الصنوبر مقرمش ولكنه زبداني، حلو المذاق، ولذيذ، عبارة عن بذور صغيرة صالحة للأكل (حبات) من المخروط الأنثوي الموجود على شجرة الصنوبر. تعد حبات الصنوبر في الواقع مصدرًا رائعًا للمغذيات المشتقة من النباتات والمعادن الأساسية والفيتامينات والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والتي تساعد الصحة بشكل كبير عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الدم.
القيمة الغذائية في الصنوبر
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لأونصة واحدة (28 جم) من حبوب الصَنوبر المجففة (حوالي 167 نواة)
- السعرات الحرارية: 191
- الدهون: 19 جرام
- الصوديوم: 0.6 ملغ
- الكربوهيدرات: 3.7 جرام
- الألياف: 1.1 جرام
- السكريات: 1 جرام
- البروتين: 3.9 جرام
- المغنيسيوم: 71 ملغ
- الزنك: 1.8 ملغ
- الحديد: 1.6 ملغ
- المنغنيز: 2.5 ملغ
- فيتامين هـ: 2.6 ملغ
- فيتامين ك: 15.3 ميكروجرام
الكربوهيدرات
توفر أونصة من الصَنوبر المجفف أقل من 4 جرام من الكربوهيدرات، مع 1 جرام من الألياف و1 جرام من السكر الطبيعي.كما يعتبر الصَنوبر من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
الدهون في الصنوبر
معظم السعرات الحرارية الموجودة في الصَنوبر تأتي من الدهون، حيث تبلغ 19 جرامًا للأونصة. معظم الأحماض الدهنية الموجودة في الصنوبر هي من الدهون غير المشبعة المفيدة: 9.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة و5.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة للأونصة. يحتوي الصَنوبر على الحد الأدنى من الدهون المشبعة، حوالي 1.4 جرام للأونصة. يحتوي الصَنوبر المحمص مع الزيت المضاف على نسبة أعلى من الدهون.
بروتين
توفر حبوب الصنوبر أقل من 4 جرامات من البروتين لكل أونصة، مما يجعلها أقل في البروتين من المكسرات الحقيقية، مثل الجوز واللوز والفستق.
الفيتامينات و المعادن
يحتوي الصنوبر على نسبة عالية من المغنيسيوم والحديد والزنك والكالسيوم والفوسفور وفيتامين E وفيتامين K. وتساهم هذه المغذيات الدقيقة في اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي.
سعرات حرارية
حصة من الصنوبر تحتوي على 191 سعرة حرارية. غالبية هذه تأتي من الدهون المفيدة. ما يقدر بنحو 7٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، و 8٪ تأتي من البروتين.
فوائد الصنوبر
تعزيز صحة القلب
قد يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول “الضار” في الدم، أو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL)، إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. حمض البينولينيك هو حمض دهني متعدد غير مشبع معزول حصريًا في زيت الصنوبر.
قد يساعد حمض البينولينيك على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. وقد أشارت الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن حمض البينولينيك يجعل الكبد يمتص ويستقلب المزيد من الكولسترول الضار من الدم.
تعزيز صحة الدماغ
أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية تحتاج إلى استهلاكها من خلال نظامك الغذائي. هناك ثلاثة أنواع من أوميغا 3: حمض ألفا لينوليك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).
تساعد EPA وDHA في الحفاظ على صحة الدماغ من خلال المساهمة في إبطاء التدهور المعرفي . وتقليل خطر الإصابة بالخرف وأعراض الاكتئاب.
يعد الصنوبر مصدرًا للأوميجا 3، حيث يحتوي على 31.4 مجم لكل أونصة (28 جرامًا). وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، بينما ان الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين هو 1.1 جرام للإناث و1.6 جرام للذكور.
نوع أوميغا 3 الموجود في الصنوبر هو ALA، والذي يعتبر ضروريًا، ولكن يجب على جسمك تحويله إلى الأشكال الأكثر فائدة، EPA وDHA. هذه العملية ليست فعالة جدا في البشر.
لا يزال بإمكانك زيادة تناولك للأوميغا 3 قليلاً عن طريق رش حفنة من الصنوبر على المعكرونة أو إضافتها كعنصر مقرمش فوق خبز الأفوكادو المحمص.
قد يحسن الصنوبر مستويات السكر في الدم
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن استهلاك مستخلص الصنوبر قد يساهم في انخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.بينما إن استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالدهون غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في الصنوبر) قد يكون له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم.
في مراجعة عام 2014، قام الباحثون بتحليل دراسات متعددة حول تأثير استهلاك شجرة الجوز على علامات الإصابة بالسكري لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. وخلص الباحثون إلى أن تناول 2 أونصة يوميًا (56 جرامًا) من جوز الأشجار في المتوسط على مدار فترة 8 أسابيع ساهم في تحسين مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام وحساسية الأنسولين.
نظرت هذه الدراسات في مجموعة متنوعة من أشجار الجوز – وليس الصنوبر على وجه التحديد . ولكن الصنوبر يحتوي على دهون غير مشبعة وبعض البروتين والألياف، لذلك قد يكون لها تأثيرات مماثلة لأشجار الجوز الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، توفر 1 أونصة (28 جرامًا) من حبوب الصنوبر 109٪ من القيمة اليومية للمنغنيز المعدني، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 10000 مشارك أن أولئك الذين تناولوا كمية أعلى من كافية من المنغنيز (4.5 ملغ / يوم) كان لديهم انخفاض في الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك، يحتوي الصنوبر على مادة البوليفينول، أو المركبات الفينولية، التي لها أنشطة مضادة للأكسدة وفوائد أخرى لتعزيز الصحة.
قد تساعد المركبات الفينولية الموجودة في الصنوبر على خفض أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) الموجودة في الجسم وبالتالي تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. ومع ذلك، فإن هذا يعتمد على الدراسات على الحيوانات، والدراسات البشرية محدودة.
ويعتقد أن المنغنيز، بالإضافة إلى المركبات الفينولية. يقلل من أنواع الأكسجين التفاعلية، مما يساهم في تنشيط مسارات التوتر في الجسم التي تؤدي إلى تطور مرض السكري.
الملخص
الصنوبر هي البذور المستخرجة من مخاريط شجرة الصنوبر. يمكن استخدام هذد المكسرات الحلوة في الوصفات الحلوة والمالحة، إما كزينة أو كعنصر رئيسي، كما هو الحال في البيستو .
يتكون المظهر الغذائي لجوز الصنوبر من البروتين والألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة والمواد المغذية الأخرى مثل فيتامين E كما وفيتامين K والنحاس والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
ارتبطت حبوب الصنوبر بالعديد من النتائج الصحية الإيجابية، مثل تحسين صحة القلب، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وإدارة الوزن. ومع ذلك، لا تستهلك الصنوبر إذا كان لديك رد فعل سلبي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
8 High Protein Nuts to Add to Your Diet (healthline.com)
4 Health Benefits of Pine Nuts, According to Science (healthline.com)
9 Nuts to Eat on a Low Carb Diet (healthline.com)
Microbiomes of commercially-available pine nuts and sesame seeds – PubMed (nih.gov)
