سمك السلمون هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. هذه الأسماك الدهنية الشعبية ليست محملة فقط بالعناصر الغذائية ولكن أيضاً قد تقلل من بعض عوامل الخطر للعديد من الأمراض. كما أنه لذيذ ومتعدد الإستخدامات ومتاح على نطاق واسع. ستستكشف هذه المقالة بعض الفوائد الرئيسية لسمك السلمون .
الحقائق الغذائية لسمك السلمون :
يمكن أن تختلف القيمة الغذائية لسمك السلمون قليلاً بين الأصناف . على سبيل المثال ، يحتوي سمك السلمون المستزرع على دهون وسعرات حرارية صحية أكثر قليلاً من السلمون البري ، بينما سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية أعلى قليلاً في البروتين . ومع ذلك ، فإن كلا النوعين هما مصدران كبيران للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك السيلينيوم والفوسفور وفيتامينات ب .
فيما يلي القيمة الغذائية لحصة 3.5 أونصة (100 غرام) من سمك السلمون البري المطبوخ أو المستزرع:
سمك السلمون مرتفع بشكل خاص في السيلينيوم . وهو عنصر غذائي مهم يشارك في تخليق الحمض النووي ، واستقلاب هرمون الغدة الدرقية ، والصحة الإنجابية. كما أنه مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية . وهي نوع من الدهون الصحية للقلب التي يمكن أن تقلل من الالتهاب وتدعم صحة الدماغ . كما أن سمك السلمون غني بفيتامين B12 وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتنظيم صحة الجهاز العصبي المركزي.
الفوائد الصحية لسمك السلمون :
1. غني بأحماض اوميغا 3 الدهنية
سمك السلمون هو واحد من أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). يحتوي جزء 3.5 أونصة (100 غرام) من سمك السلمون المستزرع على 2.3 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة . بينما يحتوي نفس الجزء من سمك السلمون البري على 2.2 غرام. على عكس معظم الدهون الأخرى ، تعتبر دهون أوميغا 3 “ضرورية” ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها في نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها.
بشكل عام ، توصي معظم المنظمات الصحية بأن يحصل البالغون الأصحاء على ما لا يقل عن 250-1000 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يومياً يعود الفضل إلى EPA و DHA في العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، مثل تقليل الالتهاب ، وخفض ضغط الدم ، والحد من خطر الإصابة بالسرطان ، وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين.
كما أظهرت الدراسات أن الحصول على دهون أوميغا 3 هذه من الأسماك يزيد من المستويات في جسمك بشكل أكثر فعالية من المكمل الغذائي ككبسولات زيت السمك. أما بالنسبة لكمية الأسماك التي يجب تناولها ، فإن استهلاك حصتين على الأقل من سمك السلمون أسبوعياً يمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك من أوميغا 3.
2. مصدر غني بالبروتين
سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة. البروتين هو عنصر غذائي أساسي يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي. يلعب البروتين عدداً من الأدوار المهمة في جسمك ، بما في ذلك مساعدتك على الشفاء بعد الإصابة ، وحماية صحة العظام ، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ومع تقدمك في السن. وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل الصحة المثلى ، يجب أن توفر كل وجبة ما لا يقل عن 20-30 غراماً من البروتين عالي الجودة .
للإشارة ، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 غرام) من سمك السلمون على 22-25 غرام من البروتين.
3. غنية بفيتامين ب
سمك السلمون هو مصدر ممتاز لفيتامينات ب. فيما يلي محتوى فيتامين ب في 3.5 أونصة (100 غرام) من سمك السلمون البري :
- فيتامين B12: أكثر من 100 ٪ من DV
- النياسين: 63٪ من DV
- فيتامين B6: 56٪ من DV
- الريبوفلافين: 38٪ من DV
- حمض البانتوثنيك: 38٪ من DV
- الثيامين: 23٪ من DV
- حمض الفوليك: 7٪ من DV
تشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات المهمة في الجسم ، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة ، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي ، والحد من الالتهاب المزمن ، والذي يمكن أن يؤدي إلى المرض . بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن جميع فيتامينات ب تعمل معاً للحفاظ على الأداء الأمثل للدماغ والجهاز العصبي.
4. مصدر جيد للبوتاسيوم
سمك السلمون مرتفع جداً في البوتاسيوم. وينطبق هذا بشكل خاص على سمك السلمون البري ، الذي يوفر 13٪ من DV لكل 3.5 أونصة (100 غرام) ، مقابل 8٪ لسمك السلمون المستزرع. في الواقع ، يحتوي سمك السلمون البري على بوتاسيوم أكثر من الكمية الموجودة في الموز ، والتي توفر 9٪ فقط من DV . البوتاسيوم يساعد على إدارة ضغط الدم وقد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وجدت إحدى المراجعات أن مكمل البوتاسيوم قلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة من الصوديوم. يعمل البوتاسيوم أيضاً مع الصوديوم للمساعدة في تنظيم توازن السوائل وخفض ضغط الدم عن طريق منع احتباس الماء الزائد.
5. تحتوي أسماك السلمون على السيلينيوم
السيلينيوم هو معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة ، بما في ذلك سمك السلمون . يعتبر معدناً ضئيلاً ، مما يعني أن جسمك يحتاج فقط إلى كمية صغيرة منه . ومع ذلك, الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في النظام الغذائي الخاص بك أمر مهم.
وقد أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد على حماية صحة العظام، كما ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية، وربما يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 غرام) من سمك السلمون 75-85٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم. وقد ثبت أن استهلاك سمك السلمون وأنواع أخرى من المأكولات البحرية يحسن مستويات السيلينيوم في الدم . وجدت إحدى الدراسات القديمة أن مستويات السيلينيوم في الدم زادت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا حصتين من سمك السلمون أسبوعياً مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم.
6. يحتوي على أستازانتين
أستازانتين هو مركب مرتبط بالعديد من الآثار الصحية القوية. كعضو في عائلة الكاروتينويد من مضادات الأكسدة ، يعطي أستازانتين سمك السلمون لونه الأحمر المميز. كما يبدو أن أستازانتين يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد .
تشير بعض الأبحاث أيضاً إلى أن الأستازانتين قد يقلل من الالتهاب ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويحمي من تراكم اللويحات الدهنية في الشرايين ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب . بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد أن الأستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات.
قد يساعد الأستازانتين ايضاً في منع تلف الجلد ويساعدك على أن تبدو أصغر سناً. في الواقع ، ذكرت إحدى المراجعات أن الأستازانتين يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة ، ويقلل من ظهور التجاعيد ، ويحسن مرونة الجلد ، ويحمي خلايا الجلد من التلف . وفقا لمراجعة أجريت عام 2014 ، يحتوي سمك السلمون على 0.4-3.8 ملغ من الأستازانتين لكل 3.5 أونصة (100 غرام).
7. قد تساعد في إدارة الوزن
استهلاك سمك السلمون بشكل متكرر يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، فإنه يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتساعدك على الشعور بالشبع .
بالإضافة إلى ذلك ، يزداد معدل الأيض مؤقتاً بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل السلمون ، مقارنة بالأطعمة الأخرى . كما تشير الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 في سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تعزز فقدان الوزن وتقلل من دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة عندما تقترن بنمط حياة نشط ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحوث.
سمك السلمون منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما. تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 غرام) من سمك السلمون المستزرع على 206 سعرة حرارية فقط ، وسمك السلمون البري يحتوي على أقل من 182 سعرة حرارية.
8. دعم صحة العظام
سمك السلمون هو مصدر كبير لفيتامين (د) ، مع حوالي 66 ٪ من DV في حصة 3.5 أونصية (100 غرام) من سمك السلمون المستزرع. فيتامين (د) هو أحد المغذيات الدقيقة الهامة التي تلعب دوراً مركزياً في صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم .
تظهر الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين (د) قد يكون مرتبطاً بزيادة خطر فقدان العظام وانخفاض كثافة المعادن في العظام لدى كبار السن.
يحتوي سمك السلمون أيضاً على الفوسفور ، وهو عنصر غذائي آخر مهم للحفاظ على قوة العظام. ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أن تناول المزيد من الأسماك يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لبعض السكان ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
المخاطر الصحية المحتملة لتناول سمك السلمون :
على الرغم من أن سمك السلمون هو غذاء غني بالمغذيات ويمكن أن يكون إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية والمخاطر التي يجب مراعاتها. غالباً ما تحتوي كل من أصناف السلمون البرية والمستزرعة على ملوثات مثل ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) والديوكسين، والتي يمكن أن تغير مستويات الهرمونات وتؤثر سلباً على جوانب أخرى من الصحة إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة. وغالباً ما تضاف المضادات الحيوية أيضاً لتغذية الأسماك المستزرعة.
بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن سمك السلمون يحتوي على بعض الزئبق ، على الرغم من أنه أقل بكثير في الزئبق من بعض الأسماك الأخرى ، مثل سمك أبو سيف وسمك القرش . لذا إذا كنت حاملاً، فمن المستحسن عموماً أن تستهلك 2-3 حصص من الأسماك الدهنية، بما في ذلك سمك السلمون، في الأسبوع وتجنب المأكولات البحرية غير المطبوخة أو النيئة.
سمك السلمون هو قوة غذائية توفر العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. يمكن أن يساعدك استهلاك حصتين على الأقل في الأسبوع على تلبية احتياجاتك الغذائية وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن سمك السلمون لذيذ وهو متعدد الاستخدامات. وقد يحسن نوعية حياتك وصحتك.
المصادر :
Omega-3 Fatty Acids – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: The Way Forward in Times of Mixed Evidence – PMC (nih.gov)
