هذه الوَجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوَجبة الأولى
تتكون وجبات هذا اليوم من وَجبة الغداء و وَجبة العشاء التي يجب الالتزام بها. كما تنقسم الوجبات كالتالي :
وَجبة الغداء : برجر اللحم
مكونات الوَجبة :
- لحم مفروم
- ملح و فلفل أسود حسب اختياركم
- 2/1 ملعقة صغيرة زعتر ناشف
- 3 شرائح جبنة شيدر
- 4 ورقات خس أيسبيرغ(32 غم)
- 2/1 حبة بندورة وسط مقطعة إلى شرائح
- 2/1حبة بصل أحمر وسط مقطعة إلى شرائح
- ملعقة كبيرة مايونيز
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
- في وعاء عميق نضع اللحم والملح والفلفل الاسود والزعتر ونخلط معا.
- نقطع اللحم الى دوائر ونرق كل دائرة باليد لتصبح دائرية الشكل وممكن استخدام المكبس.
- في مقلاة على النار نسخن الزيت ونضع قطع اللحم حتى تتحمر من الاسفل ثم نقلبها على الجهة الاخرى ونحمرها وهكذا حتى ينضج اللحم.
- في طبق واسع نضع ورقة الخس وشريحة البندورة وقطعة اللحم وندهن بالمايونيز ونضع الجبنة وشريحة البصل ونغلق السندويشة بورقة خس اخرى وصحة وعافية.
وَجبة العشاء : سلطة السيزر
مكونات الوَجبة :
- كوب خس
- كوب جرجير
- صدر دجاج مقطع طولي
- 2 فص ثوم
- 1ملعقة كبيرة زيت زيتون
- رشة ملح و فلفل أسود
- 1 ملعقة كبيرة مايونيز
- 1 ملعقة خل تفاح
- 1 ملعقة كبيرة جينة بارميزان مبشورة
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلث احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
- يغسل الجرجير والخس جيدا ويقطع الى شرائح كبيرة ويوضع في وعاء عميق.
- في وعاء اخر يخلط الثوم المهروس والمايونيز والخل والملح والفلفل الاسود معا ثم يضاف الى الخس والجرجير.
- تضاف جبنة الموزاريلا الى الخضار وتحرك معا وتوضع السلطة في طبق التقديم.
- في مقلاة على النار يسخن الزيت وتقلى الدجاج حتى تصبح ذهبية اللون ثم توضع فوق السلطة في طبق التقديم.
- ترش جبنة البارمزان فوق السلطة وتقدم
شوربة التحدي : شوربة الخضار
مكونات الشوربة :
- 1 حبة كوسا
- 1/5 بصلة
- شريحة فليفلة خضراء
- 1/2 كوب بروكلي
- كوب ونصف مرق لحم أو دجاج
- 1/2 جزرة
- فص ثوم
- ملح وفلفل اسود حسب الرغبة
- معلقة طعام زيت زيتون
طريقة التحضير :
- تقطيع كلٍ من: الفليفلة، الكوسا، الجزر، البصل، البروكلي.
- وضع البصل والثوم في كمية قليلة من الزيت، وتقليبهم، ثمّ إضافة كلٍ من: الفليفلة، الكوسا، الجزر , البروكلي وخلط المكوّنات، ثمّ إضافة كلٍ من: مرقة اللحم او الدجاج، والبهارات والملح حسب الرغبة.
- ثم يترك يغلي لمدّة خمس عشرة دقيقه، ثمّ تقديمها.
حساب الاحتياج اليومي من البروتين
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
تواصل معنا
للمزيد من المعلومات او للاشتراك معنا في العيادة يرجى زيارة موقعنا الالكتروني على الرابط التالي :
للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :
samaras keto and fasting planet
لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
