الطاقة في جسم الإنسان: الاحتياجات وصرف الطاقة

الطاقة هي الشيء الذي يحتاجه الجسم حتى يستطيع القيام بوظائفه المختلفة والحفاظ على حياته.

نحصل على الطاقة من الطعام والشراب الذي نتناوله وخاصة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

ويستخدم الجسم هذه الطاقة في كل ما يقوم به تقريبًا مثل التنفس وضخ الدم والحفاظ على درجة حرارة الجسم والتفكير والحركة والنشاط البدني.

يحتاج كل شخص إلى كمية مختلفة من الطاقة يوميًا وذلك حسب:

١-عمره

٢-جنسه

٣-حجم جسمه

٤-كمية العضلات

٥-مستوى نشاطه البدني

كما أن الجسم يستهلك الطاقة طوال الوقت حتى عندما يكون الشخص في حالة راحة أو أثناء النوم.

لذلك من المهم فهم كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم وكمية الطاقة التي يستهلكها خلال اليوم.

ويُعرف مقدار الطاقة التي يستهلكها الجسم باسم صرف الطاقة (Energy Expenditure) وهو موضوع مهم لفهم كيفية المحافظة على وزن الجسم وصحته.فالحصول على طاقة أكثر من حاجة الجسم لفترة طويلة قد يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون بينما الحصول على طاقة أقل من احتياجات الجسم لفترة طويلة قد يؤدي إلى فقدان الوزن ونقص الكتلة العضلية والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

لذلك فإن تحقيق توازن مناسب بين الطاقة التي يحصل عليها الجسم والطاقة التي يستهلكها يُعد مهمًا للحفاظ على الصحة والوزن المناسب.

ما هو صرف الطاقة (Energy Expenditure)؟

صرف الطاقة هو مقدار الطاقة التي يستهلكها الجسم خلال فترة زمنية معينة حتى يستطيع القيام بوظائفه المختلفة.

ولا يقتصر استهلاك الطاقة على الحركة أو ممارسة الرياضة بل يحتاج الجسم إلى الطاقة طوال الوقت حتى عندما يكون الشخص في حالة راحة أو أثناء النوم.

يستخدم الجسم الطاقة للقيام بالوظائف الأساسية التي تحافظ على الحياة مثل التنفس وضخ الدم وعمل الدماغ والأعضاء المختلفة والمحافظة على درجة حرارة الجسم.

كما يستهلك الجسم طاقة إضافية أثناء هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية وأثناء الحركة والنشاط البدني.

لذلك فإن صرف الطاقة اليومي لا يكون ثابتًا عند جميع الأشخاص بل يختلف حسب عدة عوامل مثل العمر والجنس وحجم الجسم وكمية الكتلة العضلية ومستوى النشاط البدني كما ذكرنا سابقا.

وبشكل عام كلما زاد نشاط الشخص زادت كمية الطاقة التي يستهلكها خلال اليوم.

كيف يستهلك الجسم الطاقة؟

يحتاج الجسم إلى الطاقة ويستهلكها باستمرار للقيام بوظائفه المختلفة.

ويمكن تقسيم الطاقة التي يستهلكها الجسم خلال اليوم إلى عدة أجزاء يذهب كل جزء منها إلى وظيفة أو نشاط معين.

١-جزء من الطاقة يُستخدم للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية حتى أثناء الراحة: مثل الطاقة التي يحتاجها الجسم للتنفس وضخ الدم والمحافظة على درجة حرارة الجسم حتى عندما يكون الشخص جالسًا أو نائمًا

وجزء من الطاقة يُستخدم في هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية: فبعد تناول وجبة الطعام يحتاج الجسم إلى طاقة لتفكيك الطعام وهضمه وامتصاص العناصر الغذائية والاستفادة منها.

بينما يُستخدم جزء آخر في الحركة والنشاط البدني: مثل المشي وصعود الدرج وممارسة الرياضة وحتى الحركات اليومية البسيطة مثل الوقوف وتحريك الجسم.

الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة (Resting Energy Expenditure – REE)

وهي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للمحافظة على الحياة والاستمرار في أداء وظائفه الأساسية مثل عمل القلب والرئتين والدماغ والكبد والكليتين.

ويستمر الجسم في استهلاك هذه الطاقة حتى عندما يكون الشخص في حالة راحة ولا يقوم بأي نشاط بدني.

يُعدّ REE من أكبر الأجزاء التي تساهم في إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم خلال اليوم إذ يشكل لدى الشخص قليل النشاط البدني حوالي 60–75% من إجمالي صرف الطاقة خلال 24 ساعة.

ويُعدّ مقدار الكتلة الخالية من الدهون (Lean Body Mass) والتي تشمل بشكل أساسي العضلات والأنسجة والأعضاء من أهم العوامل التي تحدد مقدار REE. فكلما زادت الكتلة الخالية من الدهون زادت كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة.

الطاقة التي يستهلكها الجسم في هضم الطعام وامتصاصه (Thermic Effect of Food – TEF)

بعد تناول الطعام لا يستفيد الجسم من العناصر الغذائية مباشرة بل يحتاج إلى طاقة حتى يتمكن من هضم الطعام وتفكيكه وامتصاص العناصر الغذائية والاستفادة منها.

وتُعرف الطاقة التي يستهلكها الجسم لهذه العمليات باسم التأثير الحراري للطعام (Thermic Effect of Food – TEF).

ويُشكّل التأثير الحراري للطعام حوالي 10% من إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم خلال اليوم.

وتختلف كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام حسب نوع وكمية الطعام الذي يتم تناوله لذلك لا تستهلك جميع الأطعمة نفس مقدار الطاقة أثناء هضمها والاستفادة منها.

الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء النشاط البدني (Physical Activity Energy Expenditure – PAEE)

يستهلك الجسم طاقة إضافية عندما يقوم بالحركة والنشاط البدني، ويُعرف ذلك باسم صرف الطاقة المرتبط بالنشاط البدني (Physical Activity Energy Expenditure – PAEE). ويشمل ذلك جميع الحركات التي يقوم بها الشخص خلال يومه سواء كانت ممارسة الرياضة أو الأنشطة اليومية العادية.

فعلى سبيل المثال يستهلك الجسم طاقة أثناء المشي، وصعود الدرج، والركض، وممارسة الرياضة، والوقوف، وحتى القيام بالأعمال المنزلية. وتزداد كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم كلما زادت شدة النشاط ومدته.

ويختلف مقدار الطاقة المصروفة في النشاط البدني بشكل كبير من شخص لآخر لأن مستوى النشاط يختلف بين الأشخاص.

فالشخص الذي يمارس الرياضة ويتحرك كثيرًا خلال يومه يستهلك طاقة أكبر من الشخص الذي يقضي معظم يومه جالسًا وقليل الحركة..

كيف يمكن تقدير احتياجاتنا اليومية من الطاقة؟

يمكن تقدير احتياجات الجسم من الطاقة باستخدام معادلات تعتمد على بعض المعلومات الأساسية مثل الوزن والطول والعمر والجنس.

ومن أشهر المعادلات المستخدمة لتقدير صرف الطاقة أثناء الراحة معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor) ومعادلة هاريس-بنديكت (Harris-Benedict).

قبل استخدام المعادلات نحتاج إلى معرفة بعض المعلومات:

• W = الوزن بالكيلوغرام.
• H = الطول بالسنتيمتر.
• A = العمر بالسنوات.

معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor)

للنساء:

REE = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161

للرجال:

REE = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5

معادلة هاريس-بنديكت (Harris-Benedict)

للنساء:

REE = 655.1 + (9.6 × الوزن) + (1.9 × الطول) − (4.7 × العمر)

للرجال:

REE = 66.5 + (13.8 × الوزن) + (5.0 × الطول) − (6.8 × العمر)

تعطي هذه المعادلات تقديرًا لكمية الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.

لكن الشخص لا يقضي يومه في حالة راحة لذلك نحتاج بعد ذلك إلى أخذ مستوى النشاط البدني بعين الاعتبار للوصول إلى تقدير أقرب لاحتياج الجسم اليومي من الطاقة.

ولذلك يمكن تقدير الاحتياج اليومي من الطاقة من خلال:

الاحتياج اليومي من الطاقة ≈ REE × معامل النشاط البدني

مستوى النشاط البدني	معامل النشاط	مثال
قليل جدًا / خامل	1.2	لا يمارس الرياضة أو يمارس نشاطًا قليلًا جدًا
نشاط خفيف	1.375	نشاط أو رياضة خفيفة 1–3 أيام أسبوعيًا
نشاط متوسط	1.55	نشاط أو رياضة متوسطة 3–5 أيام أسبوعيًا
نشاط مرتفع	1.725	تمارين شديدة 6–7 أيام أسبوعيًا
نشاط مرتفع جدًا	1.9	تمارين شديدة جدًا مع عمل بدني أو تدريب مكثف

فمثلًا الشخص قليل الحركة يحتاج إلى معامل نشاط أقل من الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام ويتحرك كثيرًا خلال اليوم.

وبذلك، فإن احتياجات شخصين لهما نفس العمر والوزن والطول قد تختلف بسبب اختلاف مستوى نشاطهما.

ومن المهم أن نتذكر أن هذه المعادلات تعطي تقديرًا تقريبيًا لاحتياجات الطاقة وليست رقمًا ثابتًا يجب الالتزام به يوميًا لأن احتياجات الجسم يمكن أن تتغير حسب النشاط والحالة الصحية وتغير الوزن وتركيب الجسم.

كيف نوازن بين الطاقة التي نحصل عليها والطاقة التي نستهلكها؟

يُقصد بتوازن الطاقة العلاقة بين الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب والطاقة التي يستهلكها الجسم خلال اليوم. ويكون الجسم في حالة توازن عندما تكون كمية الطاقة التي يحصل عليها قريبة من كمية الطاقة التي يستهلكها.

إذا حصل الجسم على طاقة أكثر من التي يستهلكها لفترة طويلة فإن الفائض من الطاقة يمكن أن يُخزّن في الجسم مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون.

أما إذا حصل الجسم على طاقة أقل من التي يستهلكها لفترة طويلة فقد يبدأ الجسم باستخدام مخزون الطاقة لديه مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن وقد يؤثر أيضًا في الكتلة العضلية والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم إذا كان النقص كبيرًا أو مستمرًا.

لذلك لا يعتمد الحفاظ على وزن صحي على عدد السعرات الحرارية فقط بل من المهم أيضًا الانتباه إلى كمية الطعام ونوعيته وقيمته الغذائية.

فقد يتساوى طعامان في السعرات الحرارية لكنهما يختلفان في كمية البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن التي يقدمانها للجسم.

الخلاصه

إن اختيار أطعمة متنوعة ومغذية إلى جانب تناول كمية مناسبة من الطعام والنشاط البدني يساعد على تحقيق توازن أفضل بين الطاقة التي يحصل عليها الجسم والطاقة التي يستهلكها.

وفي النهاية فإن الهدف ليس فقط معرفة عدد السعرات التي نحتاجها أو نستهلكها وإنما فهم احتياجات الجسم وتوفير الغذاء الكافي والمتوازن له مع المحافظة على مستوى مناسب من النشاط البدني.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

Nutrition Therapy &Pathophysiology FOURTH EDITION

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591031/?utm_source

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK234938/?utm_source