فوائد العدس لجسم الإنسان لا تعد ولا تحصى. العدس هو أحد تلك الأطعمة الخارقة التي كانت عنصرًا أساسيًا في العديد من المطابخ حول العالم منذ الأزل، ولسبب وجيه. فهو طعام المصرين القدماء وطعام بني اسرائيل. فهو طعام مذكور في القرآن الكريم. إنه متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق، ومليء بالعناصر الغذائية، ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق من اليخنات الدسمة إلى الكاري اللذيذ.
العدس نبات عشبي صغير ذو سيقان رفيعة وأوراق مركبة، ويزرع في قرون تحتوي على بذور صغيرة مستديرة أو بيضاوية. كما تختلف ألوان وأنواع العدس لتشمل الأحمر، البرتقالي، الأصفر، البني، الأسود، والأخضر، ولكل نوع فوائده المميزة. أما العدس الأحمر والبرتقالي، فهو خفيف الطهي وسهل الهضم. مما يجعلهما مثاليين للشوربات ولتعزيز صحة الجهاز الهضمي. بينما العدس الأصفر غني بالبروتين والألياف، ويساعد في تقوية المناعة وتحسين صحة الأمعاء. لكن العدس البني هو الأكثر شيوعًا، ويتميز بنكهة قوية وفوائد في تقليل الكوليسترول ودعم صحة القلب. أما العدس الأسود، فهو غني بمضادات الأكسدة التي تعزز صحة الخلايا وتقي من الشيخوخة.
العدس الأخضر يتميز بصلابته ونكهته المعتدلة، وهو مفيد لصحة العظام بفضل غناه بالكالسيوم والفوسفور، بينما يعد العدس الأسود غير المقشر مصدرًا ممتازًا للألياف والمعادن، ولكنه قد يكون ثقيلًا على الهضم لبعض الأشخاص. رغم الفوائد العديدة للعدس، قد يسبب تناوله المفرط انتفاخ البطن أو عسر الهضم بسبب احتوائه على نسب عالية من الألياف. لذا، ينصح بتناوله باعتدال ودمجه مع نظام غذائي متوازن لتحقيق أقصى استفادة صحية.
في مقالتنا اليوم سوف نتحدث عن أهم فوائد العدس التي تجعل منه ضروريا في كل بيت وعلى كل مائدة اسبوعيا.
ما هي الفيتامينات التي يحتوي عليها العدس؟ كم عدد السعرات في صحن عدس؟
العدس غني بمجموعة من الفيتامينات الأساسية التي تدعم صحة الجسم وتحسّن وظائفه. يحتوي العدس على فيتامينات B المركبة مثل حمض الفوليك (B9)، الذي يدعم صحة القلب ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء، والنياسين (B3) الذي يساهم في تعزيز وظائف الجهاز العصبي وتحسين التمثيل الغذائي. كما يحتوي على فيتامين B6 الضروري لإنتاج الناقلات العصبية، والثيامين (B1) الذي يعزز صحة الدماغ والأعصاب. إضافة إلى ذلك، يمد العدس الجسم بفيتامين E الذي يعمل كمضاد للأكسدة، ما يحمي الخلايا من التلف، ويحتوي على كميات صغيرة من فيتامين K اللازم لتخثر الدم وصحة العظام.
أما بالنسبة للسعرات الحرارية، فإن صحن العدس المطهو (حوالي كوب واحد أو 200 غرام) يحتوي على حوالي 230 سعرة حرارية. هذه السعرات تأتي بشكل أساسي من الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة مستدامة، إلى جانب البروتين النباتي عالي الجودة والدهون الصحية بكمية منخفضة جدًا. يجعل ذلك العدس خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على وزنهم أو إدارته، لأنه يمنح إحساسًا بالشبع لفترة طويلة مع سعرات حرارية معتدلة. وهو مثالي كوجبة متوازنة غنية بالعناصر الغذائية ومناسبة لجميع الأعمار.
- السعرات الحرارية 230سعرة في الكوب الواحد (6)
- أما محتواها من النشويات: 39.9غم
- بينما البروتين: 17.8غم
- الدهون: 0.8غم
- أما الألياف: 15.6غم
- كما يحتوي على 90٪ من احتياجاتك من الفوليك اسيد
- 50٪ من احتياجات الجسم من النحاس والمنغنيز
- بينما تحتوي على 37٪ من احتياجات الجسم من الحديد
- كما يحتوي على 20-30٪ من احتياجات الإنسان من الفيتامين ب1 وب5 وب6 والفسفور والزنك
- أما محتواها البوتاسيوم والمغنيسيوم و النياسين فهو يمثل 15٪ من احتياجك اليومي(6)
ما هي فوائد العدس لجسم الإنسان؟
أولا: مصدر البروتين النباتى
يعد العدس مصدر مهما للبروتين نظرا لاحتوائه العالي للبروتينات النباتية. إذ يعتبر العدس من أعلى مصادر البروتين النباتية بعد فول الصويا. حيث يوجد البروتين في 100 جرام عدس مطبوخ بمقدار 9 غم البروتينات النباتية. والتي تساعدك عند تناولها لرفع استهلاك احتياجاتك اليومي من البروتين. أما مقدر البروتين الموجود في الزبدية التقليدية من شوربه العدس بسعة 350 مل يساوي 30غم من البروتين تقريبا.(2)
لكن رغم محتواها الجيد من البروتين والحمض الأمينية الليوسين الضروري لتحفيز البناء العضلي وعلاجها. إلا أن العدس فقير جدا في المحض الأميني الميثيونين والتريبتوفان الموجود بكميات كبيرة في الأرز . لذلك تعتبر أكلة المجدرة أو الكشري مثالية لتناول كل مصادر الأحماض الأمينية الكاملة. كما يعتبر العدس وجبة جيدة بعد التمرين نظرا لأن لمحتواه العالي من الحمض الأميني الليوسين. حيث يعتبر الليوسين من محفزات بناء العضلات بعد التمرين. لذلك فالعدس يقوي العضلات.(2)
وجود البروتينات في العدس تمنحه القدرة على زيادة الشعور بالشبع والرضى والسعادة بعد الأكل. لكن لا يوجد في العدس فيتامين B12 الضروري جدا لصحة الدماغ والذاكرة والجهاز العصبي ونهايات العصبية. إذ يتوفر الفيتان ب12 في المصادر الحيوانية فقط. و هذا ما يجعل النظام الغذائي النباتي بشكل عام لا يصلح كنمط حياة دون استهلاك مكملات للمساعدة في تعويض النقص في الفيتامين و المعادن بشكل عام.
ثانيا: غني في الألياف
العدس مصدر غني بالألياف الذائبة وغير الذائبة. مما يجعله غذاءً مثالياً لدعم صحة الجهاز الهضمي. تعمل الألياف الذائبة على امتصاص الماء وتحويله إلى مادة هلامية داخل الأمعاء. مما يسهل عملية الهضم ويبطئ امتصاص السكر والدهون، وبالتالي يساهم في استقرار مستويات السكر في الدم. أما الألياف غير الذائبة، فهي تضيف حجما إلى البراز وتسرع من حركته داخل الجهاز الهضمي، مما يقي من مشكلات الإمساك ويحافظ على انتظام حركة الأمعاء.
يساهم تناول العدس بانتظام في تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة بفضل الألياف التي تزيد من امتلاء المعدة وتبطئ عملية الهضم. هذا الأمر يساعد على تقليل الشهية والحد من تناول السعرات الحرارية الزائدة. ما يجعله خيارًا ممتازًا لدعم برامج التحكم في الوزن. كما تُعد الألياف غذاءً مثاليًا للبكتيريا النافعة في القولون، حيث تعمل على تحسين بيئتها وتعزيز نشاطها. مما يؤدي إلى إفراز هرمونات مثل “جابا” و”سيروتونين”، وهما هرمونان يلعبان دورًا محوريًا في تهدئة الأعصاب وتعزيز الشعور بالسعادة والاسترخاء.
إضافة إلى ذلك، تسهم الألياف في العدس بمحاربة الإمساك من خلال تحسين ليونة البراز وزيادة كفاءته في العبور داخل الأمعاء. هذه الخاصية تقلل من فرص حدوث البواسير أو الالتهابات المرتبطة بالجهاز الهضمي. كما أن تحسين صحة البكتيريا النافعة يعزز مناعة الجسم ويقلل من التهابات الأمعاء. مما يجعل العدس طعامًا متعدد الفوائد لصحة الجهاز الهضمي والرفاهية النفسية . لكنها قد تسبب الانتفاخ أو عدم الراحة لمن يعانون من القولون العصبي بسبب السكريات المعقدة والألياف العالية. يمكن تقليل تأثيرها السلبي بنقع العدس قبل الطهي. بالإضافة إلى واستخدام التوابل المهدئة مثل الكمون، وطهيه جيدًا. كما أن تناول كميات معتدلة يساعد على تجنب أي تهيج للقولون.
هل العدس يزيد مخزون الحديد؟ كيف أرفع مخزون الحديد في الدم بسرعة؟
رغم ارتباط العدس وفقر الدم في أذهان الناس بشكل عام. إلا أنه لا يعتبر العدس مصدر مفيد لرفع مخزونات الحديد لمن يعاني من فقر الدم. و ذلك يعود إلى كون الحديد الموجود في العدس حديد نباتي وليس Hema Iron. مما يجعل امتصاص الحديد الموجود العدس منخفض التوفر البيولوجي في الجسم. أضف إلى ذلك احتواء العدس على الكثير من مضادات المغذيات مثل الفايتيك أسيد و الليكتين وموانع افراز أنزيم تريبتين الهاضم، الذي يقلل قدرة الأمعاء على امتصاص كل من الحديد و الزنك و المغنيسيوم و الكالسيوم.(3) (4)
لرفع تركيز الدم بالحديد بسرعة عليك باستهلاك مصادر الحديد الحيواني مثل الكبدة والطحال و اللحمة الحمراء. كما قم باستهلاك مصادر الفيتامين سي الموجودة في الحمضيات و المكملات. لما لفيتامين سي من دور واضح في تسريع امتصاص الحديد بشكل عام سواء المصدر الحيواني والنباتي. كما لا تقم باستهلاك الشاي و القهوة قبل أو بعد الوجبات بساعتين من وقت الوجبة.
ثالثا: فوائد العدس للرجيم
يسهم تناول العدس في خسارة الوزن لكونه غذاءً منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالألياف والبروتينات النباتية. إذ تعمل الألياف الغذائية في العدس على تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة من خلال إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات إضافية أو أطعمة ذات سعرات حرارية مرتفعة. كما أن محتواه العالي من البروتين يساعد في بناء العضلات ودعم عمليات الأيض. مما يزيد من كفاءة الجسم في حرق الدهون والسعرات الحرارية.
إضافةً إلى ذلك، يتميز العدس بانخفاض مؤشره الجلايسيمي. ما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم. هذا الأمر يساعد في منع تخزين الدهون الناتج عن ارتفاع الأنسولين بعد تناول الكربوهيدرات المكررة. و عندما يُستخدم العدس كبديل للمكونات عالية الدهون أو الكربوهيدرات في الوجبات. فإنه يُقلل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، مما يُسهم في تحقيق خسارة الوزن بشكل مستدام وصحي.
رابعا: فوائد العدس للقلب وتخفيض الكوليستيرول
يسهم تناول العدس يوميا في تحسين مستويات الكوليسترول ودعم صحة القلب والشرايين. و ذلك بفضل تأثيراته المتعددة على الدهون ومستويات الالتهاب في الجسم. كما يحتوي العدس على ألياف غذائية قابلة للذوبان تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) من خلال تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. بالإضافة إلى مساهمة العدس تخفيض الكوليسترول الضار. و بالتالي يُقلل من خطر تراكم الدهون في جدران الشرايين. مما يحد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب.(1)
إضافة إلى ذلك، العدس غني بالمركبات النشطة بيولوجيًا مثل البوليفينولات. التي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات. مما يُسهم في تقليل الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب. كما أن محتواه من البوتاسيوم والمغنيسيوم يدعم خفض ضغط الدم. مما يُخفف العبء على الشرايين والقلب. التأثيرات الإيجابية التي أظهرتها الدراسة أيضًا تشمل تحسين استجابة الجسم للجلوكوز بعد الوجبات. مما يُعزز من التوازن الأيضي ويدعم صحة الأوعية الدموية على المدى الطويل.(1)
هل العدس مسموح في الكيتو ؟ هل العدس الاحمر مسموح لمرضى السكري؟
رغم احتواء العدس على كميات لا بأس فيها من النشويات. إلا أن العدس يعتبر خيارًا غذائيًا مثاليًا للمساعدة في تقليل مستويات سكر الدم. و ذلك نتيجة احتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان. إذ تعمل الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاصها في الأمعاء. مما يقلل من ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الوجبات. كما أن العدس يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض (بين 20-30). مما يجعله من الأطعمة التي تحافظ على استقرار مستويات السكر لفترات طويلة، وبالتالي يساهم في تحسين التحكم في مرض السكري وتقليل مقاومة الإنسولين.
إضافةً إلى ذلك، يحتوي العدس على كميات جيدة من المغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذان يلعبان دورًا في تحسين حساسية الخلايا للإنسولين وتعزيز وظائف التمثيل الغذائي. كما أن البروتينات النباتية التي يقدمها العدس تُساهم في استبدال مصادر البروتين الحيواني التي قد تكون غنية بالدهون المشبعة، مما يحسن الصحة العامة ويُدعم استقرار السكر في الدم. لهذا يُنصح بإضافة العدس إلى النظام الغذائي لمرضى السكري عبر وصفات متنوعة مثل الشوربات أو السلطات لتحقيق هذه الفوائد الصحية.(1)
أما بخصوص العدس في الكيتو فهو من الأطباق التي قد تخرج صاحبها من الكيتو. و ذلك اعتماداً على كمية العدس المستهلك والنشاط الرياضي اليومي وسرعة حرق الطاقة. ونظرا لارتفاع النشويات في العدس يعتبر العدس أكثر ملائمة لحمية اللوكارب.
كيف اجعل العدس مسموح في الكيتو
يحتوي ال150غم من العدس على 30غم من الكربوهيدرات و11غم من الألياف. مما يعني احتواء 150غم من العدس على 18غم من النشويات الخالصة. وهذه الكمية مناسبة لمن يستهلك يوميا 35 غم من النشويات من باقي الوجبات. يعد الحمل الجلايسيمي أفضل مؤشر لتحديد أمكانية تناول العدس من خلال ما يلي:
الحمل الجلايسيمي = المؤشر الجلايسيمي X كمية النشويات في الحصة الواحدة من العدس /100
Glycemic load = 25 X 18g / 100 = 4.5 (low if <10)
لذلك يستخدم خبز العدس كبديل للخبز في السكري والدايت و الرجيم.
خامسا: فوائد العدس للحوامل والسيدات
العدس يُعد خيارًا غذائيًا مثاليًا للحامل، إذ يحتوي على حمض الفوليك الضروري لنمو الجهاز العصبي للجنين وحمايته من التشوهات الخلقية، خاصة تشوهات الأنبوب العصبي. كما أن العدس غني بالحديد الذي يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ويحمي الحامل من الأنيميا التي تعد من أكثر المشاكل شيوعًا خلال الحمل. إلى جانب ذلك، فإن الألياف الموجودة بكثرة في العدس تعمل على تحسين عملية الهضم والتخفيف من الإمساك الذي تعاني منه العديد من الحوامل. ويُعتبر العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي الذي يساهم في بناء أنسجة الجنين ودعم صحة الأم، بالإضافة إلى احتوائه على الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح الطاقة وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ما يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل.
أما بالنسبة للسيدات عمومًا، فالعدس يعتبر غذاءً داعمًا لصحة القلب بفضل محتواه من الألياف، البوتاسيوم، والمغنيسيوم التي تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول. كما يعزز صحة البشرة والشعر نظرًا لاحتوائه على الزنك، الحديد، وفيتامينات B التي تحفز تجديد الخلايا ونمو الشعر. ويُعد العدس مفيدًا أيضًا في تنظيم الهرمونات بفضل الفيتويستروجينات الطبيعية التي قد تخفف من أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث. إلى جانب ذلك، فإن العدس يساهم في تقوية العظام بفضل احتوائه على المغنيسيوم والفوسفور، ما يجعله غذاءً مثاليًا للوقاية من هشاشة العظام. تناوله بانتظام يمنح السيدات دعمًا غذائيًا متكاملاً ويساعد في تعزيز الصحة العامة والحفاظ على النشاط والحيوية.
سادسا: فوائد العدس لإدرار الحليب والمناعة
يساهم العدس بشكل فعّال في دعم عملية إدرار الحليب وتحسين نوعيته لدى الأم المرضعة، بفضل احتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية. يعد الفيتامين ب ضروريًا لتعزيز إنتاج الطاقة وتحسين التمثيل الغذائي، مما يمد الجسم بالقوة اللازمة لإنتاج الحليب. بينما يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في تجديد الخلايا وتعزيز تكوين خلايا الدم الحمراء، وهو أمر حيوي لصحة الأم ولضمان توفير العناصر الغذائية الضرورية للرضيع من خلال الحليب.(7)
إلى جانب ذلك، يُساهم الزنك في دعم المناعة وتنظيم العديد من الوظائف الهرمونية المرتبطة بإنتاج الحليب، كما يساعد على تحسين جودة الحليب من خلال توفير المغذيات الأساسية للرضيع. أما المغنيسيوم، فهو يلعب دورًا محوريًا في تقليل الإجهاد البدني وتحفيز استرخاء العضلات، مما يعزز من راحة الأم ويسهم في استدامة إدرار الحليب. تُبرز هذه العناصر مجتمعة أهمية العدس كغذاء متكامل يعزز صحة الأم المرضعة ويحسّن جودة الحليب لتلبية احتياجات الطفل الغذائية.(7)
سابعا: فوائد العدس للبشرة
أقنعة العدس مفيدة للبشرة بفضل غناه بالعناصر الغذائية التي تعزز صحة وإشراق الجلد وتفتيح البشرة. إذ يعمل العدس المطحون كمقشر طبيعي يزيل خلايا الجلد الميتة وينظف المسام بلطف. مما يترك البشرة ناعمة ومنتعشة. كما يساعد على تقليل إفراز الزيوت الزائدة. مما يجعله مثالياً للبشرة الدهنية والمعرضة لحب الشباب. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العدس على مضادات الأكسدة والزنك التي تقلل من التهابات البشرة وتحارب البكتيريا المسببة لحب الشباب. بينما تساهم الفيتامينات مثل B6 وحمض الفوليك في تحسين لون البشرة وتقليل البهتان.
يمكن تحضير قناع وماسك العدس بسهولة في المنزل. ويحتوي قناع العدس للبشرة كما يلي:
- ملعقتان كبيرتان من مسحوق العدس الأحمر (يُطحن العدس حتى يصبح ناعماً).
- ملعقة كبيرة من الزبادي (لترطيب البشرة).
- معلقة طعام من زيت الزيتون لمحتواه من الفيتامين ه وتهدئة البشرة.
- ملعقة صغيرة من العسل (لخصائصه المرطبة والمضادة للبكتيريا).
يمكن تحضير قناع العدس بسهولة في المنزل بخلط ملعقتين من مسحوق العدس الأحمر مع ملعقة من الزبادي لترطيب البشرة. وملعقة صغيرة من العسل لخصائصه المرطبة والمضادة للبكتيريا. ومعلقة كبيرة من زيت الزيتون لتهدئة البشرة وتقليل التهابها. ثم يتم وضع الخليط على الوجه والرقبة لمدة 15-20 دقيقة قبل أن يُشطف بالماء مع تدليك البشرة بلطف بحركات دائرية. كما يُوصى باستخدام القناع مرة أو مرتين أسبوعياً للحصول على بشرة نضرة ومتوهجة. لكن احرصي على اختبار الخليط على جزء صغير من الجلد قبل الاستخدام للتأكد من عدم وجود حساسية.
هل يمكن تناول العدس يومياً؟ هل من الصحي تناول العدس يوميًا؟
بالطبع يمكنك تناول العدس يوميًا والاستمتاع بفوائده الرائعة لجسمك وصحتك! العدس هو كنز غذائي غني بالبروتين النباتي، الألياف، والفيتامينات التي تدعم طاقتك وتحافظ على صحة قلبك وهضمك. إنه ليس فقط لذيذًا وسهل التحضير، بل يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعله حليفًا رائعًا لمن يسعون للحفاظ على وزنهم أو تحسين نمط حياتهم الغذائي. ولا تقلق من الانتفاخ، يمكنك نقعه قبل الطهي لتجنب أي إزعاج. اجعل العدس جزءًا من يومك بطرق مبتكرة—سواء في الحساء، السلطات، أو بجانب أطباقك المفضلة، ودع جسمك يشكر خياراتك الذكية والصحية!
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
(2) Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt
(4) Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?
