تعتبر الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ والسلق جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. إن إضافة مجموعة متنوعة من الخضار إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز صحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم.
فيما يلي 10 من الخضار الورقية الخضراء الأكثر صحة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
1- الكيل ( الكرنب )
يعتبر الكرنب أحد أكثر الخضروات كثافة بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب بسبب احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (67 جرامًا) من الكرنب الخام على 684% من القيمة اليومية لفيتامين K، و206% من القيمة اليومية لفيتامين أ، و134% من القيمة اليومية لفيتامين سي.
كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والبيتا كاروتين، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي. للاستفادة القصوى من كل ما يقدمه الكرنب، من الأفضل استهلاكه نيئًا لأن الطهي يمكن أن يقلل من محتواه الغذائي
2- السبانخ احد ابرز الخضار الورقية
السبانخ هي خضار مورقة شعبية ويمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات. إن محتواه الغذائي مثير للإعجاب، حيث يوفر كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ الخام 181% من القيمة اليومية لفيتامين K، و56% من القيمة اليومية لفيتامين A، و13% من القيمة اليومية للمنغنيز.
كما أنها مليئة بحمض الفوليك، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل. إلى جانب تناول فيتامين ما قبل الولادة، يعد تناول السبانخ طريقة رائعة لزيادة تناول حمض الفوليك أثناء الحمل.
3- الملفوف
يتكون الملفوف من مجموعات من الأوراق السميكة التي تأتي باللون الأخضر والأبيض والأرجواني. وهو ينتمي إلى عائلة براسيكا، إلى جانب ملفوف بروكسل واللفت والقرنبيط. تحتوي الخضروات في هذه العائلة النباتية على الجلوكوزينات التي تمنحها نكهة مريرة.
وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات النباتية قد يكون لها خصائص وقائية من السرطان، وخاصة ضد سرطان الرئة والمريء. فائدة أخرى للملفوف هي أنه يمكن تخميره وتحويله إلى مخلل الملفوف، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين عملية الهضم ودعم جهاز المناعة لديك. وقد يساعد حتى في فقدان الوزن
4- البنجر
في الواقع، يتمتع البنجر بعناصر غذائية مثيرة للإعجاب، ولكن على الرغم من استخدام البنجر بشكل شائع في الأطباق، إلا أنه غالبًا ما يتم تجاهل الأوراق.
وهذا أمر مؤسف، مع الأخذ في الاعتبار أنها صالحة للأكل وغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والريبوفلافين والألياف والفيتامينات A وK. كوب واحد فقط (144 جرامًا) من البنجر المطبوخ يحتوي على 220% من القيمة اليومية لفيتامين A، و37% من فيتامين A. القيمة اليومية للبوتاسيوم و17% من القيمة اليومية للألياف.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين واللوتين، والتي قد تقلل من خطر اضطرابات العين، مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. يمكن إضافة البنجر الأخضر إلى السلطات أو الحساء أو سوتيه وتناوله كطبق جانبي.
5- الجرجير احد افضل الخضار الورقية
الجرجير نبات مائي، ويقال إن له خصائص علاجية وقد تم استخدامه في طب الأعشاب لعدة قرون. ومع ذلك، لم تؤكد أي دراسات بشرية هذه الفوائد حتى الآن. نظرًا لنكهته المريرة والحارة قليلاً، يعد الجرجير إضافة رائعة للأطعمة ذات النكهة المحايدة.
وجدت دراسات أنبوبة الاختبار أن مستخلص الجرجير مفيد في استهداف الخلايا الجذعية السرطانية وإضعاف تكاثر الخلايا السرطانية وغزوها.
6- الخس الروماني
الخس الروماني هو خضار ورقية شائعة ذات أوراق داكنة قوية مع ضلع مركزي ثابت. يتميز بقوام مقرمش وهو خس مشهور، خاصة في سلطات القيصر. إنه مصدر جيد للفيتامينات A وK، حيث يوفر كوب واحد (47 جرامًا) 82% و60% من القيمة اليومية لهذه الفيتامينات على التوالي.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن الخس أدى إلى تحسين مستويات الدهون في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتاج إلى مزيد من الدراسات للتحقيق في هذه الفوائد لدى الناس
7- السلق السويسري
يحتوي السلق السويسري على أوراق خضراء داكنة مع ساق سميك أحمر أو أبيض أو أصفر أو أخضر. غالبًا ما يستخدم في اطباق البحر الأبيض المتوسط وينتمي إلى نفس عائلة البنجر والسبانخ. له طعم ترابي وغني بالمعادن والفيتامينات، مثل البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات A وC وK (26).
يحتوي السلق أيضًا على فلافونويد فريد يسمى حمض السرنجيك، وهو مركب قد يكون مفيدًا لخفض مستويات السكر في الدم. في دراستين صغيرتين أجريتا على الفئران المصابة بداء السكري، أدى تناول حمض السرنجيك عن طريق الفم لمدة 30 يومًا إلى تحسين مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه كانت دراسات بسيطة على الحيوانات وأن الأبحاث البشرية التي تدعم الادعاء بأن حمض السرنجيك قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم غير متوفرة.
في حين أن الكثير من الناس عادة ما يتخلصون من سيقان نبات السلق السويسري، إلا أنها مقرمشة وذات قيمة غذائية عالية. في المرة القادمة، حاول إضافة جميع أجزاء نبات السلق السويسري إلى أطباق مثل الحساء أو التاكو أو الطواجن .
8- الهندباء احد اهم الخضار الورقية
تعد الهندباء الأقل شهرة من غيرها من الخضروات الورقية، ربما لأنه من الصعب أن تنمو. إنه مجعد ونقي الملمس وله نكهة جوزية ومريرة إلى حد ما. ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة.
يحتوي نصف كوب فقط (25 جرامًا) من أوراق الهندباء الخام على 72% من القيمة اليومية لفيتامين K، و11% من القيمة اليومية لفيتامين A، و9% من القيمة اليومية لحمض الفوليك.
كما أنه مصدر للكايمبفيرول، وهو مضاد للأكسدة ثبت أنه يقلل الالتهاب ويمنع نمو الخلايا السرطانية في دراسات أنبوبة الاختبار.
9- اللفت احد الخضار الورقية
اللفت الأخضر هي أوراق نبات اللفت، وهو نبات جذري يشبه الشمندر. تحتوي هذه الخضر على عناصر غذائية أكثر من اللفت نفسه، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز والفولات والفيتامينات A وC وK. لديهم نكهة قوية وحارة وغالبا ما يتم الاستمتاع بها مطبوخة وليس نيئة.
تعتبر أوراق اللفت من الخضروات الصليبية، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسرطان والالتهابات. يحتوي اللفت الأخضر أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة بما في ذلك الجلوكوناستورتين، والجلوكوتروبايولين، والكيرسيتين، والميريستين، والبيتا كاروتين – والتي تلعب جميعها دورًا في تقليل التوتر في الجسم. يمكن استخدام اللفت كبديل للكرنب أو السبانخ في معظم الوصفات.
10- ( الملفوف الصيني (بوك تشوي
بوك تشوي هو نوع من الملفوف الصيني. لها أوراق سميكة وخضراء داكنة تمثل إضافة رائعة للحساء والمقلية. يحتوي بوك تشوي على معدن السيلينيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا في الوظيفة الإدراكية والمناعة والوقاية من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، السيلينيوم مهم لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة. تقع هذه الغدة في رقبتك وتفرز الهرمونات التي تلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي. ربطت دراسة رصدية بين انخفاض مستويات السيلينيوم وحالات الغدة الدرقية مثل قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي وتضخم الغدة الدرقية.
الملخص
تمتلئ الخضروات الورقية الخضراء بالعناصر الغذائية المهمة والقوية التي تعتبر ضرورية لصحة جيدة. ولحسن الحظ، يمكن العثور على العديد من الخضروات الورقية على مدار العام، ويمكن دمجها بسهولة في وجباتك – بطرق مدهشة ومتنوعة. لجني الفوائد الصحية العديدة المثيرة للإعجاب من الخضار الورقية، تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من هذه الخضار في نظامك الغذائي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes – PubMed (nih.gov)
Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review – PubMed (nih.gov)
