الدهون من أكثر البنود التي يخطئ بتقديرها الملتزمون في الحميات الكيتونية، فالدهون تحتوي على كميات كبيرة من السعرات، وبالتالي ممتازة لتثبيت وزيادة الوزن. يسهل استهلاك الدهون خسارة الوزن بسبب وصول الشخص للشبع قبل الشعور بالتخمة وعدم القدرة على المبالغة بتناول الطعام. لكن في حال المبالغة باستهلاكها تسبب ثبات وزنك بسبب السعرات الزائدة.
نسبة الدهون في الحميات الكيتونية
تتراوح نسبة الدهون في الحمية الكيتونية بين (60.-75)% من السعرات الحرارية ولكن يقع معظم الناس في مشكلة زيادة كمية الدهون عن هذه النسبة لتصل إلى (80-85)%. وذلك بسبب عدم حسابهم لكميات الطعام الذي يتناولونه مما يوقعهم في مشكلة ثبات أو زيادة الوزن. كما أن تناول كميات كبيرة من اللحوم يرفع الضغط على الكبد والمرارة والكلى، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى تثبيت الوزن أيضًا. الحميات الكيتونية هي ليست حميات عالية بالدهون وإنما هي حميات قليلة بالنشويات. وبالتالي تصبح النسبة المئوية للدهون عالية نسبة إلى البروتينات والنشويات التي يوفر كل منهما 4 سعرات حرارية للغرام الواحد. في حين يوفر غرام الدهون الواحد 9 سعرات حرارية أي أكثر من ضعف محتوى البروتين والنشويات من الطاقة. فعلى سبيل المثال عند تناول شخص حمية تقليدية لتثبيت الـوزن، والتي تحتوي على 2000 سعرة حرارية والمكونة من %40 من الدهون و%15 من البروتين، وما تبقى يتم توفيره من النشويات والذي يقدر ب45( – )%60 من السعرات يمكن.
تأثير الدهون على الانسولين
يعد تأثير الدهون محدود على الإنسولين، لكن تحتاج إلى كبد بصحة جيدة لإفراز صفراء المرارة، والتي تؤثر على الهرمونات في الكبد بطريقة غير مباشرة. واستهلاكها بكميات كبيرة يولد الشعور بالألم في منطقة أعلى يمين البطن، وزيادة التوتر العصبي في عصب رئيسي يدعى عصب «فيجس». الذي يتحكم بأعضاء البطن والهضم لا إراديًا، فعند المبالغة في تناول المكسرات والدهون، يعاني البعض من آلام في الكتف الأيمن أو الجانب الأيمن للرقبة. أو الصداع والتي يمكن تجنبها بتقليل الدهون وعمل مساج للمرارة.
مصادر الدهون في الحمية الكيتونية
تتواجد معظم الدهون الصحية في الطعام نفسه الذي تتناوله، فمثلًا تحتوي اللحوم على الدهون مع البروتين والتي تصل إلى %65 من سعراتها، حتى دون إضافة دهون خارجية أثناء تحضيرها. عند استهلاكك 75غم بروتين من اللحوم، أو البيض، يرافق هذه البروتينات تقريبا 55غم دهون، وما تبقى يأتي من الزيت الذي تم استخدامه في تحضير الطبق. بالإضافة إلى الزيت المضاف إلى السلطات والشوربات. طبعًا من الضروري الابتعاد عن استخدام الدهون المهدرجة والزيوت المصنعة مثل المارجرين، زيت الصويا، زيت الــذرة، وزيـت الكونولا. واستبدالها بالزيوت الطبيعية الصحية مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، الزبدة الحيوانية، السمنة الحيوانية، والدهون من اللحوم واللية.
مبدأ اتزان السعرات الحرارية والطاقة
يعد مبدأ اتزان السعرات الحرارية والطاقة بين ما يتناوله وما يصرفه الشخص من المبادئ الأساسية التي ينصح بها أخصائي التغذية. (تناول أقل وتحرك أكثر)، ويقوم هذا المبدأ على أساس قوانين الديناميكا الحرارية، والتي تنص أن الطاقة لا يمكن إنتاجها أو افتاؤها. لكن مبدأ اتــزان الطاقة غير دقيق عندما يتم تطبيقه على جسم الإنسان نظرًا لأن جسم الإنسان يستطيع فقدان الطاقة بطرق متعددة. تتحكم هرمونات مختلفة في حرق وتخزين الطاقة. فمثلًا يوجد بعض الأشخاص من أصحاب الأوزان المنخفضة الذين لا يهتمون لكميات الطعام ويتناولون ما يحلو لهم وذلك دون زيادة في الوزن. وعلى النقيض يوجد بعض الأشخاص الذين يزداد وزنهم بمجرد أية زيادة طفيفة بالطعام رغم ممارستهم لحرمان الطعام باستمرار وتقليل الأكل.
يعتبر جسم الإنسان نظامًا مفتوحًا على البيئة بما يتعلق بصرف الطاقة، فعند التنفس، والتعرق، والتبول، وإطلاق الغازات، يفقد الجسم الحرارة، والماء، والغازات. وبالتالي يخسر الطاقة اللازمة للحفاظ على حرارة الجسم وتعويض الفاقد منها. ناهيك عن وجود خلايا الدهون البنية المميزة بلونها البني التي تحرق الجلوكوز والدهون لإنتاج الـحـرارة. وهـذا ما يفسر ارتفاع حــرارة بعض الأشخاص بشكل ملحوظ عند تناولهم للوجبات. يتحكم في تخزين الدهون وحرقها مجموعة مـن الهرمونات. ويـــؤدي الخلل فـي أي من هذه الهرمونات إلى زيــادة الــوزن أو تثبيته أو حتى فــقــدان الـفـرصـة لنزول الوزن. فهناك مجموعتان من الهرمونات، هرمونات حارقة للدهون وهرمونات تبني الدهون.
أطعمة غنية بالدهون الصحية
تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالدهون ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والنباتات مثل الأفوكادو ، على العناصر الغذائية المهمة التي يمكن أن تفيد صحتك. يحتوي الكثير منها على البروتين والألياف والفيتامينات الرئيسية. تقدم الأطعمة كاملة الدسم فوائد أفضل بكثير من الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. لأن هذه الأطعمة عادةً ما تكون أقل معالجة ومحتواها من السكر والكربوهيدرات أقل. فيما يلي سنذكر 9 أطعمة غنية بالدهون ومغذية بشكل لا يصدق.
1- الأفوكادو واحد من أهم مصادر الدهون الصحية
يعد الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الصحية وفريد من نوعه في عالم الفواكه. في حين أن معظم الفواكه تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو مليء بالدهون. في الواقع ، تحتوي الأفوكادو على حوالي 80٪ من الدهون بالسعرات الحرارية ، مما يجعلها أعلى في الدهون من معظم الأطعمة الحيوانية. يعتبر الأفوكادو أيضًا من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي ، حيث يوفر 15٪ من الاحتياج اليومية في كل 5 أونصات منه (أو ما يعادل 150 جرامًا). بالإضافة إلى ذلك فهي مليئة بمركبات مضادات الأكسدة. كما أنها مصدر ممتاز للألياف والتي تقدم العديد من الفوائد المتعلقة بالجهاز الهضمي ، وصحة القلب ، وإدارة الوزن.
2- الجبن
الجبن مغذي بشكل مدهش فهو مصدر كبير للكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى. كما أنها غنية بالبروتين حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجبن على 6 جرامات من البروتين. أي ما يعادل كوبًا من الحليب تقريبًا وهو غني بالدهون الصحية.
3- الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون ، حيث تمثل الدهون حوالي 65 ٪ من السعرات الحرارية فيها. من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل. لأن الأنواع الأخرى تحتوي على نسبة أعلى من السكر المضاف وأقل من حيث العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي توفرها الشوكولاتة الداكنة. بالإضافة إلى ذلك تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف والعديد من العناصر الغذائية. بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والتي قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحصول عليها. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة مثل ريسفيراترول ومصدر للإبيكاتيكين الذي قد يمتلك خصائص مضادة للشيخوخة وتحسين الأداء الجسدي للكبار في العمر.
4- البيض
كان البيض الكامل يعتبر غير صحي لأن الصفار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون. ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات جديدة أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤثر سلبًا على نسبة الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض غني بالمغذيات ويحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. أحد الأمثلة على ذلك هو مصدر الكولين ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة الدماغ والأعصاب. بيضة واحدة (50 جرام مصدر موثوق) توفر 27٪ من DV من الكولين. كما يعتبر البيض غذاءً صديقًا لإنقاص الوزن. فهي غنية بالبروتين ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات وتقليل السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن يكون البيض والصفار إضافة صحية لأي نظام غذائي.
5- الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية على نطاق واسع واحدة من أكثر مصادر البروتين الحيواني المغذية المتاحة. وهذا يشمل الأسماك مثل السلمون ، والسلمون المرقط ، والأنشوجة ، والماكريل ، والسردين ، والرنجة. هذه الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والبروتينات عالية الجودة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية قد يعزز الوظيفة الإدراكية ، ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت لا تستطيع (أو لا) تأكل السمك ، فقد يكون من المفيد تناول مكمل زيت السمك. زيت كبد سمك القد هو الأفضل. يحتوي على جميع أوميغا 3 التي تحتاجها ، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين د.
6- المكسرات
المكسرات من المصادر الغنية بالدهون الصحية والألياف ومصدر جيد للبروتين النباتي. تحتوي المكسرات أيضًا على فيتامين إي وغنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات الصحية ضمن الحدود المطلوبة يميلون إلى أن يكون لديهم معدل أقل من السمنة وخطر أقل للإصابة بأمراض القلب. تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز والمكاديميا وغيرها الكثير.
7- بذور الشيا
لا يُعتقد عمومًا أن بذور الشيا غذاء “دهني” ، لكن تحتوي الأونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا هي ألياف – لذا فإن الغالبية العظمى من السعرات الحرارية فيها تأتي في الواقع من الدهون. تتكون غالبية الدهون في بذور الشيا من حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الصحي للقلب والذي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). قد يكون لبذور الشيا أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، مثل خفض ضغط الدم ولها تأثيرات مضادة للالتهابات. كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها مليئة بالألياف وأوميغا 3 ، فإنها مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى.
8- زيت الزيتون البكر الممتاز
من الأطعمة الدهنية الأخرى التي يتفق الجميع تقريبًا على أنها صحية ، زيت الزيتون البكر الممتاز. يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو حمض دهني ذو خصائص قوية مضادة للالتهابات. تعتبر هذه الدهون مكونًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والذي ثبت أن له العديد من الفوائد الصحية فيما يتعلق بصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن. وهو متعدد الاستخدامات للغاية يمكن استخدامه في الطهي وعلى الخضار المشوية و في توابل السلطة منزلية الصنع.
9- الزبادي كامل الدسم
يمكن أن يكون الزبادي كامل الدسم غنيًا بالعناصر الغذائية. يحتوي على نفس العناصر الغذائية الهامة التي تكون في منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم. وهو يحتوي على البروبيوتيك الصحية التي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على صحتك. تشير الدراسات إلى أن الزبادي قد يحسن صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد أيضًا في إدارة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم ليس لها آثار صحية سلبية مقارنة بمنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. من المهم اختيار زبادي كامل الدسم واختيار نوع يحتوي على الحد الأدنى من السكر المضاف.
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
The role of fat depletion in the biological benefits of caloric restriction – PubMed (nih.gov)
