هذه الوَجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوَجبة الأولى
تتكون وجبات هذا اليوم من وَجبة الغداء و وَجبة العشاء التي يجب الالتزام بها. كما تنقسم الوجبات كالتالي :
وجبة الغداء : سمك هامور محشي بالفرن
مكونات الوَجبة :
- وزن الحصة للشخص 300 غم بعد الطبخ
- ½ ليمونة عصر
- 2 ملعقة طعام كزبرة خضراء
- 4/1 كوب بقدونس (15 غم)
- 3 ملاعق طعام زيت زيتون
- قرن فلفل حار (45 غم)
- فص ثومة
- ½ معلقة طعام كمون
- ¼ معلقة كزبرة ناشفة
- ¼ معلقة سماق
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوَجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن
طريقة التحضير:
- ينظف السمك جيداً ويتبل بالبهارات والليمون.
- يفرم البقدونس والكزبرة والفلفل فرما ناعما ويوضع في وعاء و يضاف اليه الثوم المهروس وزيت الزيتون وبهارات الكزبرة والكمون والزيت والسماق وعصرة ليمون ثم تخلط مقادير الحشوة معاً.
- نقوم بحشي السمكة بالحشوة السابقة وتدهن ببعض الزيت من الخارج ثم توضع في صينية الفرن وتشوى من (30-50) دقيقة او حتى ينضج السمك.
وجبة العشاء : برغر اللحم الكيتوني
مكونات الوَجبة :
- 150 غم لحم مفروم
- ملح و فلفل أسود حسب اختياركم
- 2/1 ملعقة صغيرة زعتر ناشف
- 3 شرائح جبنة شيدر
- 4 ورقات خس أيسبيرغ(32 غم)
- 2/1 حبة بندورة وسط مقطعة إلى شرائح
- 2/1حبة بصل أحمر وسط مقطعة إلى شرائح
- ملعقة كبيرة مايونيز
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلث احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
- في وعاء عميق نضع اللحم والملح والفلفل الاسود والزعتر ونخلط معاً.
- نقطع اللحم الى دوائر ونرق كل دائرة باليد لتصبح دائرية الشكل وممكن استخدام المكبس.
- في مقلاة على النار نسخن الزيت ونضع قطع اللحم حتى تتحمر من الاسفل ثم نقلبها على الجهة الاخرى ونحمرها وهكذا حتى ينضج اللحم.
- في طبق واسع نضع ورقة الخس الايسبرغ وشريحة البندورة وقطعة اللحم وندهن بالمايونيز ونضع الجبنة وشريحة البصل ونغلق السندويشة بورقة خس اخرى وصحة وعافية.
السلطة: سلطة الجرجير
يمكن تناول السلطة كاملةَ مع وَجبة الغداء او يمكن تقيسيمها لنصفين حسب الرغبة ، نصف مع وَجبة الغداء و نصف مع وجبة العشاء.
تتكون السلطة مما يلي :
- 3 اكواب جرجير(60) غم
- 2 حبة بندورة
- 2 حبة خيار
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ليمونة عصر
- 1/2 معلقة سماق
طريقة التحضير:
يغسل الجرجير جيداً ويقطع الى شرائح كبيرة و تقطع البندورة الى قطع متوسطة الحجم وتقلب معاً في وعاء عميق ثم يضاف اليها زيت الزيتون وعصير الليمون والسماق ويمكن اضافة الملح حسب الرغبة ثم تحرك المقادير معاً.
حساب الأحتياج اليومي من البرويتن
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
تواصل معنا
للمزيد من المعلومات او للاشتراك معنا في العيادة يرجى زيارة موقعنا الالكتروني على الرابط التالي :
للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :
samaras keto and fasting planet
لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :
https://instagram.com/samarasketolife?igshid=ZDdkNTZiNTM=
