إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو كنت مصاب بالسكري و مقاومة الإنسولين فيجب عليك ايقاف التعرض لسكر الفواكه من خلال منع الفواكه الممنوعة في الرجيم. حيث أن الإكثار من سكر الفواكه يزيد من مقاومة الإنسولين و بالتالي يزيد من قدرة الجسم على بناء الدهون.
من خلال أسطر مقالتنا اليوم سنقوم بالتطرق إلى العديد من المفاهيم التي يمكن من خلالها معرفة الفواكه المسموحة و الممنوعة في الرجيم. حيث سنتحدث عن ما هو المؤشر الجلايسيمي و الفرق بينه و بين الحمل الجلايسيمي و دلالات كل منهما على كمية السكر في الحمية. بالإضافة إلى تعداد أسوء الفواكه التي لا تتناسب مع خسارة الوزن و علاج السكري. و ما هي الفاواكه التي يمكن تناولها و كم الكمية المسموحة منها لمرضى السكري و مقاومة الإنسولين.
ما الفرق بين المؤشر الجلايسيمي و الحمل الجلايسيمي؟
المؤشر الجلاسيمي هو رقم نسبي يتم من خلاله مقارنة قدرة الأطعمة المختلفة و المحتوية على سكر على رفع تركيز الجلوكوز في الدم. إذ يتم قياس السكر في الدم بعد تناول طعام يحتوي على 100غم من الجلوكوز ليتم رسم منحنى السكر مع الوقت. حيث يتم مقارنة المساحة تحت هذا المنحنى مع مساحة المنحنى تناول الجلوكوز و الذي يبلغ 100.
لذلك عند حساب المؤشر الجلايسيمي للسبانخ المطبوخة على سبيل المثال يتم إعطاء الشخص 14كوب من السبانخ بينما إذا كانت طازجة فنحتاج إلى اطعامه 100كوب من السبانخ. و هذه الكمية من السبانخ يستحيل أن يتم تناولها في الواقع. و حتى يتم التغلب على هذه المشكلة و لتصبح التجربة أقرب للواقع تم ادراج مبدأ الحمل الجلايسيمي الذي يتم من خلاله ضرب قيمة الكارب الحقيقية في الحصة المتناولة عادة بالمؤشر الجلايسيمي مقسومة على 100.
يمكن أن ترى الفرق بين المؤشرات و الأحمال الجلايسيمية لأنواع مختلفة من الفواكه.
الفواكه الممنوعة في الرجيم و لمن يعاني من مقاومة الانسولين
الفواكه الممنوعة هي التي تزيد نسبة السكر في الدم و بالتالي الإنسولين مما يمنع بشكل طبيعي خسارة الوزن و يسبب فشل أي حمية مهما كان الالتزام دقيقا. هذه الفواكه الممنوعة هي:
أولا: التمر
التمر ممنوع لمرضى السكري و مقاومة الإنسولين و في حمية الكيتو. خصوصًا إذا كنت من من يتناول ثلاث تمرات يومًا. فتناولك لثلاثة تمرات بدون ممارسة النشاط الرياضي من المؤكد أنه سيؤدي إلى رفع السكر في الدم . أضف إلى ذلك قدرت التمرات الثلاث على تثبيت وزنك و إخراجك من الكيتو.
في دراسة قامت بها جامعة مستشفى الملك فيصل التخصصي على 17 نوع مختلف من التمور بينت ارتفاع الحمل الجلايسمي للتمور رغم انخفاض المؤشر الجلايسيمي لها. كان التفاوت مرعب بين أنواع التمور حيث سجل تمر سلاج أعلى مقدار من السكر ليحقق مؤشر جلايسيمي 72.5 و حمل جلايسيمي .24 في الوقت الذي كان أقل أنواع التمور تأثيرا على سكر الدم هو تمر شقراء القصيم ليسجل رغم ارتفاع المؤشر جلايسيمي 74.7 أقل حمل جلايسيمي 9.2 .
لذلك إذا أردت تناول التمر من الضروري أن تكون تتمتع بصحة جيدة و تمارس الرياضة.
ثانيا:المانجا من الفواكه الممنوعة
أحد أكثر الفواكه إثارة للجدل. محبوبة الجماهير حول العالم طعمها يتزين بالسكر المختزن داخله. ملمس أليافها أثناء تناولها يمنح آكلها تجربة استثنائية من المتعة. لكن رغم أن المؤشر الجلايسيمي لها في ضمن أقل المتوسط ليبلغ .56 إلا أن الحصة الغذائية الواحدة و هي حبة متوسطة و التي تبلغ 200 غم . مما يرفع الحمل الجلاسيمي إلى 19 للثمرة الواحدة.
ثالثا: الموز
الموزمن الفواكه التي تزيد نسبة السكر في الدم فهو متوسط المؤشر الجلايسيمي و الذي يبلغ 62 و مرتفع الحمل الجلايسيمي الذي يبلغ 16 عند تناول موزة متوسطة واحدة تزن 120غم.
رابعا: العنب و الزبيب من الفواكه الممنوعة
العنب يزيد نسبة السكر في الدم فهو متوسط المؤشر الجلايسيمي و الذي يبلغ 59 و مرتفع الحمل الجلايسيمي الذي يبلغ 11 عند تناول 120غم من العنب. بينما تناول العنب المجفف الزبيب هو عبارة عن كارثة على الجسم المرهق من مقاومة الإنسولين. فالسكر الموجود بالزبيب أكثر تركيزًا و أكثر نضجًا يرفع المؤشر الجلايسيمي إلى 64 بدلا من 59. في حين يؤدي فقدان العنب للماء إلى تحليق الحمل الجلايسيمي إلى حدود السحاب. إذ إن تناول 60غم من الزبيب يمنحك حمل جلايسيمي يساوي 28.
خامسا: الاناناس
عادة ما يتهم الأناناس بارتفاع السكر به نظرًا للمؤشر الجلايسيمي المتوسط له و الذي يبلغ بحدود 60. لكن نظرا لاحتواء الأناناس على 86% من وزنه ماء ينخفض الحمل الجلايسيمي للأناناس إلى 9.9 فقط في حال تناولت 120غم من الأناناس. في حين يمكن تناولك ما يصل إلى 75غم أي نصف كوب بهذه الحالة يخفض الحمل الجلايسيمي إلى 5.9 فقط.
سادسا: الشمام و البطيخ
الشمام و البطيخ من نفس عائلة الفواكه الأرضية و التي تضم القرع و الكوسا. لكن الفارق أن كل واحد من هذين الجنسين يتميز بحلاوة و طعم رائع مع كميات عالية جدًا من الماء. مما يجعل منهما على عكس المتوقع أصدقاء لمرضى السكري إذا تم الالتزام بتناول كمية محدودة منهما.
يبلغ قيمة المؤشر الجلايسيمي للبطيخ 72 و هو الأعلى بين الفواكه بينما الشمام أو الكنتالوب يسجل 65 على المؤشر الجلايسيمي. لكن رغم ارتفاع المؤشر للبطيخ و الشمام إلا أن عند تناول حصة واحدة منهما التي تمثل 120غم تكون قد تناولت أحد أقل الفواكه حمل جلايسيمي و هو 4 فقط.
و يرجع هذا التناقض بين المؤشر الجلايسيمي المرتفع و الحمل الجلايسيمي المنخفض إلى ارتفاع نسبة الماء فيهما. فنسبة الماء في البطيخ 96% بينما في الشمام 92%. لذلك صحتة و عافية.
أيهما أفضل اكل الفاكهة أم شرب عصيرها و ما تأثير مربى الفواكه؟
الجواب المختصر و الحتمي هو أن الفواكه تؤكل لطعمها و ليس لفوائدها.فهي تعتبر من الحلويات التي تستمتع بها أما عن الفيتامينات و المعادن، فالفواكه بشكل عام أقل احتواءًا على المعادن و الفيتامينات و مضادات الاكسدة من الخضار.
و وجدوا أن السكر فيها و تأثيره المباشر على الكبد يجعل الاكثار من تناولها مضر أكثر من نافع. كما أن عصر الفواكه يسبب فقدان الألياف و الفيتامينات المرتبطه بها و بالتالي التحول نحو منتج أكثر تركيزًا بالسكر. بالإضافة إلى امكانية تناول كميات أكبر من الفواكه عند شربها كعصير. كما أن العصر يحرر السكريات و يجعل من عملية الهضم و الامتصاص للسكر و القدرة على رفع تركيز الجلوكوز في الدم أكثر حدة و كفاءة.
أما عملية تحويل الفواكه إلى مربى فهي الطريقة الأكثر كفاءة في رفع مقاومة الانسولين. أولا تقوم بتقليل محتوى العصير المطبوخ من الماء. و بالتالي يرتفع تركيز السكر في المنتج و يصبح سرعة امتصاصه أكثر. كما أن عملية الطبخ تفكك سكر السكرلوز الثنائي لتحوله إلى سكر الفركتوز و الجلوكوز و بالتالي يضاعف من سرعة امتصاصه. أما عملية رفع درجة الحرارة فهي تتلف الفيتامينات و مضادات الاكسدة و الانزيمات. ليصبح هذا الطبق هو أكثر الأطعمة إضارا بمريض السكر أكثر من شرب العصائر و المشروبات الغازية و المصنعة.
هل الرمان من الفواكه الممنوعة في الرجيم؟
الرمان من الفواكه قليلة السكريات و ذات مؤشر جلايسيمي منخفض و الذي يبلغ 35. وإذا تناولت 50غم منه أو ما يساوي 3 معالق طعام لن يؤثر سلبًا على صحتك طالما أنك تقوم بحساب ما تتناوله. لذلك يعتبر الرمان من الفواكه المسموحة في الرجيم.
هل مريض السكر يأكل فواكه؟
تعتمد إجابة هذا السؤال على المرحلة التي يتواجد بها مريض السكري وعلى حالة الإصابة. فمثلًا إذا كان الشخص يعاني من مقاومة إنسولين مرتفعة وتخفيض هذه المقاومة سوف يشفيه من مرض السكري يجب منع الفواكه عنه في هذه المرحلة. لأن الفواكه تزيد من مقاومة الإنسولين. أما إذا كان الشخص لا يعاني من مقاومة إنسولين ولكن البنكرياس في جسمه ضعيف في هذه الحالة يسمح له بتناول الفاكهة. لكن مع الانتباه لحساب جرعات الإنسولين التي سوف يحتاجها.
هل يمكن للحامل تناول الفواكه
يجب على المرأة الحامل أن تأكل الفواكه لأنها سوف تشتهيها ولكن يجب أن تكون الكميات قليلة ومحسوبة. خصوصًا إذا كانت تعاني من سكر الحمل يجب أن تكون خياراتها للفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مع الالتزام بالعلاجات المناسبة لها.
الفواكه الممنوعة والمسموحة لمرضى السكري
يمكنك تناول كميات قليلة جدًا من الفاكهة إذا كانت قراءات السكر لديك منتظمة ولا ترتفع. ولكن مثلًا التمر ينصح بعدم تناوله من قبل مريض السكري لأنه سيؤدي إلى رفع السكر في الدم. ولكن من الممكن تناول تمرة واحد من النوع قليل السكر فقط عند الرغبة الشديدة لتناوله.
المصادر
Defeat Diabetes Foundation/Pineapple
Relationship between glycaemic index and nutrient composition of fruit and vegetables
