أحد المخاوف الشائعة حول الأنظمة الغذائية النباتية هو ما إذا كانت تزود جسمك بجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. يدعي الكثيرون أن النظام الغذائي النباتي الكامل يلبي بسهولة جميع متطلبات المغذيات اليومية. حتى أن البعض يشجع النباتيين على تجنب جميع المكملات الغذائية. ولكن على الرغم من حسن النية ، إلا أن هذا النوع من النصائح يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. فيما يلي سنتعرف على 7 عناصر غذائية قد تحتاج إلى استكمالها أثناء اتباع نظام غذائي نباتي.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
يتضمن النظام الغذائي النباتي تناول الأطعمة التي تتكون من النباتات فقط. أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. بعض الناس أيضاً تتجنب تناول العسل. بالنسبة للبعض ، كونك نباتياً هو خيار غذائي ، بينما بالنسبة للآخرين ، فهو خيار نمط الحياة. قد يتجنب الأشخاص الذين يختارون العيش بأسلوب حياة نباتي أيضاً الملابس ، والصابون والمنتجات الأخرى التي تستخدم أو تحتوي على أجزاء من الحيوانات ، مثل الجلود وفراء الحيوانات. حيث يعتمد البعض نمط الحياة هذا لفوائده البيئية كنظام غذائي مستدام.
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى تضمين الكثير من الفواكه والخضروات والفاصولياء والمكسرات والبذور. حيث أن تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة سيوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين الهامة. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي . الحرص على الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية التي يستهلكها الناس عادة من المنتجات الحيوانية. وتشمل هذه العناصر الغذائية الحديد والبروتين والكالسيوم وفيتامين B12 وفيتامين D.
فيما يلي 7 مكملات غذائية يجب تناولها في حال انتباع نظام غذائي نباتي :
1. فيتامين ب 12 ( B12) :
تشمل الأطعمة التي غالباً ما توصف بأنها غنية بفيتامين B12 المنتجات العضوية غير المغسولة والفطر المزروع في التربة الغنية ب B12 والنوري والسبيرولينا والكلوريلا والخميرة الغذائية. يعتقد البعض أن النباتيين الذين يتناولون ما يكفي من الأطعمة النباتية المناسبة لا داعي للقلق بشأن نقص فيتامين ب 12. ومع ذلك ، لا يوجد أساس علمي لهذا الاعتقاد. تظهر العديد من الدراسات أن أي شخص يمكن أن يكون لديه مستويات منخفضة من فيتامين ب 12. بينما النباتيين لديهم خطر أكبر لحدوث النقص . يبدو هذا صحيحاً بشكل خاص بالنسبة للنباتيين الذين لا يتناولون أي مكملات غذائية.
فيتامين B12 مهم للعديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك استقلاب البروتين وتشكيل خلايا الدم الحمراء الناقلة للأكسجين. كما أنه يلعب دوراً حاسماً في صحة جهازك العصبي. ويمكن أن يؤدي إنخفاض فيتامين B12 إلى فقر الدم وتلف الجهاز العصبي ، وكذلك العقم وأمراض العظام والقلب.
يوصى بتناول 2.4 ميكروغرام يومياً من فيتامين ب 12 للبالغين ، و 2.6 ميكروغرام يومياً أثناء الحمل ، و 2.8 ميكروغرام يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية. بينما الطريقة الوحيدة المثبتة علمياً للنباتيين للوصول إلى هذه المستويات هي عن طريق استهلاك الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 أو تناول مكمل فيتامين ب 12. وتشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 عادةً الحليب النباتي ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية.
تحتوي الخميرة الغذائية فقط على فيتامين ب 12عند تحصينها. ومع ذلك ، فإن فيتامين ب 12 حساس للضوء وقد يتحلل إذا تم شراؤه أو تخزينه في أكياس بلاستيكية شفافة. من المهم أن تضع في اعتبارك أن فيتامين ب 12 يتم امتصاصه بشكل أفضل بجرعات صغيرة. هذا هو السبب في أن النباتيين الذين لا يستطيعون الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به باستخدام الأطعمة المدعمة يجب أن يختاروا مكملاً يومياً يوفر 25-100 ميكروغرام أو جرعة أسبوعية من 2000 ميكروغرام.
أولئك الذين يشعرون بالقلق من تناول المكملات الغذائية قد يجدون أنه من المطمئن الحصول على نتائج فحص مستويات فيتامين ب 12 في الدم قبل تناول أي منها. وأخيراً ، تقل قدرتك على امتصاص فيتامين ب 12 مع تقدم العمر. لذلك ، يوصي معهد الطب بأن يفكر كل شخص يزيد عمره عن 51 عاماً – نباتي أم لا – بتناول الأطعمة المدعمة أو مكمل فيتامين ب 12.
2. فيتامين د (Vitamin D):
فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء. يؤثر هذا الفيتامين أيضاً على العديد من العمليات الجسدية الأخرى ، بما في ذلك وظيفة المناعة والمزاج والذاكرة واستعادة العضلات.
المعدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين (د) للأطفال والبالغين هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يومياً . يجب أن يستهدف كبار السن ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات ، 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) يومياً. ولكن لسوء الحظ ، يحتوي عدد قليل جداً من الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين (د) ، وغالباً ما تعتبر الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) غير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية.
بصرف النظر عن الكمية الصغيرة التي تحصل عليها من نظامك الغذائي ، يمكن صنع فيتامين (د) عند التعرض لأشعة الشمس. من المرجح أن يصنع معظم الأشخاص ما يكفي من فيتامين (د) عن طريق قضاء 15 دقيقة في شمس منتصف النهار عندما تكون الشمس قوية — طالما أنهم لا يستخدمون أي واقي من الشمس ويعرضون معظم بشرتهم. ومع ذلك ، فإن كبار السن ، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة ، وأولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناخات الباردة ، وأولئك الذين يقضون القليل من الوقت في الهواء الطلق قد يكونون غير قادرين على إنتاج ما يكفي من فيتامين .
أفضل طريقة يمكن للنباتيين التأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين (د) هي اختبار مستويات الدم لديهم. يجب على أولئك غير القادرين على الحصول على ما يكفي من الأطعمة المدعمة وأشعة الشمس التفكير في تناول فيتامين D2 اليومي أو مكملات فيتامين D3 النباتية. على الرغم من أن فيتامين D2 ربما يكون كافياً لمعظم الناس ، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن فيتامين D3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين (د) في الدم.
3. أوميغا 3 :
يمكن تقسيم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فئتين:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الوحيد ، مما يعني أنه لا يمكنك الحصول عليه إلا من نظامك الغذائي.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة: تشمل هذه الفئة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). لا تعتبر ضرورية ، لأن جسمك يمكن أن يصنعها من ALA.
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة دوراً هيكلياً في الدماغ والعينين. وتبدو أن المستويات الغذائية الكافية مهمة أيضاً لنمو الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالالتهابات والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
تشمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من ALA بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا. تم العثور على EPA و DHA في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك. الحصول على ما يكفي من ALA يجب أن يحافظ نظرياً على مستويات كافية من EPA و DHA. ومع ذلك ، تقدر الدراسات أن تحويل ALA إلى EPA قد يكون منخفضاً بنسبة 5-10٪ ، في حين أن تحويله إلى DHA قد يكون قريباً من 2-5٪.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين لديهم تركيزات دم وأنسجة أقل بنسبة تصل إلى 50٪ من EPA و DHA مقارنة بالأشخاص آكلين اللحوم . يتفق معظم المهنيين الصحيين على أن 200-300 ملغ يومياً يجب أن تكون كافية.
يمكن للنباتيين الوصول إلى هذا المدخول الموصى به عن طريق المكملات . ما هو أكثر من ذلك ، فإن تقليل تناولك لأحماض أوميغا 6 الدهنية من الزيوت المهدرجة ، بما في ذلك زيت الذرة وعباد الشمس وزيوت السمسم ، بالإضافة إلى التأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية ب ALA ، قد يساعد بشكل أكبر في زيادة مستويات EPA و DHA إلى أقصى حد.
4. الحديد :
الحديد هو عنصر غذائي يستخدم لصنع الحمض النووي الجديد وخلايا الدم الحمراء ، وكذلك حمل الأكسجين في الدم. يمكن أن يؤدي إنخفاض الحديد إلى فقر الدم وأعراض مثل التعب وانخفاض وظيفة المناعة.
RDA هو 8 ملغ للرجال البالغين والنساء بعد انقطاع الطمث. يزيد إلى 18 ملغ يومياً للنساء البالغات ، ويجب على النساء الحوامل استهداف 27 ملغ يومياً.
يمكن العثور على الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم. الحديد الهيم متاح فقط في المنتجات الحيوانية ، في حين أن الحديد غير الهيم موجود في النباتات. ونظراً لأن حديد الهيم يتم امتصاصه بسهولة أكبر من نظامك الغذائي مقارنة بالحديد غير الهيم ، فغالباً ما ينصح النباتيون بأخد 1.8 ضعف الموصى به من الحديد . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى مثل هذه المدخول المرتفع
يجب أن يهدف النباتيون الذين لديهم كمية منخفضة من الحديد إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الخضروات الصليبية والفاصولياء والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور. يمكن للأطعمة المدعمة بالحديد ، مثل الحبوب والخبز وبعض الحليب النباتي ، أن تساعد بشكل أكبر. أيضاً ، كما يمكن استخدام الأواني والمقالي المصنوعة من الحديد للطهي ، وتجنب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام ، والجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصدر فيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد.
أفضل طريقة لتحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية ضرورية هي فحص مستويات الهيموغلوبين والفيريتين من قبل ممارسك الصحي. فتناول المكملات الغذائية بشكل زائد مثل الحديد يمكن أن يضر أكثر مما ينفع عن طريق إتلاف الخلايا أو منع امتصاص المعادن الأخرى. فالمستويات العالية للغاية يمكن أن تسبب التشنجات ، وتؤدي إلى فشل الأعضاء أو الغيبوبة ، وتكون قاتلة في بعض الحالات.
5. الكالسيوم :
الكالسيوم هو معدن ضروري لصحة العظام والأسنان الجيدة. كما أنه يلعب دوراً في وظيفة العضلات والإشارات العصبية وصحة القلب. يتم تعيين RDA للكالسيوم في 1000 ملغ يومياً لمعظم البالغين ويزيد إلى 1200 ملغ يومياً للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامً .
تشمل المصادر النباتية للكالسيوم : الخردل وخضروات اللفت والجرجير والبروكلي والحمص والتوفو والحليب وعصائر النباتات المدعمة. ومع ذلك ، تميل الدراسات إلى الاتفاق على أن معظم النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
تشير الأدلة إلى أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 ملغ من الكالسيوم يميلون إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام. لهذا السبب ، يتم تشجيع جميع النباتيين على تناول احتياجهم كاملاً من الكالسيوم ، والتأكد من أنهم يستهلكون ما لا يقل عن 525 ملغ من الكالسيوم يومياً . كما يجب استخدام المكملات الغذائية إذا لم يكن من الممكن تحقيق ذلك من خلال النظام الغذائي أو الأطعمة المدعمة وحدها.
6. الزنك :
الزنك هو معدن مهم لعملية التمثيل الغذائي والمناعة وإصلاح خلايا الجسم. ويمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من الزنك إلى مشاكل في النمو وتساقط الشعر والإسهال وتأخر التئام الجروح. يتم تعيين RDA للزنك حالياً في 8-11 ملغ يومياً للبالغين. يزيد إلى 11-12 ملغ للنساء الحوامل و 12-13 ملغ للنساء المرضعات.
ولكن قليل من الأطعمة النباتية تحتوي على كميات عالية من الزنك. علاوة على ذلك ، فإن امتصاص الزنك من بعض الأطعمة النباتية محدود بسبب محتواها من الفيتات. وبالتالي ، يتم تشجيع النباتيين على استهداف 1.5 ضعف الموصى به من الزنك.
في حين أن ليس كل النباتيين لديهم مستويات منخفضة من الزنك في الدم ، أظهرت مراجعة حديثة ل 26 دراسة أن النباتيين لديهم كميات أقل من الزنك ومستويات أقل قليلاً من الزنك في الدم من الأشخاص آكلين اللحوم. ولتحقيق أقصى قدر من الزنك ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك على مدار اليوم. وتشمل هذه الحبوب الكاملة وجنين القمح والتوفو والخبز والبقوليات والمكسرات والبذور.
قد يفكر النباتيون القلقون بشأن تناولهم للزنك أو أولئك الذين يعانون من أعراض نقصه في تناول غلوكونات الزنك اليومي أو مكمل سترات الزنك الذي يوفر 50-100٪ من RDA.
7. اليود :
الحصول على ما يكفي من اليود أمر بالغ الأهمية لوظيفة الغدة الدرقية الصحية, الذي يتحكم في التمثيل الغذائي الخاص بك. حيث يمكن أن يؤدي نقص اليود أثناء الحمل والطفولة المبكرة إلى إعاقة ذهنية لا رجعة فيها. أما في البالغين ، يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول اليود إلى قصور الغدة الدرقية. هذا يمكن أن يسبب أعراض مختلفة ، مثل انخفاض مستويات الطاقة ، وجفاف الجلد ، وخز في يديك وقدميك ، والنسيان ، والاكتئاب ، وزيادة الوزن.
يعتبر النباتيون معرضون لخطر نقص اليود. RDA للبالغين هو 150 ميكروغرام من اليود يومياً . يجب أن تهدف النساء الحوامل إلى 220 ميكروغرام يومياً، في حين ينصح أولئك الذين يرضعون رضاعة طبيعية بزيادة استهلاكهم اليومي إلى 290 ميكروغرام يومياً.
تعتمد مستويات اليود في الأطعمة النباتية على محتوى اليود في التربة التي نمت فيها. على سبيل المثال ، يميل الطعام المزروع بالقرب من المحيط إلى أن يكون أعلى في اليود. الأطعمة الوحيدة التي تعتبر ذات مستويات عالية من اليود باستمرار هي الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية ومنتجات الألبان ، والتي تلتقط اليود من المحاليل المستخدمة لتنظيف الأبقار والمعدات الزراعية. حيث أن نصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من الملح المعالج باليود كافية لتلبية احتياجاتك اليومية. يجب على النباتيين الذين لا يرغبون في استهلاك الملح المعالج باليود أو تناول الأعشاب البحرية عدة مرات في الأسبوع التفكير في تناول مكملات اليود.
يمكن للأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيداً تلبية احتياجاتك الغذائية. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تحقيق بعض متطلبات المغذيات من خلال النظام الغذائي والأطعمة المدعمة وحدها. هذا ينطبق بشكل خاص على فيتامين B12 وفيتامين D وأوميغا 3 طويلة السلسلة.
كما يجب على جميع النباتيين غير القادرين على تلبية توصياتهم الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده التفكير في تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك ، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول مكمل جديد.
المصادر :
How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? – PubMed (nih.gov)
Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences – PubMed (nih.gov)
