الأرز البني عبارة عن حبة كاملة غالبًا ما تعتبر غذاءً صحيًا.
على عكس الأَرز الأبيض، الذي يحتوي فقط على السويداء النشوي، يحتفظ الأرز البني بطبقات الحبوب والنخالة الغنية بالمغذيات. الجزء الوحيد الذي تمت إزالته هو الهيكل الخارجي الصلب .
ومع ذلك، في حين أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية أعلى من الأَرز الأبيض، إلا أن الأرز البني يظل غنيًا بالكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، قد تتساءل عما إذا كان آمنًا لمرضى السكري.
يخبرك هذا المقال ما إذا كان بإمكانك تناول الأرز البني إذا كنت تعاني من مرض السكري.
ما هي فوائد الأرز البني ؟
يتمتع الأَرز البني بمظهر غذائي مثير للإعجاب. إنه مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن.
على وجه التحديد، تحتوي هذه الحبوب الكاملة على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد، وهي مركبات نباتية ذات تأثيرات قوية مضادة للأكسدة. يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر.
تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأَرز البني مفيدة لصحة الجهاز الهضمي وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وقد تعزز أيضًا الامتلاء وتساعد على فقدان الوزن.
القيمة الغذائية في الأرز البني
كوب واحد (202 جرام) من الأرز البني طويل الحبة المطبوخ يوفر:
- السعرات الحرارية: 248
- الدهون: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 52 جرام
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 6 جرام
- المنغنيز: 86% من القيمة اليومية
- الثيامين (ب1): 30% من القيمة اليومية
- النياسين (ب3): 32% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك (B5): 15% من القيمة اليومية
- البيريدوكسين (ب6): 15% من القيمة اليومية
- النحاس: 23% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 21% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 19% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 17% من القيمة اليومية
- الزنك: 13% من القيمة اليومية
كما ترون، الأَرز البني هو مصدر جيد للمغنيسيوم. فهو يساعد على نمو العظام، وتقلصات العضلات، وعمل الأعصاب، والتئام الجروح، وحتى تنظيم نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك، يعد الأَرز البني مصدرًا جيدًا للريبوفلافين والحديد والبوتاسيوم والفولات.
كيف يؤثر الأرز البني على مرضى السكري ؟
بفضل محتواه العالي من الألياف، ثبت أن الأَرز البني يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة لدى الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، وكذلك المصابين بداء السكري من النوع 2.
يعد التحكم الشامل في نسبة السكر في الدم أمرًا مهمًا لمنع أو تأخير تطور مرض السكري.
في دراسة أجريت على 16 شخصًا بالغًا مصابًا بداء السكري من النوع 2، أدى تناول حصتين من الأرز البني إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة والهيموجلوبين A1c (علامة التحكم في نسبة السكر في الدم)، مقارنة بتناول الأرز الأبيض.
قد يساعد الأَرز البني أيضًا في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق المساعدة في إنقاص الوزن.
قد يحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
بالإضافة إلى فوائده المحتملة للأفراد المصابين بمرض السكري، قد يقلل الأرز البني من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في المقام الأول.
وجدت دراسة أن تناول حصتين على الأقل من الأَرز البني أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بشكل ملحوظ. علاوة على ذلك، ارتبط استبدال ربع كوب (50 جرامًا) فقط من الأرز الأبيض بالأَرز البني بانخفاض خطر الإصابة بهذه الحالة بنسبة 16%.
كيفية طبخ الأرز البني
الأَرز البني هو عنصر أساسي في مخزن المؤن، وهو غير مكلف وسهل الطهي.
بعد شطف الأرز تحت الماء الجاري البارد، ضع كوبًا واحدًا (180 جرامًا) من الأرز الجاف في وعاء وقم بتغطيته بكوبين (475 مل) من الماء. يمكنك إضافة كمية صغيرة من زيت الزيتون والملح حسب الرغبة.
يُغلى المزيج ثم يُغطى ثم يُخفض الحرارة إلى درجة منخفضة. يُطهى على نار خفيفة لمدة 45-55 دقيقة أو حتى يتم امتصاص معظم الماء. ارفعيه عن النار واتركيه لمدة 10 دقائق مع إغلاق الغطاء.
قبل التقديم، استخدمي شوكة لتقليب الأرز للحصول على قوام أفضل.
الأَرز البني هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في أوعية الحبوب والكاري والسلطات والبطاطا المقلية والحساء والبرغر . ويمكن أيضًا دمجه مع البيض والخضروات لتناول وجبة إفطار دسمة أو استخدامه في بودنغ الأرز منخفض السكر.
فيما يلي بعض الوصفات المناسبة لمرض السكري والتي تحتوي على هذه الحبوب الكاملة:
- طبق أَرز بني وفاصوليا بينتو مع دجاج
- خبز الأرز بالتركي واللفت
- سلطة السبرينغ رول
- سمك السلمون مع الأَرز البني والخضروات
- بودنغ الأَرز البني
الخلاصة
يعتبر الأَرز البني آمنًا تمامًا لتناوله باعتدال إذا كنت تعاني من مرض السكري.
على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أن الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن قد تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، مما يساعد في إدارة مرض السكري.
ومع ذلك، لا يزال يتعين عليك مراقبة أحجام حصصك ودمج الأَرز البني مع الأطعمة الصحية الأخرى، مثل البروتينات الخالية من الدهون أو الدهون الصحية، للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
بفضل نكهته الجوزية وملمسه المطاطي، يمكن أن يكون الأَرز البني إضافة مغذية لنظام غذائي متكامل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
