رغم تنوع مصادر البوتاسيوم في طعامنا اليومي. لكن مع نمط الحياة المعتمد على الاطعمة المصنعة عالية الصوديوم وقليلة البوتاسيوم. مما يؤدي إلى زيادة فرصة تعرض لنقص البوتاسيوم و الدخول في متاهة محاولة علاج أعراض نقص البوتاسيوم.
لذلك في مقالة اليوم سنقوم بنقاش كل ما يتعلق في نقص البوتاسيوم أعراضه ومصادره وكيفية علاج نقص البوتاسيوم في المنزل.
ما هو البوتاسيوم وما هي فوائده؟
يعد عنصر البوتاسيوم من العناصر موجبة الشحنة المتواجدة عادة داخل الخلية. و التي تعد المسؤولة عن عمليات العديد من العمليات الحيوية في جسم الانسان. إذ تلعب دورا رئيسيا مع الصوديوم على تنظيم الاملاح والسوائل في الدم و الخلايا و الانسجة. كما يسهم تبادل اماكن الصوديوم مع البوتاسيوم حول جدران الخلايا العضلية على انقباض الليف العضلي. لذلك فهو من أهم المعادن لتنظيم ضربات القلب و ضغط الدم. كما له دور أساسي في عملة تنظيم الجهاز الهضمي وانتاج حمض المعدة و حركة الامعاء.
حتى أن عملية التكاثر و الصحة الجنسية عند الرجال بحاجة لمستوى صحي من البوتاسيوم. فوائد البوتاسيوم للجنس يكون من خلال تنشيط قنوات البوتاسيوم في خلايا العضلات الملساء الجسدية للقضيب. مما يؤدي إلى فرط استقطاب الخلايا واسترخائها. حتى يسمح بزيادة تدفق الدم إلى القضيب ويؤدي إلى انتصابه.(2)
ما هو المعدل الطبيعي لتحليل البوتاسيوم؟
يتراوح مستوى البوتاسيوم الطبيعي في الدم بين 3.6 و5.2 مليمول/لتر. أما الانخفاض الشديد في مستوى البوتاسيوم، والذي يقل عن 2.5 مليمول/لتر، فهو حالة خطيرة تهدد الحياة وتتطلب الرعاية الطبية الفورية.
نظرا لوجود الكلى ودورها في تنظيم وجود البوتاسيوم في الدم. و نظرا لأن معظم البوتاسيوم موجود في داخل الخلايا. فإن قدرة الدم على سحب البوتاسيوم من الانسجة تجعل من انخافض البوتاسيوم في الدم صعب جدا لدى الاصحاء. مما يجعل طريقة التشخيص الفعالة لدى معظم من يعاني من نقص البوتاسيوم. هو من خلال التعرف على الأعراض المرتبطة بنقص البوتاسيوم.
ما هي أعراض نقص البوتاسيوم في جسم الإنسان؟
علامات نقص البوتاسيوم واضحة ومتعددة. و ذلك نظرا لدور هذا المعدن الفعال في تشغيل مضخات الصوديوم و البوتاسيوم في الخلايا. مما يسبب ضعف في قدرة الخلايا عن تنظيم نقل والاتزان للسوائل والمغذيات في الجسم داخل الخلايا. مما يضعف قدرة الميتوكوندريا على تصنيع الطاقة للجسم.
- كثرة التبول والشعور في العطش بسبب فقدان قدرة الكلى على رفع تركيز اليوريا في البول
- الارهاق والاعياء وكثرة النعاس وانخفاض معدل انتاج الطاقة في الجسم
- الرغبة الشديدة في تناول السكريات وارتفاع مقاومة الانسولين
- ارتفاع السكر بالدم بسبب انخفاض قدرة البنكرياس على افراز الانسولين(1)
- إنخفاض حمض المعدة والارتجاع المريئى
- انتفاخ البطن والغازات و الإمساك
- زيادة الوزن نتيجة احتباس السوائل بين الانسجة و ضعف قدرة العضلات على القيام بدوره على حرق السعرات.
- ارتفاع ضغط الدم والشعور بدقات القلب في شحمة الاذن
- ضعف وتشنج العضلات
- اضطراب عضلة القلب
- الصداع نتيجة تشنج العضلات وتضيق الشرايين
- ضيق التنفس من أعراض هبوط التنفس الشديد
- خدران أطراف الأيدي أو الأقدام
- زيادة الشعور بالقلق
ما هي الأطعمة التي تحتوي على اعلى مصادر البوتاسيوم ؟
الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم كثيرة ومتعددة. و لذلك يسهل استهلاك البوتاسيوم خلال الحمية اليومية. ويمكن تلخيص اهم مصادر البوتاسيوم التي نتناولها يوميا . و ذلك من خلال تعداد أهم 10مصادر رئيسية للبوتاسيوم.
أولا: التمر من مصادر البوتاسيوم
التمر هو افضل الفاكهة التي يمكن استخدامها من قبل الرياضيين. وذلك نظرا لاحتوائها على 15غم من السكر متوسطة الامتصاص التي تدعم تمارين التحمل بكفاءة مبهرة. كما يعتبر التمر من مصادر البوتاسيوم الضروري لتغطية احتياج الرياضيين منه. الذي يفقده الرياضي اثناء التعرق المتزامن مع التمرين الرياضي.
إذ تحتوي التمرة الواحدة على 46ملغم من البوتاسيوم. مما يعني ان استهلاك 3 تمرات يغطي احتياجات الدراجين للبوتاسيوم لساعتين يفقد فيها الجسم ما يعادل 100-150ملغم من البوتاسيوم.
ثانيا: البيض والطحينية من مصادر البوتاسيوم
البيض من أفضل مصادر البروتين الذي يمكن استهلاكه يوميا. إذ يعتبر البيض مكمل غذائي كامل نظرا لاحتوائه على كل المعادن و الاملاح و الفيتامينات الضرورية للانسان. بالاضافة إلى احتوائه إلى الدهون و البروتين.
تحتوي البيضة الواحدة 63 ملغم من البوتاسيوم و هو يساوي لكمية البوتاسيوم الموجود في ملعقة الطعام الواحدة من طحينة السمسم اللذيذة.
ثالثا: عصير الكرفس
الكرفس من المصادر الغنية في البوتاسيوم. إذ يحتوي العود الواحد من الكرفس على 104ملغم من البوتاسيوم. وهو مساوي تقريبا لكمية البوتاسيوم الموجود في ليمونة واحدة و كوب من النعناع الطازج. و نظرا لاحتواء العصير الاخضر على عود من الكرفس مع ليمونة و كوب من النعناع. فإن كوب العصير الاخضر يحتوي على 286
رابعا: الباميا والبندورة والباذنجان مصادر البوتاسيوم
البندورة و الباميا و الباذنجان فاكهه وخضار متجانسة تؤكل مع بعضها بتناغم عجيب. مما يمنحهم مذاق رائع في الطبيخ التي تزين الاطباق بنكتها ورائحتها و فوائدها على الصحة. ومن الجدير بالذكر أن كل منهم يحتوي على نفس كمية اليوتاسيوم تقريبا في 100 غم الواحد. إذ تحتوي حبة الطماطم المتوسطة على 300غم من البوتاسيوم وهو مساوي ل100 غم من الباميا. أما الباذنجان فهو يحتوي على 229ملغم من البوتاسيوم لكل 100غم من الباذنجان.
خامسا: الموز والخيار
الموز هو فاكهة الدراجين المميزة نظرا لاحتوائها على الماء والسكر و البوتاسيوم و المغنيسيوم. فالموزة الواحدة (100غم) تحتوي على 422ملغم من البوتاسيوم و75مل من الماء و27غم من السكر سريع الامتصاص عالي الفعالية. لذلك فالموز من الفواكه التي تمنح الطاقة والانتعاش اثناء التمرين دون التسبب بالعطش أو التعب.
أما الخيار فهو يحتوي على نفس الكمية من البوتاسيوم في 3 حبات من الخير. مع كوب كامل من الماء (240مل). لكنه صديق لمريض السكري وحمية الكيتو نظرا لانخفاض السكر الذي لا يتجاوز 5.5 غم من النشويات نصفهم من الالياف.
ما هو سبب نقص البوتاسيوم في الجسم؟
هناك العديد من الاسباب لنقص البوتاسيوم ومن أهمها فقدان الاملاح مع الماء. فالتعرض للاسهال أو التعرق الشديد وعدم تعويض البوتاسيوم المفقود من خلال الطعام اثنا إعادة شرب الفاقد من الماء. يسبب نقص حاد في مخزونات البوتاسيوم في الجسم.
كما أن كثرة شرب الماء ومدرات البول مثل القهوة والشاي يسبب نقص البوتاسيوم. وذلك من خلال عملية التبول التي يتم فقدان البوتاسيوم فيها اثناء طرحه مع البول.
ارتفاع سكر الدم على الدوام و الاصابة بمرض السكري يسبب فقدان البوتاسيوم بسبب عملية التبول والعطش الشديد. المسبب لكثرة شرب الماء و التبول. كما أن تناول الاطعمة المصنعة الغنية الصوديوم قليلة البوتاسيوم يسبب نقصان البوتاسيوم في الجسم وارتفاع ضغط الدم.
سادسا: مصادر البوتاسيوم الحيوانية
تعد اللحوم الحيوانية من مصادر البوتاسيوم الجيدة جدا. حيث يحتوي 100 غم الواحد من اللحوم على 220-380 ملغم من البوتاسيوم. حيث يحتوي صدر الدجاج على 385 ملغم من البوتاسيوم و هو مساوي لل100غم من سمك السالمون و 130غم من اللحوم الحمراء.
لكن يعد سمك التونا من أغنى مصادر البوتاسيوم من اللحوم. إذ يبلغ محتوي 100غم من لحم سمك التونا الطازج 320ملغم من البوتاسيوم.
سابعا: الورقيات
يعد البقدونس والسبانخ من أغنى الورقيات الخضراء احتواء على البوتاسيوم. فهما يحتويان على 554ملغم من البوتاسيوم لكل 100غم. بينما يحتوي كل من الجرجير والبروكلي على 350ملغم تقريبا من البوتاسيوم. أما الخس فهو منخفض البوتاسيوم نظرا للونه الاخضر الفاتح. إذ يحتوي كل 100غم منه على 194ملغم ومن البوتاسيوم.
ثامنا: الافوكادو
حبة الافوكادو من أكثر الخضار احتواءً على البوتاسيوم. فهي تحتوي على 690ملغم من البوتاسيوم في الحبة والواحدة و التي تكافئ 15٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
ناهيك عن وجود المغنيسيوم الذي يمثل 15٪ من احتياج الجسم ايضا. بالاضافة إلى انه غني بالدهون الصحية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد. بالاضافة إلى وجود الألياف، والتي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك.
تاسعا: المكسرات المشكلة
تعد المكسرات من أعلى مصادر البوتاسيوم الموجودة. فالمئة جرام من الفستق الحلبي يحتوي على 1025ملغم من البوتاسيوم. جميع المكسرات تحتوي على البوتاسيوم بنسب مختلفة، ويمكن تلخيصها كما يلي:
- الفستق الحلبي يحتوي على 1025ملغم
- كما أن الكستناء تحتوي على 715ملغم
- 680 ملغم من البوتاسيوم في كل 100غم من البندق
- كما يحتوي 100غم من الجوز علي 440ملغم من البوتاسيوم
- أما المكسرات المشكلة 630ملغم من البوتاسيوم
ثامنا: البقوليات
بشكل عام البقوليات غنية في البوتاسيوم. بينما ال100غم من الفول المدمس يحتوي 1400ملغم من البوتاسيوم. ويمكن تلخيص محتوى البوتاسيوم من البقوليات كما يلي:
- الحمص 875ملغم من البوتاسيوم
- اما العدس 369 ملغم من البوتاسيوم
- كما أن الفاصوليا البيضة 307 ملغم من البوتاسيوم
- اما الحمص بالطحينة فال100غم منها يحتوي على 228ملغم من البوتاسيوم
