الصوديوم معدن ضروري. لكن المنظمات الصحية توصي عادة بأن يحد البالغون الأصحاء من تناوله إلى أقل من 2,300 ملغم (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) يومياً لمنع بعض الحالات مثل ارتفاع ضغط الدم.
يوجد الصوديوم — الذي يشار إليه غالباً باسم الملح — في كل شيء تأكله وتشربه تقريباً.
يحدث بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضاف إلى الآخرين أثناء عملية التصنيع ويستخدم كعامل توابل في المنزل والمطاعم. لبعض الوقت، تم ربطه بارتفاع ضغط الدم، مما يتسبب في تلف الأوعية الدموية والشرايين عند ارتفاعه المزمن. وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب وأمراض الكلى.
لذلك ، وضعت العديد من السُلطات الصحية مبادئ توجيهية للحد من تناوله. ومع ذلك ، كانت هذه الإرشادات مثيرة للجدل ، حيث قد لا يستفيد الجميع من النظام الغذائي منخفض الصُوديوم.
تشرح هذه المقالة أهمية الصُوديوم والمخاطر المحتملة للإفراط في استهلاكه أو نقصه وكميته التي يجب أن تتناولها يومياً.
الصوديوم ضروري للصحة :
على الرغم من استمرار تشويه سمعته ، فإن الصوديوم عنصر غذائي ضروري لصحة جيدة. إنه أحد إلكترولينات الجسم ، وهي معادن تنتج أيونات مشحونة كهربائياً.
مصدر رئيسي للصوديوم في معظم الوجبات الغذائية هو إضافة الملح في شكل كلوريد الصُوديوم . وهو 40٪ صوديوم و 60٪ كلوريد بالوزن .
نظراً لاستخدام الملح على نطاق واسع في معالجة الأغذية وتصنيعها . فإن الأطعمة المصنعة تمثل ما يقدر بنحو 75٪ من إجمالي الصوديوم المستهلك.
يتواجد معظم الصُوديوم في الجسم في دمك والسائل المحيط بخلاياك ، حيث يساعد في الحفاظ على توازن هذه السوائل. إلى جانب الحفاظ على توازن السوائل الطبيعي ، يلعب دوراً رئيسياً في وظيفة الأعصاب والعضلات الطبيعية.
تساعد الكليتان في تنظيم مستويات الصُوديوم في الجسم عن طريق ضبط الكمية التي تفرز في البول. كما أنك تفقده من خلال التعرق. نقص الصوديوم الغذائي نادر جداً في الظروف العادية — حتى مع الأنظمة الغذائية منخفضة الصُوديوم.
هل الصوديوم مرتبط بارتفاع ضغط الدم ؟
من المعروف منذ فترة طويلة أنه يزيد من ضغط الدم — خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة.
يعتقد معظم الخبراء أن العلاقة بين الصُوديوم وارتفاع ضغط الدم تم تحديدها لأول مرة في فرنسا في عام 1904.
ومع ذلك ، لم يكن حتى أواخر أربعينيات القرن العشرين أن هذا الاتصال أصبح معترفاً به على نطاق واسع . عندما أثبت العالم والتر كيمبنر أن اتباع نظام غذائي للأرز قليل الملح يمكن أن يخفض ضغط الدم . لدى 500 شخص بمستويات مرتفعة. منذ ذلك الحين ، أثبتت الأبحاث علاقة قوية بين الإفراط في تناوله وارتفاع ضغط الدم.
واحدة من أكبر الدراسات حول هذا الموضوع هي تجربة علم الأوبئة الريفية الحضرية المرتقبة ، أو PURE .
عند تحليل مستويات الصوديوم في البول لأكثر من 100000 شخص من 18 دولة . وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الصُوديوم لديهم ضغط دم أعلى بكثير من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.
باستخدام نفس السكان . أظهر علماء آخرون أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من 7 غرامات من الصوديوم يومياً. كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والموت المبكر من الأشخاص الذين يستهلكون 3-6 غرام يومياً.
ومع ذلك ، لا يستجيب الجميع للصٌوديوم بنفس الطريقة.
يميل الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الكلى المزمنة . وكذلك كبار السن والأمريكيين من أصل أفريقي ، إلى أن يكونوا أكثر حساسية لتأثيرات الصوديوم على رفع ضغط الدم .
إذا كنت حساساً للملح، فمن المستحسن الحد من تناول الصُوديوم . حيث قد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب المرتبطة بضغط الدم.
التوصيات الغذائية الرسمية :
على مدى عقود ، حثت السلطات الصحية الناس على الحد من تناولهم للصُوديوم للسيطرة على ضغط الدم. تشير التقديرات إلى أن جسمك يحتاج فقط إلى 186 ملغ من الصوديوم يومياً ليعمل بشكل صحيح.
ومع ذلك ، سيكون من المستحيل تقريباً استهلاك هذا القليل . مع الاستمرار في تلبية احتياجاتك من الطاقة والحصول على المدخول الموصى به من العناصر الغذائية المهمة الأخرى.
لذلك ، يوصي معهد الطب (IOM) بأن يستهلك البالغون الأصحاء 1500 ملغم (1.5 غرام) من الصوديوم يومياً.
في الوقت نفسه ، توصي المنظمة الدولية للهجرة ووزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحد البالغون الأصحاء من تناولهم اليومي للصوديوم إلى أقل من 2,300 ملغم (2.3 غرام) – أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح.
تم تحديد هذا الحد بناء على أدلة من الدراسات السريرية على أن تناول الصوديوم فوق 2300 ملغم (2.3 غرام) يومياً يمكن أن يؤثر سلباً على ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظراً لزيادة فقدان الصوديوم من خلال العرق ، لا تنطبق هذه الإرشادات على الأشخاص النشطين للغاية مثل الرياضيين التنافسيين أو العمال الذين يتعرضون للحرارة.
تقترح منظمة الصحة العالمية استهلاك 2000 ملغم (2 غرام) من الصوديوم يومياً ، وتنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول كمية أقل بكثير من 1500 ملغم (1.5 غرام) يومياً.
اليوم ، يستهلك الأمريكيون صوديوم أكثر بكثير مما توصي به السلطات الصحية – بمتوسط حوالي 3,400 ملغم (3.4 غرام) يومياً.
ومع ذلك ، كانت هذه التوصيات مثيرة للجدل ، لأن الأشخاص الذين لديهم مستويات ضغط دم طبيعية قد لا يستفيدون من تقييد تناولهم للصوديوم . في الواقع ، الأدلة التي تشير إلى أن استهلاك كميات أقل من الملح يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء محدود. قد يكون ضاراً.
مخاطر نقص استهلاك الصوديوم :
تشير بعض الأدلة إلى أن تقليل تناول الصوديوم إلى المستويات الموصى بها قد يكون ضاراً.
في دراسة مراجعة شملت أكثر من 133000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو بدونه من 49 دولة عبر القارات الست ، فحص الباحثون كيف يؤثر تناول الصوديوم على خطر الإصابة بأمراض القلب والموت المبكر.
أظهرت المراجعة أنه – بغض النظر عن ضغط الدم – كان الأشخاص الذين يستهلكون أقل من 3000 ملغم (3 غرامات) من الصوديوم يومياً أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو الوفاة مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون 4000-5000 ملغم (4-5 غرامات).
ما هو أكثر من ذلك ، أولئك الذين استهلكوا أقل من 3000 ملغ (3 غرامات) من الصوديوم يومياً لديهم نتائج صحية أسوأ من الأشخاص الذين يستهلكون 7000 ملغ (7 غرامات).
ومع ذلك ، وجد الباحثون أيضاً أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون أكثر من 7 غرامات من الصوديوم يومياً لديهم خطر أكبر بكثير للإصابة بأمراض القلب أو الوفاة من الأشخاص الذين يستهلكون 4-5 غرامات.
تشير هذه النتائج وغيرها إلى أن القليل جداً من الصوديوم قد يكون أكثر ضرراً على صحة الناس من تناول كميات أكبر.
هل يجب أن تحد من تناول الصوديوم؟
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون أكثر من 7 غرامات من الصوديوم يومياً يجب أن يستهلكوا أقل بالتأكيد.
قد ينطبق الشيء نفسه إذا طلب منك طبيبك أو اختصاصي التغذية الحد من تناول الصوديوم لأسباب طبية – كما في حالة اتباع نظام غذائي علاجي منخفض الصوديوم. ومع ذلك ، لا يبدو أن تقليل الصوديوم يحدث فرقا كبيراً للأشخاص الأصحاء.
على الرغم من أن السلطات الصحية تواصل الضغط من أجل تناول كميات أقل من الصوديوم ، إلا أن تقليل الصوديوم أكثر من اللازم – أقل من 3 غرامات يومياً – قد يؤثر سلباً على الصحة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أقل من 3 غرامات من الصوديوم يومياً هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة من الأشخاص الذين يتناولون 4-5 غرامات.
وهذا يثير مخاوف بشأن ما إذا كانت إرشادات الصوديوم الحالية – التي تتراوح من 1,500 ملغم (1.5 غرام) إلى 2,300 ملغم (2.3 غرام) – تضر أكثر مما تنفع، حيث تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن هذه المستويات قد تكون منخفضة للغاية.
ومع ذلك ، مع 22٪ فقط من السكان من 49 دولة يستهلكون أكثر من 6 غرامات من الصوديوم يومياً ، فإن كمية الصوديوم التي يتناولها الأشخاص الأصحاء حالياً ربما تكون آمنة.
طرق أخرى للتحكم في ضغط الدم وتحسين الصحة :
قد يكون تحقيق كميات منخفضة من الصوديوم التي توصي بها السلطات الصحية أمراً صعباً وقد لا يكون الأفضل لصحتك.
هناك طرق أكثر عملية وفعالية للتحكم في ضغط الدم وتحسين صحتك دون الحاجة إلى التركيز فقط على كمية الصوديوم التي تستهلكها.
1. التمارين الرياضية :
ترتبط التمارين الرياضية بعدد لا يحصى من الفوائد الصحية — بما في ذلك انخفاض ضغط الدم. يعد الجمع بين التمارين الهوائية والمقاومة مثالياً ، ولكن حتى المشي فقط يمكن أن يساعد في خفض مستوياتك .
إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. إذا كانت هذه المدة أكثر من اللازم لتحقيقها في وقت واحد ، فقم بتقسيمها إلى ثلاث فترات مدة كل منها 10 دقائق.
2. تناول المزيد من الخضار والفواكة :
معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضراوات. تحتوي هذه الأطعمة على عناصر غذائية مهمة – مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم – قد تخفض ضغط الدم.
الخضراوات مثل الخس والشمندر والسبانخ والجرجير هي أيضاً مصادر جيدة للنترات ، مما يزيد من إنتاجك من أكسيد النيتريك.
يعمل أكسيد النيتريك على إرخاء الأوعية الدموية والشرايين، مما يؤدي إلى تمددها وزيادة تدفق الدم — مما يؤدي في النهاية إلى خفض ضغط الدم.
3. تناول سعرات حرارية أقل :
يرتبط استهلاك الصوديوم بتناول السعرات الحرارية — فكلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولها، زادت كمية الصوديوم التي تستهلكها.
نظراً لأن معظم الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه كل يوم ، فإن مجرد تقليل السعرات الحرارية هو أسهل طريقة لتقليل تناول الصوديوم دون تفكير كبير.
قد يؤدي تناول سعرات حرارية أقل أيضاً إلى تعزيز فقدان الوزن ، مما قد يخفض ضغط الدم أيضاً.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر :
Sodium and you. Too much of a good thing? – PubMed (nih.gov)
