يعد البيض من أكثر الأطعمة على وجه الأرض أهمية. فكميات المغذيات الموجودة داخله تجعل من فوائد البيض فوائد عظيمة جدا و متميزة عن غيره من الأطعمة خصوصًا لمن يقرر بأن يجعل البيض من أصناف طعامه اليومية.
لذلك من خلال مقالتنا لليوم سوف نناقش أهم المواضيع المتعلقة بالبيض و الصحة و نجيب عن الأسئلة. فما هي فوائد و أضرار بياض البيض و صفاره و كم مدة سلق البيض و ما فوائد البيض النيئ و كم بيضة يكمن أن نأكل في اليوم و هل يمكن تناول البيض يوميا. و الأهم ماذا يحدث للجسم عند تناول البيض كل يوم لمدة 40 يوم ؟
فوائد البيض المسلوق و تناوله يوميا
عند تناولك للبيض فأنت بذلك تقوم باستهلاك طعام كامل غني بالمغذيات و المعادن الأساسية. كما أنه خالي من السكريات و منخفض التأثير على سكر الدم. نوعية البروتينات و الدهون العالية و تركيزها المرتفع فيه يجعل منه أفضل طعام للبالغين على الكوكب بعد حليب الأم. كيف لا و هو مخصص لتأمين احتياجات الكتاكيت قبل التفريخ و التفقيس في البيض المخصب.
أولا: من فوائد البيض أنه عالي جدا بأفضل أنواع البروتين و الأحماض الامينية
يعتبر البيض هو مصدر البروتين المعياري لكل مصادر البروتين. فالحصة الواحدة للبروتين هي كمية الطعام التي تكافئ محتوى البيضة الواحدة من البروتين.
عند تناولك للبيض أنت تختار أكثر البروتينات القادرة على تحويل محتواها الغذائي من أحماض أمينية إلى كتلة عضلية و أنسجة حية داخل جسم الإنسان. فالبيض يتربع على عرش الأطعمة التي تعد أكثر ارتفاعا في نسبة كتلة الأحماض الامينية المتحولة إلى بروتينات. والتي تدعى Net Protein Utilization أو Protein Anabolic utilization ration.
Net Protein Utilization أو Protein Anabolic utilization ration
صافي استخدام البروتين أو NPU هي نسبة كتلة الأحماض الأمينية المحولة إلى بروتينات من كتلة الأحماض الأمينية المتوفرة. يتأثر هذا الرقم إلى حد ما بنسبة الأحماض الأمينية الأساسية داخل الجسم. ولكنه يتأثر بشدة بمستوى الأحماض الأمينية الداخلة في الطعام. ويتم استخدامه كمقياس لجودة البروتين المستهلك لتغذية الإحتياجات الغذائية للبشر.
نسبة تحويل بروتين البيض إلى بروتين في العضلات 48% ثم السمك و اللحوم الحمراء 28-36% ثم بياض البيض لوحده 17% و الصويا أو الوي بروتين 16% مما يجعل البيض هو الافضل. وذلك على عكس الواي بروتين و بروتينات الصويا التي يتحول 16% فقط منها إلى بروتين مما يؤدي إلى تحويل ما تبقى الى سكر مما يضغط على الكلى التي يجب عليها أن تتخلص من كميات أكبر من الامونيا السامة
- البيضة الكاملة : نسبة التحويل = 48%
- الدجاج و السمك و اللحوم الحمراء : نسبة التحويل = 26-32%
- الحليب و الواي بروتين و الصويا = نسبة التحويل = 17%
- بيض البيض: نسبة التحويل = 16%
- حليب الأبقار: نسبة التحويل = 11%
- السبيرولينا: نسبة التحويل = 6%
- BCAA: نسبة التحويل = 1%
ثانيا: مصدر غني جدا بالكولين
يعد البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين إذا تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من100ملغم من هذا العنصر الغذائي المهم للغاية.
يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزبئات الإشارات في الدماغ. كما أن له وظائف أخرى مختلفة. وهو ضروري لتصنيع الناقل العصبي الأسيتيل كولين والمكونات الأساسية لجميع الأغشية وهي الفوسفوليبيد. بالإضافة إلى نقل الدهون أو البروتينات الدهنية واستقلاب مجموعة الميثيل ( تقليل الهوموسيستين). كما أنه يلعب أدوارًا مهمة في تطور الدماغ والذاكرة لدى الجنين ويبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.
ثالثا: مصدر غني بالمغذيات
تحتوي البيضة المسلوقة الواحدة على:
- Vitamin A: 6% of the RDA
- Folate: 5% of the RDA
- Vitamin B5: 7% of the RDA
- Vitamin B12: 9% of the RDA
- Vitamin B2: 15% of the RDA
- Phosphorus: 9% of the RDA
- Selenium: 22% of the RDA
- كما يحتوي على كميات مناسبة من فيتامين دال وفيتامين إي. وفيتامين كاف وفيتامين بي 6. بالإضافة إلى الزنك والكالسيوم.
السعرات الحرارية في البيض
تحتوي البيضة الواحدة على 70 سعرة حرارية وما يقارب 6 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون الصحية. لذلك يعد البيض غذاء مثالي لأنه يحتوي على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
ثالثا : فوائد البيض البلدي للرجال
يؤدي تناول الكوليسترول الغذائي الموجود بشكل رئيسي في البيض الكامل إلى رفع مستويات هرمون التستوستيرون. حيث بينت دراسة على مجموعة من الشباب تم من خلالها مقارنة مستوى التستوستيرون لديهم ارتفاع منسوب هذا الهرمون نتيجة تناول البيض الكامل. حيث تم إعطاء المجموعة الأولى ثلاث بيضات كاملة والتي تحتوي على (842 مجم / يوم من الكوليسترول ، 672 مجم حصريًا من البيض) مقابل مجموعة اخرى قاموا بتناول بياض البيض من 6 بيضات و التي تحتوي على (285 مجم / يوم من الكوليسترول ، 0 مجم من البيض).
إذ بينت هذه الدراسة التي استمرت لمدة 12 اسبوع مع ممارسة تدريبات المقاومة ازدياد مستويات هرمون التستوستيرون. حيث زاد هذا الهرمون لدى الشباب الذين تناولوا البيض الكامل 3.5 ضعف ما هو عليه عند المجموعة التي تناولت فقط بياض البيض رغم تساوي مقدار البروتين القادم من البيض. فزادت مستويات هرمون التستوستيرون بمقدار 2.4 نانوغرام / مل لدى مجموعة البيض الكامل ، بينما زادت مجموعة بياض البيض بمقدار 0.7 نانوغرام / مل. و هذا ما يسبب انتشار المعلومات عن فوائد البيض للعضو الذكري الذي يزيد قدرته على الانتصاب مع زيادة التستوستيرون في الدورة الدموية.
رابعا: من فوائد البيض أنه مصدر غني بمضادات الأكسدة الداعمة للعين مثل اللوتين و الزيزانثين
يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من اللوتين والزيزانثين. و تعتبر مضادات الأكسدة اللوتين والزيزانثين مهمة جدًا لصحة العين إذ تساعد في منع إعتام عدسة العين. وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تتراكم في شبكية العين وتحميها. كما أنه في إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة أدى تناول 1.3 من صفار البيض فقط يوميًا. إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 28-50% والزيزانثين بنسبة 114-142%.
خامسا: ترفع الكوليستيرول الجيد في الدم HDL
يعد تناول البيض طريقة رائعة لزيادة HDL وفي إحدى الدراسات أدى تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى زيادة مستويات HDL بنسبة 10%. وعادةً ما يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من HDL أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية.
سادسا: مصدر غني بالأوميغا 3 و تخفض الدهون الثلاثية في الدم
يحتوي البيض على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومن المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم. والتي تعد عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب.
سابعا: حماية الشخص من أمراض القلب و الجلطات و السكتات الدماغية
تم تصوير البيض للعالم بطريقة خاطئة لعدة عقود. وذلك بسبب الكوليسترول الموجود فيه الذي يقال أنه ضار للقلب. لذلك أجريت عدة دراسات عن العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة ل17 دراسة عدم وجود ارتباط بين تناول البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
ثامنا: فوائد البيض في خسارة الوزن
يعد البيض من أغنى الأطعمة بالفيتامينات والمعادن و أفضل أنواع البروتينات. بالإضافة إلى أنه قليل السعرات مما يجعل منه طعام ممتاز لخسارة الوزن. كما أن فوائد البيض لخسارة الوزن تأتي من قدرته الخارقة على منح الشعور بالإمتلاء عند تناوله. حيث يعتبر البيض أكثر الأطعمة التي تعطي الشعور بالرضا على الإطلاق.
مدة سلق البيض
تعتمد مدة سلق البيض على الطريقة التي سيحضر بها وهناك طريقتان لسلقه:
تغطيس البيض إلى الماء المغلي
يتم تسخين الماء. ثم بعد ذلك يتم فمر البيض بالكامل تحت الماء المغلي. ثم يتم مباشرة تخفيض درجة الحرارة إلى ما دون الغليان. تعتمد مدة الطبخ بهذه الطريقة على قوام البيض المرغوب عند تناوله.
- طري: من 3 إلى 4دقائق
- متوسط القوام: من 5 إلى 7 قائق
- صلب القوام : من 12 إلى 15 دقيقة
تغطيس البيض بالماء البارد و التسخين
يتم بهذه الطريقة غمر الماء للبيض كليا. ثم تبدأ مرحلة التسخين حتى يصل الماء إلى الغليان. بعد غليان الماء يتم تخفيض حرارة النار ليكون درجة حرارة الماء دون الغليان. تعتمد مدة الطبخ بهذه الطريقة على قوام البيض المرغوب عند تناوله .
- طري: دقيقة واحدة
- متوسط القوام: من 3 إلى 5 قائق
- صلب القوام : 10دقيقة
ما هي فوائد البيض النيئ؟
لا يوجد أي فوائد إضافية لاستهلاك البيض نيئ. بل بالعكس يشكل تناول البيض بصورة نيئة مخاطر صحية بطرق مختلفة. أولا تناول البيض النيئ باستمرار يسبب نقص فيتامين البيوتين نظرًا لوجود بروتين الافيدين المرتبط بالبيوتين و بالتالي يمنع الأمعاء من امتصاصه. عند طبخ البيض و تحضيره تقوم الحرارة بتفكيك وتشويه بروتين الأفيدين و فك ارتباطه بالبيوتين لنتمكن من الاستفادة منه.
كما يؤدي تناولك للبيض النيئ باستمرار إلى مخاطر اصابتك ببكتيريا السالمونيلا حيث تحتوي بيضة من كل 200000 بيضة على السالمونيلا. مما يسبب الاسهال و الحمى و المغص و القيء . و هذه الاصابة قد تسبب الوفاة حيث تسبب 30 حالة وفاة سنويا في امريكا.
لذلك عند تناول المايونيز حاول ان تحضر المايونيز من السوق لضمان دخوله في عملية البسترة لقتل البكتيريا بعد التصنيع و قبل الاستعمال. و التي لا تستطيع أن تقوم بها في المنزل عند تحضير المايونيز المنزلي.
ما الأفضل تناول بياض البيض أم صفار البيض؟
عند تناول البياض فقط أو الصفار فقط فإنك تقوم بهدر نصف قيمة البروتين الموجودة في البيض. فصفار البيض يحتوي على 3 غم من البروتين بينما بياض البيض يحتوي على 6 غم من البروتينات. بالإضافة إلى أن تناول بياض البيض فقط يسبب رفع الانسولين أكثر من لو تم تناول البيضة كاملة. كما أن عدم تناول الصفار يخفض قيمة كفاءة التحويل الأيضي للبروتين من48% إلى 17% فقط. أي بدلا من ان يتم امتصاص وتحويل 3.36غم من البيضة الواحدة. بتركك للصفار يتم الاستفادة فقط من 0.68غم من البيض. و هذا يعني انخفاض فائدة البيض 80% بمجرد اتباع نصيحة ترك الصفار المضللة؟.
هل يجوز اكل البيض كل يوم؟
من المؤكد نعم بل يحب محاولة تناول البيض كل يوم. فالعديد من التوصيات مثل مركز الخدمات الوطنية الصحية البريطاني يحدد العدد المسموح من البيض الذي يمكن تناوله من البيض يوميا.
كم عدد البيض الذي يمكن تناوله في اليوم؟
بينت الدراسات التأثير الإيجابي لتناول ما بين بيضتين إلى 4 بيضات في اليوم على رفع تركيز الكوليستيرول الجيد في الدم نسبة لمن يتناول البروتين من مصادر أخرى. فالأربع بيضات تحتوي على 24غم من البروتين يتم استغلال 48% منه إلى عضلات و هو يكافئ 11.52غم من البروتين في العضلات.
المصادر
The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?
The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?
