أفضل الأطعمة لبناء العضلات تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة الدهون المشبعة. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن يتضمن أيضًا الكربوهيدرات والدهون هي الأفضل للحصول على نتائج مثالية.
التغذية وممارسة الرياضة بانتظام مهمان جدًا لبناء العضلات. كما تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بجانب تدريبات المقاومة، تشير الأبحاث إلى استهلاك 1.4-2 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتعظيم بناء العضلات. ومع ذلك، من المهم تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الكربوهيدرات والدهون الصحية. تلعب هذه أيضًا أدوارًا مهمة في بناء العضلات، وخاصة للرياضيين.
أطعمة تساعد على بناء العضلات للحصول على كتلة عضلية صافية
1. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، والذي قد يساعد في بناء العضلات والتعافي. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.
يحتوي البيض على كميات كبيرة من حمض الليوسين الأميني. وهذا مهم بشكل خاص لتعظيم كيفية تصنيع جسمك للبروتين من أجل اكتساب العضلات. يحتوي البيض أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في بناء العضلات، مثل:
- الفوسفوليبيدات
- أحماض أوميجا 3 الدهنية
- الكوليسترول
- فيتامين د
2. سمك السلمون يساعد على بناء العضلات
يعد سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، و1.5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب المهمة. تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا مهمًا في صحة العضلات.
تشير الأبحاث إلى أن تناول 2 جرام من مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا قد يساعد في بناء كتلة العضلات.
3. صدور الدجاج
غالبًا ما تُعتبر صدور الدجاج من الأطعمة الأساسية لاكتساب العضلات لأنها مليئة بالبروتين.كما تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) على حوالي 26.7 جرامًا من البروتين عالي الجودة. تحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات وفيرة من فيتامينات ب النياسين و ب6. قد تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني الضروري لاكتساب العضلات بشكل مثالي.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج بعد التمرين قد يساعد في تعزيز فقدان الدهون مع زيادة كتلة العضلات والقوة.
4. الزبادي اليوناني
يحتوي الألبان على مزيج صحي من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. ومع ذلك، ليست كل منتجات الألبان متساوية. على سبيل المثال، غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي. يعد الزبادي اليوناني وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، ولكن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون أكثر فائدة. ويرجع ذلك إلى مزيجه من البروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.
5. التونة تساعد على بناء العضلات
يحتوي التونة على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا). كما يحتوي على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، مثل ب12 والنياسين وب6. هذه العناصر الغذائية مهمة للصحة والطاقة والأداء الرياضي الأمثل.
بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات. قد يكون هذا مفيدًا لكبار السن لأنه قد يساعد في إبطاء فقدان كتلة العضلات والقوة الذي يحدث مع تقدم العمر.
6. لحم البقر الخالي من الدهون
لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين. أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال التمارين البدنية.
حتى عندما تحاول اكتساب العضلات، فكر في اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. على سبيل المثال، تحتوي 3 أونصات (85 جم) من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون بنسبة 70% على 235 سعرة حرارية و16 جم من الدهون. ومع ذلك، تحتوي نفس الكمية من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون بنسبة 95% على بروتين أكثر قليلاً، ولكنها تحتوي فقط على 148 سعرة حرارية و6 جم من الدهون.
7. الروبيان يساعد على بناء العضلات
يحتوي الروبيان على بروتين نقي تقريبًا. تحتوي كل حصة 85 جرامًا (3 أونصات) على 19 جرامًا من البروتين، و1.44 جرامًا من الدهون، وجرام واحد من الكربوهيدرات. مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الروبيان على كمية عالية من حمض الليوسين الأميني. وهذا ضروري لنمو العضلات الأمثل. إضافة الروبيان إلى الوجبات هي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
8. صدور الديك الرومي
تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الديك الرومي على حوالي 26 جرامًا من البروتين ولا تحتوي تقريبًا على دهون أو كربوهيدرات. يعد الديك الرومي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب النياسين، الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في جسمك.
9. سمك البلطي
يعتبر سمك البلطي من المأكولات البحرية الغنية بالبروتين. توفر شريحة واحدة (87 جرامًا) من سمك البلطي حوالي 23 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات جيدة من فيتامين ب12 والسيلينيوم. فيتامين ب12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب. قد يساعدك هذا على أداء التمارين الرياضية التي تحتاجها لاكتساب العضلات.
ما هي الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها لبناء العضلات؟
هناك العديد من أنواع الأطعمة والمشروبات التي قد تبطئ رحلة بناء العِضلات. وقد تشمل:
- الكحول
- الأطعمة شديدة المعالجة
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة الدهنية
- الكربوهيدرات المكررة
- السكريات المضافة
- المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا
إن تناول هذه الأطعمة والمشروبات من حين لآخر لن يؤثر سلبًا على قدرتك على بناء لعِضلات. ومع ذلك، يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
الملخص
يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة على اكتساب كتلة عضلية صافية. تحتوي العديد منها على نسبة عالية من البروتين وتسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد ممارسة النشاط البدني. من المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات والدهون لتوفير الوقود لممارسة الرياضة والنشاط البدني. فكر في استخدام تطبيقات التغذية لتتبع كمية البروتين والسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يمكن أن يساعدك هذا في البقاء على المسار الصحيح في رحلة بناء العضلات.
لتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
