بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو بناء العضلات أمرًا صعبًا. على الرغم من أن الفواكه ليست عادةً المجموعة الأولى من الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن عند محاولة زيادة الوزن ، إلا أن عدة أنواع من الفاكهة يمكن أن توفر السعرات الحرارية الإضافية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة لدعم صحتك.
إليك 11 فاكهة صحية وذات سعرات حرارية أعلى يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
الفواكه الطازجة
الكثير من الفواكه يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بسبب احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية و الكربوهيدرات أو الدهون. إليك 4 فواكه طازجة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
1- الموز
يعتبر الموز خيارًا ممتازًا إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن. إنها ليست مغذية فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر كبير للكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (118 جرام) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 105
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
- الكربوهيدرات: 27 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ب 6: 26٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 13٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى. الموز الأخضر ، على وجه الخصوص ، يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم ، والذي يمر عبر الجهاز الهضمي غير مهضوم. ربطت الأبحاث بين النشا المقاوم لتحسين صحة الأمعاء.
يعتبر الموز وجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل ويمكن إضافته إلى دقيق الشوفان أو العصائر المصنوعة من مكونات أخرى عالية السعرات الحرارية ، مثل زبدة الجوز أو الزبادي كامل الدسم لمساعدتك على زيادة الوزن.
2- الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بمظهر غذائي مثير للإعجاب. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن.
تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم (100 جرام) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 161
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 15 جرام
- الكربوهيدرات: 8.6 جرام
- الألياف: 7 جرام
- فيتامين ك: 17.5٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 21٪ من القيمة اليومية
كما أن الأفوكادو غني بالعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات K و C و B5 (حمض البانتوثنيك) و B6 (البيريدوكسين). علاوة على ذلك ، فهي متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامها بعدة طرق. جرب إضافتها إلى الحساء والسلطات أو استخدامها كمصدر للبروتين مثل البيض.
3-جوز الهند
جوز الهند هو فاكهة متعددة الاستخدامات اكتسبت شعبية كبيرة لفوائدها الصحية العديدة. كما أنه مصدر كبير للسعرات الحرارية ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومتوسط في الكربوهيدرات.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من لحم جوز الهند العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 9.4 جرام
- الكربوهيدرات: 4.3 جرام
- الألياف: 2.5 جرام
- المنغنيز: 17٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 5٪ من الاحتياج اليومي
يحتوي لب جوز الهند أيضًا على نسبة عالية من العديد من المعادن المهمة ، بما في ذلك الفوسفور والنحاس. وأفضل ما في الأمر أنه يمكن الاستمتاع به بعدة طرق. جرّب رش جوز الهند المبشور على سلطة الفاكهة ، أو إضافته إلى البطاطس المقلية ، أو مزجه في الحساء والعصائر لزيادة محتوى السعرات الحرارية في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
4- المانجا من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية
المانجو فاكهة لذيذة وحلوة تتميز بمغذيات رائعة. مثل الموز ، تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية – معظمها من الكربوهيدرات.
يوفر كوب واحد (165 جرام) من المانجو العناصر الغذائية التالية :
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1.4 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ج: 67٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 18٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للنحاس ، والعديد من فيتامينات ب ، وفيتامينات A و E. تعتبر المانجو لذيذة بمفردها ولكنها أيضًا إضافة رائعة للعصائر ، والصلصات ، والسلطات الصيفية. جرب دمج المانجو الطازج بمكونات عالية السعرات الحرارية مثل المكسرات أو جوز الهند إذا كان هدفك هو زيادة الوزن.
فواكه مجففة
الفواكه المجففة هي ثمار تمت إزالة كل محتواها المائي تقريبًا من خلال طرق تجفيف مختلفة. ما تبقى هو وجبة خفيفة غنية بالطاقة ، على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها مغذية للغاية. مقارنة بالفواكه الطازجة ، تقدم الفواكه المجففة كمية مماثلة من المغذيات الدقيقة ويمكن أن تكون أكثر ملاءمة وأقل عرضة للتلف.
لأن الفواكه المجففة غنية بالطاقة ، فهي ممتازة للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن. ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية ، لذلك من الأفضل دمجها مع مصدر للدهون أو البروتين الصحي لتقليل الآثار السلبية المحتملة على نسبة السكر في الدم.
إليك بعض الفواكه المجففة ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
5- التمر
التمر عبارة عن ثمار صغيرة أسطوانية من نخيل التمر التي تنمو في المناطق الاستوائية. عادة ما يتم بيعها وهي مجففة في معظم الدول الغربية ومحملة بالعناصر الغذائية.
يوفر التمر الواحد (24 جرامًا) العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 66.5
- البروتين: 0.4 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 1.6 جرام
- البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 3٪ من القيمة اليومية
تعتبر هذه الفاكهة أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس والمنغنيز والحديد وفيتامين ب 6. بالنظر إلى أن التمور تُباع مجففة عادةً ، فإنها تتمتع بعمر افتراضي طويل ، مما يجعلها طريقة متعددة الاستخدامات لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. جرب حشو التمر بزبدة اللوز ورقائق جوز الهند للحصول على وجبة خفيفة صحية وعالية السعرات الحرارية.
6- الخوخ المجفف
الخوخ المجفف عبارة عن خوخ مجفف يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من البرقوق العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 67
- البروتين: 0.6 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ك: 14٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 4.4٪ من الاحتياج اليومي
يُعرف البرقوق أيضًا بقدرته على تخفيف الإمساك. يمكن أن يساعد محتواها من الألياف في إضافة كتلة إلى البراز وتسريع نقله عبر أمعائك. يتمتع البرقوق بعمر افتراضي طويل ويسهل إضافته إلى نظامك الغذائي ، مما يجعله طريقة بسيطة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والمساعدة في زيادة الوزن بشكل صحي. مذاقها رائع بمفردها ، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع بها في السلطات والعصائر والمخبوزات المفضلة لديك.
7- المشمش المجفف
المشمش فاكهة صفراء شهيرة يمكن الاستمتاع بها طازجة ومجففة. توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من المشمش المجفف العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 67
- البروتين: 0.8 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين أ: 6٪ من القيمة اليومية
- فيتامين E ـ: 8٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للسعرات الحرارية ، يعد المشمش المجفف مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين – ثلاثة أصباغ نباتية تدعم صحة العين. يُعد المشمش المجفف وجبة خفيفة ممتازة في وقت متأخر من بعد الظهر ويقترن جيدًا بالمكسرات والجبن ، والتي يمكن أن تساعدك أيضًا على زيادة الوزن ، لأنها مصادر جيدة للسعرات الحرارية والدهون.
8- التين المجفف
يتمتع التين ، سواء كان طازجًا أو مجففًا ، بأنه فاكهة شهيرة ذات نكهة حلوة ولكن خفيفة. توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من التين المجفف العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 70
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- الألياف: 3 جرام
- البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 3.5٪ من الاحتياج اليومي
التين المجفف لذيذ بمفرده أو يمكن الاستمتاع به وهو مقطّع لتزيين الشوفان أو الزبادي أو السلطات. كما أنها تقترن جيدًا بالجبن والبسكويت. يفضل بعض الناس تليين التين المجفف عن طريق غليه في الماء لمدة تصل إلى 10 دقائق.
9- الزبيب من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية
الزبيب هو عنب مجفف يأتي بأحجام وألوان مختلفة. توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الزبيب العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 85
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 22 جرام
- الألياف: 1 جرام
- البوتاسيوم: 4.5٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 3٪ من القيمة اليومية
يعتبر الزبيب أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والعديد من فيتامينات ب. تعد إضافة الزبيب إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يُمزج جيدًا مع المكسرات والزبادي والجبن والسلطات ودقيق الشوفان.
الملخص
هناك الكثير من الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات الكثيفة التي يمكن أن تدعم الصحة المثلى وتساعدك على زيادة الوزن. يمكن أن يساعد دمج عدد قليل من الفواكه المذكورة أعلاه في وجباتك أو وجباتك الخفيفة في زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية والمساعدة في زيادة الوزن بشكل صحي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجمع بين هذه الفاكهة ومصدر للبروتين أو الدهون يمكن أن يضيف سعرات حرارية إضافية مع ضمان استقرار مستويات السكر في الدم.
المصادر
11 Healthy, High-Calorie Fruits to Help You Gain Weight (healthline.com)
How Many Bananas Should You Eat per Day? (healthline.com)
Are Avocados Useful for Weight Loss, or Fattening? (healthline.com)
Coconut Meat: Nutrition, Benefits, and Downsides (healthline.com)
Mango: Nutrition, Health Benefits, and How to Eat It (healthline.com)
Is Fruit Good or Bad for You? (healthline.com)
8 Proven Health Benefits of Dates (healthline.com)
Potassium Rich Foods: 18 Foods High in Potassium (healthline.com)
