النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات التي تعتبر أيضًا نوعًا من الألياف.يمكن أن يكون زيادة تناول النشا المقاوم مفيدًا للبكتيريا الموجودة في أمعائك وكذلك لخلاياك.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن الطريقة التي تحضر بها الأطعمة الشائعة مثل البطاطا والأرز والمعكرونة قد تغير محتواها من النشا المقاوم.
ستخبرك هذه المقالة كيف يمكنك زيادة كميتها في نظامك الغذائي دون تغيير ما تأكله.
ما هو النشا المقاوم؟
تتكون النشويات من سلاسل طويلة من الجلوكوز هو اللبنة الأساسية للكربوهيدرات. كما أنه مصدر رئيسي للطاقة للخلايا في جسمك.
النشويات هي كربوهيدرات شائعة توجد في الحبوب والبطاطا والفاصوليا والذرة والعديد من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك، لا تتم معالجة جميع النشويات بنفس الطريقة داخل الجسم.
يتم تكسير النشويات العادية إلى جلوكوز وامتصاصها. وهذا هو السبب في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أو سكر الدم بعد الأكل.
النشا المقاوم مقاوم للهضم، لذلك يمر عبر الأمعاء دون تكسيره بواسطة جسمك ومع ذلك، يمكن تكسيره واستخدامه كوقود بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة.
كما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكن أن تفيد صحة خلاياك.تشمل المصادر الرئيسية للنشا المقاوم البطاطا والموز الأخضر والبقول والكاجو والشوفان.
لماذا هو مفيد لك؟
يوفر النشا المقاوم العديد من الفوائد الصحية المهمة.نظرًا لأنه لا يتم هضمه بواسطة خلايا الأمعاء الدقيقة، فهو متاح للبكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة لاستخدامه.
النشا المقاوم هو مادة حيوية، مما يعني أنه مادة توفر “طعامًا” للبكتيريا الجيدة في أمعائك.
يشجع النشا المقاوم البكتيريا على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات. الزبدات هي مصدر الطاقة الأول للخلايا في الأمعاء الغليظة.
من خلال المساعدة في إنتاج الزبدات، يوفر النشا المقاوم لخلايا الأمعاء الغليظة مصدر الطاقة المفضل لديها.بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل من الالتهاب ويغير بشكل فعال عملية التمثيل الغذائي للبكتيريا في أمعائك.
هذا يقود العلماء إلى الاعتقاد بأنه قد يلعب دورًا في الوقاية من مرض التهاب الأمعاء.
يمكن أن يقلل أيضًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام ويحسن حساسية الأنسولين، أو مدى نجاح هرمون الأنسولين في جلب سكر الدم إلى خلاياك.
تعتبر مشاكل حساسية الأنسولين عاملاً رئيسيًا في مرض السكري من النوع 2. يمكن أن يساعد تحسين استجابة جسمك للأنسولين من خلال التغذية الجيدة في مكافحة هذا المرض.
إلى جانب الفوائد المحتملة لسكر الدم، قد يكون قادرًا على مساعدتك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل أيضًا.
في دراسة أجريت عام 2010، اختبر الباحثون مقدار ما يأكله الرجال البالغون الأصحاء في وجبة واحدة بعد تناول النشا المقاوم أو دواء وهمي. وجدوا أن المشاركين استهلكوا حوالي 90 سعرًا حراريًا أقل بعد تناوله.
ومع ذلك، خلصت دراسة أجريت عام 2020 على 68 بالغًا إلى أن مكملات النشا المقاوم من النوع 2 لم تزيد من الشعور بالشبع أو تقلل من الشهية وتناول الطعام لدى البالغين المصابين بمرض السكري. قد يحدث نوع النشا المقاوم فرقًا في الشعور بالشبع.
قد يساعد الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام على تقليل تناول السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع.
بمرور الوقت، قد يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية.
تبريد بعض الأطعمة بعد الطهي يزيد من النشا المقاوم
يتكون نوع من النشا المقاوم عندما يتم تبريد الأطعمة بعد الطهي. تسمى هذه العملية تراجع النشا.
يحدث عندما تفقد بعض النشويات بنيتها الأصلية بسبب التسخين أو الطهي. إذا تم تبريد هذه النشويات لاحقًا، يتم تكوين بنية جديدة مقاومة للهضم وتؤدي إلى فوائد صحية.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث القديمة أن النشا المقاوم يظل أعلى بعد إعادة تسخين الأطعمة التي تم تبريدها مسبقًا.
من خلال هذه الخطوات، يمكن زيادته في الأطعمة الشائعة، مثل البطاطا والأرز والمعكرونة.
البطاطا
البطاطا مصدر شائع للنشا الغذائي في العديد من أنحاء العالم.
ومع ذلك، يجادل الكثيرون حول ما إذا كانت البطاطا صحية أم لا. وقد يكون هذا جزئيًا بسبب المؤشر الجلوكوزي المرتفع للبطاطا، وهو مقياس لمدى سرعة هضم الكربوهيدرات وامتصاصها.
في حين ارتبط ارتفاع استهلاك البطاطا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، فقد يكون هذا ناتجًا عن الأشكال المصنعة مثل البطاطا المقلية بدلاً من البطاطا المخبوزة أو المسلوقة.
تؤثر طريقة تحضير البطاطا على تأثيراتها على الصحة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تبريد البطاطس بعد الطهي إلى زيادة كمية النشا المقاوم بشكل كبير.
الأرز
يُقدَّر أن الأرز غذاء أساسي لحوالي 3.5 مليار شخص حول العالم، أو أكثر من نصف سكان العالم.
قد يعزز تبريد الأرز بعد الطهي الصحة من خلال زيادة كمية النشا المقاوم التي يحتوي عليها.
قارنت دراسة أجريت عام 2015 بين الأرز الأبيض المطبوخ حديثًا والأرز الأبيض المطبوخ والمبرد لمدة 24 ساعة ثم إعادة تسخينه. كان الأرز المطبوخ ثم المبرد يحتوي على 2.5 ضعف كمية النشا المقاوم الموجودة في الأرز المطبوخ حديثًا.
كما اختبر الباحثون ما حدث عندما تناول 15 شخصًا بالغًا سليمًا كلا النوعين من الأرز. ووجدوا أن تناول الأرز المطبوخ ثم المبرد أدى إلى استجابة أصغر لنسبة الجلوكوز في الدم.
المعكرونة
تُنتج المعكرونة عادةً باستخدام القمح. وتُستهلك في جميع أنحاء العالم.
لم يكن هناك سوى القليل من الأبحاث حول تأثيرات طهي المعكرونة وتبريدها على زيادة النشا المقاوم. ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن طهي القمح ثم تبريده يمكن أن يزيد بالفعل من محتوى النشا المقاوم.
وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن النشا المقاوم زاد من 41% إلى 88% عندما تم تسخين القمح وتبريده.
ومع ذلك، فإن نوع القمح في هذه الدراسة يستخدم بشكل أكثر شيوعًا في الخبز من المعكرونة، على الرغم من أن النوعين من القمح مرتبطان.
بناءً على الأبحاث في الأطعمة الأخرى والقمح المعزول، من الممكن أن يزداد عن طريق طهي المعكرونة ثم تبريدها.
بغض النظر عن ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
كيفية زيادة تناول النشا المقاوم دون تغيير نظامك الغذائي
بناءً على الأبحاث، هناك طريقة بسيطة لزيادة تناول النشا المقاوم دون تغيير نظامك الغذائي.
إذا كنت تستهلك البطاطا والأرز والمعكرونة بانتظام، فقد ترغب في التفكير في طهيها لمدة يوم أو يومين قبل أن ترغب في تناولها.
قد يؤدي تبريد هذه الأطعمة في الثلاجة طوال الليل أو لبضعة أيام إلى زيادة محتواها من النشا المقاوم.
وعلاوة على ذلك، بناءً على البيانات المستمدة من الأرز، لا تزال الأطعمة المطبوخة والمبردة تحتوي على نسبة أعلى منه بعد إعادة التسخين.
هذه طريقة بسيطة لزيادة تناولك للألياف حيث يعتبر النشا المقاوم شكلاً من أشكال الألياف.
ومع ذلك، قد تشعر أن هذه الأطعمة لها طعم أفضل عندما تكون مطبوخة طازجة. في هذه الحالة، ابحث عن حل وسط يناسبك. قد تختار أحيانًا تبريد هذه الأطعمة قبل تناولها، وفي أحيان أخرى تناولها مطبوخة طازجة.
الخلاصة
النشا المقاوم هو كربوهيدرات فريدة من نوعها لأنه يقاوم الهضم ويؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية.
في حين أن بعض الأطعمة تحتوي على نشا مقاوم أكثر من غيرها في البداية، فإن الطريقة التي تحضر بها طعامك يمكن أن تؤثر أيضًا على كمية النشا المقاوم الموجودة.
قد تتمكن من زيادته في البطاطا والأرز والمعكرونة عن طريق تبريد هذه الأطعمة بعد الطهي وإعادة تسخينها لاحقًا.
على الرغم من أن زيادته في نظامك الغذائي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة، إلا أن هناك أيضًا طرقًا أخرى لزيادة تناولك للألياف.
قد يعتمد تحديد ما إذا كان تحضير الأطعمة بهذه الطريقة يستحق العناء أم لا على ما إذا كنت تستهلك بانتظام ما يكفي من الألياف.
إذا كنت تحصل على الكثير من الألياف، فقد لا يستحق الأمر عناءك. ومع ذلك، إذا كنت تكافح لتناول ما يكفي من .الألياف، فقد تكون هذه طريقة تريد التفكير فيها
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
