رغم فعالية الصيام المتقطع في تخفيض مقاومة الانسولين وتخفيف كميات السعرات و النشويات و الدهون المستهلكة يوميا. و رغم سهولة تطبيقة وعدم زيادة فاتورة التزاماتك عند قطع تناول الطعام لفترات زمنية أطول عند الالتزام به. إلا أن العديد من الناس يفشل في خسارة الوزن بسبب أخطاء الصيام المتقطع لا تخطر على بال من يرتكبها. تحرمه الفوائد المرجوة و تسبب له الإحباط.
لذلك من خلال مقالة اليوم سوف يتم الاجابة عن ما سبب زيادة الوزن في الصيام المتقطع. كما نتطرق لكم كمية الوزن التي يخسرها من يصوم يوميا. بالإضافة مدة الصيام المناسبة لخسارة الوزن بفعالية وسرع. لكن الأهم هو أن تستمع في رحلة التعلم عن أخطاء لا تفعلها أبدا إن أردت أن تصوم لكي تخسر الوزن وتقلل مقاومة الانسولي.
ماهو الصيام المتقطع لخسارة الوزن
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على فترات من الصيام تليها فترات تناول الطعام. يتم تطبيق هذا النظام بطرق مختلفة، مثل الصيام لمدة 16 ساعة مع تناول الطعام خلال 8 ساعات (نظام 16/8)، أو صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. يُعتقد أن هذا النظام يساعد في خسارة الوزن عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة عملية حرق الدهون. أثناء فترات الصيام، يتم تحفيز الجسم لاستخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يسهم في تقليل الدهون وزيادة الكتلة العضلية إذا تم ممارسة الرياضة بجانب النظام الغذائي.
ما هي أهم أخطاء الصيام المتقطع
أولا: التسرع في زيادة طول الصيام
التسرع في زيادة طول مدة الصيام المتقطع يُعد من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون عند اتباع هذا النظام. الصيام المتقطع ليس مجرد تقليل ساعات تناول الطعام. بل هو نظام يحتاج إلى التدرج لتجنب إجهاد الجسم والتسبب في مشكلات صحية. عندما يبدأ الشخص بالصيام لفترات طويلة دون إعطاء الجسم فرصة للتكيف. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات الطاقة، الشعور بالإرهاق، والصداع، نتيجة لاعتماد الجسم في البداية على مخزون الجلوكوز وعدم قدرته الكاملة على حرق الدهون كمصدر للطاقة.
لذا، يجب أن يتم اتباع الصيام المتقطع بشكل تدريجي. و ذلك من خلال البدء في ثلاثة وجبات يومية دون سناكات. ثم الانتقال التدريجي بحذف وجبة الإفطار والبقاء على وجتي الغذاء والعشاء. و ذلك قبل الانتقال إلى وجبة واحدة لمن يحتاج بحيث يصل مدة الصيام القصوى إلى 22 ساعة يوميا.
هذا التدريب التدريجي لا يساعد فقط في تحسين قدرة الخلايا على حرق الأحماض الدهنية بدلاً من السكر. بل يقلل أيضًا من احتمالية الشعور بالجوع الشديد أو الانهيار النفسي الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام عند انتهاء فترة الصيام. من المهم أن يتذكر المبتدئون أن الصيام المتقطع هو أسلوب حياة وليس حلاً سحريًا للتخسيس السريع. ولذلك يجب التخطيط له بشكل يتناسب مع احتياجات الجسم الشخصية. ولضمان نجاح التجربة. كما يُفضل الالتزام بخطط مبسطة مثل الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم وزيادتها تدريجيًا. مما يسمح للجسم بالاستفادة من فوائد الصيام دون التعرض للإجهاد.
ثانيا: عدم النوم الجيد من أخطاء الصيام المتقطع
يؤثر السهر وسوء النوم بشكل مباشر على توازن الهرمونات في الجسم. خاصة السيروتونين، وهو هرمون يلعب دورًا رئيسيًا في تحسين المزاج وتنظيم الشهية. عندما تقل مستويات السيروتونين بسبب قلة النوم، يزداد الشعور بالجوع والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات لتعويض نقصه. مما يؤدي إلى صعوبة الالتزام بالصيام المتقطع وزيادة احتمالية تناول وجبات غير صحية. بالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض جودة النوم يقلل من إفراز هرمون النمو، وهو ضروري لتعافي العضلات، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، والمساهمة في فقدان الوز. مما يؤدي إلى تباطؤ عملية الاستشفاء العضلي وزيادة احتمالات تراكم الدهون.
كما يؤدي السهر إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يعزز مقاومة الأنسولين ويرفع مستويات سكر الدم. مما يزيد من الشعور بالجوع ويقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون بفعالية. ارتفاع الكورتيزول المزمن يعزز تكسير البروتين العضلي ويقلل من قدرة الجسم على الاستشفاء. مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. إضافة إلى ذلك، فإن نقص هرمون الميلاتونين، المعروف بهرمون النوم، يؤدي إلى اضطراب الساعة البيولوجية. مما يعزز الشعور بالتعب والإرهاق ويؤثر سلبًا على الأداء البدني والعقلي. مما يزيد من صعوبة الالتزام بنظام غذائي صحي أو الصيام المتقطع.
ثالثا: إهمال البروتين و عدم مراعاة نظام الصيام المتقطع للوزن
في نظام الصيام المتقطع، يعد ضبط عدد الوجبات بما يتناسب مع وزن الجسم واحتياجاته من البروتين أمرًا ضروريًا للحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز فقدان الدهون دون التأثير على الأداء البدني أو معدل الاستشفاء. إذ يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين عالي الجودة موزعة على الوجبات لضمان تحفيز عملية تخليق البروتين العضلي. بالإضافة إلى منع الهدم العضلي، خاصة في فترات الصيام. تختلف الاحتياجات الفردية حسب وزن الجسم، حيث يُوصى غالبًا بتناول 0.8 – 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن للحفاظ على العضلات.
لذلك فإن من الصحيح نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ يختلف عن نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو. حتى يتمكن من يمارس الصيام المتقطع من توفير احتياجاته اليوم التي تتناسب مع وزنه و كتلته. فعلى سبيل المثال تناول شخص وزنه 120 كغم من البروتين قد يسبب استهلاك الشخص لأقل من 60٪ من احتياجه للبروتين. مما يسبب فقدان الكتلة العضلية و زيادة الشعور بالجوع و التعب و تكسر الاظافر و تساقط الشعر. كما يؤدي إلى بطأ عمليات الأيض مع الوقت مع انخفاض قدرة افراز الغدة الدرقية لهرمون الثيروكسين. و بالتالي يفقد الشخص القدرة على نزول الوزن.
لتحقيق ذلك، يجب توزيع البروتين على وجبتين إلى ثلاث وجبات رئيسية خلال نافذة الأكل في الصيام المتقطع. مع التركيز على مصادر عالية القيمة البيولوجية مثل اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الأسماك، ومنتجات الألبان.
رابعا: سوء اختيار وجبات الصيام المتقطع
رغم أن الصيام المتقطع يعد أداة فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية. إلا أن نوعية الطعام المستهلك خلال نافذة الأكل تلعب دورًا حاسمًا في تحديد مدى الاستفادة منه. إذ يؤدي تناول الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة خارج المنزل إلى تخفيض كبير من فوائد الصيام. و ذلك بسبب احتوائها على نكهات صناعية مسرطنة تؤثر على الدماغ. مما يؤدي إلى اضطراب آلية السيطرة على الشبع وزيادة الرغبة في تناول الطعام. خاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون غير الصحية.
إضافة إلى ذلك، فإن الزيوت المهدرجة المستخدمة في القلي وتحضير الوجبات السريعة ترفع من مستوى الالتهابات المزمنة منخفضة الشدة في الجسم. مما يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين، وهي من العوامل الرئيسية التي تعيق نزول الوزن حتى مع الالتزام بالصيام المتقطع. كما أن الملح الصيني (جلوتامات أحادي الصوديوم – MSG) يزيد من مقاومة الأنسولين، ويفتح الشهية، ويؤدي إلى احتباس السوائل والشعور بالعطش. مما قد يعطي انطباعًا زائفًا بثبات الوزن رغم اتباع الصيام. علاوة على ذلك، فإن معظم الوجبات السريعة تحتوي على كميات عالية من النشويات والسعرات الحرارية الفارغة، مما يؤدي إلى استهلاك كمية طاقة تفوق الاحتياج اليومي. ويمنع الجسم من الدخول في حالة حرق الدهون وتقليل مقاومة الأنسولين. لذا، لضمان تحقيق أقصى فائدة من الصيام المتقطع، من الضروري التركيز على تناول أطعمة طبيعية، غنية بالبروتين الصحي، الدهون الجيدة، والألياف، مع تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تعيق تحقيق الأهداف الصحية والوزنية.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟ بعد كم ساعة يبدأ الجسم بحرق الدهون؟
يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع عادة بعد عدة أيام إلى أسبوعين. ويعتمد ذلك على كمية السعرات المستهلكة، ومستوى النشاط البدني، ونوع الطعام المتناول. عند الالتزام بصيام 16 ساعة يوميًا، مع تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كغ أسبوعيًا. لكن هذه النتيجة تختلف من شخص لآخر وفقًا لنسبة الدهون في الجسم، معدل الأيض، ومدى الالتزام بالعجز الحراري. إذا كان الشخص يستهلك سعرات أقل مما يحرقه يوميًا، فإن فقدان الوزن سيكون أسرع، خاصة إذا تم الجمع بين الصيام المتقطع وممارسة التمارين الرياضية، مثل تمارين المقاومة أو الكارديو.
أما بالنسبة لبدء الجسم في حرق الدهون أثناء الصيام، فإن ذلك يحدث تدريجيًا بعد 8 إلى 12 ساعة من آخر وجبة. حيث تنخفض مستويات الأنسولين. مما يسمح للجسم بالتحول إلى استخدام الدهون المخزنة كمصدر رئيسي للطاقة. بعد 16 ساعة من الصيام، يبدأ الجسم في زيادة معدل أكسدة الدهون والدخول في حالة حرق دهون أكثر كفاءة. وهو ما يجعل الصيام لفترات أطول، مثل 18 إلى 24 ساعة، أكثر فعالية لمن يسعون إلى خسارة الوزن بشكل أسرع وتحسين حساسية الأنسولين. ومع ذلك، فإن نجاح الصيام المتقطع في فقدان الوزن يعتمد على جودة الطعام خلال نافذة الأكل. إذ إن تناول سعرات زائدة أو أطعمة غير صحية قد يعطل عملية فقدان الوزن حتى مع الصيام.
خامسا: تناول الأكل بسرعة ، تناول الكثير من السعرات والطعام
رغم أن الصيام المتقطع يعد وسيلة فعالة لخسارة الوزن. إلا أن تناول الطعام بسرعة مع استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية خلال نافذة الأكل يمكن أن يمنع تحقيق النتائج المرجوة، خاصة لمن يعانون من السمنة. فعند الأكل بسرعة، لا يحصل الدماغ على الوقت الكافي لتلقي إشارات الشبع من هرمونات الجهاز الهضمي مثل اللبتين والببتيد YY، مما يؤدي إلى استهلاك المزيد من الطعام قبل الشعور بالامتلاء. هذا السلوك يزيد من احتمالية تناول كميات تفوق الاحتياج اليومي، حتى مع الصيام. مما يؤدي إلى ثبات الوزن أو حتى زيادته.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من السعرات، خاصة من الكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية، يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم. مما يحفز إفراز الأنسولين بكميات كبيرة، وهو ما قد يعزز تخزين الدهون ويمنع الجسم من البقاء في حالة حرق الدهون (الكيتوزية) التي تعد من أهم فوائد الصيام المتقطع. كما أن الإفراط في الأكل يعزز مقاومة الأنسولين ويؤثر سلبًا على حساسية الجسم له. مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. لذا، فإن الأكل ببطء، والالتزام بحجم وجبات متوازن، والاعتماد على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، يعد أمرًا ضروريًا لضمان تحقيق أقصى فائدة من الصيام المتقطع دون إعاقة نزول الوزن.(2)
سادسا: الاستمرار بالصيام مع الجوع، إساءة اختيار وقت الصيام
يعد الاستمرار في الصيام المتقطع رغم شعور الشخص بالارهاق و التعب و الجوع من الأخطاء التي يقع فيها ملتزمو الصيام المتقطع. حيث يؤدي تقليل كميات الاكل و نوعيتها وزيادة فترات الصيام المتقطع بسرعة إلى زيادة الشعور بالجوع. مما يؤدي إلى زيادة التوتر وهرمون الكورتزول للمساعدة في توليد السكر من بروتين الجسم. و بالتالي يقلل من تأثير وإفراز هرمون الشبع الليبتن ليدفعك ذلك لتناول البروتين وحماية العضلات من الكورتيزون. كما يؤدي مع الوقت إلى تخفيض إفراز الغدة الدرقية من هرمون الثايروكسين.
ماذا آكل إذا جعت في الصيام المتقطع؟
لذلك يجب تناول الطعام عند الشعور بالجوع. إذ يمكن تناول البروتين من مصادره المختلفة. كما يمكن تناول الورقيات و السلطة مع القليل من الملح لتناول مصدر جيد بالبوتاسيوم و الصوديوم. و الذي يعد نقصه من أسباب الارهاق و التعب والجوع.
حاول إحسان مواعيد الصيام. و ذلك من خلال تجنب تناول الطعام في الأوقات التي لا تشعر فيها بالجوع. كما يفضل إختيار أوقات الطعام في الاوقات التي تكون فيها مرتاح البال وصافي التفكير. لكي تستطيع تناول الطعام بهدوء وبطء. مما يزيد على قدرتك للاستمتاع في الأكل ويقلل حاجتك للمابلغة في كميات الطعام.
كن حريصا على أن تجنب وجبة الافطار وتأخيرها إلى ساعات الظهيرة. نطرا لارتفاع سكر الدم صباحا بسبب ظاهرة الصباح. كما أن الفترة الصباحية هي استيقاظ ونشاط قلما يشعر فيها الإنسان بالشبع إن كان نومه جيدا.
لماذا لا ينزل وزني مع الصيام المتقطع
يعد خسارة الوزن وفقدان الشعور بالجوع و انخفاض قراءات السكر في الوزن من علامات نجاح الصيام المتقطع. لكن عدم خسارة الوزن رغم ممارسة الصيام يدل على وجود أخطاء الصيام المتقطع و التطبيق أو مشاكل صحية تمنع نزولك في الوزن يمكن تلخيصها فيما يلي:
- وجود مقاومة انسولين عالية
- ارتفاع حمض اليوريك مما يؤدي إلى تثبيت الوزن
- فقر الدم ونقص الحديد
- سوء التغذية و نقص الفيتامينات والمعادن
- تناول أدوية الاكتئاب التي تسبب زيادة الوزن
- المعاناة من الإمساك وسوء توزيع البكتيريا النافعة في القولون
- حبوب منع الحمل
سابعا :اهم اخطاء الصيام المتقطع عدم تقليل النشويات
يعد الصيام المتقطع أداة فعالة لتحسين حساسية الجسم للأنسولين وتقليل مقاومته،. و لكن عند تقليل تناول النشويات خلال نافذة الأكل، يمكن تعزيز هذه الفوائد بشكل أكبر. تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة يؤدي إلى تذبذب مستويات سكر الدم. مما يحفز إفراز الأنسولين بكثرة، وهو ما قد يسبب نوبات جوع متكررة ويزيد من صعوبة الحفاظ على الصيام لفترات طويلة. كما أنه عند تقليل النشويات، يصبح الجسم أكثر قدرة على الاعتماد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة. مما يساعد في استقرار مستويات السكر وتقليل نوبات الجوع بين الوجبات. و بالتالي تسهيل الالتزام بالصيام لفترات أطول دون الشعور بالإرهاق أو الجوع الشديد.
من الجدير بالذكر أن نظام الصيام المتقطع لا يشترط خفض أو قطع النشويات. و لكن الجمع بين الصيام وتقليل استهلاكها يحقق نتائج أفضل في تقليل مقاومة الأنسولين والالتهابات المزمنة. مما يسهم في تحسين الأيض وخفض قدرة الجسم على تخزين الدهون. كما أن تقليل تناول النشويات يخفض إفراز هرمون الأنسولين، وهو العامل الأساسي في تخزين الدهون. مما يسمح للجسم بالدخول في حالة حرق الدهون بشكل أسرع. و بالتالي تسريع عملية خسارة الوزن. كما أن انخفاض مستويات الأنسولين يساعد على استقرار الطاقة وتقليل الشعور بالتعب. مما يجعل الصيام أكثر سهولة ويزيد من فعاليته في تحقيق الأهداف الصحية والوزنية.
ثامنا: تناول العلكة والاكثار من السناكات عالية السعرات من اهم اخطاء الصيام المتقطع
الكثير ممن يتم الصيام يفشل في خسارة الوزن بسبب السناكات و الوجبات الخفيفة. و التي يتم تناولها في اوقات تناول الطعام في اليوم. فعلى سبيل المثال يمكن أن يتم تناول المكسرات بين وجبة الغذاء و العشاء في صيام 6-18. و رغم عدم تجاوز الصيام المتقطع في فترة الصيام و الممتدة لثمانية عشر ساعة إلا أن السعرات الموجودة في المكسرات و الوجبتين تكفي لتثبيت الوز.
لذلك كن حريص على تناول الوجبة فقط بدون وجبات خفيفة بين الوجبات لمنع ثبات الوزن. كما أن المكسرات مثل اللوز و الجوز و غيرها تحفز انتاج اليوريك اسيد في الكلى مما يسبب ثبات الوزن. ناهيك أن الاملاح الموجودة فيها تحبس تؤدي إلى احتباس السوائل و زيادة الوزن.
رغم لجوء البعض إلى تناول العلكة الخالية من السكر كبديل عن الوجبات الخفيفة. إلا أن هذه العادة من الأخطاء التي يرتكبها بعض الملتزمين في الصيام المتقطع. فرغم أن العلكة غير المحلاه خالية من السكر و السعرات. لكن طعمها الحلو المذاق وعملية المضغ تؤثر على جودة الصيام المتقطع من خلال تأثيرها المباشر على افراز الجهاز الهضمي والغدد الصماء في الجسم.
تاسعا: المبالغة أو تقليل شرب السوائل والجفاف
حتى تتمكن من خسارة الوزن يجب عليك أن تحافظ على حسن ترويتك من خلال شرب ما يكفي من السوائل. لكن دون اكثار السوائل بما يسبب زيادة ادرار البول و خسارة الصوديوم. حيث أن نقص السوائل و الجفاف يعرقل عملية انتاج الطاقة بسبب نقص وسط التفاعل المكون من الماء. بينما يؤدي نقص الملح إلى فقدان الطاقة و التعب و زيادة هرمون الالديستيرون و الكورتيزول اللذان يسببان احتباس السوائل و زيادة الوزن.
ناهيك أن الكورتيزول بحد ذاته يزيد من تركيز السكر في الدم. مما يوقف افراز هرمون النمو و يمنع خسارة الورزن. لذلك قم بشرب عصير الليمون مع القليل من الملح بحيث تضمن شرب حاجتك من السوائل و تعويض ما يتم خسارته من الصوديوم من خلال عملية التبول . و التي تم تحفيزها بسبب عملية شرب السوائل. كما يجب أن يتم ربط شرب الماء بشكل عام مع الشعور بالعطش.
عاشرا: عدم ممارسة الرياضة والكسل
لا يشترط في نمط حياة الصيام المتقطع تناول حمية خاصة. و إنما تحديد وقت تناول الطعام. لذلك يمكن أن يؤدي تناول النشويات و الفواكه مع الصيام المتقطع و مع ذلك النزول بالوزن. لكن في حال عدم ممارسة النشاط الرياضي باعتياد يسهل على الجسم الوصول إلى ثبات الوزن. خصوصا إذا كان الشخص يعاني من مقاومة الانسولين.
مكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إنقاص الوزن. أثبتت التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. مثل رفع الأثقال، فعاليتها في المساعدة على إنقاص الوزن عبر العديد من الدراسات
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
المصادر
(1) Effect of flavor on neuronal responses of the hypothalamus and ventral tegmental area
(2) How Important Is Eating Rate in the Physiological Response to Food Intake, Control of Body Weight, and Glycemia?
(3) Metabolic rate and feeding behavior
(4) A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating
(5) Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis
(6) Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More?
(7) The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time
