الأطعمة الحيوانية والأطعمة النباتية لها العديد من الاختلافات. هذا ينطبق بشكل خاص على قيمتها الغذائية ، حيث أن العديد من العناصر الغذائية خاصة إما بالنباتات أو بالأطعمة الحيوانية. للحصول على التغذية المثلى ، من المنطقي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن كليهما. تسرد هذه المقالة 10 عناصر غذائية شائعة يصعب أو يستحيل الحصول عليها من الأطعمة الحيوانية.
1. فيتامين سي “Vitamin C”
فيتامين سي هو الفيتامين الأساسي الوحيد من العناصر غير موجود بكميات كبيرة في الأطعمة الحيوانية المطبوخة. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المهمة للحفاظ على النسيج الضام. كما أنه يعمل كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يسبب نقص فيتامين سي مرض الاسقربوط ، وهي حالة تتميز في البداية بالجلد المتقطع والتعب. يمكن أن يسبب الاسقربوط المتقدم اصفرار الجلد وفقدان الأسنان والنزيف والموت في نهاية المطاف.
عادة لا يحتوي النظام الغذائي من الأطعمة الحيوانية فقط على ما يكفي من فيتامين سي . لهذا السبب ، يحتاج الناس إلى الحصول عليه من الفواكه والخضروات والأغذية المدعمة أو المكملات الغذائية. ومع ذلك ، يمكن الحصول على كميات كافية من فيتامين سي من الكبدة وبطارخ السمك والبيض. توجد كميات أقل أيضاً في اللحوم النيئة والأسماك. نظراً لأن معظم الناس يحصلون بالفعل على ما يكفي من فيتامين سي من نظامهم الغذائي ، فإن المكملات الغذائية عادة ما تكون غير ضرورية.
ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي قد يساعد على:
- الحماية من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
- خفض ضغط الدم.
- تحسين صحة الأوعية الدموية، مما قد يقلل من خطر انسداد الشرايين
تناول فيتامين سي يمكن أن يعزز أيضاً امتصاص الحديد من الوجبة. هذا يمكن أن يقلل من خطر فقر الدم لدى الأشخاص المعرضين لنقص الحديد. يوجد فيتامين سي في معظم الأطعمة النباتية ، وخاصة الفواكه والخضروات النيئة. تشمل أغنى المصادر الغذائية الفلفل الحلو واللفت وفاكهة الكيوي والحمضيات والتوتيات المختلفة.
2-5: الفلافونويد :
الفلافونويد هي المجموعة الأكثر شيوعاً من مضادات الأكسدة في النباتات. تم العثور عليها في جميع الأطعمة النباتية تقريباً. قد تعود العديد من فوائد تناول الفواكه والخضروات إلى محتواها من الفلافونويد. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفلافونويد قد يكون لها فوائد صحية ، مثل:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين صحة الدماغ ووظيفته.
- تحسين صحة القولون .
فيما يلي نظرة عامة على 4 عناصر من الفلافونويد الشائعة ، بما في ذلك مصادرها الغذائية وفوائدها الصحية:
2. كيرسيتين “Quercetin”
كيرسيتين هي واحدة من الفلافونويد الأكثر شيوعاً. تم ربط تناول كميات كبيرة من كيرسيتين بانخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يوجد كيرسيتين في معظم الأطعمة النباتية ، ولكن المصادر الغذائية الغنية تشمل البصل والكاكاو والتوت البري والتفاح. وهو متاح أيضاً كمكمل غذائي.
3. الكاتيكين “Catechins”
الكاتيكين هي عائلة من الفلافانول ، وأكثرها وفرة هي (+)-catechin و epicatechin. تمت دراسة الفوائد الصحية لكاتيكين الشاي الأخضر على نطاق واسع. وقد تم ربطها بانخفاض ضغط الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية وخفض نسبة الكوليسترول في الدم. تم العثور على الكاتيكين في العديد من الفواكه والمشروبات. تشمل المصادر الرئيسية المشمش والتفاح والكمثرى والعنب والخوخ والشاي والكاكاو.
4. هيسبيريدين “Hesperidin”
Hesperidin هو واحد من أكثر الفلافانونات شيوعاً. تشير الدراسات إلى أن هيسبيريدين قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. ومع ذلك ، فإن الأدلة تقتصر في الغالب على الدراسات التي أجريت على المختبر. Hesperidin موجود بشكل حصري تقريباً في الحمضيات ، وخاصة البرتقال والليمون.
5. سيانيدين “Cyanidin”
سيانيدين هو الأنثوسيانين الأكثر توزيعاً على نطاق واسع. الأنثوسيانين هي أصباغ مضادة للأكسدة مسؤولة عن الألوان الزاهية للعديد من الفواكه والخضروات.
تشير الدراسات إلى أن الأنثوسيانين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لكن الأدلة لا تزال محدودة للغاية. تم العثور على سيانيدين في الفواكه والخضروات الملونة. أغنى مصادر الغذاء هي التوت الداكن اللون مثل العليق والكشمش الأسود والتوت الأسود.
6-10: الألياف الغذائية :
يعتقد أن الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية مسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية. بشكل عام ، يتم تعريف الألياف الغذائية على أنها أجزاء من النباتات التي لا يمكن هضمها في الجهاز الهضمي العلوي. وتم ربط تناول كميات كبيرة من الألياف بالعديد من الآثار المفيدة على الصحة. وتشمل هذه:
- خفض الكوليسترول.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- انخفاض خطر الإمساك.
- انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
- زيادة الشعور بالامتلاء بعد الوجبة ، مما يعزز فقدان الوزن
أنواع كثيرة من الألياف هي أيضاً من البريبايوتكس ، مما يعني أنها قادرة على تحسين صحة القولون من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة. فيما يلي 5 أنواع من الألياف الغذائية التي ثبت أن لها فوائد صحية في البشر.
6. بيتا جلوكان” Beta-glucan”
بيتا جلوكان هي واحدة من أكثر أنواع الألياف التي تمت دراستها على نطاق واسع. إنها ألياف لزجة تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.
كبريبايوتك فعال ، يتخمر بيتا جلوكان في القولون حيث يحفز نمو bifidobacteria المفيدة. هذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة القولون. قد يؤدي أيضاً إلى خفض ضغط الدم وخفض الكوليسترول وتخفيف مستويات السكر في الدم بعد الوجبات
أغنى مصادر بيتا جلوكان هي النخالة و الشوفان والشعير. توجد كميات أقل من بيتا جلوكان في الحبوب الكاملة الأخرى مثل الذرة الرفيعة والجاودار والقمح والأرز.
7. البكتين “Pectin”
البكتين هي عائلة من ألياف البريبايوتك الموجودة في الفواكه. أنها تأتي في أشكال مختلفة مع آثار صحية مختلفة. قد يعزز نمو البكتيريا المفيدة في القولون. كما قد تساعد أيضاً في تخفيف الإسهال المزمن ومستويات السكر في الدم بعد الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن البكتين قد يساعد في الوقاية من سرطان القولون.
المصادر الغذائية الرئيسية للبكتين هي الفواكه ، مثل البرتقال والتفاح والخوخ والجوافة والموز والتوتيات المختلفة.
8. الإينولين “Inulin”
ينتمي الإينولين إلى مجموعة من الألياف المعروفة باسم الفركتان. كألياف البريبايوتك ، يعزز الأنيولين والفركتان الآخر صحة القولون عن طريق تحفيز نمو bifidobacteria المفيدة. تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالأنيولين قد تخفف من الإمساك. ولكن مع ذلك قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية مثل انتفاخ البطن والغازات.
يوجد الإينولين في العديد من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الموز والخرشوف والهليون والبصل والثوم والكراث والهندباء البرية.
9. اللجنان “Lignans”
على عكس الألياف الغذائية الأخرى ، فإن اللجنان هي البوليفينول . عندما تصل إلى القولون ، يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المعوية. عملية التخمير هذه تحولها إلى فيتويستروغنز ، والتي يتم امتصاصها لاحقاً في مجرى الدم. تم ربط فيتويستروغنز مع العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي. تم العثور على Lignans في معظم الأطعمة النباتية. أغنى المصادر الغذائية هي البذور والحبوب (وخاصة بذور الكتان)
10. النشا “Resistant Starch”
النشا هو الكربوهيدرات الأكثر شيوعاً في النباتات. عادة ما يتم هضمه جيداً ، ولكن قد يكون بعضه مقاوما للهضم. يسمى هذا النوع من النشا النشا المقاوم. النشا المقاوم يعزز نمو البكتيريا المفيدة في القولون ، مما يحسن صحة القولون. تشير الدراسات أيضاً إلى أن النشا المقاوم قد يزيد من الشعور بالامتلاء ويخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
يوجد النشا المقاوم في العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمعكرونة والبقوليات والموز غير الناضج والبطاطس.
المصادر :
Vitamin C in Inuit Traditional Food and Women’s Diets – ScienceDirect
Bioavailability of dietary flavonoids and phenolic compounds – PubMed (nih.gov)
Green tea (Camellia sinensis) catechins and vascular function – PubMed (nih.gov)
