يعد فيتامين (أ) فيتامينًا قابلًا للذوبان في الدهون، ويؤدي دورًا جوهريًا في الحفاظ على حاسة البصر، ونمو الجسم، ووظائف الجهاز المناعي، والصحة الإنجابية.
من شأن الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين عبر النظام الغذائي أن يقي من أعراض نقصه. وفي حين يحصل معظم الأشخاص في البلدان المتقدمة على ما يكفي من فيتامين (أ) من خلال غذائهم، يعد نقص هذا الفيتامين سببًا رئيسيًا للعمى في البلدان النامية.
تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) 900 ميكروغرام للذكور، و700 ميكروغرام للإناث، وتتراوح بين 300 و500 ميكروغرام للأطفال والمراهقين.
توفر الكمية الغذائية الموصى بها ما يكفي من فيتامين (أ) للغالبية العظمى من الناس. بل إن القيمة اليومية (DV) البالغة 900 ميكروغرام كما تستخدم كمعيار مرجعي في ملصقات المعلومات الغذائية في كل من الولايات المتحدة وكندا.
يستعرض هذا المقال 20 صنفًا من الأطعمة الحيوانية والنباتية الغنية بفيتامين (أ) (الريتينول)، بما في ذلك فيتامين (أ) الجاهز (بصورته النشطة) والكاروتينات التي تعد طليعةً للفيتامين (مثل بيتا كاروتين)، والتي تتحول إلى ريتينول داخل الجسم.
ما هي الأطعمة الحيوانية الغنية بفيتامين (أ)؟
يتوفر فيتامين (أ1) -المعروف أيضاً باسم الريتينول- حصرياً في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن والزبدة.
إليك بعض أفضل المصادر لفيتامين (أ1):
أولاً: كبد البقر
تحتوي الكمية البالغة 3.5 أونصة (100 غرام) على 7,740 ميكروغراماً من الريتينول. أي ما يعادل 860% من القيمة اليومية الموصى بها.
ثانياً: زيت كبد سمك القد
تحتوي الملعقة الكبيرة الواحدة (14 غراماً) على 4,080 ميكروغراماً من الريتينول، أي ما يعادل 453% من القيمة اليومية الموصى بها.
ثالثاً: سمك الماكريل
تحتوي الكمية البالغة 3.5 أونصة (100 غرام) على 252 ميكروغراماً من الريتينول. أي ما يعادل 28% من القيمة اليومية الموصى بها.
رابعاً: سمك السالمون
تحتوي الكمية البالغة 3.5 أونصة (100 غرام) على 69 ميكروغراماً من الريتينول. أي ما يعادل 8% من القيمة اليومية الموصى بها.
خامساً: جبن الماعز
تحتوي الكمية البالغة أونصة واحدة (28 غراماً) على 82 ميكروغراماً من الريتينول، أي ما يعادل 9% من القيمة اليومية الموصى بها.
سادساً: جبن الشيدر
تحتوي الكمية البالغة أونصة واحدة (28 غراماً) على 74 ميكروغراماً من الريتينول. أي ما يعادل 8% من القيمة اليومية الموصى بها.
سابعاً: البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة (50 غراماً) مسلوقة جيداً على 75 ميكروغراماً من الريتينول. أي ما يعادل 8% من القيمة اليومية الموصى بها.
ثامناً: المحار
تحتوي حصة بوزن 3.5 أونصة (100 غرام) على 101 ميكروغرام من الريتينول. أي ما يعادل 11% من القيمة اليومية الموصى بها.
تاسعاً: الزبدة
كما تحتوي الملعقة الكبيرة الواحدة (14 غراماً) من الزبدة على 97 ميكروغراماً من الريتينول، أي ما يعادل 11% من القيمة اليومية الموصى بها.
عاشراً: الحليب كامل الدسم
ويحتوي كوب واحد (237 ملليلتراً) على 78 ميكروغراماً من الريتينول، أي ما يعادل 9% من القيمة اليومية الموصى بها.
ما هي الخضروات التي تحتوي على فيتامين (أ)؟
يمكن لجسمك إنتاج فيتامين (أ) من الكاروتينات الموجودة في النباتات.
تشمل هذه الكاروتينات “بيتا-كاروتين” و”ألفا-كاروتين”، وتُعرف مجتمعة باسم “طلائع فيتامين (أ)” (provitamin A).
ومع ذلك، فإن حوالي 45% من الأشخاص يحملون طفرة جينية تقلل بشكل كبير من قدرتهم على تحويل طلائع فيتامين (أ) إلى فيتامين (أ).
وبناءً على تركيبتك الجينية، قد توفر الخضروات التالية كمية أقل بكثير من فيتامين (أ) مما هو مذكور.
أولاً: البطاطا الحلوة
يحتوي كوب واحد (200 غرام) على 1920 ميكروغرام من مكافئات نشاط الريتينول (RAE). أي ما يعادل 213% من القيمة اليومية الموصى بها.
ثانياً: القرع
يحتوي كوب واحد (205 غرامات) على 1140 ميكروغرام من مكافئات نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 127% من القيمة اليومية الموصى بها.
ثالثاً: الكرنب \ الكيل
يحتوي كوب واحد (118 غراماً) على 172 ميكروغراماً من مكافئات نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
رابعاً: اوراق اللفت
كما يحتوي كوب واحد (144 غراماً) على 549 ميكروغراماً من مكافئات نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 61% من القيمة اليومية الموصى بها.
خامساً: الجزر
يحتوي كوب واحد (155 غراماً) على 1280 ميكروغراماً من مكافئات نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 142% من القيمة اليومية الموصى بها.
سادساً: الفلفل الاحمر الحلو
كما تحتوي ثمرة واحدة كبيرة (164 غراماً) من الفلفل الأحمر الحلو على 257 ميكروغراماً من مكافئات نشاط الريتينول (RAE). أي ما يعادل 29% من القيمة اليومية الموصى بها.
سابعاً: السلق
كما حتوي كوب واحد (175 غراماً) على 536 ميكروغراماً من مكافئات نشاط الريتينول (RAE). أي ما يعادل 60% من القيمة اليومية الموصى بها.
ثامناً: السبانخ
يحتوي كوب واحد (180 غراماً) على 943 ميكروغراماً من مكافئات نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 105% من القيمة اليومية الموصى بها.
ما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين (أ)؟
تتوفر طلائع فيتامين (أ) (Provitamin A) عموماً في الخضروات بنسبة أكبر منها في الفواكه.
ومع ذلك، توفر بعض أنواع الفاكهة كميات جيدة منه، كما هو موضح أدناه:
أولاً: المانجا
كما يحتوي كوب واحد (165 جم) على 89 ميكروغراماً من مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
ثانياً: الشمام
يحتوي كوب واحد (160 جم) على 270 ميكروغراماً من مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 30% من القيمة اليومية الموصى بها.
ثالثاً: الجريب فروت
تحتوي نصف ثمرة جريب فروت (154 جم) على 89 ميكروغراماً من مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
رابعاً: البطيخ
يحتوي كوب واحد (155 جم) على 43 ميكروغراماً من مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 5% من القيمة اليومية الموصى بها.
خامساً: البابايا
يحتوي كوب واحد (165 جم) على 78 ميكروغراماً من مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 9% من القيمة اليومية الموصى بها.
سادساً: المشمش
كما تحتوي ثمرتا مشمش (70 جم) على 67 ميكروغراماً من مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 7% من القيمة اليومية الموصى بها.
سابعاً: اليوسفي ( المندرين)
تحتوي ثمرة يوسفي واحدة (109 جم) على 37 ميكروغراماً من مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 4% من القيمة اليومية الموصى بها.
ثامناً: النكتارين
كمات تحتوي ثمرة نكتارين واحدة (140 جم) على 29 ميكروغراماً من مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 3% من القيمة اليومية الموصى بها.
تاسعاً: الجوافة
تحتوي ثمرتا جوافة (110 جم) على 34 ميكروغراماً من مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 4% من القيمة اليومية الموصى بها.
عاشراً: فاكهة العاطفة (الباشن فروت)
تحتوي ثمرتان من فاكهة العاطفة (36 جم) على 23 ميكروغراماً من مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، أي ما يعادل 3% من القيمة اليومية الموصى بها.
كيف يمكنني زيادة مستويات فيتامين (أ)؟
كما يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من فيتامين (أ) عن طريق تناول بعض الأطعمة المذكورة في هذا المقال بانتظام. كما تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين (أ) المُضاف إليها، بما في ذلك حبوب الإفطار، والسمن النباتي (المارغرين)، ومنتجات الألبان.
ونظراً لأن فيتامين (أ) قابل للذوبان في الدهون، فإن امتصاصه في مجرى الدم يتم بكفاءة أكبر عند تناوله مع الدهون. وتتميز معظم الأطعمة الحيوانية الغنية بفيتامين (أ) بمحتواها العالي من الدهون أيضاً، إلا أن هذا الأمر لا ينطبق على معظم المصادر النباتية التي تحتوي على “طلائع فيتامين (أ)” (pro-vitamin A).
كيف يمكن زيادة امتصاص فيتامين (أ)؟
كما يمكنك تحسين امتصاص طلائع فيتامين (أ) من المصادر النباتية عن طريق إضافة القليل من الزيت إلى السلطة.
ومع ذلك، وكما ذُكر سابقاً، يعاني بعض الأشخاص من طفرة جينية تجعل عملية تحويل طلائع فيتامين (أ) إلى فيتامين (أ) أقل كفاءة بكثير.
ولهذا السبب، ينبغي للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً (سواء النباتي الصرف أو الذي يشمل البيض والألبان) تناول المكملات الغذائية أو الإكثار من تناول الفواكه والخضروات المذكورة أعلاه.
ولحسن الحظ، عادةً ما يسهل الحصول على الأطعمة الغنية بفيتامين (أ)، كما أن معظمها يُعد إضافة ممتازة للنظام الغذائي الصحي.
الخلاصة
يُعد فيتامين (أ) فيتاميناً حيوياً قابلاً للذوبان في الدهون، ويساعد في الحفاظ على صحة البصر، ونمو الجسم، ووظائف الجهاز المناعي، والصحة الإنجابية. كما يمكن أن يساعد تناول كميات كافية من الأطعمة المحتوية على فيتامين (أ) في الوقاية من نقصه.
كما تشمل المصادر الجيدة لفيتامين (أ): الخضروات مثل الجزر والقرع، والفواكه مثل المشمش والبطيخ، بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والدجاج والمحار والزبدة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد مع الاستاذ احمد سمارة و فريقه بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
كتبت المقالة بواسطة نور الخوالدة أخصائية التغذية العلاجية.
