المشي… دواء طبيعي لتحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب
أظهرت دراسة جديدة نُشرت في 16 ديسمبر في مجلة JAMA Network Open أن المشي اليومي ليس مجرد وسيلة للتنقل من مكان إلى آخر. بل هو نشاط بدني منخفض التأثير يمكن أن يمنح الجسم والعقل فوائد كبيرة، خاصة على صعيد الصحة النفسية والمزاج.
5000 خطوة يوميًا تقلل من أعراض الاكتئاب
وجد الباحثون أن البالغين الذين يمشون 5,000 خطوة أو أكثر يوميًا يعانون من أعراض اكتئاب أقل مقارنةً بمن يخطون خطوات أقل.
الفائدة تزداد مع زيادة الخطوات
عند الوصول إلى 7,500 خطوة يوميًا، انخفضت أعراض الاكتئاب بنسبة 42%. مما يشير إلى وجود علاقة إيجابية بين عدد الخطوات اليومية وتحسن الصحة النفسية. حتى 1000 خطوة تصنع فرقًا لم تحدد الدراسة ما إذا كانت الفوائد تصل إلى مستوى ثابت بعد عدد معين من الخطوات. لكن النتائج أظهرت أن حتى زيادة بمقدار 1000 خطوة يوميًا تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
في تحليل إضافي، تبيّن أن الأشخاص الذين يحققون 7,000 خطوة أو أكثر يوميًا لديهم خطر أقل للإصابة بالاكتئاب مقارنةً بمن يمشون أقل.
يساعد المشي على تقليل أعراض الاكتئاب
بالنسبة للورقة الجديدة، استعرض المؤلفون نتائج 33 دراسة سابقة تبحث في ما إذا كان المشي يقلل من أعراض الاكتئاب لدى البالغين. مجتمعة، تم تضمين أكثر من 96000 بالغ في تلك الدراسات.
كما جمع الباحثون وحللوا نتائج 29 دراسة في تحليل تلوي. هذه طريقة إحصائية لإنشاء دراسة مع عدد أكبر من المشاركين.
قامت الدراسات المدرجة في المراجعة بقياس عدد الخطوات اليومية باستخدام الهواتف الذكية أو عدادات الخطى أو الأجهزة الأخرى القابلة للارتداء. سجلت معظم الدراسات عدد الخطوات اليومية على مدى سبعة أيام، على الرغم من أن أحدها راقبه لمدة عام كامل.
كانت النتيجة الرئيسية التي تم قياسها في الدراسات إما تشخيص الاكتئاب أو أعراض الاكتئاب المبلغ عنها ذاتيا دون تشخيص رسمي. استبعدت بعض الدراسات الأشخاص الذين أبلغوا عن إصابتهم بالاكتئاب أو الذين لديهم أعراض خفيفة إلى شديدة من الاكتئاب في زيارة الدراسة الأولية.
كان للورقة الجديدة بعض القيود. أولا، من الممكن أن الأشخاص الذين يعانون من أعراض أقل من الاكتئاب يمشون أكثر كل يوم لأنهم شعروا بتحسن.
قال سوباترا توفار، PsyD، عالم النفس السريري، وأخصائي التغذية المسجل، وخبير اللياقة البدنية: “بالنسبة لكثير من الناس، وخاصة أولئك الذين يحاربون الاكتئاب. يمكن أن تشعر فكرة الانخراط في التمارين الرياضية المنظمة بأنها ساحقة”. ومع ذلك، “يقدم المشي بديلا منخفض الضغط ومستداما”. لم يشارك توفار في البحث الجديد.
بالإضافة إلى ذلك، لم تدرس الورقة الجديدة ما إذا كانت العوامل الأخرى، مثل الاتصالات الاجتماعية المكتسبة من خلال المشي مع الآخرين، قد تكون قد قللت من أعراض الاكتئاب.
قد يكون موقع المشي الخاص بك مهما أيضا. لقد ثبت أن الشعور بالارتباط بالطبيعة يحسن مزاجك.
حدد هدفا لا يقل عن 5000 خطوة يومية
تشير نتائج الدراسة الجديدة إلى توافقها مع دراسة سابقة أظهرت أن كبار السن الذين يمشون سبعة آلاف خطوة أو أكثر يوميًا انخفض لديهم خطر ظهور أعراض الاكتئاب بنسبة 29% بعد مرور عامين. كما تدعم هذه النتائج أبحاثًا أخرى تؤكد أن المستويات الأعلى من النشاط البدني توفر حماية ضد الإصابة بالاكتئاب.
بناءً على هذه النتائج، أوصت الخبيرة توبار عملاءها، وخاصة الذين يعانون من اضطرابات المزاج أو يسعون لتحسين صحتهم النفسية. بالبدء بهدف لا يقل عن خمسة آلاف خطوة يوميًا. إذ يبدو أن هذا العدد يوفر فوائد واضحة للصحة النفسية. مع ملاحظة تحسن أكبر عند الاقتراب من سبعة آلاف وخمسمئة خطوة أو تجاوزها.
أوضحت الدراسة أن حتى الزيادة الطفيفة في عدد الخطوات اليومية ترتبط بانخفاض أعراض الاكتئاب. وأن الأمر لا يتطلب الركض أو المشي لمسافات طويلة حتى يشعر الشخص بتحسن، فمجرد زيادة الحركة ولو قليلًا يمكن أن تحدث فرقًا ملحوظًا.
يتميز المشي بكونه نشاطًا بدنيًا منخفض التأثير يناسب معظم الأشخاص، ولا يحتاج إلى معدات خاصة أو اشتراك في نادٍ رياضي أو معرفة متقدمة باللياقة البدنية، مما يجعله خيارًا متاحًا للجميع. هذه البساطة تزيل العوائق التي قد تمنع كثيرين من ممارسة النشاط البدني. خاصة أولئك الذين يعانون من انخفاض الحافز والتعب المرتبط بالاكتئاب.
المشي يكمل علاجات الاكتئاب القياسية
يوصي توفار بأن يبدأ الناس صغارا بأهداف يمكنهم تحقيقها الآن، ربما من 1000 إلى 2000 خطوة في اليوم، وزيادة ذلك بمقدار 500 خطوة في كل مرة عندما تشعر أنك مستعد للمزيد.
قالت إنه يمكنك أيضا دمج المشي في حياتك اليومية، مثل صعود الدرج بدلا من المصعد، أو المشي بعد الوجبات، أو الوقوف بعيدا عن المتاجر.
بالإضافة إلى ذلك، “بالنسبة للأفراد الذين يعانون من اكتئاب أكثر حدة أو قيود جسدية. أوصي بدمج بيئات آمنة وممتعة، والتي يمكن أن تزيد من فوائد الصحة العقلية بسبب الآثار المهدئة الإضافية للمحيط الطبيعي”، قال توفار.
في حين أن الورقة الجديدة تظهر أن المشي يمكن أن يحسن مزاج الأفراد. فإن أولئك الذين يعانون حاليا من الاكتئاب قد يحتاجون إلى مزيد من الدعم.
وقال ميريل: “قد يؤدي الجمع بين مناهج طب نمط الحياة مثل زيادة المشي مع مناهج الصحة السلوكية مثل مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي إلى أفضل النتائج للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب”.
وقال: “إذا كنت مكتئبا، فهناك دائما المزيد من خيارات العلاج التي يمكن تجربتها ودمجها لتحسين شعورك”. “من المهم عدم التخلي عن الأمل.”
الخلاصة
راجع الباحثون 33 دراسة سابقة بحثت في ما إذا كان المشي يقلل من أعراض الاكتئاب لدى البالغين، وشملت هذه الدراسات أكثر من 96 ألف شخص بالغ. أظهرت النتائج أن المشي خمسة آلاف خطوة أو أكثر يوميًا ارتبط بانخفاض أعراض الاكتئاب مقارنة بالمشي لمسافات أقل. بينما حصل من مشى سبعة آلاف وخمسمئة خطوة أو أكثر يوميًا على فوائد أكبر، حيث انخفضت الأعراض لديهم بنسبة 42%.
كما تبين أن حتى الزيادة الطفيفة بمقدار ألف خطوة يوميًا تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. إلا أن الباحثين لم يحددوا ما إذا كانت الفوائد تصل إلى مرحلة استقرار بعد عدد معين من الخطوات.
يوصي الخبراء بزيادة عدد الخطوات اليومية لتحسين المزاج، مع البدء بخطوات قليلة وزيادتها تدريجيًا. وقد يستفيد الأشخاص المصابون بالاكتئاب أكثر عند دمج المشي مع العلاجات القياسية مثل الأدوية المضادة للاكتئاب والعلاج النفسي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 0096279558132
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/running-motivation
https://www.cdc.gov/social-connectedness/about/index.html
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-walking
