يمكن أن يكون الالتهاب جيداً وسيئاً في الوقت نفسه . من ناحية ، فإنه يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. ولكن من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى الإصابة بالأمراض ، الإجهاد ، وانخفاض مستويات النشاط ، حيث أن الأطعمة التي تسبب الالتهاب يمكن أن تجعل هذا الخطر أكبر. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن. سنتعرف في هذه المقالة على 13 من الأطعمة المضادة للالتهابات.
ما هي الأطعمة المضادة للاتهابات ؟
1. التوت
التوت هو عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. ومن أكثرها شيوعاً :
- الفراولة
- العنب البري
- التوت
- العليق
يحتوي التوت على مضادات أكسدة تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض. في إحدى الدراسات التي شملت 25 شخصاً بالغاً ، أنتج أولئك الذين تناولوا مسحوق التوت كل يوم خلايا قاتلة طبيعية (NK) أكثر بكثير من أولئك الذين لم يستهلكوا المسحوق. ينتج جسمك خلايا NK بشكل طبيعي ، وتساعد في الحفاظ على عمل جهازك المناعي بشكل صحيح.
في دراسة أخرى ، كان لدى البالغين ذوي الوزن الزائد الذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من بعض علامات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب من أولئك الذين لم يأكلوا الفراولة.
2. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية هي مصدر عالي للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة . حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلا أن هذه الأسماك الدهنية هي من بين أفضل المصادر:
- السلمون
- السردين
- الماكريل
- الانشوجه
تساعد EPA و DHA على تقليل الالتهاب ، مما قد يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى. يقوم جسمك باستقلاب هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى resolvins و protectins ، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون سمك السلمون أو مكملات EPA و DHA شهدوا انخفاضاً في البروتين التفاعلي C للعلامة الالتهابية (CRP).
3. البروكلي
البروكلي من الخضراوات المغذية للغاية. يعتبر من الخضراوات الصليبية ، إلى جانب القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت. أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. قد يكون هذا مرتبطاً بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
البروكلي غني بالسلفورافان ، وهو مضاد للأكسدة يقلل من الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات والعامل النووي كابا ب (NF-κB) ، وهي جزيئات تدفع الالتهاب في جسمك.
4. الأفوكادو
الأفوكادو مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرولز ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد المشكلة حديثاً.
في إحدى الدراسات عالية الجودة التي شملت 51 بالغاً يعانون من الوزن الزائد ، كان لدى أولئك الذين تناولوا الأفوكادو لمدة 12 أسبوعاً انخفاضاً في علامات الالتهاب interleukin 1 beta (IL-1β) و CRP
5. الشاي الأخضر
ربما سمعت أن الشاي الأخضر هو واحد من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك شربها. وقد وجدت الأبحاث أن شربه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات.
ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG يمنع الالتهاب عن طريق الحد من إنتاج السيتوكين المؤيد للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك.
6. الفلفل
الفلفل الحلو والفلفل الحار محمل بفيتامين C ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات
يوفر الفلفل الحلو أيضاً كيرسيتين مضاد للأكسدة ، والذي قد يقلل من الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري. يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك ، مما قد يقلل من الالتهاب ويدعم الشيخوخة الصحية.
7. الفطر
في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم ، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل . وتشمل هذه الكمأ وفطر بورتوبيلو وفطر شيتاكي.
الفطر منخفض جداً في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب. كما أنها تحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر الحماية المضادة للالتهابات.
ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن طهي الفطر خفض مركباته المضادة للالتهابات بشكل كبير. وبالتالي ، قد يكون من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.
8. العنب
يحتوي العنب على الأنثوسيانين ، مما يقلل من الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين. كما يعد العنب أيضاً واحد من أفضل مصادر ريسفيراترول ، وهو مركب مضاد للأكسدة آخر له العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن ريسفيراترول يمكن أن يحمي القلب من الالتهاب. في إحدى الدراسات التي شملت 60 شخصاً يعانون من قصور القلب ، فإن أولئك الذين تناولوا كبسولتين 50 ملغ من ريسفيراترول يومياً لمدة 3 أشهر شهدوا انخفاضاً في علامات الجينات الالتهابية ، بما في ذلك إنترلوكين 6 (IL-6).
وجدت دراسة أقدم من عام 2012 أن البالغين الذين تناولوا مستخلص العنب يومياً شهدوا زيادة في مستويات الأديبونيكتين. حيث ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
9. الكركم
الكركم من التوابل ذات النكهة الترابية الدافئة غالباً ما تستخدم في الكاري والأطباق الهندية الأخرى. حيث تلقى الكثير من الاهتمام لأنه يحتوي على الكركمين ، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات. أظهرت الأبحاث أن الكركم يقلل من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى.
في إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي 1 جرام من الكركمين يومياً مع البيبيرين من الفلفل الأسود. لقد شهدوا انخفاضاً كبيراً في علامة الالتهاب CRP.
ولكن قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين من الكركم وحده للحصول على التأثير المطلوب . لذلك فإن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركمين المعزول قد يكون أكثر فعالية. غالباً ما يتم الجمع بين مكملات الكركمين والبيبيرين ، والتي يمكن أن تعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000٪.
10. زيت الزيتون البكر
زيت الزيتون البكر هو واحد من أكثر الدهون الصحية التي يمكنك تناولها. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية. تربط الدراسات بين زيت الزيتون البكر وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.
في إحدى الدراسات حول النظام الغذائي ، انخفض CRP والعديد من العلامات الالتهابية الأخرى بشكل كبير لدى أولئك الذين يستهلكون 1.7 أونصة (50 مل) من زيت الزيتون كل يوم لمدة 12 شهراً. لقد تمت مقارنة تأثير oleocanthal ، وهو مضاد للأكسدة موجود في زيت الزيتون ، بالأدوية المضادة للالتهابات مثل ibuprofe. ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد مضادة للالتهابات أكبر من زيوت الزيتون المكرر.
11. الشوكلاتة الداكنة والكاكاو
الشوكولاته الداكنة لذيذة وغنية بالعناصر. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب. هذه قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض ايضاً وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة. يعد الفلافانول هو المسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات ويساعد في الحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.
في دراسة صغيرة واحدة ، شهد الأشخاص الذين تناولوا 350 ملغ من فلافانول الكاكاو مرتين يومياً تحسناً في وظيفة الأوعية الدموية بعد 2 أسابيع. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة حول الشوكولاته ومكوناتها. ولكن بشكل عام، لا يمكن أن يضر اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو أو أكثر لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات
12. الطماطم
تعد الطماطم هي قوة غذائية. الطماطم غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة له خصائص مضادة للالتهابات مثيرة للإعجاب. قد يكون الليكوبين مفيداً بشكل خاص للحد من المركبات المؤيدة للالتهابات المتعلقة بعدة أنواع من السرطان. لاحظ أن طهي الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يساعدك على امتصاص المزيد من محتوى الليكوبين. وذلك لأن الليكوبين هو كاروتينويد ، وهو عنصر غذائي يتم امتصاصه بشكل أفضل مع مصدر للدهون.
13. الكرز
أما الكرز فهو لذيذ وغني بمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين والكاتيكين ، مما يقلل من الالتهاب. على الرغم من أن الخصائص المعززة للصحة للكرز اللاذع قد تمت دراستها أكثر من الأصناف الأخرى ، إلا أن الكرز الحلو يوفر أيضاً فوائد عديدة.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت 37 من كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 16 أونصة (480 مل) من عصير الكرز اللاذع يومياً لمدة 12 أسبوعاً عانوا من مستويات أقل بكثير من علامة الالتهاب CRP. ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن عصير الكرز اللاذع لم يكن له أي تأثير على الالتهاب لدى البالغين الأصغر سناً الأصحاء بعد تناوله يومياً لمدة 30 يوماً. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير الكرز علة تقليل الالتهابات.
المصادر :
Hemostasis, endothelial stress, inflammation, and the metabolic syndrome – PubMed (nih.gov)
Berries: anti-inflammatory effects in humans – PubMed (nih.gov)
How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence – PubMed (nih.gov)
