الخمول بعد الاكل من الظواهر المنتشرة لدى أكثر من 50% من البالغين. حيث يعاني الاشخاص من النعاس و قلة النشاط بعد الاكل بدلًا من زيادة الطاقة و النشاط. لكن هل هذا الشيء طبيعي و صحي أم له دلالات على مشاكل صحية مثل السكري و مقاومة الانسولين. أم أنه فقط سوء في اختيارات الطعام و زيادة في السكريات و البروتينات.
في مقالتنا اليوم سنجيب عن مجموعة من الاسئلة الشائعة و نتحدث عن الاسباب الحقيقية و المتنوعة لخمول ما بعد الاكل. كما سنتناول الحلول و ماذا يجب أن تفعل لعلاج النعاس و التعب بعد الاكل؟ هل تناول الطعام قبل النوم يزيد الوزن؟ و بعد كم ساعة من الاكل يمكن النوم؟
ما اسباب الخمول بعد الاكل؟
أولا: تناول الحلويات و الوجبات الغنية بالسكريات أحد أسباب الخمول بعد الاكل
يؤدي تناول السكريات و النشويات الموجودة في الحلويات إلى رفع سكر الدم بسرعة في الدورة الدموية. و بالتالي يرتفع افراز البنكرياس من الانسولين باضطراب مسببًا هبوط سريع للسكر بما يسمى بظاهرة انخفاض السكر الارتدادي.
يسبب هبوط السكر السريع انخفاض كمية الجلوكوز المتوفر بسرعة إلى الدماغ مما قد يسبب الارهاق و التعب و الدوخة و الرعشة أو حتى التعرق و غيرها من أعراض هبوط السكر التقليدية.
كما أن تناول السكريات و النشويات تؤدي إلى زيادة انتاج خلايا الدماغ من هرمون السعادة السيروتونين و الذي يصنع هرمون النوم الميلاتونين. يتم ذلك من خلال دفع الانسولين للاحماض الامينية و الجلوكوز إلى الخلايا تاركًا الحمض الاميني التريبتوفان في الدورة الدموية و الذي يتم من خلاله تصنيع هرمون السعادة في الدماغ.
كما أن نبض الرأس بعد الأكل يعد دليلًا آخر على كمية السكريات الكبيرة و السوائل التي تم شربها خلال الطعام مما يسبب هبوط كميات البوتاسيوم في الدم و بالتالي ارتفاع ضغط الدم و الاحساس به على شكل نبض.
الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات تشمل:
- المعكرونة.
- الأرز.
- الخبز الأبيض والبسكويت.
- الكيك، الكوكيز، الدونات والمافين.
- الذرة.
- الحليب.
- السكر والحلوى.
ثانيا: تناول وجبات غنية بالبروتينات و السكريات وتقليل الدهون و الالياف
عند تناول كميات كبيرة من النشويات مع مصادر البروتين تزداد المشكلة سوءًا. و ذلك لأن دمج البروتين مع النشويات يزيد من تحفيز الانسولين إلى ما يقارب الضعف. هذه الزيادة من الانسولين تسبب هبوط أكثر حدة للسكر بعد الوجبة.
كما أن تقليل الدهون و مصادر الالياف الطبيعية تسرع من عملية انتقال الطعام إلى الاثني عشر وزيادة سرعة امتصاص السكريات. مما يزيد من ارتفاع السكر و الانسولين قبل بدء هبوطه.
يوجد التريبتوفان في الأطعمة الغنية بالبروتين. وتشمل هذه:
ثالثا: تناول وجبات ضخمة إلى حد التخمة يسبب أيضًا شعور الخمول بعد الاكل
عملية تناول الطعام بشكل عام تحفز الانسولين للاستفادة من الطعام الموجود. كما تؤثر على الجهاز العصبي اللارادي و يحفز الجهاز العصبي اللاسمبثاوي و المسؤول عن عملية الهضم و الراحة. حيث أن الدماغ يوجه الدورة الدموة نحو الجهاز الهضمي و يقلل ضخ الدم إلى الدماغ و العضلات لكي تركز على عملية الهضم.
رابعا: سبب الخمول بعد الفطور الصباحي
من الطبيعي الاحساس بالخمول بعد وجبة دسمة تحتاج إلى تركيز الجسم لهضمها و امتصاصها. و هذا ما يجعل وجبة الافطار هي وجبة الكسل و النعاس الصباحي التي تقطع صيام الشخص و ترفع سكر الدم. حيث أن الفترة الصباحية هي فترة افراز هرمون الكورتيزول الذي يوفر سكر اضافي لتوفير الطاقة الصباحية للانسان. و تناول وجبة الافطار هي عادة خاطئة بهدف فتح الشهية لتناول المزيد الطعام طوال اليوم.
خامسا: الاصابة بمقاومة الانسولين و السكري
تعد حالة الخمول المفاجئ بعد الاكل من أهم علامات مقاومة الانسولين و السكري. فمريض السكري يعاني من ارتفاع مفرط لسكر الدم و الانسولين طوال الوقت. كما أن تناول الوجبات الغنية بالسكريات أو الخبز تزيد من ارتفاع الجلوكوز مما يجبر البنكرياس على المبالغة بتخفيض السكر في الدم.
لذلك دائمًا ما ترى مريض السكري يستلقي على الاريكة و ينام أو يصاب بالصداع بعد نصف ساعة إلى ساعة من وجبة الغذاء قبل أن يجوع من جديد ليأكل ما يشتهي من السكريات.
متى يبدأ ارتفاع السكر بعد الاكل؟
يبدأ سكر الدم بالارتفاع بعد وصول الطعام إلى الاثني عشر و بدء امتصاصه و إدخاله إلى الدورة الدموية. و تستغرق هذه العملية من 15دقيقة إلى ساعة إعتمادًا على كمية السكريات و نوعها . بالاضافة إلى طبيعة الطعام المرافق لها مثل البروتين و الدهون و الالياف و الذي يؤدي وجودهم إلى ابطاء عملية الهضم و تأخير أو منع امتصاص بعض ما في الوجبة من سكريات.
يعاني بعض مرضى السكري و مقاومة الانسولين من أعراض مرافقة للدوخة و هبوط السكر مثل التعرق الشديد بعد الوجبة أو الصداع و الشقيقة.
سادسا: حساسية الطعام و ارتشاح الامعاء
هناك بعض الناس الذين يمكن أن يسبب الغلوتين لهم تأثيرًا مدمرًا على صحتهم و بشكل خاص على مستويات الطاقة لديهم. التعب الشديد هو أحد الأعراض الشائعة لمرض الاضطرابات الهضمية غير المشخص ، وبالنسبة للبعض ، قد يكون العرض الوحيد. يؤدي تلف الأمعاء الناجم عن مرض الاضطرابات الهضمية إلى ضعف امتصاص العناصر الغذائية الأساسية المشاركة في أيض الطاقة ، بما في ذلك الحديد وحمض الفوليك وفيتامين B12. عندما تبدأ الأمعاء في الشفاء على نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، يمكن أن يحل مشكلة التعب بسرعة لمرضى الاضطرابات الهضمية. لسوء الحظ ، في غياب أعراض أخرى ، غالبًا ما لا يكون التعب المستمر سببًا لتحفيز الناس على مطالبة طبيبهم بإجراء مزيد من الفحوصات لهم. من المهم ملاحظة أن واحدًا فقط من كل ثلاثة أشخاص مصابين بمرض الاضطرابات الهضمية يعرفون أنهم مصابون بهذه الحالة ، وبالتالي فإن الأعراض التي تبدو حميدة مثل التعب المستمر تستحق دائمًا المزيد من الاهتمام.
سابعا: كثرة السهر و الأرق وقلة جودة النوم
يتسبب انقطاع النفس النومي في بدء التنفس وتوقفه أثناء دورات نومك. إذا كنت تعاني من هذه الحالة ولكنك لا تخضع للعلاج، فقد يمنعك التنفس غير المستقر من نوم ليلًا رائعًا دون أن تعرف ذلك. كما أن عادة السهر التي اعتدت عليها وقلة نومك ستؤدي إلى إصابتك بالتعب والإرهاق طوال النهار خصوصًا بعد تناولك للوجبات.
ثامنا: خمول الغدة الدرقية و فقر الدم
إذا كانت دورتك الشهرية كثيرة النزف وكان استهلاك للحوم والدجاج والأسماك قليل جدًا فمن المؤكد أنك تعانين من فقر الدم. ونقص الحديد مما يؤدي إلى تقليل الأكسجين في الجسم. ووجباتك النباتية قليلة اللحوم كثيرة النشويات والسكريات ستؤدي إلى تعب عام في جسمك. كما أن هبوط الغدة الدرقية يؤدي إلى تعب وإرهاق ونعاس مستمر بالأخص بعد الوجبات. لأن الوجبات عالية الكربوهيدرات بحاجة إلى إفراز أكبر من الثايروكسين.
كيف اقضي على خمول الجسم؟
أولا: ايقاف تناول النشويات خلال وجبة الافطار
يجب عليك إيقاف تناول السكريات والنشويات أثناء وجبة الإفطار حتى إذا لم تكن مصابًا بمرض السكري.
ثانيا: فحص السكر التراكمي و مقاومة الانسولين
لأن معظم الأشخاص الذين يعانون من التعب والإرهاق يعانون من السكري أو مقاومة الانسولين. ويجب عمل فحص للتأكد إن كان هذا سبب إصابتك بالتعب والإرهاق أم لا والبدء في حل المشكلة. سواءًا عن طريق العلاجات أو حمية قليلة النشويات لتنظيم السكر في الدم والتخلص من مقاومة الانسولين وبالتالي التخلص من التعب والإرهاق.
ثالثا: ايقاف تناول النشويات مع البروتينات
يجب المباعدة بين تناول البرويتن والنشويات لذلك يجب أن تبدأ طعامك بتناول بروتين الوجبة بشكل معتدل وبعد فترة تناول كمية قليلة من النشويات. وذلك لتجنب شعور التعب الذي يحدث بعد تناولك لكميات مبالغ فيها من النشويات.
رابعا: زيادة الدهون و الالياف مع الوجبات
استخدام الألياف والدهون مع الطعام يزيد من وقت عملية هضم الطعام وبالتالي يحدث امتصاص أبطأ للسكريات. مما يؤدي إلى شعور أقل من التعب بعد تناول الوجبات.
خامسا: الالتزام بحمية الكيتو و الصيام المتقطع
وذلك لتقليل التعب والإرهاق الذي يصيبك بعد تناول الوجبات المليئة بالنشويات والسكريات.
سادسا: الحرص على تحسين جودة النوم و عدم السهر
عند النوم مبكرًا وبشكل جيد يتم إفراز هرمون الميلاتونين جيدًا أثناءه وكذلك هرمون السيروتونين. لذلك تشعر بالشبع عند الاستيقاظ صباحًا وبالتالي لن تبالغ في تناول وجبتك الأولى.
سابعا: ايقاف الخبز و الارز مع الوجبات
تناول الخبز يدمر صحة الأمعاء ويسبب ارتشاح الأمعاء وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي. مما يؤدي إلى منع امتصاص الحديد والزنك والمغنيسيوم وغيرها في جسمك. بالإضافة إلى أنه يرفع سكر الدم بسرعة لذلك ستلاحظ الفرق الكبير في صحتك بشكل عام بعد التوقف عن تناوله. والتخلص من شعور التعب والإرهاق بعد تناول وجباتك المعتمدة على تناوله معها.
ثامنا: ممارسة تمارين الكارديو و المقاومة وذلك لتقليل شعور الخمول بعد الاكل
ممارسة الرياضة قبل الوجبات وليس بعدها يؤدي إلى تقليل مقاومة الانسولين وتزداد الكتلة العضلية التي تستهلك السكريات التي تتناولها. لذلك لن تشعر بالتعب بعد تناول طعامك.
هل النوم بعد تناول الطعام يزيد الوزن؟
حتى يتمكن الجسم من زيادة الوزن يجب ان تزداد مجمل السعرات اليومية المتناولة عن كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم في النشاطات خلال النهار.
لذلك فتناول الطعام مساءًا لا يسبب زيادة الوزن خصوصًا اذا لم يكن يعاني الشخص من مقاومة الانسولين. لكن تناول السكريات و النشويات ليلًا كفيلة بالتأثير على منسوب هرمون النمو في الدم و بالتالي تعرقل نزول الوزن.
كان من المفترض السؤال هنا هلى تناول وجبة الافطار تزيد الوزن ؟ و الجواب هو نعم وجبة الافطار هي افضل وجبة لمن اراد ان يزداد وزنه و يتناول كميات اضافية من الطعام يوميًا. فوجبة الافطار تكسر الصيام المتقطع و ترفع السكر في الدم و الانسولين. بالاضافة الى ان وجبة الافطار تفتح الشهية لتناول المأكولات و السكريات طوال النهار.
بعد كم ساعة من الاكل يمكن النوم؟
عملية هضم البروتينات في المعدة تستغرق من ساعة و نصف إلى ساعتين. لذلك يفضل أن تتيح الوقت للجسم للاستمرار بعملية الهضم قبل تثبيط الجسم و البدء في عملية النوم. و ذلك حتى لا تتعرض لسوء الهضم و صعوبة في النوم و الارتداد المريئي يفضل إيقاف تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاثة ساعات من وقت النوم المتوقع.
كما أنه من الجدير بالذكر أن تناول الفاكهة مثل التمر قبيل النوم يزيد من إفراز هرمون السعادة و الذي يتحول إلى هرمون النوم الميلاتونين. مما يعني أن تناول السكريات لمن يعاني من الارق قد يكون من الحيل لتسهيل الدخول في النوم. لكن دون الافراط في كميات السكر حتى لا يسبب اضطرابات السكر في الدم.
المصادر
Migraine and type 2 diabetes; is there any association?
GLUTEN & FATIGUE – COULD YOU HAVE COELIAC DISEASE?
Fatigue as an Extra-Intestinal Manifestation of Celiac Disease: A Systematic Review
Tired After Eating? Here’s Why
