غالبا ما يتم تسويق العصائر كأداة لفقدان الوزن.
تشير الأبحاث إلى أنها قد تكون فعالة لهذا الغرض طالما أنها لا تتسبب في تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
في حين أن بعض الناس يجدون العصائر طريقة سهلة لمراقبة أجزاء الطعام والبقاء على رأس أهدافهم في إنقاص الوزن، قد لا يشعر آخرون بالشبع عندما يشربون السعرات الحرارية بدلا من تناولها.
ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات الصغيرة أن العصائر المستخدمة كبديل للوجبات يمكن أن تكون ممتلئة مثل الأطعمة الصلبة، وأن شرب السعرات الحرارية بدلا من مضغها لا يؤدي بالضرورة إلى الإفراط في تناول الطعام عند استهلاك الأطعمة الصلبة في وقت لاحق
قد يكون تأثير الشرب مقابل المضغ على مشاعرك بالامتلاء مرتبطا ارتباطا وثيقا بمدى رضاك عن الوجبة بدلا من شكل الطعام نفسه.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين تناولوا حصة كبيرة من الفاكهة قبل شرب عصير الفاكهة شعروا بالامتلاء والرضا بعد ذلك، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا حصة صغيرة من الفاكهة قبل شرب العصير
حدث هذا على الرغم من أن كلتا المجموعتين استهلكتا كمية متساوية من السعرات الحرارية والمواد المغذية من العصير.
في نهاية المطاف، على الرغم من أن فقدان الوزن يمكن أن يكون عملية معقدة مع العديد من العوامل المساهمة، فمن المهم إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا كان العصير يساعدك على تعويض السعرات الحرارية الأخرى التي كنت ستستهلكها لولا ذلك، فيمكن أن تكون أداة فعالة لفقدان الوزن.
إذا كنت تعطي الأولوية للمكونات منخفضة السعرات الحرارية وعالية في البروتين والألياف، فقد يبقيك عصيرك ممتلئا حتى وجبتك التالية. الفواكه الكاملة والخضروات وزبدة المكسرات والزبادي منخفض السكر أو بدونه كلها مكونات ممتازة صديقة لفقدان الوزن.
ضع في اعتبارك أن احتياجاتك الغذائية وقدرتك على إنقاص الوزن تختلف اعتمادا على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر ومستوى النشاط والتاريخ الطبي وعادات نمط الحياة.
كيف يمكن عمل العصائر لتلبية احتياجاتك
يمكنك شرب العصائر كوجبة خفيفة أو بديل للوجبة، ولكن من الجيد معرفة الأنواع التي يجب اختيارها – خاصة إذا كان لديك هدف معين للياقة البدنية أو تكوين الجسم في الاعتبار.
هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن العصائر هي وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها، ولكن بعض العصائر تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية اعتمادا على حجمها ومكوناتها.
بشكل عام، يعد عصير 200-300 سعرة حرارية مع 10 جرامات من البروتين وجبة خفيفة رائعة، في حين أن عصير 400-800 سعرة حرارية يوفر ما لا يقل عن 20 جراما من البروتين هو أكثر ملاءمة كبديل للوجبة. من الأفضل تقييم أهدافك واحتياجاتك من السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك الخاصة.
قد يكون الفرق بين الاثنين بسيطا مثل ضبط حجم الحصة.
توفر العديد من سلاسل العصائر المكونات والمعلومات الغذائية لكل منتج من منتجاتها، والتي عادة ما تأتي في حصص 16-32 أونصة (475-945 مل).
عند صنع العصائر في المنزل، تأكد من التحكم في حجم حصتك. ستوفر الدهون مثل المكسرات والبذور وزبدة المكسرات والزبادي الكامل الدسم والأفوكادو المزيد من السعرات الحرارية ولكنها تزيد من كثافة المغذيات. وفي الوقت نفسه، ستوفر الإضافات السكرية مثل الشراب المزيد من السعرات الحرارية بدون مغذيات عالية الجودة.
وصفات عصائر صحية
تستخدم العصائر الأكثر مغذية الأطعمة الكاملة، وتحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا تحتوي على أي سكر، وتشمل كمية متوازنة من الكربوهيدرات والألياف والبروتين والدهون الصحية.
إذا كنت ترغب في تجربة صنع العصائر في المنزل، فإليك وصفتان نموذجان للبدء.
عصير الزنجبيل الأخضر
المكونات
- كوبان (56 جرام) من السبانخ الطازجة
- 1 موزة ناضجة كبيرة، مقطعة إلى شرائح ومجمدة
- 1 ملعقة كبيرة (6 جرامات) من الزنجبيل الطازج، مفروم تقريبا
- ملعقتان كبيرتان (32 جراما) من زبدة اللوز غير المحلاة
- 1/4 من الأفوكادو الصغير
- 4-6 أونصات (120-180 مل) من حليب اللوز غير المحلى
- 1/2 كوب (125 جرام) من الزبادي اليوناني بالفانيليا قليل الدسم أو غير الدسم
تعليمات
أضف جميع المكونات إلى الخلاط وامزجها حتى تصبح ناعمة. إذا كان سميكا جدا، أضف المزيد من حليب اللوز.
تصنع هذه الوصفة حوالي 20 أونصة (590 مل) وتوفر :
- السعرات الحرارية: 513
- الدهون: 25 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 56 جرام
- الألياف: 10 جرامات
- السكريات المضافة: 6 جرامات
- البروتين: 21 جرام
عصير بنجر التوت الاستوائي
المكونات
- 1 كوب (197 جرام) من التوت المختلط المجمد
- 1/2 كوب (82 جرام) من المانجو المجمدة
- 1/4 كوب (34 جراما) من البنجر الخام، مفروم تقريبا أو مبشور
- ملعقتان كبيرتان (20 جرام) من قلوب القنب
- 1/2 كوب (125 جرام) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
- 4-6 أونصات (120-180 مل) من ماء جوز الهند غير المحلى
- ضغط من عصير الليمون الطازج
تعليمات
أضف جميع المكونات إلى الخلاط الخاص بك وامزجها حتى تصبح ناعمة. إذا كنت تريد أن يكون أكثر حلاوة قليلا، فاستخدم الزبادي المحلى قليلا أو استبدل ماء جوز الهند بعصير الفاكهة بنسبة 100٪.
تصنع هذه الوصفة ما يقرب من 20 أونصة (590 مل):
- السعرات الحرارية: 380
- الدهون: 13 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 52 جرام
- السكريات المضافة: 0 جرام
- الألياف: 8 جرام
- البروتين: 22 جرام
خلاصة القول
العصائر هي وجبات ووجبات خفيفة شائعة ويمكن أن تناسب أي ذوق أو تفضيل غذائي تقريبا. يتم تحديد صحتهم إلى حد كبير من خلال مكوناتهم.
في حين أن تلك التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة ليست كثيفة المغذيات وقد تسهم في الآثار الصحية السلبية بمرور الوقت.
قد تساعد العصائر الغنية بالبروتين والألياف في إنقاص الوزن من خلال إبقائك ممتلئا.
إذا كنت تبحث عن طريقة مبتكرة لتعزيز تناول الفواكه والخضروات، فقد تكون العصائر هي الطريق للذهاب.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/575625/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23164702
https://www.healthline.com/nutrition/are-smoothies-good-for-you#recipes
