عصير الطماطم بنسبة 100٪ مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لكن بعض العلامات التجارية تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم والسكريات المضافة، مما يمكن أن يزيد من محتوى السعرات الحرارية.
عصير الطماطم هو مشروب شهير يوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية .
إنه غني بشكل خاص بالليكوبين، وهو مضاد قوي للأكسدة له فوائد صحية رائعة.
ومع ذلك، يعتقد البعض أن عصير الطماطم قد لا يكون صحيا مثل الطماطم الكاملة بسبب ارتفاع محتوى الصوديوم الموجود في بعض العلامات التجارية.
تناقش هذه المقالة الفوائد الصحية المحتملة والسلبيات لعصير الطماطم.
الفوائد الغذائية لعصير الطماطم
عصير الطماطم هو مشروب شائع، مصنوع من عصير الطماطم الطازجة.
على الرغم من أنه يمكنك شراء عصير الطماطم النقي، إلا أن العديد من المنتجات الشعبية – مثل V8 – تجمعه مع عصير الخضروات الأخرى مثل الكرفس والجزر والبنجر.
فيما يلي معلومات التغذية لكوب واحد (240 مل) من عصير الطماطم المعلب بنسبة 100٪ :
- السعرات الحرارية: 41
- البروتين: 2 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين أ: 22٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين سي: 74٪ من DV
- فيتامين ك: 7٪ من DV
- الثيامين (فيتامين ب1): 8٪ من DV
- النياسين (فيتامين B3): 8٪ من DV
- البيريدوكسين (فيتامين B6): 13٪ من DV
- حمض الفوليك (فيتامين B9): 12٪ من DV
- المغنيسيوم: 7٪ من DV
- البوتاسيوم: 16٪ من DV
- النحاس: 7٪ من DV
- المنغنيز: 9٪ من DV
كما ترى، عصير الطماطم مغذي للغاية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
على سبيل المثال، شرب كوب واحد فقط (240 مل) من عصير الطماطم يغطي تقريبا احتياجاتك اليومية من فيتامين ج ويلبي 22٪ من متطلبات فيتامين أ في شكل كاروتينات ألفا وبيتا.
الكاروتينات هي أصباغ يتم تحويلها إلى فيتامين أ في جسمك .
هذا الفيتامين ضروري لصحة الرؤية والحفاظ على الأنسجة.
لا يتم تحويل هذه الكاروتينات إلى فيتامين أ فحسب، بل تعمل أيضا كمضادات للأكسدة قوية، مما يحمي خلاياك من الأضرار الناجمة عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة.
ارتبط ضرر الجذور الحرة بحالات مزمنة مثل أمراض القلب ويعتقد أنه يلعب دورا في عملية الشيخوخة .
بالإضافة إلى ذلك، يتم تحميل عصير الطماطم بالمغنيسيوم والبوتاسيوم – وهما معدنان حيويان لصحة القلب .
إنه أيضا مصدر ممتاز لفيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب 6، والتي تعتبر مهمة لعملية التمثيل الغذائي والعديد من الوظائف الأخرى .
نسبة عالية من مضادات الأكسدة
عصير الطماطم هو مصدر مركز لمضادات الأكسدة القوية مثل الليكوبين، وهو صبغة نباتية كاروتينية تم ربطها بفوائد صحية مثيرة للإعجاب.
في الواقع، يحصل الأمريكيون على أكثر من 80٪ من الليكوبين من الطماطم ومنتجات مثل عصير الطماطم .
يحمي الليكوبين خلاياك من تلف الجذور الحرة، وبالتالي يقلل من الالتهاب في جسمك .
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب عصير الطماطم الغني بالليكوبين له آثار مفيدة على صحتك – وتحديدا عن طريق الحد من الالتهاب.
على سبيل المثال، وجدت دراسة لمدة شهرين على 30 امرأة أن أولئك الذين شربوا 1.2 كوب (280 مل) من عصير الطماطم يوميا – يحتوي على 32.5 ملغ من الليكوبين – لديهم انخفاضات كبيرة في مستويات الدم من البروتينات الالتهابية المسماة أديبوكينات.
ما هو أكثر من ذلك، شهدت النساء زيادات كبيرة في مستويات الليكوبين في الدم وانخفاضات كبيرة في الكوليسترول ومحيط الخصر .
أشارت دراسة أخرى أجريت على 106 نساء يعانون من زيادة الوزن إلى أن شرب 1.4 كوب (330 مل) من عصير الطماطم يوميا لمدة 20 يوما قلل بشكل كبير من العلامات الالتهابية، مثل الإنترلوكين 8 (IL-8) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-α)، مقارنة بمجموعة التحكم .
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة مدتها 5 أسابيع على 15 شخصا أن المشاركين الذين شربوا 0.6 كوب (150 مل) من عصير الطماطم يوميا – أي ما يعادل 15 ملغ من الليكوبين – قد خفضوا بشكل كبير مستويات المصل من 8-Oxo-2′-deoxyguanosine (8-oxodG) بعد ممارسة الرياضة البدنية المكثفة .
8-oxodG هو علامة على تلف الحمض النووي الناجم عن الجذور الحرة. تم ربط المستويات العالية من هذه العلامة بالأمراض المزمنة، مثل سرطان الثدي وأمراض القلب .
بصرف النظر عن الليكوبين، يعد عصير الطماطم أيضا مصدرا ممتازا لفيتامين ج وبيتا كاروتين – وهما مضادان آخران للأكسدة لهما خصائص قوية مضادة للالتهابات.
قد يقلل من مخاطر الأمراض المزمنة
أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغذائية الغنية بالطماطم ومنتجات الطماطم مثل عصير الطماطم قد تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
قد يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
لطالما ارتبطت الطماطم بتحسين صحة القلب.
تحتوي على مضادات أكسدة قوية، مثل الليكوبين وبيتا كاروتين، والتي تساعد على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وتراكم الدهون في الشرايين (تصلب الشرايين).
اكتشفت مراجعة شملت 584 شخصا أن أولئك الذين لديهم وجبات غذائية غنية بالطماطم ومنتجات الطماطم لديهم خطر أقل بكثير من الإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لديهم كمية منخفضة من الطماطم .
وجدت مراجعة أخرى ل 13 دراسة أن الليكوبين من منتجات الطماطم التي يتم تناولها بجرعات تزيد عن 25 ملغ يوميا يقلل من مستويات الكوليسترول الضار “الضار” بنحو 10٪ ويقلل بشكل كبير من ضغط الدم .
كمرجع، يوفر كوب واحد (240 مل) من عصير الطماطم ما يقرب من 22 ملغ من الليكوبين .
ما هو أكثر من ذلك، مراجعة 21 دراسة مرتبطة بالمكملات بمنتجات الطماطم مع تخفيضات كبيرة في مستويات الكوليسترول الضار “السيئ”، والعلامة الالتهابية IL-6، والتحسينات الملحوظة في تدفق الدم (21).
قد يحمي من بعض أنواع السرطان
نظرا لمستوياته العالية من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة، فقد ثبت أن عصير الطماطم له تأثيرات مضادة للسرطان في العديد من الدراسات.
ربطت مراجعة 24 دراسة تناول كميات كبيرة من الطماطم ومنتجات الطماطم مع انخفاض كبير في خطر الإصابة بسرطان البروستاتا .
في دراسة أنبوب الاختبار، يثبط مستخلص الليكوبين المشتق من منتجات الطماطم نمو خلايا سرطان البروستاتا وحتى موت الخلايا المبرمج المسبب، أو موت الخلايا.
تلاحظ الدراسات على الحيوانات أيضا أن منتجات الطماطم قد يكون لها تأثير وقائي ضد سرطان الجلد.
الفئران التي تم إطعامها بمسحوق الطماطم الأحمر لمدة 35 أسبوعا كان لديها تطور سرطان الجلد أقل بكثير بعد تعرضها للأشعة فوق البنفسجية من الفئران على نظام غذائي تحكم.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير الطماطم والمنتجات مثل عصير الطماطم على تطور السرطان لدى البشر.
الجوانب السلبية المحتملة
على الرغم من أن عصير الطماطم مغذي للغاية وقد يقدم فوائد صحية رائعة، إلا أن له بعض الجوانب السلبية.
قد يكون عيبه الأكبر هو أن معظم الأنواع غنية بالصوديوم. تحتوي العديد من منتجات عصير الطماطم على ملح إضافي – مما يؤدي إلى زيادة محتوى الصوديوم.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 1.4 كوب (340 مل) من عصير الطماطم كامبل بنسبة 100٪ على 980 ملغ من الصوديوم – وهو 43٪ من DV (25).
قد تكون الوجبات الغذائية الغنية بالصوديوم مشكلة، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعتبرون حساسين للملح.
من المرجح أن تتأثر مجموعات معينة من الناس، مثل الأمريكيين من أصل أفريقي، سلبا بالأطعمة الغنية بالصوديوم .
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن الوجبات الغذائية الغنية بالصوديوم قد تساهم في ارتفاع ضغط الدم .
سقوط آخر لعصير الطماطم هو أنه أقل قليلا في الألياف من الطماطم الكاملة. ومع ذلك، لا يزال عصير الطماطم أعلى في الألياف من العديد من مشروبات الفاكهة الأخرى مثل عصير التفاح وعصير البرتقال الخالي من اللب .
كن على علم بأن العديد من مشروبات الطماطم تحتوي على فواكه أخرى مضافة إليها، مما يمكن أن يزيد من محتوى السعرات الحرارية والسكر. قد تحتوي بعض الإصدارات على سكريات مضافة.
عند البحث عن مجموعة متنوعة صحية، اختر عصير طماطم بنسبة 100٪ بدون إضافة ملح أو سكريات.
بالإضافة إلى ذلك، قد يرغب الأشخاص المصابون بمرض الجزر المعدي المريئي (GERD) في تجنب عصير الطماطم لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض .
هل يجب أن تشرب عصير الطماطم؟
يمكن أن يكون عصير الطماطم خيارا صحيا لكثير من الناس.
يعد عصير الطماطم الكثيف المغذيات خيارا ممتازا لأولئك الذين لديهم احتياجات متزايدة من المغذيات، مثل كبار السن وأولئك الذين يدخنون.
على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الذين يدخنون السجائر إلى فيتامين C أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. نظرا لأن عصير الطماطم مرتفع بشكل خاص في هذه المغذيات، فقد يكون خيارا ذكيا إذا كنت تدخن .
العديد من كبار السن لديهم وصول محدود إلى الغذاء ويميلون إلى تناول عدد أقل من الأطعمة المغذية. يمكن أن يكون عصير الطماطم طريقة مريحة ولذيذة لمساعدتك في تلبية متطلباتك للعديد من العناصر الغذائية.
ما هو أكثر من ذلك، استبدال المشروبات غير الصحية، مثل لكمة الفاكهة والصودا والمشروبات المحلاة الأخرى، بعصير الطماطم هو وسيلة صحية لأي شخص لتحسين نظامه الغذائي.
يعد شرب عصير الطماطم بنسبة 100٪ بدون إضافة ملح أو سكر طريقة ممتازة لزيادة تناول العناصر الغذائية.
كيف تصنع عصير الطماطم الخاص بك؟
بالنسبة لأولئك المبدعين في المطبخ، يمكن تحضير عصير الطماطم محلي الصنع بسهولة باستخدام بعض المكونات المغذية.
ما عليك سوى طهي شرائح الطماطم الطازجة لمدة 30 دقيقة على نار متوسطة. عند تبريدها، ارمي الطماطم في خلاط عالي الطاقة أو معالج طعام ونبض حتى يتم الوصول إلى الاتساق المطلوب.
يمكنك مزج خليط الطماطم حتى يتم الوصول إلى قوام قابل للشرب أو تركه أكثر سمكا لاستخدامه كصلصة.
يمكن دمج الطماطم مع الخضروات والأعشاب الأخرى، مثل الكرفس والفلفل الأحمر والأوريجانو، لتعزيز المحتوى الغذائي والنكهة أكثر.
نصيحة مفيدة هي إضافة القليل من زيت الزيتون عند طهي الطماطم. نظرا لأن الليكوبين مركب قابل للذوبان في الدهون، فإن تناول أو شرب الطماطم مع القليل من الدهون يزيد من توافرها لجسمك .
خلاصة القول
عصير الطماطم غني بالمغذيات مثل فيتامين ج وفيتامينات ب والبوتاسيوم.
إنه أيضا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة، مثل الليكوبين، والتي قد تقلل من الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تأكد من شراء عصير طماطم بنسبة 100٪ بدون إضافة ملح أو سكر – أو اصنعه بنفسك في المنزل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
كتبت المقالة بواسطة سجى ابو خليل أخصائية التغذية العلاجية.
المصادر
https://www.researchgate.net/publication/326252704_Tomato_juice_nutritional_profile
