نستخدم السعرات الحرارية لقياس كمية الطاقة التي نحصل عليها من الطعام. يجب أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بنقص 500 سعرة حرارية يوميًا دون الشعور بالجوع الشديد أو التعب. إذا كنت قد حاولت إنقاص وزنك من قبل ، فمن المحتمل أنك سمعت أن هناك حاجة إلى عجز في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، قد تتساءل ما الذي تنطوي عليه بالضبط أو لماذا هي ضرورية لفقدان الوزن. وكيف يؤثر على إنقاص الوزن وكيف يتم تحقيقه بطريقة صحية ومستدامة.
ما هو عجز السعرات ؟
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات ، وعندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فإنك تحقق عجزًا في السعرات الحرارية.
تشمل السعرات الحرارية التي تحرقها أو تنفقها كل يوم – والمعروفة أيضًا باسم إنفاق السعرات الحرارية – المكونات الثلاثة التالية:
- نفقات الطاقة اثناء الراحة (REE). يشير مصطلح REE إلى السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة للوظائف التي تبقيك على قيد الحياة ، مثل التنفس والدورة الدموية.
- التأثير الحراري للغذاء. يتضمن ذلك السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- طاقة النشاط البدني . يشير هذا إلى السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء ممارسة الرياضة مثل التمارين والأنشطة غير المرتبطة بالتمارين الرياضية ، بما في ذلك التململ وأداء الأعمال المنزلية.
- إذا وفرت لجسمك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه لدعم هذه المكونات الثلاثة لإنفاق السعرات الحرارية ، فإنك تضع جسمك في حالة عجز في السعرات الحرارية. يؤدي القيام بذلك باستمرار لفترات طويلة إلى فقدان الوزن.
على العكس من ذلك ، سوف تكتسب وزناً إذا كنت تزود جسمك بانتظام بالسعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه لدعم هذه الوظائف. وهذا ما يسمى فائض السعرات الحرارية.
طرق تحقيق عجز السعرات الحرارية
يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو زيادة مستويات نشاطك البدني – أو كليهما. ومع ذلك ، قد يكون من الأسهل والأكثر استدامة إحداث عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بدلاً من ممارسة الرياضة وحدها ، حيث قد لا يكون لديك الوقت أو الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة يوميًا. بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما يعتقد الكثير من الناس.
بمعنى آخر ، قد يكون من الأسهل تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم من حرق هذا العدد من السعرات الحرارية من خلال التمرين. ومع ذلك ، لا يزال يوصى بممارسة تمارين تقوية العضلات والتمارين الهوائية لما لها من آثار مفيدة على الصحة العامة. تشمل التمارين متوسطة الشدة المشي السريع وركوب الدراجات الخفيفة ، في حين أن الركض وركوب الدراجات السريعة من أمثلة التمارين شديدة الشدة.
توصي الإرشادات أيضًا بأن يقوم البالغون بأنشطة تقوية العضلات التي تشمل مجموعات العضلات الرئيسية – بما في ذلك الظهر والكتفين والصدر والذراعين والساقين – على الأقل يومين كل أسبوع. سيساعد الانخراط في أنشطة تقوية العضلات جسمك في إعطاء الأولوية لفقدان دهون الجسم بدلاً من كتلة العضلات
نصائح لتناول سعرات حرارية أقل
لا يتطلب خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لخلق عجز في السعرات الحرارية بالضرورة تغييرات جذرية. في الواقع ، يمكن أن تساعدك عدة استراتيجيات على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها لإنقاص الوزن والحفاظ عليه – ولا تتطلب حتى حساب السعرات الحرارية.
قلل من الأطعمة المصنعة
إن السكر والدهون والملح في الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك المشروبات السكرية والوجبات السريعة والحلويات وحبوب الإفطار ، تجعل هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية شهية للغاية وتشجع على الاستهلاك الزائد . إذا كان نظامك الغذائي الحالي يتكون من العديد من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، فابدأ ببطء في استبدال تلك العناصر بأطعمة معالجة بأقل قدر ممكن.
تناول وجبات مطبوخة في المنزل بدلا من الاكل السريع الجاهز
يسمح لك تحضير وتناول وجباتك في المنزل بالتحكم في المكونات وأحجام حصصك – وبالتالي . كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، كما يرتبط تناول الوجبات المطبوخة في المنزل بجودة نظام غذائي أفضل . وزيادة تناول الفواكه والخضروات ، وانخفاض مستويات الدهون السيئة في الجسم. وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يطبخون العشاء في المنزل 6-7 مرات في الأسبوع يستهلكون 137 سعرًا حراريًا أقل في اليوم . في المتوسط ، من الأشخاص الذين يطبخون العشاء في المنزل 0-1 مرة في الأسبوع.
استخدام قدر أقل من الصلصة
يمكن أن تضيف إضافة الكاتشب أو المايونيز إلى طعامك سعرات حرارية أكثر مما قد تدركه. في الواقع ، ملعقة واحدة فقط (15 مل) من المايونيز تضيف 57 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك. إذا كنت تستخدم الكثير من الصلصة ، فحاول أن تأكل أقل قليلاً ، أو لا تستخدمها على الإطلاق ، لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
لا تشرب السعرات الحرارية
يمكن أن تكون المشروبات مصدرًا منسيًا للسعرات الحرارية في نظامك الغذائي. المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل المشروبات الغازية ، مرتبطة أيضًا بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.
تحتوي زجاجة كوكاكولا واحدة سعة 16 أونصة (475 مل) على ما يقرب من 200 سعر حراري و 44 جرامًا من السكر.
تشير إحدى الدراسات إلى أن شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر . لا يضيف الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية لنظامك الغذائي فحسب ، بل قد يزيد أيضًا من جوعك لاحقًا.
قد ترغب في تقليل المشروبات الأخرى عالية السكر والسعرات الحرارية أيضًا. وتشمل هذه بعض مشروبات القهوة المنتجة تجاريًا وعصائر الفاكهة المحلاة بالسكر والعصائر.
تناول وجباتك ببطىء
قد يساعدك قضاء وقتك مع الوجبة والمضغ ببطء على الشعور بالشبع بسرعة أكبر ، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
الملخص
يحدث نقص السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك. يعتبر نقص السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا فعالًا لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.
يمكن أن يساعدك التخلص من المشروبات السكرية ، واستهلاك الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل ، وتناول وجبات مطبوخة في المنزل على الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية دون احتساب السعرات الحرارية.
المصادر
What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? (healthline.com)
Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance – PubMed (nih.gov)
