المواد الأساسية لبناء القولون، وجدران الأمعاء، وذلك عن طريق تناول بروتين الجلايسين الموجود في الكالوجين عن طريق المكملات الغذائية أو الموجود في مرق العظم.
استهلاك كميات عالية من فيتامين .C
استخدام محلول الصمغ العربي.
اختلال توازن البكتيريا ومجتمعات البكتيريا داخل القولون
وهذا يهدف إلى زيادة كميات البكتيريا النافعة، وتقليل كمية البكتيريا الضارة، وحتى تبدأ في هذا العلاج يجب اتباع ما يأتي:
إيقاف جميع مصادر السكريات والنشويات، مثل الخبز، الأرز، الحليب، والفواكة.
استهلاك مصادر عالية من البكتيريا النافعة، وذلك من خلال كبسولات البكتيريا النافعة. أو من خلال الأطعمة المخمرة مثل الزبادي الحامض، والمخللات .
تناول المضادات الحيوية الطبيعية، القاتلة للبكتيريا الضارة، مثل الزعتر، زيت الزعتر، والميرمية.
حجم الألياف الداخلة للجسم ونوعيتها من اسباب الامساك
إذا كنت تستهلك كمية عالية من الألياف من خلال تناول الخضار، يجب تقليل كمية الخضار التي تستهلكها يومياً إلى ربع الكمية، كما يجب اتباع الخطوات الآتية:
تناول الخضراوات المسلوقة، حتى يتم تسهيل هضم وامتصاص الألياف في هذه الخضراوات من قبل البكتيريا.
استهلاك الألياف الذائبة بالماء التي تعمل على تسهيل عملية الخروج، من خلال استهلاكها من مصادرها مثل: بذور والبندق. الكتان، الأسباغول والسيليوم،
استهلاك الخضراوات الغنية بالألياف الذائبة في الماء، مثل الأفوكادو، الكرفس، الفجل، الجزر، والبروكلي.
إيقاف جميع أنواع المكسرات ومشتقاتها.
تحفيز حركة الأمعاء للتغلب على الامساك
يجب التغلب على الامساك من خلال تغيير العادات الغذائية والصحية، وإدخال العادات المحفزة لدخول الحمام وتحريك القولون، لذا يجب اتباع ما يأتي:
في البداية يجب الدخول إلى الحمام صباحاً، حتى وإن لم يكن لديك الرغبة في الإخراج، فهذا يعمل على تحفيز حركة القولون.
استخدام مكمل المغنيسيوم، وبالتحديد مغنيسيوم سترات، والذي يعمل على تحفيز حركة القولون وتعتبر جرعة ( 250- 500 )ملغم صباحاً كافية وآمنة للاستخدام.
شرب الماء صباحاً عند الاستيقاظ من النوم قبل تناول أي شيء أخر.
تناول الشاي والقهوة صباحاً، وتحديداً القهوة.
استخدام المحاليل الملحية عالية التركيز، مثل مرق العظم، وماء المخلل الذي يمتاز بارتفاع تركيز الأملاح بها وبالتالي سحب السوائل من محيط البطن إلى داخل القولون، مما يؤدي إلى تليينه وتحفيزه على الإنقباض.
الجلوس بوضعية القرفصاء، مما يساعد على تسهيل عملية خروج الفضات، وذلك بسبب ارتخاء العضلة العانية المستقيمة التي تعمل عند ارتخائها على استقامة المستقيم مع آخر القولون وبالتالي تسهيل عملية الإخراج.
ممارسة الرياضة باستمرار، ومن أهم أنواع الرياضة لهذه الحالة هي رياضةالجري، المشي، القفز بالحبل.
الحقنة الشرجية المائية
دعم عملية الهضم الصحية
يتم دعم عملية الهضم الصحية من خلال القيام بالآتي:
إيقاف جميع علاجات مضادات الحموضة، والارتداد المريئي، والتي تؤدي إلى الإمساك وسوء الهضم.
تناول عصير الليمون وخل التفاح قبل الوجبات باستمرار.
استهلاك مصادر عالية من البوتاسيوم، والتي تعمل على تحفيز إفراز وصناعة أحماض المعدة.
إذا كنت تعاني من مشاكل الكبد، أو قمت بإجراء عملية إزالة المرارة، فيجب استهلاك أملاح المرارة، أو صفراء المرارة.
الملخص
نستنتج من كل ذلك بأن مشكلة الإمساك هي مشكلة كبيرة، سببها الرئيسي في أغلب الحالات، الأنماط الحياتية ونوعية التغذية غير الصحيّة، فمن الضروري أن تعمل على حل هذه المشكلة بشكل سريع وجذري، حتى لا تتعرض لمشاكل صحية مستقبلية مرتبطة باستمرار الامساك المزمن لديك، مثل البواسير، وإغلاقات الأمعاء والقولون، والتقرحات، بالإضافة إلى فرصة الإصابة بسرطان القولون
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
