إذا كنت تعاني من مشاكل في الانتصاب و إرضاء شريكتك أو كنتِ متزوجة و تعانين من برود زوجك تجاهك و اكتئابه فهذه المقالة مهمة لعلاقتكما الزوجية. فهرمون التستوستيرون هو الهرمون الرئيسي للرجال و الذي ينخفض مع تقدم العمر بعد عمر ال20إلى 30. كما أنه يتأثر بالعديد من العوامل مثل التعب و الإرهاق و ضغوط الحياة المتواصلة و المرض و حتى العادات الصحية الخاطئة.
لذلك في مقالتنا لليوم سنقوم بمناقشة 9 طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون بالإضافة إلى الاجابة عن سؤال المليون وهو تأثير العادة السرية و الاستمناء على التستوستيرون و خصوبة الرجال.
ما هي علامات نقص هرمون الذكورة؟
علامات انخفاض هرمون التستوستيرون تعتمد على العمر و تضمن الآتي:
- انخفاض الرغبة الجنسية
- فقدان القدرة على الانتصاب
- الارهاق و التعب
- الاكتئاب و التعاسة
- فقدان القدرة على التركيز و كثرة النسيان
- سرعة الانفعال
- فقدان الكتلة العضلية و هشاشة العظام
- زيادة الوزن والتثدي
- تساقط شعر الجسم
- فقر دم خفيف و انخفاض الهيموجلوين
- العقم
ما هو هرمون التستوستيرون؟
يعد هرمون التستوستيرون الهرومون الجنسي الرئيسي عند الرجال. كما يوجد بكمية قليلة عند النساء بالإضافة إلى أنه المسؤول و الأساس لتصنيع الهرمونات الانثوية الاستروجين و البروجيستيرون.
عادة ما يتم تصنيع التستوستيرون في الخصيتين عند الرجال و المبايض عند السيدات. بالإضافة إلى قيام الغدتين الكظريتين بإفراز كمية قليلة من التستوستيرون.
التستوستيون هو المسؤول عن العلامات الذكورية لدى الرجال و ضروري للحفاظ على العظام و بناء العضلات لدى السيدات.
هرمون التستوستيرون والانتصاب
يصل التستوستيرون إلى أوج انتاجه خلال فترة العشرينيات من العمر قبل أن يبدأ في الانخفاض التدريجي مع تقدم السنوات و الاصابة بالامراض.
يعتبر بعض الرجال محظوظين لقدتهم على الحصول على انتصاب صحي و جيد للقضيب رغم انخفاض مستوى هرمون تستوستيرون. إلا أن الواضح هو الارتباط الوثيق بين ضعف الانتصاب و انخفاض التستوستيرون و المشاكل و الأمراض المزمنة خصوصا إذا كنت تعاني من مرض السكري النوع الثاني و أمراض القلب و تعاني من السمنة.
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال
لزيادة هرمون التستوستيرون هناك خطوات واضحة و دقيقة لدعم الجسم هرمونيًا و صحيًا لحياة جنسية سليمة.
أولا: زيادة استهلاك الكوليستيرول لزيادة هرمون التستوستيرون
إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع الكوليستيرول وكنت من من يستهلك أدوية الستاتين لتقليل الكوليستيرول فهذا هو السبب الاساسي لمشاكلك الجنسية.
لذلك قم بالبحث الاضافي عن كذبة الكوليستيرول و توقف عن تناول حميات قليلة الدهون لمحاولة تخفيضه. إذ أنه لديك احتياجات اساسية من الكوليستيرول لتصنيع هرموناتك الجنسية و الفيتامين دال و حتى صفراء المرارة.
تذكر ان جسمك بحاجة للكوليستيرول لذلك يقوم بصنع 2000 إلى 3000 ملغم من الكوليستيرول يوميا و تناولك الكوليستيرول من خلال طعامك لا يؤثر على تركيزه في الدم بشكل مباشر.
كما بينت الدراسات على الرجال والنساء انخفاض هرمون التستوستيرون بعد استخدام دواء الستاتين. إذ ينخفض قيمة هرمون التستوستيرون الطبيعي عند الرجال 7.5% عنج تناول أدوية الكوليستيرول.
ثانيا: تقليل النشويات
زيادة للنشويات و السكريات يخفض من تركيز التستوستيرون في الجسم وبالتالي ينعكس سلبًا على قدرتك الجنسية. فهرمون الانسولين يؤدي إلى تحفيز هرمون الاروماتيز الذي يقوم بتحويل هرمون الذكورة إلى هرمون نسائي يدعى الاستروجين. لذلك تذكري سيدتي أنه عندما تقومين بتحضير الحلويات الشرقية لزوجك فأنت من ستعانين من برودته تجاهك رغم سعادته بالطعم اللذيذ. فالحلويات تذهب بهرموناته الذكورية في مهب الريح و كذلك علاقتكما الحميمة معا.
لذلك عزيزي ابدأ بقطع استهلاك عصائر الفواكه و المشروبات الغازية مع إيقاف السكر و قطع الخبز و الأرز خصوصا إذا كنت تعاني من الضعف الجنسي و مقاومة الانسولين.
ثالثا: الصيام المتقطع
يعد الصيام المتقطع متمم لعملية تخفيض النشويات من حيث التأثير على هرمون التستوستيرون إذ يؤدي إلى تقليل افراز هرمون الانسولين و بالتالي زيادة هرمون النمو و التستوستيرون و الكتلة العضلية. شريطة تناول حاجاتك الأساسية من الدهون و البروتين خلال فترة تناول الطعام و عدم القطع الكلي و المفاجىء للنشويات تماما.
أفضل ساعات الصيام لمن يريد زيادة هرمون التستوستيرون مع الرياضة هي 18 ساعة من الصيام و التي تسمى صيام المقاتلين.
رابعا: الاعتدال في البروتين
رغم أن البروتين يحفز هرمون النمو بطبيعته إلا أن زيادة كمية البروتين في الوجبة الواحدة يحفز انتاج سكر الدم (الجلوكوز). و بالتالي يزيد من تحفيز الانسولين المسؤول عن ايقاف هرمون النمو و تخفيض هرمون التستوستيرون.
اختر نوع البروتين الطبيعي غير المصنع ليساعدك على بناء العضلات و زيادة التستوستيرون. فمثلا البيض يعد أفضل أنواع البروتين لزيادة التستوستيرون، إذ يزيد من هرمون النمو من خلال كونه أعلى البروتينات تحولا إلى العضلات وأقلها تحولا إلى جلوكوز. في الوقت الذي يعد فيه السبيرولينا و الBCAA من أسواء انواع البروتينات التي يمن استهلاكها.
لذلك حاول أن تأخذ لحوم بما يكفي لتوفير معدل 1غم من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنك موزع على وجبة أو وجبتين في اليوم.
خامسا: ممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر أنماط الحياة فاعلية في تحسين الصحة و الوقاية من الأمراض بالتوازي مع تحسين اختياراتك في الطعام. كما أنها عند ممارستها تحفز بطريقة صحيحة تصنيع و إفراز هرمون التستوستيرون و هرمون النمو.
هناك أنواع مختلفة من التمارين التي يمكن من خلالها رفع هرمون التستوستيرون و هي:
1. تمارين الفترات عالية الشدة HIIT
أفضل أنواع التمارين الرياضية لرفع التستوستيرون هي تمارين الHIIT (high intensity interval training) و هي تمارين عالية الشدة لفترات قصيرة ضمن فترة القيام بالتدريب الرياضي. يمكن رفع نبض القلب في هذه التمارين من خلال ممارسة الجري السريع أو ركوب الدراجة الهوائية أو التمارين سريعة الايقاع.
من خلال هذه التمارين يتم التمرين بإيقاع معتدل لمدة ساعة كاملة يتضمنها فترات من الإيقاع السريع لمدة 30ثانية إلى دقيقة كل 10دقائق.
2. تمارين المقاومة
بالإضافة إلى تمارين رفع الأثقال و الحديد أو ما يعرف علميا بتمارين المقاومة و التي تعد ذات تأثير جيد لرفع هرمون التستوستيرون على المدى القصير و الطويل. عند القيام يهذه التمارين يتم هدم النسيج العضلي و تحفيز إعادة بنائه ليتحمل المزيد من الحمل في المرة القادمة بعد الاستشفاء العضلي. يفضل أن يكون هذه النوع من التمارين لمدة 30 إلى 45 دقيقة لمدة مرتين إلى 3 مرات أسبوعيا. كما يجب أن يترك وقت كافي للراحة و الاستشفاء بين أيام التمرين.
3. تمارين التحمل
اختيار هذه الأنواع من التمارين هي أفضل خيار لمن يعاني من التوتر الشديد و قلة النوم. إذا أن هذه التمارين تقلل الإجهاد دون الضغط على الجسم و بالتالي تساعد على بناء اللياقة القلبية التنفسية ببطىء. لكي يتم رفع هرمون التستوستيرون بهذه التمارين يجب محاولة ادخال أكبر عدد من العضلات في هذه التمارين. إما من خلال ممارسة السباحة أو الجري أو الكروس أو التجذيف أو ركوب الخيل و غيرها من رياضات التحمل .
سادسا: النوم و تقليل التوتر لتقليل الكوتيزول ورفع هرمون التستوستيرون
يعد أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية على الإطلاق هو أثناء الصباح الباكر و تحديدًا بين الساعة 4-7 صباحًا. وذلك لارتفاع إفراز هرمون التستوستيرون إلى حده الأقصى الساعة السادسة صباحًا. لذلك عادةً ما تكون الرغبة و النشاط الجنسي لدى الرجال في أوجها صباحًا. و هي الفترة التي قد تحدث فيها الأحلام المقترنة في خروج المني عند الرجال أثناء النوم.
لكن هذا التوزيع الطبيعي للهرمون يختل عند الرجال الذين يمارسون عادة السهر ليلًا إذ يرتفع التستوستيرون لديهم في ساعات الظهيرة. بالإضافة إلى أن ارتفاع هرمون الكورتيزول و ما يتبعه من ارتفاع لهرمون الأنسولين يؤدي إلى تخفيض الإفراز الكلي للتستوستيرون.
كما بينت الدراسات فإن النوم لفترات قصيرة لا تتعدى الخمس ساعات ليلًا مرتبطة بانخفاض مستوى هرمون التستوستيرون 15% بالإضافة إلى رفع فرصة الإصابة بالسكري الذي يؤدي إلى تلف الأعصاب و ضعف القدرة على الإنتصاب. لذلك احرص على أن تأخذ قسطًا كافيًا من النوم بحيث تنام عند الساعة 11مساءًا ولمدة تتراوح بين ال6 إلى 7 ساعات يوميًا من النوم العميق.
سابعا: تقليل الاستروجين و خسارة الوزن
حتى تتمكن من رفع التستوستيرون يجب التخلص من معرقلات الهرمونات و محفزات الأستروجين. و التي أصبحت متوفرة في كل مكان خصوصًا في الطعام و أواني حفظ الأغذية.
فيجب عدم شرب الماء من قوارير الماء البلاستيكية خصوصًا عند ترك هذه القوارير تحت أشعة الشمس داخل السيارة. فالمواد البلاستيكية تؤدي إلى زيادة هرمون الأنوثة الاستروجين لديك. بالإضافة إلى أنه يجب الابتعاد عن تناول السموم مثل التدخين الذي يتلف الشرايين و الشعيرات الدموية خصوصًا في القضيب. مما يسبب تلف الخلايا العصبية الضرورية للاستثارة ناهيك عن دور السجائر إلى زيادة سرعة تخفيض التستوستيرون مع التقدم بالعمر و تحفيز الاستروجين.
رغم تأثير التدخين اللحظي على رفع التستوستيرون في الجسم إلا أنه يؤدي إلى زيادة سرعة فقدان القدرة على إنتاجه مع تقدم العمر. بالاضافة إلى أنه عند القيام بفحص التستوستيرون للمدخنين يغطي ارتفاعه اللحظي على الخلل الحقيقي في الإفراز.
استهلاك السكريات و الحلويات و الصويا تدعم زيادة الدهون في منطقة البطن و الكبد. ثم التحول التدريجي إلى تراكم الدهون في المناطق النسائية مثل الثديين و الأرداف.
حتى تتمكن من علاج التثدي عند الرجال ابتعد عن الأطعمة التي ترفع الاستروجين بطبيعتها وعدم استخدامها بشكل يومي مثل بذور الكتان و فول الصويا و الحليب و الخمور. و أخيرا يجب فقدان الوزن الزائد و التخلص من الدهون. لأن الخلايا الدهنية تقوم بإنتاج هرمون الاستروجين الأنثوي داخلها.
ثامنا: علاج الكبد الدهني يرفع هرمون التستوستيرون
إذا كنت تعاني من كرش الوجاهة البارز إلى الأمام فهذا يدل على تراكم الدهون على الكبد و إصابتك بمتلازمة و مرض الكبد الدهني. يجب في هذه الحالة إيقاف كل مدمرات الكبد مباشرةً و أولهم الفواكه و عصائرها بالإضافة إلى إيقاف السكريات و الحلويات والكحول.
إذ بينت دراسة على 2899 رجل يعانون من الكبد الدهني ينخفض لديهم هرمون التستوستيرون و يرتفع الاستروجين مع انخفاض بروتين SHBG Sex Hormone Binding Globulin و المسؤول عن التخلص من الاستروجين الزائد و الكورتيزول في الجسم.
تاسعا: مكملات ترفع التستوستيرون
إن أفضل الفيتامينات و المعادن و المكملات التي تقوم برفع قدرتك الجنسية بعد تعديل أنماط حياتك اليومية هي :
- الزنك
- المغنيسيوم
- فيتامين دال
- الجنسنينج الكوري
- حبوب اللقاح
- أشواغندا قبل النوم
- دمج شرب القهوة و التمرين الرياضي يزيد من تحفيز الرياضة لإنتاج التستوستيرون
هل ممارسة العادة السرية تزيد من هرمون الذكورة؟
في الحقيقة العادة السرية أو الاستمناء هي انعكاس على مستوى التستوستيرون لديك و ممارستها أو عدم لا يؤثر في الوضع الطبيعي على التستوستيرون لديك.
لكن في دراسة تمت لمدة ستة أسابيع أدى توقف الرجال عن ممارسة الاستمناء أو الجنس لمدة ثلاثة أسابيع إلى ارتفاع هرمون التستوستيرون عند العودة لذلك. لذلك بناءً على الدراسة فاختصار الممارسة الجنسية على العلاقة الحميمة مع الشريك يزيد من الاستثارة و هرمون التستوستيرون أثنائها.
من ناحية أخرى يؤدي كثرة ممارسة العادة السرية إلى التأثير السلبي على العلاقة الحميمة مع الشريك. ففي دراسة حديثة أجريت عام 2022 بينت دور الاستحاثة و التحفيز المبالغ فيه أثناء الاستمناء إلى تقليل جودة الإحساس في العلاقة الجنسية الكاملة.
و إذا أضفنا إلى ذلك نقصان هرمون الرجال الطبيعي مع العمر و التأثير السلبي لكل من التوتر و ضغوط الحياة و مقاومة الانسولين و ارتفاع ضغط الدم و السكري على الاوعية الدموية و الجهاز العصبي. يصبح مع الوقت ممارسة العلاقة الصحية مع شريكة حياتك من التحديات لفقدانك القدرة التدريجية على التحفيز و الاستمتاع و الأهم القيام بواجباتك مع شريكتك التي تكون في أوج احتياجها لك على عمر ال35 بسبب اوج افرازها للإستروجين.
ولمعرفة المزيد عن هرمون التستوستيرون عليك بقراءة المقال التالي:
المصادر
Smoking, sperm quality and testosterone level
Low Testosterone and Your Health.
Endogenous testosterone levels and smoking in men. The fifth Tromsø study
Low Testosterone (Male Hypogonadism)
The best exercises to increase testosterone
Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows
