دهون الجوانب هي الاسوء على الاطلاق. هي البقعة السوداء في جدار ابيض ناصع البياض. تظهر واضحة للعيان عند فقدان الشخص الوزن الزائد لتتركه في حيرة بشأن طريقة التخلص منه. حيث أن التخلص من دهون الجوانب هو هدف أي شخص نحيف نظرا لمظهرها المزعج.
دهون الاجناب هي بروز الخواصر جانبا نظرا لتراكم الدهون والسوائل في منطقة البطن و الخصر. تبرز ظاهرة عند الاشخاص النحيفين. حيث تظهر هذه الدهون مع بداية زيادة الوزن و تختفي أخيرا بعد فقدان كافة دهون الجسم لتكون اخر المناطق خسارة للوزن.
أسباب دهون الجوانب
الخصر و دهون الجوانب هي أول منطقة تسمن و آخر منطقة تنحف في الجسم. لذلك يجب الحرص على بذل الكثير من الجهد للتخلص من هذه الدهون العنيدة المسببة لكبر الخواصر. و حتى تتلافى زيادتها من الاساس يجب تجنب العادات المسببة لها. و التي يمكن تلخيصها بما يلي:
- كثرة تناول السكريات و الحلويات و عصائر الفواكه
- كما يؤدي التوتر و القلق المستمر و قلة المشي
- كثرة السهر ليلا
- كما أن عدم ممارسة الرياضة يسبب زيادة الخواصر
- الاصابة بالسكري و مقاومة الانسولين
- تناول ادوية و عقاقير الكورتيزون
التخلص من دهون الجوانب والخصر
أولا: تحفيز خسارة دهون الجوانب من خلال التمرين وانت صائم
لخسارة دهون الجوانب يجب تحفيز خسارة الدهون من هناك. و ذلك على عكس الاعتقاد الخاطئ السائد كالمعتاد. حيث أن دهون الجوانب هي دهون عنيدة و لا يمكن فقدانها بسهولة دون تحريك العضلات الموجودة هناك.
لكن كيف يمكن تحديد مكان خسارة الوزن و هل هذا ممكن؟
من غير المنطق أن يقوم الجسم بحرق دهون من الذراع عند تمرين الفخذ. حيث أن هذه العملية تلزم الكثير من الوقت و تهدر الكثير من الطاقة. لذلك فعند تحريك العضلات في مكان ما اثناء التمرين يزداد كمية الدم المتدفقة إليه. و التي تحفز نقل الدهون و تفكيكها في المكان ذاته. و نظرا لقرب الخلايا الدهنية من العضلة الفعالة تتدفق الاحماض الدهنية المستخلصة حديثا نحو العضلة للحرق و انتاج الطاقة بشكل مباشر.
حيث بينت الدراسة أن التمرين اثناء الصيام المتقطع يزيد من حرق الدهون في كل الجسم. ولكن يزيد بشكل ملحوظ من عملية اذابة الدهون وحرقها من المكان المتحرك. لذلك عند ممارسة رياضة الدراجة أو الهرولة أو اي تمرين يحرك عضلات الجذع اثناء الصيام المتقطع. فإنك بذلك تحرق دهون الجوانب بفعالية و كفاءة.
ثانيا: ممارسة رياضة الدراجة لمدة طويلة
يعد تمرين الدراجة هو أفضل تمرين يمكن أن يساعد لخسارة دهون الجوانب. و ذلك لأنه تمرين تحمل (كارديو) يسرع من الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم. بالاضافة إلى سهولة ممارسته لفترة طويلة بشكل متواصل دون ملل. عند ركوب الدراجة فإنك تحفز عمل عضلات الجذع طول فترة التمرين بشكل مستمر لتحافظ على توازنك و انتصابك على الدراجة. كما أن التبديل المستمر يسرع من حرك الدم و الجهاز اللمفاوي من الجزء السفلي للجسم و منطقة البطن إلى الجزء العلوي.
ممارسة ركوب الدراجة أو الكروس لمدة ساعتين إلى ثلاثة بشكل متواصل مرتين اسبوعيا لها تأثير فعال جدا في إذابة دهون الخصر كامل بما فيها الجوانب و البطن السفلي و الارداف.
هل المشي يحرق دهون الجوانب و البطن والخصر؟
طبعا يساعد المشي على حرق دهون الجوانب و الخصر. و لكن كمية السعرات المحدودة أثناء الساعة الواحدة من المشي قليلة نسبيا. إذ يبلغ مقدار السعرات المستهلك في الساعة بحدود 300 سعرة حرارية. و التي تكافئ 2100 سعرة حرارية تستهلك 130غم من الدهون اسبوعيا. لكن هذه الدهون موزعة على كل الجسم بدون استثناء. لذلك لا يعتبر المشي أو حتى الكروس تمرين لتركيز خسارة الوزن على الجوانب و الخصر أو البطن السفلي كما هو الحال مع الدراجة الثابتة أو المتحركة.
ثالثا : شرب خل التفاح قبل التمرين وأنت صائم لخسارة دهون الجوانب
الصيام المتقطع يحفز على التخلص من دهون الجوانب من خلال نقلها إلى داخل البطن لتصبح دهون حشوية. لكن في نفس الوقت يقوم بنقل الدهون الحشوية و حرقها في الكبد القريب جدا من دهون البطن الحشوية. عند شرب خل التفاح اثناء الصيام فإن خل التفاح يساعد على زيادة عدد وقدرة خلايا الدهون لحرق الطاقة من الدهون على شكل حرارة (uncoupling protein 1).
انتاج الطاقة داخل البطن على شكل حرارة يساعد على التخلص من الدهون. خصوصا إذا تم دمج شرب خل التفاح مع الصيام المتقطع و التمرين و تحريك العضلات المحيطة بهذه الدهون لانتاج المزيد من الطاقة و الحرارة وتسريع الدورة الدموية في المنطقة المستهدفة.
رابعا: تناول الخضار الصليبية يوميا للحصول على DIM
Diindolylmethane (DIM) هي مركب من مشتق من الخضار الصليبية مثل الزهرة و البروكلي و الخس و السبانخ و الكرنب المجعد (الكيل) و الملفوف. إن تناول هذه الخضروات يساعد الجسم للتخلص من الاستروجين. خصوصا لدى الرجال الذي يؤدي زيادة الاستروجين عند الرجال لحبس السوائل في منطقة الجوانب. لذلك فإن معظم حجم الجوانب هي عبارة عن ماء في بداية الامر. لكن زيادة الاستروجين في الجسم سوف يحفز عملية تصنيع الدهون و تخزينها في الخصر و البطن السفلي.
زيادة الدهون بشكل عام سوف يزيد الاستروجين بشكل عام مما يسبب المزيد من احتباس السوائل في دهون الجوانب. لذلك فتناول الخضار الصليبية يمنع من تكون دهون الخصر العنيدة و الاجناب.
خامسا: قطع تناول السكريات و النشويات و تحديدا الفواكه
حتى تخسر دهون البطن و تحديدا الجوانب يجب تقليل سكر الفركتوز. بحيث لا يتجاوز الاستهلاك اليومي لسكر الفركتوز ال30غم. إذ أن سكر الفركتوز الموجود في الفواكه لا يتم التعامل معه إلا في الكبد. و حينما يتم استهلاك ما يزيد عن 35 غم منه يتم تحويله مباشرة إلى دهون ثلاثية. و التي يتم نقلها و تخزينها في منطقة البطن القريبة من الكبد.
قطع النشويات و الدخول في حميات قليلة النشويات والحميات الكيتونية هي الطريق الاسلم و الاسرع للمساعدة في بقاء الجسم في حالة حرق الدهون التي تزداد مع ممارسة الرياضة و الصيام المتقطع.
كم من الوقت يستغرق إزالة الكرش؟
وقت إزالة الكرش يعتمد على مجموعة من العوامل. و التي يعد التوتر و مقاومة الانسولين و كمية الدهون المختزنة فيها من اهم عواملها. حيث أن كل كيلو من الدهون يؤمن للجسم 7700 سعرة حرارية من الطاقة. و التي تكفي الانسان لمدة 3-4 أيام.
كما أن التوتر و قلة النوم و مقاومة الانسولين من أهم اسباب تراكم دهون الجوانب و البطن. و عدم تقليل التوتر و علاج مقاومة الانسولين و النوم الجيد سوف يمنع خسارة هذه الذهون العنيدة.
يحتاج إزالة دهون البطن و الجوانب العنيدة إلى عشرة أيام لكل كيلو زائد من الوزن في حال تطبيق التوصيات في هذه المقالة.
سادسا: ممارسة تمارين الجهد المرتفع على فترات HIIT
هل تعلم أن تمارين الجهد المرتفع هي أكثر أنواع التمارين قدرة على رفع قدرة و سرعة نبض القلب. فهي تجبر القلب على تغطية الحاجة المتزايدة و السريعة جدا للاكسجين بسرعة كبيرة. مما يدفع القلب إلى بذل جهد مضاعف إلى توفير تدفق عالي للأكسجين الذائب في الدم لتغطية النشاط العضلي المتسارع.
ممارسة تمرين الHIIT صباحا اثناء الصيام للجزء السفلي مثل الدراجة أو حتى الكروس يزيد من سرعة الايض في الجسم. من جهة و يدعم استمرار حرق الدهون خلال النهار بعد التمرين خلال النهار. لذلك كن حريصا على أداء التمرين الذي يحفز عضلات البطن و الخصر اثناء تمارين الاجهاد على فترات لمضاعفة سرعة خسارة الدهون.
سابعا: زيادة البروتين و تقليل الدهون
عند الوصول إلى المرحلة التي لم يتبقى لك فيها إلا خمسة كيلوات أخيرة. فإن زيادة البروتين على حساب الدهون و مع الابقاء على النشويات المنخفضة هي الحل لتسريع خسارة الدهون. هل تعلم بأن الجسم يستهلك تقريبا 35٪ من السعرات الموجودة في البروتين أثناء عملية هضمها و أيضها في الكبد و افراز الانزيمات الهاضمة.
لذلك فزيادة البروتين 5٪ على حساب الدهون سوف يزيد من الشعور بالشبع وسرعة الحرق. مما يساعد في إذابة دهون الجوانب العنيدة و المزعجة. حيث بينت الدراسات أن رفع السعرات إلى 30٪ من البروتين يؤدي إلى تقليل السعرات المستهلكة يوميا 450 سعرة حرارية. لكن تذكر أن تحرص على تناول مصادر غنية من الفيتامين سي و البوتاسيوم لمنع ارتفاع حمض اليوريك. و ذلك من خلال تناول الورقيات الخضراء و تناول الحمضيات الغنية بالفيتامين سي و البوتاسيوم.
ثامنا: تحريك السائل اللمفاوي
زيادة الوزن و تراكم الدهون هو العدو الاول لصحة الجهاز اللمفاوي وجهاز المناعة. حيث أن الجهاز الليمفاوي هو المسؤول عن إعادة السوائل المحتبسة في الانسجة و المتسربة اثناء انتقال الدم من الشرايين إلى الاوردة. كما أن الجهاز الليمفاوي هو المسؤول عن نقل الدهون الثلاثية في الجسم. لذلك و لكي تستطيع التخلص من السوائل المحتبسة في الخواصر و الدهون العالقة هناك يجب تحري السائل اللمفاوي هناك.
لكن كيف يتم ذلك التحريك لسوائل الجهاز الليمفاوي. فالجهاز الليمفاوي لا يمتلك و لا يرتبط بعضلة القلب لتساعد على دفع السوائل خلاله. و بالتالي فالجهاز الليمفاوي يحتاج إلى مساعدة العضلات لكي تقوم بالضغط الكافي لتحريك السوائل داخله.
لذلك فممارسة الرياضة وتحريك عضلات المائلة الداخلية و الخارجي وعضلات البطن المستعرضة في الجذع أو ممارسة المساج للغدد اللمفاوية يساعد على خسارة الوزن. و ذلك من خلال التخلص من السوائل و الدهون العالقة و المحتبسة في دهون الجوانب. مما يوفر منظر أكثر جمالا وشبابا و يقلل الانتفاخ و الحجم و يساعد على تكوين الكولاجين للحفاظ على نظارة البشرة.
تاسعا: ممارسة تمارين نحت الخصر والجوانب
حتى نتمكن من خسارة دهون الجوانب و التخلص من الاجناب يجب ممارسة تمارين نحت الجوانب. الخمسة الآتية:
- أولا: تمرين ال russian twist
- ثانيا : تمارين دوران الجذع مع المقاومة أو تمرين الحطاب woodchopper
- ثالثا: البلانك الجانبي
- رابعا: bicycle crunches
- خامسا: mountain climber أو تمرين الدراجة على دراجة الطريق بوضعية جسم حادة.
عاشرا: النوم العميق وعدم السهر
حتى تتمكن من التخلص من شحوم الظهر و الخصر يجب عليك التحكم بمستوى التوتر و الاجهاد. و ذلك من خلال النوم الجيد أولا و ممارسة المشي ثانيا. هل تعلم أن التوتر و السهر هو سبب زيادة الوزن رغم قلة الأكل. حيث أن الاحساس بالتوتر و القلق يرفع هرمون الكورتيزول المسؤول عن تراكم الدهون في منطقة البطن و الخواصر. كما أن ممارسة عادة السهر يزيد افراز الكورتيزول 50٪ مما يسبب منع خسارة دهون البطن وتحديدا الخصر و دهون الجوانب
