من صفات الانسان الشعور بالملل والرغبة الدائمة في التغيير بجميع مجالات الحياة. وبالأخص التغيير في الأصناف الغذائية وأطباق الطعام التي يتناولها يوميا. ولم يكن الطعام في قديم الزمان متوفرا بشكل دائم بنفس الكيفية التي يتوفر بها الآن، فقديما كان الناس معرضين لشح و ندرة الطعام بينما تتواجد أصناف الطعام بوفرة في أحيان أخرى لذلك من الطبيعي أن نجد رغبة الانسان في التغيير والتجديد.
لهذا السبب لا تعد الوجبة المفتوحة في الحميات الكيتونية من السلبيات. بل على العكس فقد تمتلك من الإيجابيات أكثر من السلبيات. حيث يمكن من خلالها أن تشعر بالسعادة. مما يعطيك الشعلة التي تلهب عزيمتك التي تزيد من إصرارك على الاستمرار في الحمية الغذائية الكيتونية لتوصلك إلى هدفك النهائي وهو الوزن المثالي والصحة المثالية.
أساسيات اليوم المفتوح في الحمية الكيتونية
إن الخروج من الحمية الكيتونية أو اليوم المفتوح في الحمية الكيتونية ليس من الأمور المناسبة في الحمية. فالانسان المريض لا يستطيع أن يطلب من الطبيب المشرف على علاجه بالإستمرار بممارسة حياته بصورة طبيعية إلا بعد الوصول إلى الشفاء التام والتعافي من مرضه كما أن الشخص الذي تعرض لكسر في قدمه.لا يمكنه المشي عليها الا بعد الشفاء التام وفك الجبيرة وخضوعه للعلاج الفيزيائي للشفاء الكامل.
وهــذا مـا ينطبق على الأشـخـاص الـذيـن يعانون مـن مــرض السكري ومقاومة الانسولين وزيـادة الـوزن وتكيس المبايض فجميعها من المشاكل الصحية. التي تلعب التغذية دورا أساسيا في علاجها. وكلما كان استمرارك في الحمية الكيتونية لمدة أطول فإنك تمنح جسمك القدرة والعزم أكثر في عملية التعافي من خلال ممارستك للحمية الكيتونية مع الصيام المتقطع.
وبما أن الانسان ملول بطبعه وخروجك من الحمية الكيتونية محتوم فـي يــوم مـن الايـــام. لذلك سنتحدث عـن كيفية التعامل مـع اليوم المفتوح في الحمية الكيتونية. وما هي الاصناف التي يجب تناولها أثناء الخروج من الحمية وما هو التوقيت المناسب للخروج من الحمية الكيتونية.
حتى تكون عملية الخروج من الحمية. عبارة عن استراحة قصيرة غير مؤثرة على هدفك النهائي من الحمية الكيتونية بتخفيض الوزن، والحصول على وضع صحي ممتاز. يجب الحذر عند أخذ إجـازة من الكيتو أن لا تتحول هذه الإستراحة القصيرة إلى رحلة طويلة من عدم الانضباط بالحمية الكيتونية.وبالتالي إلى سقوطك في فخ التسويف وعدم القدرة على الالتزام، وتراجع الوضع الصحي لديك، وفقدان القُدرة على الاستمرار في العلاج، بسبب إقلاعك عن الالتزام
بالحمية الكيتونية.
قبل أن تبدأ في الوجبة المفتوحة. يجب أن تعلم أن فترة السعادة ستكون قصيرة. حيث وبمجرد انخفاض هرمون السيروتونين ستنتهي مرحلة السعادة وستدخل في مرحلة هبوط السكر والذي ينتج عن ارتفاع الانسولين المبالغ به بسبب تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات بشكل كبير.
أساسيات الخروج من الكيتو
حتى لا تشعر بالتعب الشديد. وتلتزم بأفضل الطرق والممارسات عند خروجك من الحمية الكيتونية.يجب أن تتعلم أهم الأساسيات التي يجب اتباعها بدقة حتى يصبح اليوم المفتوح، يوم إجازة آمن تنعم به وتستمتع ثم تعود للحمية الكيتونية.
المبدأ الأول
قبل الخروج من الحمية الكيتونية، يجب أن تتأكد من دخول جسمك في مرحلتين أيضيتين أساسيتين هما:
أ.التكيف الكيتوني (Adaptation Keto)
تحتاج من أجل الدخول في التكيف الكيتوني إلى 3 – 4 أسابيع منذ البدء الحمية الكيتونية. والتي يبدأ فيها الجسم بحرق الأجسام الكيتونية بكفاءة. فإذا خرج الشخص من الحمية الكيتونية قبل أربعة أسابيع. فهو لم يدخل بالحمية الكيتونية بعد ليسارع بالخروج.
ب.التكيف الدهوني (Adaptation Fat)
في هذه الحالة يتحول الجسم إلى مرحلة حرق الدهون بكفاءة عالية حتى قبل تحولها إلى أجسام كيتونية في الكبد وتحتاج للدخول بحالة التكيف الدهوني إلى 6 أسابيع منذ بدئك في الحمية الكيتونية. لذا يجب ألا يكون اليوم المفتوح الذي تخرج به من الحمية الكيتونية قبل مرور 7 – 8 أسابيع منذ البدء بالحمية.
أما الأشخاص المصابين بالسكري ومقاومة الانسولين وتكيس المبايض. فهم بحاجة إلى ضعف هذه المدة، أي أنهم بحاجة إلى 4 أشهر قبل البدء بالتفكير بالخروج من الحمية الكيتونية. وذلك لضمان نجاح الحمية من ناحية علاجية، كما أن كمية الطعام التي يجب تناولها في اليوم المفتوح. هي نصف كمية الطعام التي يمكن أن يتناولها الشخص السليم، الذي ليس لديه مشاكل صحية سوى زيادة الوزن.
المبدأ الثاني مبدأ الوجبة الواحدة
في الحميات الكيتونية والحميات قليلة النشويات. لا يتم تناول وجبات عديدة وإنما يتم تناول وجبة واحدة أو وجبتين بأقصى حد. فتناول وجبة واحدة يصعب المبالغة في تناول النشويات القادرة على إخراجك لفترة زمنية طويلة من الحالة الكيتونية. لهذا يسمح لك بتناول وجبة واحدة خلال النهار في اليوم المفتوح. بحيث تحتوي هذه الوجبة على الأطعمة الممنوعة في الحميات الكيتونية والحميات قليلة النشويات.
المبدأ الثالث الوجبة المفتوحة ليست الأفطار
عند تناول وجبة إفطار غنية بالنشويات. سيؤدي ذلك إلى شعورك بالجوع الشديد طول النهار. وبالتالي يؤدي إلى تناول الطعام بكثرة في هذا اليوم مما يسبب عدم القدرة على التنظيم والسيطرة على كميات وجبات الطعام لديك مما سيؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال النهار.وبالتالي سيكلفك ذلك الخروج الطويل الامد من الحالة الكيتونية. لذا يجب أن تتناول هذه الوجبة في فترة الغداء المتأخرة أو العشاء قبل النوم حتى يكون النوم هو الرادع لك عن تناول الطعام، حيث تبدأ بالصيام المتقطع أثناء النوم.
المبدأ الرابع أن تكون الوجبة المفتوحة بين يومين صيام
إذا كنت تتناول وجبتين في اليوم بالحمية الكيتونية. فيجب عند تحديد اليوم المفتوح أن تختار يوما تكون فيه صائما. ثم تتناول الوجبة المفتوحة كوجبة غداء متأخر أو وجبة عشاء. وفي اليوم التالي يجب أن تبتعد عن وجبة الافطار والغداء وتتناول فقط وجبة العشاء، بهذه الطريقة تضمن أن تنخفض مقاومة الانسولين قبل الوجبة. وتسهيل عودتك إلى الحالة الكيتونية من جديد بشكل أسرع بعد الانتهاء من الوجبة المفتوحة.
المبدأ الخامس إدخال الرياضة قبل الوجبة المفتوحة
إدخال الرياضة قبل الوجبة المفتوحة في الحمية الكيتونية له ثالث فوائد أساسية تساعد على عدم الخروج الطويل الامد من الحمية الكيتونية، وهي:
- يزيد من حرق السعرات الحرارية فممارسة الرياضة ترفع من نسبة حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون.كما ترفع سرعة عمليات الأيض في الجسم، وبالتالي تـزداد قـدرة الجسم على استهلاك سعرات أعلى من حاجة الجسم الاعتيادية، وهذا يضمن أن لا تزيد السعرات الحرارية التي تتناولها عن السعرات التي يستطيع الجسم حرقها.
- تقليل مقاومة الانسولين فـي خلايا العضلات وخلايا الكبد، مما يجعل هذه الخلايا متعطشة للسكر لإعادة بناء الجلايكوجين الذي تم فقدانه أثناء التمرين.
- ممـارســة الـريـاضـة تعـمـل عـلى رفــع مـنـسـوب هـرمـون السيروتونين (هرمون السعادة) مما يؤدي إلى التقليل من رغبتك في تناول كميات عالية من النشويات والسكريات.
المبدأ السادس ضرورة وجود كمية وافرة من البروتين
في اليوم المفتوح يجب أن تحرص على عدم تناول الوجبات التي تحتوي على النشويات فقط. بل يجب أن تحتوي على كمية عالية من البروتين معتدلة في الدهون كما يجب أن تحتوي على كمية كبيرة من الالياف مما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وبالتالي عدم تناول النشويات بكميات مفرطة تتجاوز حد المعقول.
المبدأ السابع تناول السلطة ثم البروتين ثم النشويات مع ما تبقى من البروتين
عند تناول الوجبة المفتوحة في الحمية الكيتونية يجب أن تعمل على ترتيب الاطباق التي تريد أن تتناولها في هذه الوجبة. أولا قم بتناول طبق السلطة، ثم البروتين، بعد ذلك يمكنك تناول النشويات والبروتين معا. يفضل أن تحرص على تناول النشويات منفردة بعد الوصول إلى حالة الشبع
المبدأ الثامن تجنب المبالغة في تناول النشويات والبعد عن العصائر
يجب أن تعمل على تحديد كمية النشويات التي ستتناولها في اليوم المفتوح في الحمية الكيتونية وعدم المبالغة بها كما يجب أن تبتعد عن النشويات المركزة والبسيطة الموجودة بالعصائر. فاستهلاكك لكميات كبيرة وبشكل سريع من السكريات المكررة بكثافة، يعمل على رفع مستوى الجلوكوز بشكل كبير. خصوصا لمن يعانون من مقاومة الانسولين، مما يجعلهم يخسرون عـدة أسابيع من التحسن أثناء رحلتهم لمعالجة مرض السكري.
المبدأ التاسع تناول خل التفاح مع الليمون
يجب أن تحرص على تناول خل التفاح المضاف إلى عصير الليمون قبل الوجبة.وذلك لضمان التقليل من مقاومة الانسولين والعمل على رفع حمضية المعدة وزيادة كفاءة عملية هضم البروتينات واللحوم.
المبدأ العاشر التاني في تناول الطعام
يجب أن تتناول الطعام ببطء وتأني، وأن تشعر بالمتعة والـسـعـادة عند تـنـاول الـوجـبـة. فـهـذا يساعد على الشعور بالشبع قبل انتهاء الوجبة مما يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلك. كما يعمل على تقليل سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم والتقليل من خطورة الدخول في حالة انخفاض السكري الحاد الـذي يحدث كـرد فعل على الارتفاع المفرط للسكر hypoglycemia Reactive.
المبدأ الحادي عشر اختيار صنف واحد من الاطعمة الغنية بالنشويات
إن أطباق النشويات الممنوعة في الحمية الكيتونية متعددة. لكن يجب عليك أن تقوم باختيار صنف واحد من هذه الأصناف التي يمكنها أن تخرجك من الحالة الكيتونية. فعلى سبيل المثال. يمكنك اختيار الأرز أو الخبز أو أي نوع من الحلويات مثل الكنافة لكن يجب أن لا تتناول صنفين أو أكثر في هذا اليوم، فهذا يؤدي إلى تدمير شامل لتزامك بالحمية.
المبدأ الثاني عشر التركيز على تناول الفيتامينات
يجب التركيز في اليوم المفتوح على تناول الاطعمة الغنية بالفيتامين ب، المغنيسيوم، البوتاسيوم والكالسيوم حتى تضمن عدم دخول الجسم في اضطرابات نبض عضلة القلب.
إيجابيات اليوم المفتوح في الحمية الكيتونية
يحمل اليوم المفتوح، إذا تناولت وجبة واحدة و التزمت بالمبادئ السابقة عدة فوائد، من أهمها ما يأتي:
- تعمل على تنشيط الغدة الدرقية.
- تزيد النشويات كمية السعرات التي يتم حرقها من نفس الوجبة التي تناولتها.
- كسر الشعور بالملل مما يزيد التزامك في المستقبل.
ما هو أفضل وقت لتناول الوجبة المفتوحة؟
من أهم الأسئلة التي تطرح في الحمية الكيتونية.وتحديدا في اليوم المفتوح هو متى يجب تناول النشويات. فاختيار التوقيت المناسب الذي يجب أن تتناول به النشويات في اليوم المفتوح هو من الأمـور المصيرية التي تساعد على استمرارك في الحمية الكيتونية.
يعد المساء هو الوقت المناسب لتناول النشويات، وتحديدا قبل النوم بأربع ساعات، ويعود السبب في ذلك إلى أمرين هامين، وهما:
- عند تناولك ليلا تقل فرصة المبالغة بتناول النشويات لعدم وجود وقت كافٍ لذلك، كما أنك لن تشعر بالجوع طيلة اليوم لأنك نائم، ناهيك أنه بالدخول في النوم تبدأ مرحلة الصيام المتقطع.
- إن تناول النشويات يرفع هرمون السيروتونين الذي يصنع منه هرمون الميالتونين المهم في إدخال الجسم في النوم، لذلك تناولك للنشويات مساء يضمن لك نوم أفضل حتى تدخل في الحالة الكيتونية أسرع في اليوم التالي.
كما يفضل أن تكون هذه الوجبة بعد القيام بالتمرينات الرياضية.وليس قبل التمارين، وذلك لرفع عملية الأيض في الجسم، لتصل إلى أقصى استفادة. فعند تناول الطعام بعد التمارين الرياضية يتم تعويض الجلاكوجين الموجود في العضلات والذي تم استنزافه بالتمرين. حيث يتم تعويض الجلايكوجين من النشويات التي تناولتها بدلا من أن يتم استخدام بروتينات الجسم والموجودة في العضلات لتصنيع الجلوكوز ثم تصنيع سلاسل الجلايكوجين. ناهيك أن تناول السكريات بعد التمرين قد لا يكون قادرا على إخراجك من الحالة الكيتونية. مما يساعدك على الاستيقاظ صباح اليوم الثاني وقد عدت من جديد للحالة الكيتونية.
كما أن استخدام النشويات بعد التمرين يسهم في إنتاج وتخزين سكر الجلايكوجين بدلا من زيادة إنتاج الدهون. عند تطبيقك لما سبق من خطوات وشروط، تكون قد ضمنت الوصول إلى أعلى استفادة من عملية خروجك الممنهج والمخطط له من الحمية الكيتونية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
