يمكن للأطعمة النباتية والحيوانية توفير البيوتين الغذائي. تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين صفار البيض، والبطاطا الحلوة، والكبد، والبقوليات، والمكسرات، وغيرها.
البيوتين هو فيتامين ب يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. ويُعرف أيضًا بفيتامين هـ أو فيتامين ب7، وقد يساعد أيضًا في دعم وظائف العين والشعر والجلد والدماغ والكبد. البيوتين فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن الجسم لا يخزنه. لذلك، يجب تناوله بانتظام للحفاظ على مستويات كافية منه. نقص البيوتين نادر جدًا لدرجة أنه لا توجد أدلة كافية لتحديد الكمية اليومية الموصى بها (RDA) أو متوسط الاحتياجات المقدرة (EAR). ولكن القيمة اليومية (DV) هي 30 ميكروغرامًا (mcg) يوميًا للبالغين من سن 19 عامًا فأكثر . على الرغم من توفر البيوتين كمكمل غذائي، يمكن لمعظم الناس الحصول على كل ما يحتاجونه من خلال اتباع نظام غذائي متنوع.
صفار البيض غني بالبيوتين
يحتوي البيض على فيتامينات ب، والبروتين، والحديد، والفوسفور. يعدّ الصفار مصدرًا غنيًا بالبيوتين. توفر البيضة الكاملة المطبوخة (50 غرامًا) حوالي 10 ميكروغرامات من البيوتين، أي ما يعادل 33% من القيمة اليومية. من المهم طهي البيض جيدًا دائمًا، لتقليل خطر التسمم بالسالمونيلا وتحسين امتصاص البيوتين. يحتوي بياض البيض على بروتين يسمى أفيدين، والذي قد يُعيق امتصاص البيوتين إذا تم تناوله نيئًا. يمكن سلق البيض جيدًا، أو قلي البيض.
البقوليات
تعد البقوليات، مثل البازلاء والفاصولياء والعدس، غنية بالبروتين والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة. يعد الفول السوداني وفول الصويا من بين الأطعمة الغنية بالبيوتين. على سبيل المثال، تحتوي حصة 28 غرامًا من الفول السوداني المحمص على أقل من 5 ميكروغرامات من البيوتين، أو 17% من القيمة اليومية.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 حول محتوى البيوتين في الأطعمة اليابانية الشائعة أن حصة 100 غرام (3/4 كوب) من فول الصويا الكامل تحتوي على 19.3 ميكروغرامًا من البيوتين (64% من القيمة اليومية). كما تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يرتبط بزيادة كبيرة في تناول البيوتين. عادةً ما تسلق البقوليات وتستخدم كأساس للأطباق الرئيسية والسلطات، أو تُضاف إلى الأطباق المقلية أو المخبوزة.
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للألياف والدهون غير المشبعة والبروتين. كما أن معظمها يوفر البيوتين، ولكن تختلف كميته باختلاف النوع. يحتوي ربع كوب (20 غرامًا) من بذور دوار الشمس المحمصة على 2.6 ميكروغرام من البيوتين، أي ما يعادل 9% من القيمة اليومية، بينما يحتوي ربع كوب (30 غرامًا) من اللوز المحمص على 1.5 ميكروغرام، أي ما يعادل 5% من القيمة اليومية. يمكن الاستمتاع بالمكسرات والبذور نيئة، أو إضافتها إلى السلطات، أو مزجها مع زبدة المكسرات والبذور المحضرة منزليًا.
الكبد مصدر غني بالبيوتين
بعض أنواع اللحوم العضوية، وخاصة الكبد، غنية بالبيُوتين. وهذا أمر منطقي من الناحية البيولوجية، حيث يخزَّن معظم البيوتين في الجسم في الكبد. يوفر 75 غرامًا فقط من كبد البقر المطبوخ ما يقرب من 31 ميكروغرامًا من البيُوتين، أي ما يعادل 103% من القيمة اليومية.
يعد كبد الدجاج المطبوخ مصدرًا أغنى، حيث يحتوي على 138 ميكروغرامًا لكل حصة (75 غرامًا) من كبد الدجاج، أي ما يعادل 460% من القيمة اليومية. يستمتع بعض الناس بتناول الكبد المقلي مع البصل.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية. كما أنها من أفضل المصادر النباتية للبيوتُين.
يحتوي نصف كوب (125 غرامًا) من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 ميكروغرام من البيوتين، أي ما يعادل 8% من القيمة اليومية.
يمكن خبز البطاطا الحلوة أو تسخينها في الميكروويف حتى تصبح طرية. كما يمكن تقشيرها وغليها وهرسها، .
الفطر
يعد الفطر من الفطريات الغنية بالعناصر الغذائية، وله فوائد صحية عديدة، بما في ذلك احتوائه على نسبة عالية من البيوتين. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن محتواه العالي من البيُوتين يحميه من الطفيليات والحيوانات المفترسة في البرية.
. تحتوي حصة كوب واحد (70 غرامًا) من فطر الأزرار الطازج المفروم على 5.6 ميكروغرام، أو 19% من القيمة اليومية.
سمك السلمون غني بالبيوتين
يعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والبروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. تحتوي حصة 85 غرامًا (3 أونصات) من سمك السلمون الوردي على 5 ميكروغرامات من البيُوتين، أي ما يعادل 17% من القيمة اليومية. يمكن طهي سمك السلمون في الفرن، أو على البخار، أو في المقلاة، أو على الشواية
البروكلي
يعد البروكلي من أكثر الخضراوات كثافةً بالعناصر الغذائية، فهو غني بالألياف والكالسيوم وفيتاميني أ و ج. كما أنه مصدر جيد للبيوتين. يحتوي نصف كوب (45 غرامًا) فقط من البروكلي النيء والمفروم على 0.4 ميكروغرام، أي ما يعادل 1% من القيمة اليومية.
الخميرة
توفر كل من الخميرة الغذائية وخميرة البيرة البيُوتين، ولكن تختلف الكميات باختلاف العلامة التجارية. تستخدم خميرة البيرة، المعروفة أيضًا باسم الخميرة الجافة النشطة، في تخمير البيرة وخبز الخبز. تحتوي العبوة القياسية (2.25 ملعقة صغيرة (7 غرامات)) المستخدمة في الخبز على 1.4 ميكروغرام من البيوتين، أو 5% من القيمة اليومية.
الأفوكادو مصدر غني بالبيوتين
يعرف الأفوكادو بأنه مصدر جيد لحمض الفوليك والدهون غير المشبعة، ولكنه غني أيضًا بالبيُوتين. تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم (200 غرام) على 1.85 ميكروغرام على الأقل من البيوتين، أو 6% من القيمة اليومية. يمكن تناول الأفوكادو نيئًا، أو مهروسًا ، أو مُضافًا إلى الغواكامولي، أو مُقطعًا إلى شرائح لتزيين السلطات، والتاكو، والشوربات، والبوريتو.
الخلاصة
البيُوتين هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء، ويحتاجه الجسم من الطعام. نقصه نادر، ويمكن تجنبه بتناول أطعمة غنية به. من أفضل مصادر البُيوتين: البقوليات، وصفار البيض، واللحوم العضوية، والمكسرات، والبذور، والفطر، والأفوكادو، والبطاطا الحلوة، والخميرة. تتوفر أيضًا مكملات البيوتين، ولكن يمكن لمعظم الناس الحصول على الكمية اللازمة من البيوتين باتباع نظام غذائي متوازن.
تواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional
